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运动与身心健康的关系
一、运动与身体健康
人体运动时会产生一系列的生理变化，从而实现运动的健身作用：
1、 运动能促进机体的生长发育，提高人体的运动能力；
2、 运动能促进人体内脏器官，特别是心、肺构造的改善和机能的提高；
3、 运动能改善和提高人的中枢神经系统的功能；
4、 运动能增强人的免疫力，提高人体的适应能力；
5、 运动能防病治病，推迟衰老，延年益寿。
二、运动与心理健康
人是身、心合二为一的整体。体育运动不仅能使人强身健体，还会对人的心理产生影响，起到健心的作用：
1、 经常参加体育运动，能使人精神愉快、心情舒畅、充满活力，克服人们对快节奏生
活的抵触、怨烦、恐惧和焦虑等心理障碍，稳定心理情绪，抑制身心紧张；
2、 体育运动能使人际关系和谐。由于体育运动的集体性和公开性，能促进良好人际关
系的发展，融洽关系，团结协作。培养人的集体意识和正确的成功观念；
3、 体育运动能培养人的意志。参加体育运动有助于培养人勇敢顽强、坚持不懈的作风，
团结友爱的集体主义精神与机智灵活、沉着果断的品质，还有使人保持积极向上的心态。
4、 体育运动能培养合作与竞争意识。合作与竞争是现代社会对人才的要求。体育运动
是在规则的要求下，使双方在对等的条件下进行体能和心理等方面的较量。
5、 培养我们学生吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质，培养学生沉着冷静、机智果断、结
构健全的个性心理；
总之，体育运动可以在培养学生健康体魄的同时，有效地塑造他们的健康人格。正所谓生命在于运动，可见运动对身心的重要了。
运动与健康常识目录
1、适量脂肪有益于增肌2
2、运动也要“处方”？3
3、走路和跑步4
4、跑步健身的具体方法4
5、测试你的耐力5【运动与健康】
6、肌力练习的原则6
7、肌纤维类型与训练效果6
8、健美锻炼十问7
9、健美误区8
10、跑步能燃烧脂肪吗？8
11、节食减肥十大禁忌需注意9
12、减肥速度怎样才合理？9
13、男人健康饮食九要素10
14、运动生理科学知识11
15、怎样进行沉思跑步锻炼12
16、美国博士的减肥建议13
17、先运动还是先吃早餐好?14
18、剧烈运动时和运动后不可大量饮水14
19、运动时出现头昏、头晕或头痛是什么原因？怎么办？14
20、为什么锻炼时有时会感到腹痛？15
21、常见运动损伤的应急处理 15
22、健康饮食的十五个要素16
23、日常生活五种水不能喝17
24、有氧运动的八大误区18
25、跑步运动量科学选择20【运动与健康】
26、运动健康的五大条件20
27、健身运动与生理知识浅谈20
28、推荐几种健身运动之最21
29、青少年学生的自我医务监督22
30、有氧运动或许是燃烧脂肪的一种好方法23
31、运动饮料怎么喝？24
32、健身新方法：低氧运动25
33、野外营养25
34、健身应该随季节选运动26
35、运动性疲劳的判断27
36、运动性疲劳消除法28
37、伤病的快速复原28
38、剧烈运动时为何腹痛29
39、万一发生运动时腹痛，如何处理呢?29
40、哪些情况应当暂停运动训练30
41、如何掌握跑步的运动量？30
42、运动伤害的应变处理(冰敷/热敷的应用时机)30
43、一般运动伤害的处理重点31
44、有技巧地进食,为美体推波助澜33
45、哪些饮食习惯容易增肥变胖34
46、有氧运动 + 举重34
47、有氧运动与无氧运动的区别35
48、十项运动指引36
49、体适能与体能36
50、锻练体适能 5大指标 36
51、如何降低体脂率?!37
52、关于躁郁症37
53、如何健康「增重」38
54、你的运动量够吗？39
55、现代人如何纾解压力40
56、运动前的饮食42
57、运动伤害的定义与种类(一)43
58、运动伤害的定义与种类(二) 44
59、缓和运动的重要44
60、为什么锻炼后第二天才出现肌肉酸痛？应怎样防止？45
61、什么是有氧锻炼？有氧锻炼对心肺功能的价值？根据自己的身体状况制订一份有氧锻炼计？45
