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[转贴]闲聊客老哥贡献的训练计划和训练总结的理论讲义
运动训练计划和训练总结
[内容提要] 本章围绕着运动训练计划及运动员训练总结的基本内容、特点及要求，着重介绍训练计划的概念、作用、分类及设计依据。在介绍有关理论知识的基础上，注重实践运用的指导。特别是对已制定出的训练计划在实施过程中的基本要求和必须注意的有关事项，进行了详细的阐述和说明。通过对本章内容的学习，学生在实际训练过程中，能够加深对教练员制定的训练计划的目的和意义的理解，从而进一步提高
执行训练计划的主动性和自觉性。
第一节 运动训练计划的概念和基本内容
一、训练计划的概念与作用
（一）运动训练计划的概念
人们在从事任何一项有步骤的活动或工作之前，势必会对这一即将采取的行动进行一番考虑，然后再做出具体安排，这一过程就是行为活动或工作之前的理论设计过程。所设计出的行为步骤的理论性文字提纲，就是进行这一工作的具体计划。毫无疑问，运动训练计划就是在训练过程开始之前，为实现训练任务和目
标，对训练内容、步骤及其要求所作出的理论设计和安排。
既然是为实现预定目标设计和安排的内容，、步骤和要求，那么，就可以把训练计划作如下理解：训练计
划是为实现预定目标而选择的达到目标的进程通路，如图9-1所示。
要达到预定目标的通路，有多种选择，妈即可选择各式各样的方案。训练计划的制定就是对这些不同途径
进行正确选择的过程。
运动训练计划应该具备两个基本属性：准确的预测性和灵活的可调性。预测性是指对根据拟订计划实施训练而可能取得的成效的预测，它体现着训练计划的目标：可调性是指在主、客观因素的影响下，训练计划预期目标与实际训练效果可能出现明显偏差时，对训练计划所能进行的修正空间。计划的设计是在训练目标建立的基础上进行的，训练目标和任务的确定是训练计划的核心。所以，计划本身就必须具备尽可能准确的预见性。但是，运动训练的具体过程受着主观和客观诸多因素的影响和制约，训练计划的预测性不可能达到完全准确。实践中所制定的训练计划常常要根据具体情况而进行一些修正或变动，以保持与训练目
标的一致性。因此，训练计划又须具备一定的可调性。
（二）运动训练计划的作用
运动训练计划的制定与实施，是运动训练的中心环节，它贯穿于整个训练实践活动之中，其重要作用和地
位表现在以下几个方面：
1．对运动训练总体过程具有先导作用
在制定一个完整的训练计划时，首先要进行的工作就是对运动员进行初始状态的准确诊断，根据诊断结果
制定出针对性的训练目标。这两项工作对训练过程起到了重要的先导作用。
初始状态的诊断为训练计划的设计提供了必要的信息和依据，这些信息和依据是否客观准确，直接影响着训练指标的建立是否具德基本的可行性。可见，这一工作十分重要。若忽视了这项工作，将加大训练过程
的盲目性，导致训练脱离预定总目标的情况发生。
2．运动训练的进程具有指导作用
总休训练计划之中包含着干个阶段性计划，也就是说，训练的总目标之中，包含着若干阶段性目标。通过训练计划的制定，把训练过程的目标，具体划分为若干相对独立而又彼此相互联系的训练任务，再根据这些独立的训练任务，制定出具有特定要求的练习。运动员按照这些特定要求，逐一完成规定的练习，进而
使之逐步接近，直至完成训练的总目标。
训练阶段的划分及其任务的建立是否科学合理，将直接影响到运动员最佳竞技状态出现的时机，即与重大比赛的时间能否一致。如果阶段划分和阶段任务的建立与客观条件不相吻合，计划本身也就失去了指导作
用。计划所囊括的训练过程的时间跨度越大，其指导意义就越大。
3．对运动训练的实施过程具有控制作用
总体训练计划中的各阶段计划之间存在着承上启下的内在联系，各阶段计划中都包含着前阶段的“诊断结果”和本阶段的“任务指标”。在训练过程中，通过不断地对这些“诊断”、“指标”进行适宜的测评，从而实现
对训练过程的有效控制，保证训练过程的顺利进行。
4．训练过程的参与者具有统一认识的作用
训练计划是实施具体训练活动的纲领性文件。运动练过程所涉及的人员对象，并非仅限于教练员和运动员，还包括参与训练过程的其他人员，如科研工作者、医务监督人员，后勤保障人员及行政管理人员。训练计划这一纲领性能文件，能使所有人员对如何具体地实施、控制和辅助过程，形成思想上及行为上的高度统
