【www.gbppp.com--健身运动】

 　　对于普拉提可能大部分人都不知道，毕竟普拉提不想瑜伽那么普及，甚至有部分朋友觉得普拉提和瑜伽没什么区别，觉得普拉提是瑜伽的分支，那么，普拉提是什么呢?

　　普拉提是一项超过80年，具有独特神奇的组合运动系统疗法，取名于德国创始人，约瑟夫·普拉提先生。普拉提能够舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力，它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。现在，普拉提演化为一个名词，泛指所有运用Joseph Pilates动作来锻炼的课程，该课程可以是集体健身课程或是由一个教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。

　　普拉提集体健身课是专为在办公室工作的人群设计的，他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡，这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。

　　有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态，放松腰部、颈部，解决肩部问题，收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。

　　普拉提最大的特点是简单易学，不仅动作平缓，而且可以有目的地针对手臂、胸部和肩部锻炼，同时又能增强身体的柔韧性。而且，这项运动不受活动地点的限制，无论专业健身房还是起居室，同样可以练习。

　　普拉提的特点

　　1.普拉提(Pilates)是揉合东方和西方运动概念而成的

　　西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等;而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练，冥想、瑜珈和太极就是个好例子。普拉提(Pilates)把东方的柔韧和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必须和呼吸相协调，所以Pilates适合任何年龄，特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族的人士。伸展、拉长也是Pilates中最重要的训练之一，其特殊之处就是肌肉不会经运动后导致粗壮，通过对身体核心部位(腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌)的锻炼，使脊柱变得柔软而有韧性。所以Pilates运动不但改善了身体线条，还对矫正颈部和脊髓有非常好的效果。

　　2.普拉提具有安全性

　　它的运动速度是相对平和，是静力状态的运动，几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。同时，动静结合的动作安排，使身体既有紧张也有放松，既有步伐的转换又有打坐的调吸，这就使锻炼的人更容易控制身体，减少因姿势错误造成的负面作用。普拉提借助非常简单的器具给你的身体带来全面的锻炼。只要有一片安静的空间，有一块柔软的地毯，你就可以进行练习，达到身体与意念的完美结合。

　　3.普拉提(Pilates)强调静止中的控制过程

　　这使得训练者在增强肌肉力量的同时却不加大肌肉体积。Pilates的轻器械练习就是遵循着小重量多次数的原则，令肌肉充满弹性而又不会使肌肉变得太突出。它的运动强度不是特别大，但它讲究控制、拉伸和呼吸，对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有非常好的效果。这更适合女子在现实生活中对形体美的要求。

　　在中国，菩拉提已经悄然进入了人们的生活，在各个健身房里都开设了相应的课程并形成了一定规模的群体。

　　普拉提基本动作介绍

　　动作1 前踢腿

　　动念合一：此动作注意关注你的大腿内侧、臀部、小腿、腹部以及肩部的肌肉发力。

　　动作要领：

　　1、举高双臂，两手掌相对，同时以臀部为折点，抬高右腿直至与地面平行。

　　2、保持这个姿势，心里默数1、2、3，然后放下右腿，变为动作2：前弓箭步。

　　动作2 弓箭步

　　动念合一：此动作注意关注你的大腿内侧、臀部、小腿、腹部以及肩部的肌肉发力。

　　动作要领：

　　1、下蹲的同时，将双手臂顺势向外下滑，直至手臂与肩部同高。保持手臂与地面平行。

　　2、保持这个姿势，心里默数1、2、3，然后还原到站立动作，收回手臂。

　　以上两个动作，左右各重新10次。

　　动作3 向后抬腿+俯卧撑

　　动念合一：此动作注意关注你的胸肌、背部肌肉、手臂、腹部和臀部肌肉群。

　　动作要领：

　　1、身体调整到俯卧撑的准备动作，平板支撑姿势。

　　2、绷直左脚脚背，将整个左腿抬至与臀部同高。重新这个动作，左右各5次。

　　3、抬高左腿与臀部同高，然后双手支撑开始做俯卧撑。重复这个动作，左右各5次。

　　建议：手臂力量比较薄弱的塑身者，可以采用初阶动作：膝盖跪地并双脚离地，上身保持不变，继续完成俯卧撑动作。

　　动作4 臀+臂 异向抬举

　　动念合一：胸部、肩部、臀部肌肉群，用意识地训练这些肌群运动。

　　动作要领：

　　1、双腿跪地，双臂撑地，背部与地面平行。

　　2、右手握小号哑铃/矿泉水瓶，然后平行抬起右手臂，直到与肩同高。

　　3、保持头部、臀部和手臂的稳定性，然后开始向左侧踢腿，尽可能延伸笔直。越慢越稳，戒骄戒躁。

　　4、每一侧练习抬腿10次，然后换另一侧。一共练习5组。

　　动作5 后背支撑式平板动作

　　动念合一：手臂，胸部，背部，腿部，臀部和腹部肌肉群。(几乎全身都锻炼了)

