【www.gbppp.com--健身运动】

 　　对于热爱运动的人来说，会觉得做俯卧撑是很轻松的一件事情，但是引体向上可能就有点难度了，简直是没有对比就没有伤害，那么，引体向上要怎么练呢?引体向上可以锻炼哪些肌肉?

　　引体向上怎么练

　　引体向上是发展上肢力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作。

　　不幸的是，它的难度很大。如果你刚开始练习，很可能一次动作都完成不了。那么，有什么办法呢?

　　1:做反手引体向上

　　反手引体向上比正手的难度更小。如果你完成不了一次正手引体向上，就尝试反手引体向上。随着力量的增加，你可以交替进行这两种训练。

　　2:离心收缩

　　起始姿势在杠杆顶端，然后缓慢下放，利用离心收缩加强力量!

　　让你的下巴可以触及到杠子。然後以尽可以慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之後，再重进跳上杠子，重复进行。

　　3:弹力绳辅助

　　一根弹力绳，一端系在单杠上，一端圈住你的膝盖

　　当你身体往杠上方向拉，弹力绳的支撑就会减轻，正握\反握住杠子，让手臂完全打直。然後往上拉。慢慢回原起始位置，这样算一次。

　　4:请求帮助

　　请你的伙伴用双手抓住你的体侧。当你拉动身体上移时，辅助你用力向上。

　　但是，开始之前，你需要排除掉一个误解，尽管你之前可能认为引体向上是一个主要靠手臂发力，拉动身体的一个动作。但其实并不是，这也恰恰是你使不上力气的主要原因，引体向上还是主要靠背部肌肉，带动全身的动作。引体向上的起点很高。

　　它需要你从一开始就对抗自己整个身体的重量，且没有循序渐进的余地。很多时候，你发现自己在单杠下左踢右踹，像一条脱了水的鱼，挣扎得几尽虚脱，也无法蹭上一个。

　　正因为引体向上主要靠背部肌肉带动全身动作，所以引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型，因此受到健身人士欢迎。那么，就跟大家说一下引体向上不同的握距可以锻炼哪些肌肉。

　　(一)宽握 (Wide Grip)

　　进行宽握时手肘打开上臂与肩部差不多成一直线，所以这是肩水平外展动作，因此小圆肌、棘下肌、三角肌后束、斜方肌及大小菱形肌都在发力。

　　将手把拉下时，上臂靠拢身躯，这是肩内收动作，所以背阔肌及大圆肌同时发力。因此宽握坐姿下拉主要动用了：

　　1. 背阔肌

　　2. 大圆肌

　　3. 小圆肌

　　4. 棘下肌

　　5. 三角肌后束

　　6. 斜方肌

　　7. 大小菱形肌

　　(二)窄握 (Close Grip)

　　跟宽握不同，在进行窄握时手肘是向前，上臂只是向上伸高，肩部并未打开，所以没有肩水平外展，即是不牵涉小圆肌、棘下肌及三角肌后束。

　　将手把拉下时，手臂进行了肩伸动作，肩胛骨亦有运动，所以背阔肌、大圆肌、斜方肌及大小菱形肌都在工作。由于少了肌肉参与这个动作，大家应该更能感觉到背阔肌、大圆肌及斜方肌的充血感。

　　这动作主要动用了：

　　1. 背阔肌

　　2. 大圆肌

　　3. 斜方肌

　　4. 大小菱形肌

　　(三)普通握距

　　普通握距介乎宽握与窄握之间，所以既有些少肩水平外展，亦有肩伸及肩内收，因此这动作是大家应该感到最好力的!主要参与肌肉包括：

　　1. 背阔肌

　　2. 大圆肌

　　3. 小圆肌

　　4. 棘下肌

　　5. 三角肌后束

　　6. 斜方肌

　　7. 大小菱形肌

本文来源：http://www.gbppp.com/sh/588942/