一，从而使训练活动在严谨和谐的条件下顺利进行。
二、运动训练计划的类型和基本内容
（一）运动训练计划的类型
根据不同的标准，可以对运动训练计划实施不同的分类。例如，根据时间跨度对计划进行分类，可分为多年训练计划、全年训练计划、阶段训练计划、周训练计划、课时训练计划；根据训练任务对计划进行分类，可分为技术训练计划、战术训练计划、体能训练计划、心理训练计划、恢复训练计划、比赛期训练计划、
赛前训练计划、恢复期训练计划。
无论以什么标准划分的训练计划，其自身都具有各自的基本训练任务；在训练的方法与手段、训练负荷的
量度与节奏、训练活动的组织及实施等方面，也都具有各自的特点。
按时间跨度的在大小所划分的训练计划，内容相对全面、综合，在实践中运用得也最为广泛（表9-1）。 多年训练计划及年度训练计划主要用于安排较长时间的系统训练，属于具有整体战略性意义的规划，一般采用框架式内容，无须过于详尽，在实施过程中要求相对稳定。周计划与课时计划则属于实施性计划，内
容比较详尽，实际训练过程中依据具体情况，需要随时进行修正和调整。
表9-1 训练计划的类型、时间跨度、基本任务对照表
训练计划类型 时间跨度 基本任务
全程性10-20年 培养高水平选手
区间性2~6年 完成阶段性任务
单周期6~12个月 参加一次或一组比赛
双周期 每个周期4~8个月 参加二次或二级比赛
多周期 各周期2.5~5个月 参加三次或三组以上比赛
基本期5~20周 提高竞技能力
比赛期3~20周 创造优异成绩
恢复期1~4周 促进心理/生理恢复
训练周4~10天 提高竞技能力【运动训练计划制定】
比赛周3~20次课 创造优异成绩
恢复周 促进心理/生理恢复
综合课0.5~4h 完成多项训练任务
单一课 0.5~4h 完成一项训练任务
（二）运动训练计划的基本内容
不同类型的训练计划在其内容上具有各自不同的侧重点，但是，由于不同时间跨度的训练过程在其结构上又基本一致，即都包含着基本训练、赛前训练、赛期训练和恢复训练等结构内容，因此对于不同类型训练
计划的设计，也有许多基本的共同点。这些共同点同样也反映在训练计划的内容上。
根据训练过程中的意义，可以把训练计划的内容归结为以下3个部分：
1．准备部分的内容
训练计划准备部分的内容主要包括：对运动员身体机能、运动能力、恢复能力的现状诊断结果；在对所得诊断结果进行科学分析之后，所建立的适合于本时期跨度训练过程并能够完成的训练目标。以上两项内容，不仅是训练计划中不可缺少的重要组成部分，而且是决定训练计划是否具备科学性意义的理论基础，同时
还体现着训练计划的先导性作用。
在实际训练过程中，在制定多年计划、年度计划和阶段计划的时候，都会考虑到对运员进行现状诊断定一环节，也都能够提出相应的练指标；但在制定周计划和课时计划的时候，却常常忽视了这两项工作，常以主观估计来代替客观诊断，用对某一练习的数量要求来充当训练目标， 必然会大大增加训练的盲目性。
2．指导及实施部分的内容
在训练计划的总体概念中，所谓指导部分的内容，是指对计划的全局性分布和设置尤其对时间跨度大的训练计划而言，它的意义与训练目标一样，是具有战略意义的重要内容。它主要包括训练阶段的划分、各阶段训练任务的确立、比赛序列的安排等内容。通过指导导部分的工作，对训练练计划进行总体设想，勾画出训练过程的基本轮廓。然后，进一步规划出训练负荷动态变化的基本趋势，完成对训练过程的整体配置。 实施部分的内容比较细致，主要涉及训练的具体过程，其内宾包括训练过程中具体训练手段的选用和安排、各种训练手段所载负荷量度大小的配置、恢复措施的设计与选用。在实际训练过程中，教练员除了必须认真细致地考虑选择何种训练手段和如何确定训练负荷之外，还必须周密地考虑恢复训练措施如何安排，这
是现代系统科学训练理论的基本要求。
3．控制部分的内容
对运动训练过程的有效控制问题，现代训练实践和理论都给予了高度的重视。控制部分的主要内容包括：
对训练过程实施情况和质量的检查；对检查结果进行及时、准确、客观、可靠的评定。