1、 适量脂肪有益于增肌
究竟摄人多少脂肪才能增长肌肉块？这是一个很难回答的问题。科学家们已经开始把人体蛋白质新陈代谢过程中不同营养物质所起的作用区分开来。最近的一项研究证实，一定数量的脂肪和钙能够影响到人体内氮元素的平衡。
氮的平衡对人体特别重要，因为它能够衡量机体消耗和排泄的氮量是否达到了平衡。如果一个人摄人的蛋白质或氮比排泄的多，那么他体内的氮就达到一种积极的平衡，对健美运动员来讲这是可取的，因为此时他的肌肉块会增长；当一个人体内的氮正好处于平衡状态时，理论上讲此时他的肌肉既不会增加也不会减少；而当一个人体内的氮处于消极的平衡状态时，他的肌肉就会减少。
在这项研究中对参加实验者进行了整整28天的观察，每14天作为一个阶段，受实验者通过食用牛奶和乳酸钙分别从脂肪中摄入了身体所需的40％和30％的热量和钙。虽然健美运动员通常不会这样做，但这项研究的确能够说明两种脂肪摄入量对人体具有不同的影响。其中，氮元素的平衡程度用每日氮的摄人量减去排泄量计算。
研究人员发现，无论是从牛奶还是从乳酸钙片中摄人钙对氮的平衡都没有影响。因此，摄人什么形式的钙对氮的平衡并不重要。但数据显示出从脂肪中摄人 30％热量的人体内氮的平衡情况优于从脂肪中摄人40％热量的人。 是否这就意味着不应该从脂肪中摄人40％的热量呢？也许是，也许不是。大多数营养学家认为，从脂肪中获取热量的30％左右有益于身体健康。但在美国，脂肪的摄人量一般都在40％左右，而30％的摄人量则被认为是低脂肪的。实际上，对健康而言，摄人脂肪的种类和数量都很重要。但高热量饮食在许多民族非常盛行（如地中海民族），许多所谓“营养专家”也极为推崇高热量饮食。这项研究虽然只对少数实验者进行，但30％的脂肪摄人量相比40％而言对增长肌肉所需的氮的平衡更为有益。另一方面，有观点认为高脂肪摄人与血浆中睾丸激素的含量有关系。那么，30％的脂肪摄人量是否足以在保持血浆中睾丸激素含量的前提下，使身体达到最优的氮的平衡呢？答案还不
确切，但似乎30％对满足这两项需求已经足够。
切记：将你的脂肪摄人量保持在每日需要的总热量的30％以下，任何多余的脂肪都将降低你的肌肉增长速度。【运动与健康】
2、运动也要“处方”？
合理而适当的运动处方，才可以顺利有效地获得预期的目标！
体适能（Fitness）的意义
以通俗的话来说，好的体适能就是人的心脏、血管、肺脏及肌肉组织等都能发挥相当有效的机能。而这里所指有效的机能代表的就是能胜任日常活动、工作，有余力享受休闲娱乐生活，又可以应付突发的紧急情况的身体能力。
基本上，它是包括肌肉力量、肌肉耐力、柔软性、心血管循环耐力及身体脂肪百分比。 至于敏捷性、平衡感、协调能力、速度、反应时间与爆发力等要素，严格来说，应被称为“与运动技巧有关的体适能”，对参加竞技比赛的选手而言，这些因素影响运动成绩很大。
但对一般人来说，运动的目的不在于比赛，而是自己的健康状况，因此在这里要强调“与健康有关的体适能”的五大要素：
1）肌肉力量
这可以算是体适能最根本的要素之一，指的是肌肉一次能发出的最大力量。多数肌肉力量不足的人，毛病都发生在上臂以及肩膀的部位。根据成人患有腰椎部位疼痛的情形，其中身体肌肉力量不足是最主要的原因。
2）肌肉耐力
这一项经常被人误以为是跟肌肉力量一样，虽然两者之间关系很密切，不过，肌肉耐力指的是某一部位的肌肉在从事反复动作时的一种耐久能力，例如仰卧起坐、伏地挺身等；一些日常的工作，如：除草、洗衣、拖地、上几层楼等，就是肌肉耐力正在发挥作用也！反过来说，我们当然也可以透过这些活动来增强我们的肌肉耐力。
3）柔软性
意即人体的关节可以活动最大范围。柔软性好表示肢体的运动、弯曲、伸展、扭转等都比较轻松自如，身体比较灵活一些，可以使肌肉受到较好的保护而免于因用力而受伤。举个例子来说，踩到香蕉皮滑倒时，如果我们可以像赛车手一样，马上把身体圆圆地团起来，几个滚翻后就可以站起来，那就不会受很大的伤害了。通过静态伸展操，可以增加我们的柔软性，运动后进行，效果更好。
4）血管循环耐力，又称心肺耐力。