　　动作要领：

　　1、双腿伸直坐于地面，手掌在臀部后方距离臀部15cm左右的位置撑地，保持上身直线。最好找一面镜子来纠正自己动作，切勿想当然。

　　2、收紧腹部并发力，同时上臂发力，撑起上半身，知道全身成为一条直线型。参考图片动作。

　　3、默数1、2、3，然后还原到起始动作。重复10次。

　　动作6 甩臂压腿放大招

　　动念合一：关注大腿内侧、臀部和肩背部肌肉发力。

　　动作要领：

　　1、保持直立站好，双臂直立并抬到头顶。左腿向左侧大跨一步并下蹲。

　　2、右腿尽量保持绷直，并下压。

　　3、甩高左臂，并将右臂卷起到身前。保持姿势，默数123.

　　4、将左腿收回到起始动作。换另一边重复。左右各10次。

　　动作7 半坐式抬腿绕圈圈

　　动念合一：腹部、大腿内侧、肩背肌肉群。

　　动作要领：

　　1、手肘放到背后并撑地， 收紧腹部，双手扶住盆骨，保持稳固。

　　2、双腿绷直，抬到60°位置。同时保持上身绷直。

　　3、然后开始顺时针画圈10次，上半身尽量稳定。反向10次。

　　动作8 屈膝卷腹

　　动念合一：腹部、背部和肩膀

　　动作要领：

　　1、臀部坐于地面，抬起双手与地面平行。手上可以抓一对小哑铃或者矿泉水瓶。

　　2、屈膝，抬起小腿，直至与地面平行。

　　3、保持小腿和双臂与地面平行，背部绷直，收紧腹部，然后缓慢向下躺20cm，然后在腹部最酸累的位置停住，保持5秒钟。

　　4、利用腹部核心力量，卷起上半身到坐起的姿势。重复这个半躺-卷起的联系10次。尽量过程中脚不占地。(一开始挺难的，不要紧，脚掉下去了再起来，坚持做完)

　　动作9 飞鸟翱翔

　　动念合一：手臂、大腿内侧、臀部、背部、腹部肌肉群

　　动作要领：

　　1、面朝下躺瑜伽垫，双手在背后握在一起。

　　2、整个背面的肌肉发力，将腿部尽量抬离地面，上身也抬离地面。

　　3、保持5秒钟，然后还原。如此反复10次。

　　普拉提与瑜伽的区别在哪里

　　1、起源不同

　　瑜伽是古印度六大哲学派系之一，作为哲学起源的一个修行法门，静坐、冥想、苦行是瑜伽的中心。古典瑜伽传到欧美以及亚洲后，出现了很多的分支，哈他瑜伽、高温瑜伽、艾扬格瑜伽以及蕙兰瑜伽等等，都是逐步发展起来的。

　　普拉提起源与德国，发明者为德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提先生，最早普拉提作为运动疗法，用来帮军人，囚犯恢复身体。后来普拉提夫妇来到美国，创立了工作室，来帮舞蹈家、演员以及运动员提供运动疗法训练。

　　2、动作来源不同

　　瑜伽的体式听名字就知道是在模仿动物。这些体式是古印度的瑜伽修行者长期观察动物，并进行模仿，从而创立的。

　　普拉提的动作创立，目的就是进行运动疗法。普拉提的动作，很好的针对你的不同肌肉。动作主要是普拉提夫妇创造的500余个动作。并且结合了芭蕾、瑜伽、太极等等，使得东方人崇尚的冥想、呼吸与西方人崇尚的肌肉力量相结合。动作也都是有针对性，并且结合小工具。

　　3、目的不同

　　普拉提是结果导向的，通过对身体深层肌肉的训练，增强自己对身体的控制能力，对不同的身体部位有着不一样的训练方式。

　　瑜伽的学习更多的在于冥想上，而不在于动作本身。

　　4、指导方式不同

　　瑜伽是修行的方式，因此自己冥想，体式的学习，都可以多人进行。这也是世界上有“千人瑜伽”这种活动的原因。

　　普拉提更是一对一的授课，很多的时候需要康复师来帮助进行。

　　最后

　　如果你想通过动作让身体的线条更好，或是改善体态，锻炼深层肌肉，那么普拉提更适合你。

　　你要是想要身心平衡，并且能做到一种瑜伽的生活方式，那么瑜伽更适合你。

本文来源：http://www.gbppp.com/sh/519345/