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一周四练初级健身计划
第一天、训练部位：胸肌、三角肌。
杠铃平板卧推 3×10RM
哑铃飞鸟 3×10RM
器械夹胸 3×10RM
双杠曲臂伸 3×10RM
器械推举 3×10RM
哑铃侧平举 3×10RM
第二天、训练部位：背肌、二头肌。
颈前下拉 3×10RM
杠铃划船 3×10RM
坐姿V把划船 3×10RM
直臂下拉 3×10RM
斜板杠铃弯举 3×10RM
哑铃集中弯举 3×10RM
第三天、训练部位：三角肌、三头肌。
杠铃推举 3×10RM
哑铃侧平举 3×10RM
哑铃俯身飞鸟 3×10RM
哑铃前平举 3×10RM
器械推举 3×10RM
绳索下压 1×25RM
反握下压 1×25RM
直杆下压 1×25RM
哑钤臂屈伸 1×25RM
第四天、训练部位：腿部。
腿屈伸 3×10RM
腿举 3×10RM
斯密斯机深蹲 3×10RM
杠铃箭步蹲 3×10RM
腿弯举 3×10RM
直腿硬拉 3×10RM
第五天 休息
一个有效的健身计划
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.
器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。 RM为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大
肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
中级健身计划表
一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习
周二练习内容：胸肌腹肌训练：
1平板杠铃卧推 3 组--10次 （训练整个胸大肌）
2下斜板杠铃卧推 3 组--10次 （训练胸部下沿肌肉）
3 双杠臂屈伸（宽握） 2 组--10次 （训练胸部下沿肌肉）
4上斜板哑铃推举（30度角）3 组--10次 （训练上胸部肌肉）
5平板哑铃飞鸟 3 组--10次 （训练胸肌中部）
6器械夹胸 3 组--10次 （训练胸沟部）
7仰卧起坐 3 组--30次 （上腹）【最合理的一周四练的健身计划】
8仰卧举腿 3 组--30次 （下腹）
周四练习内容：背部肱二肱三头肌训练
1 引体向上 3 组--10次 （上背部）
2 杠铃划船 3 组--10次 （下背部）
3 窄握距下拉 3 组--10次 （上背部）【最合理的一周四练的健身计划】
4 坐姿划船 3 组--10次 （下背部）
5 杠铃弯举 3 组--10次 （肱二头肌）
6 哑铃弯举 3 组--10次 （肱二头肌）
7 托板弯举 3 组--10次 （肱二头肌）
8 仰卧臂屈伸 3 组--10次 （肱三头肌）
9 器械下压 3 组--10次 （肱三头肌）
10站立哑铃托举 3 组--10次 （肱三头肌）
周六练习内容：肩部 腹部训练：
1 坐姿杠铃推举 3 组--10次 （整个肩部）
2 坐姿哑铃推举 3 组--10次 （整个肩部）
3直立杠铃上拉 （窄握距） 3 组--10次 （三角肌前中束肌）
4哑铃侧平举 3 组--10次 （三角肌前中束肌）
5反向坐姿夹胸 3 组--10次（三角肌后束肌）
6哑铃俯卧飞鸟 3 组--10次 （三角肌后束肌）
7仰卧起坐 3 组--30次 （上腹）
8仰卧举腿 3 组--30次 （下腹）
周日练习内容：腿部训练：
1杠铃深蹲 3 组--10次 （股四头肌）
2器械蹬腿 3 组--10次 （股四头肌）
3腿屈伸 3 组--10次 （股四头肌）
4腿弯举 3 组--10次 （股二头肌）
5器械小腿提踵 3 组--20次 （小腿肌肉）
跑步：晨跑等有氧运动可以拓宽上肢肌肉和下肢肌肉爆发力，你尽量保持训练量，当保持一定得体力后，注意，要联系加速跑，加速跑的距离不用太长，在10米到40米，这样慢慢练习，
记住，长跑无法锻炼下肢肌肉的的线条和持久爆发力，在2组加速跑之间，可以用惯性带动身体向前慢跑，等到下肢恢复爆发力，再重复上一组距离的加速跑。
个人建议：晨跑效果不好，傍晚进行最佳，如果执意晨跑，那么请将加速跑夜安排在白天，全身的肌肉线粒体需要在能量强烈释放时进行光照反应。
有氧运动无法增加你肌肉的爆发力，既然有哑铃，可以试试三组哑铃锻炼
1.两臂紧贴两大腿外侧，一侧的手抓住哑铃后，由大腿外侧向身体侧面笔直打开上升至肩膀高度，然后用相同速度将其放下，记住速率保证在3秒钟内一个回合，建议联系初期，先分开进行，先右臂再左臂。动作要慢，这个事塑造大臂2头肌的。
注意：建议进行程序1时坐着进行，以免对下肢肌肉形状有影响。