这是体适能最重要的一项，其所涉的范围包括：心脏、肺脏、血管及血液等组织系统的机能，这是我们从出生到死亡，无时无刻无不需要的。根据研究证实，心肺耐力可以藉着长时间的耐力运动得到改善，也就是我们曾介绍过的有氧运动。
5）身体脂肪百分比
若身体脂肪过多——肥胖，是威胁生命的高危险因素，如：心脏病、高血压等，因此身体脂肪百分比是否恰当也被列为评估体适能的重要因素之一。
拟定运动处方的4项基本要素
1）运动强度——运动激烈的程度
若要以运动提升心肺适能的话，运动时的心跳数必须被增加到“最大最小心跳差的百分之七十五”的强度，才有效果。这种强度代表着一种安全而合理的范围。
预测个人最适当训练心跳数的公式
220－年龄＝每分钟最大心跳数(每分钟最大心跳数－休息时每分钟心跳数＝最大最小心跳差。
最大最小心跳差X 75%＋休息时每分钟心跳数=最适当训练心跳数
请记下您最适当的训练心跳数： 次/分
请记得运动结束后1至2秒就必须找出脉博，然后马上计算10秒钟的脉博。以10秒钟的脉博乘以6，就是运动时每分钟的心跳数
2）运动持续时间——连续运动时间的长短
以30分钟为最恰当。不过，您如果刚开始从事运动，要持续30分钟可能不太容易，所以可以先采用间歇方式来进行；也就是较激烈的运动数分钟之后，中间穿插一些缓和的运动，如步行等。
3）运动频率——每星期运动几天
1星期实施3天就可以了。应持续几个月，才能逐渐体会运动带给我们的乐趣，请大家要耐心。
4) 运动项目——选择何种运动
尽量选择有全身各部主要肌群有参与的运动项目，例如：快速步行、跑步、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈等都是体适能专家一致推荐的好项目。这些项目之所以好，主要是因为它们可以控制在相当激烈的情况下，以有节奏的方式持续实施相当长的一段时间，如30分钟或1小时都可以。
运动的主要三个阶段
所有改善体适能的运动都应该包含下列三个阶段：
1） 热身运动 Warm-up
2） 较激烈的主要活动
3） 缓和运动 Warm-down
缺乏任何一个阶段，都不能算是设计良好的运动处方。
3、走路和跑步
走路和跑步都可以锻炼机体机能，哪一个对减肥更有利呢？
实践证明，越是运用肌肉的弹性，所消耗的能量就会越少。因为肌肉弹性所产生的反作用力能使你较轻松地达到所需要位置，而省去为身体移动到这一位置的能量。
以动物为例，鼠类腱的弹性比马要差，因为鼠类行走时所消耗的能量要比马大得多（假设它们的体重相当）。如果它们跑过相同的距离，鼠类的耗氧量大约为马的16倍。同样，人在快步行走时所消耗的能量比同速度跑相等的距离多2-3倍。
留意一下，就会发现马在用中等速度行走之后往往喜欢小跑一阵，这是为了使肌肉获得休息。竞走运动员也会在竞走比赛后，慢跑一阵，利用肌肉的弹性缓和疲劳，减少消耗。所有的动物，包括人，都具有使脚步与能量消耗相适应的本能。正是因为这个原因，慢慢走动参观展览会比在大路上慢慢跑过同样距离要累得多。
这项研究表明，走路所消耗的能量比人们原来认为的要多得多。那么，在相同的速度和距离上，跑步的减肥作用实际上比走路差。
4、跑步健身的具体方法：
（1）、慢速放松跑：就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110─130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练2─3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。
（2）、中速跑步方法：是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140─150次／分左右的跑进方法。这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法，已被国内外公认。这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显着的效果。但练习中应注意做好准备活动，放松活动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1─2次，每次练到疲劳为止。
（3）、快速跑步方法：是用较大意志努力，较快的速度向前跑进方法，练习时心率一
般都在人体最高水平，170─180次／分左右。这种跑法运动强度较大，持续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习1─2次就可以了，每次重复3─6次。练习中应循环渐进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习。防止重病发生。
（4）、变速跑步法：就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于中年中后期人，由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。一般来说，体质较好的中年人，可快跑与慢跑交替进行，体质较差的中年人，可慢跑与走步交替练习，练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习，做一些放松活动，并循序渐进提高练习要求。
（5）、定时跑步法;就是限定一定时间，进行跑步移动距离，或限定一定距离，缩短跑步时间的练习方法。比较有名的定时跑是12分钟跑，6分钟跑，用来评价自我锻炼的效果，和身体功能水平。经常进行定时跑练习，可以帮助自我了解身体状况，锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象，应逐步放慢跑速，甚至停止练习，以防发病现象出现，做好放松活动。
（6)、原地跑练习法：就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法，如：在房间里、阳台上、跑台阶做跑的动作，持续练习的方法。这种方法不受场地、气候、设备条件限制，是一种较方便的锻炼方法。但练习时间应较长，重复步数应较多，一般要练习10分钟以上，才相当于跑进800米距离的慢跑运动量。因此，要求练习较长，练习时大腿抬高一些，重复次数加快些，锻炼效果就好些。这方法适用户外无法练习时，或有疾病做康复保健练习。
另外，还有负重跑、障碍跑、蛇形跑、变向跑、协调跑、上下坡跑等练习方法。都可用来健身锻炼。但值得注意的是，任何跑步前应做一些准备活动，跑步中应由慢到快，再由快到慢渐渐放松结束。跑步中应尽量到户外空气清新，没污染的地方练习。跑步锻炼中应循序渐进，逐步提高练习时间或距离；不断坚持抗疲劳练习。应从自身的体质、健康条件，因人因地制宜，从实际出发，灵活掌握，选择跑步练习方法和运动量。坚持经常跑步锻炼，一定能取得满意的健康效果。
5、测试你的耐力
这是一组耐力测试方法，在开始之前，请先阅读注意事项：
1、不要做任何使你感到疼痛的动作， 如果你有慢性疾病或近期有疾患，更应慎重；
2、做好热身练习，一开始动作不要太猛；3、不要强迫自己，即使是为了多做一个动作，你的身体会告诉你何时该停下；
3、不要与别人比赛，按照自己的速度来。沿一段约有IS级台阶的楼梯走上去，再走下来，要尽量快，往返三次。完成之后，你应该可以进行一次正常的谈话，而不是气喘吁吁，上气不接下气。原地跑步，脚离地面至少15厘米，在感到有点吃力时就停下来。如果你在 50岁以上，应该能将上述动作轻松地持续2分钟；年轻人，时间更长些。用一把坚固的小椅子，单脚站上去，另一只脚悬空，然后下来，换脚，重复进行。如果你在50岁以上，上述动作持续2分钟之后，你应该可以轻松自如地讲话；如果你在50岁以下，上述活动你要轻松地进行3分钟。如果你不能轻松地完成第3项测试，请勿进行此次测试。这次要求你慢跑1500米，时间依你的年龄而定。如果你是45岁以下的男子，应在10分钟之内跑完，女子可放宽到 12分钟；如果在45岁以上，每超过5岁（不足5岁按5岁计），时间加长1分钟。据此，一位60岁的女士，应在15分钟之内跑完。
6、肌力练习的原则
一般健康人重点练习部位以肩颈、腰背、大腿部位为主，运动器官伤病者应逐步使损伤局部的肌力水平增强到超出伤前水平。安全性方面应注意：