2.直起躯干，两手置于身体侧面，手掌一侧紧贴裤缝，手掌向前打开，抓住哑铃，以胳膊肘为轴，由下向上进行运动，建议两手交替进行，注意运动时细节，右手抬起时哑铃为平衡状态，升高至下巴时，脸向右下侧微倾，能够起到连接胸肌和2头肌的脉络连接。
3与2类似，不过抓住哑铃后，手掌向后，以肩部为轴，向前提拉上肢手臂，可以左右双臂交替进行，也可以同时进行。
2.3进行时尽量站直身体，上半身一定要挺直。昂首，挺胸，目视较高处。
我的锻炼安排是：跑步可以傍晚进行，17点~21点为宜 持续不要超过2小时
加速跑则必须在白天进行，6点~17点为宜 持续时间随便
哑铃锻炼必须分组进行 做之前先进行身体放松运动，就是体育课前时你们老师带领的体育操。
3个动作1： 做2组 1组10个 连续完成
2： 做2组 1组10个 连续完成
3： 同上啦.... 一共是六组
哑铃锻炼时间 我建议一天两次 我自己锻炼的安排是（不包括全部）
白天9点后 12点前 第一次 晚上18点后 21点前 第二次
之后的安排要根据晚上肌肉的感觉来进行，
1如果感觉良好可以坚持，那么进行一下2点：一 第二天 ，每组哑铃增加5个，跑步不限制，以此类推，每天加5个，切忌多！但是必须坚持加5个（等到没一组加到40个时 停止下来）但是我建议晚上的慢跑可以取消，或者隔天进行，晚上进行压腿训练和仰卧起坐训练。不要上至下肢健美乐就不要中间了。
2要持之以恒， 既然进行了一天就要吧一周挺过去，既然进行了一周就把一个月挺过去，往往无氧运动和有氧运动结合起来，人是非常痛苦的，但是记住不能让痛苦改变自己的初衷！ 2如果睡觉时肌肉发酸，甚至痛，
注意
1 加强营养摄入，每天最好保证大量摄入粗纤维食物 晚上睡觉前能够喝130~200ML左右的牛奶羊奶 酸奶也可以 记住，是晚上！1周内要吃2~3次牛肉，建议白天进食，至少1顿摄入300克
2 那么进行运动时可以增加休息的空挡，和加强使用有氧呼吸调节锻炼节奏。
坚持5天后按照正常方案进行
如果时间充裕可以把周四的背部和肱二肱三头肌分开来练。把肱二三放到周五来练习。 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：选择只能连续举起5~10次的一个重量进行练习，适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。【最合理的一周四练的健身计划】
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促
进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心
用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。具体的锻炼方法如下：
一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
第1篇：初中篮球训练计划
一、指导思想
篮球运动具有强烈的竞争性和对抗性，尤为青少年所爱。在学校中开展篮球运动对培养学生对体育运动的兴趣，促进学生身心健康，增强体质丰富学校文化生活，调节紧张的学习气氛具有重要意义。
二、教学目标
1、发挥篮球运动实用价值，通过各种简化的比赛形式，培养学生对篮球的兴趣。
2、在运动实践中学会篮球基本技术。
3、充分利用篮球活动运动负荷大，对抗性，竞争性强的特点锻炼身体，促进身心健康，学会与同伴合作，并能运用篮球运动丰富课余生活。
三、教学内容安排及课时数
本学期的练习内容主要以基础技术为主（传球，运球，投篮，移动，篮板球）进攻战术防守战术，传切策应掩护配合和几种防守阵形,还要进行身体素质练习，上下肢力量腰腹肌力量。训练时间为每周三，周四中午12：30——1：30。
训练地点：篮球场
四、篮球训练实施过程
（一）课前准备
1、理论知识备课：学习研究关于篮球教材资料，结合学生实际情况制定计划。
2、技能备课：要根据教师自身所学分析教材，教师练习技术动作，研究教学方法，做好课前准备工作。
3、学生要求：学生必须穿运动服装，按时出勤，不迟到，上课认真练习，遵守课堂纪律，爱护器材。
（二）课堂组织教学
1、准备部分：慢跑热身，篮球专项柔韧练习。
2、基本部分：学习各种技战术主要运用教师讲解，示范，指导，学生整体练习，分组练习，采用层次教学。
3、结束部分：放松总结，回收器材。
（三）课后反思：寻找不足，改进教学方法，提高教学质量。
第2篇：初中篮球训练计划目的任务：为了备战十二月份举行的一年一度的中小学生篮球赛，活跃我校的文
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