运动与健康之间的关系
健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。传统的健康观是“无病即健康”，现代人的健康观是整体健康，世界卫生组织提出“健康不仅是躯体没有疾病，还要具备心理健康、社会适应良好和有道德”。因此，现代人的健康内容包括：躯体健康、心理健康、社会健康、智力健康、道德健康、环境健康等。健康是人的基本权利。健康是人生的第一财富。
本学期的选修课程主要讲述运动、健康与人体之间的关系，这里所说的健康主要是指身体的健康，因此，本片文章主要论述运动与身体健康之间的关系。
中国有句俗话：“铁不磨要生锈，人不运动要生病”、“树木就怕软藤缠，身体就怕不锻炼”。主要强调了运动是强身健体的最好方法之一，运动能够保持人体精气流通不郁，促进人体血液循环，增强心肺功能，更多的人有这种意识：无病防病要运动，有病治病要运动，病后恢复更需要运动。然而运动也强调一个“度”，应该遵循以下几种原则：
1、动静结合。不能因强调动而忘了静，运动和休息要兼顾并适宜；
2、持之以恒。不能三天打鱼两天晒网，要坚持不懈。运动不仅是身体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼；
3、运动项目因人而异。每个人应依据自己的年龄、身体状况与职业,选择合适的运动项目；
4、运动量大小要适宜。运动量太小达不到锻炼的目的，太大则超过
了机体的耐受程度，反而会有损身体健康，所以，每次锻炼后以不感觉到过度疲劳为宜；
5、舒适自然，循序渐进。为健康而进行的锻炼是轻松愉快的，运动量应由小到大，动作应由简单到复杂；
6、体力劳动、田间劳动也是运动。洗衣、扫地等家务劳动和田里田外的劳作等，都是对身体有好处的运动。
人的健康是生命运动的过程，是一种积极的、能动的追求，那么运动对人体的生理健康究竟有哪些影响呢，主要表现为以下几点：1、运动有助身材的完美，主要表现在身高的增长方面，人的身高受到基因作用的影响，适量和恰当的运动有助于人体骨骼的增长；2、运动有助于防止肥胖，肥胖者增加体育锻炼，不但可以达到增加体内脂肪的“支出”，使体型恢复的目的，而且还可以使身体的各器官得到锻炼，增强体魄。 这是因为运动可以增加脂肪的消耗，通过神经、体液的调节促进脂肪代谢；运动可以降低血脂，使血液中的胆固醇及甘油三酯降低，减少脂肪在心脏、肝脏、血管中的沉积，减少冠心病、脂肪肝等疾病的发生；运动有助于改善心肌代谢，从而提高心肌工作能力，使心肌收缩力加强，增强了肥胖者的心血管系统对体力负荷的适应能力；运动可以增强呼吸力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气功能，使气体交换加快，也有利于“燃烧”多余的脂肪。因此，增加运动是非常适宜减肥的好方法；3、运动能有效地降低患心血管疾病、癌症、糖尿病和骨折的危险，有研究表明，肥胖容易导致心脏病、高血压、糖尿病、关节炎、气管炎等疾病。如果运动
降低了肥胖程度，那么这些疾病的发生率也大大降低了。 另外，美国政府曾发表一个报告：经常参加体育活动可以减少患结肠癌的危险，参加体育活动还可以使妇女降低患乳腺癌的危险。
骨折是困扰中老年人的一种极为普遍的疾病。在英国．有将近一半以上的70岁以上的妇女曾经骨折过。5％~20％曾经髋部骨折的老年人在一年内死去，许多人长期残疾，严重影响了他们的生活质量。在美国，每年有25万人髋部骨折。 大量研究表明，负重练习有助于保持骨密质。经常参加运动者，尤其是运动员，其骨密质高于不经常参加运动者。经常参加体育括动可以使年老时患髋部骨折的危险降低50％。
由以上研究资料表明：运动对人体的健康有着至关重要的作用。身体健康是1，其他一切努力所得都是0，没有1再多的0都失去了意义，加强锻炼，保证一个健康的体魄才是生命的意义所在。
商学院：尹梦丽 2012年12月12日
本文来源：http://www.gbppp.com/sh/426454/
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