要达到对动训练过程进行有效控制的目的，就必须及时地获取有关训练进行情况的大量信息，而这些信息只能通过有计划的检查才能获得。所以，训练计划中应列入对训练质量进行检查的内容。通过对所获得的信息进行科学的分析，得出训练计划实施效果的反馈性结论，并以此结论为依据，对训练计划进行修正、
补充、完善，才能在实质上达到对训练过程的有效控制。
第二节 不同训练时期训练计划的主要内容和特点
不同时间跨度训练过程的基本结构都是一样的。在这一节中，我们将从训练过程的基本结构出发，以单周期为例，分别就基本训练期、赛前训练期。比赛期及恢复训练期的训练计划的主要内容及其特点展示讨论。
一、基本期训练计划的特点
要了解不同训练阶段的基本内容及其安排特点，首先必须清楚各阶段训练的中心任务。
（一）基本训练的主要任务
在一个大周期的训练进程中，基本训练是整个训练过程的主体部分。从时间跨度上看，它几站占去了60%的训练课时。运动员、教练员以及训练过程的其他参与人员的主要精力都投入到这一部分训练活动之中。基本期训练的核心任务是通过科学的训练手段和措施，给予运动员适宜的运动负荷，使其机体产生一个良
性的生物适应过程，从而提高运动员的竞技能力，为创造优异的运动成绩奠定坚实的物质基础。
（二）基本期训练计划的主要内容
根据基本期训练的主要任务，可以看出，其训练计划的主要内容是围绕着如何给予运动员适宜的运动负荷这一核心问题而设置的。运动训练离不开负荷，负荷对机体的刺激能引起机体的应答，并能促使运动员的体能，技能以及心理能力得到改善和提高。可以说，负荷是获得训练效应和提高训练成绩的基本要素。为
了有效提高运动员的竞技能力，下面将对本阶段计划的主要内容进行简要探讨。
1．计划中的体能训练内容
体能训练内容是基本训练过程的主体内容。运动员的机体只有通过只够的体能训练，才有可能得到运动负荷的刺激。体能训练包括广泛的内容，归结起来可以分成5大类：力量训练、速度训练、耐力训练、柔韧
训练及灵敏训练。在基本期的训练计划中，体能训练的内容大约占到总训练时数的60%~70%，并广泛分布于各小周期的训练安排中。不同的运动项目对运动员的体能特点有不同的侧重要求，所以，体能训练内容的安排也存在相应的区别。便如，在基本训练的体能训练内容安排上，田径跳跃项目突出速度与力量相结合的体能练习；中距离游泳突出速度耐力与量耐力的体能练习；举重则突出最大力量与力量耐力的体能
编编练习等等。
在此需要了解的是，体能训练内容在训练计划中的结构安排。决定基本期训练内容结构的依据。是现实训练目标的需要和不同负荷后机体的反应及恢复状况。在接受了某一项内容的负荷之后，机体不同的生理系统和心理过程的反应是不尽相同的，所需要的恢复时间自然也不相同。也就是说，在一次训练后，人体的某些系统会产生浓度疲劳，而另一些系统则只会产生中度或轻度的疲劳。由此可以看出，体能训练的各项内容在基本期训练计划中必须遵循交替安排的原则进行配置。这样，既能够使运动员所需要的各种竞技能
力得到全面综合的发展，又可避免由于负荷过于集中而导致过度疲劳。
2．计划中的技、战术训练内容
基本期训练中的技、战术训练内容，同样占有十分重要的地位。无论是单人项目、集体项目，还是周期性项目、非周期性项目，其主要的技、战术训练内容的实施，都安排在这一阶段当中。关于技术训练内容的安排比例，需要根据技术在各项目中所承担的不同任务而定。例如，“项群分类理论”中的技能主导类表现难美性项群“的项目（体操、技巧等项目），其技术难度大，准确性要求高，占用训练时数多。所以，在计划中的安排比例自然也高；而在”体能主导类耐力性项群“中（中长跑、中长距离游泳等项目），其技术训练大都集中于初级阶段培养中。在专项提高阶段中，主要解决的是个体中存在的一些技术细节问题，因此，所占用的时间比例并不大。同样，关于战术训练，也是根据不同项目的具体要求来确定其内容安排的。战术训练在计划中的安排，在很大程度上是以模拟训练及实战训练的形式体现出来的。为符合比赛要求，一
般都安排在恢复状况和体力状态良好的时间进行。
值得一提的是，技、战术训练与体能训练不是相互独立的，而是在相互交替中融合的，反复的技、战术练
习内容中包含着体能训练的意义，体能练习又常常借助技、战术训练形式来进行。
3．计划中心理能力和运动智能培养的训练内容
心理训练在大多数项目中都占有极其重要的地位，由于它在比赛中直接影响到运动员能否正常地发挥自身的竞技能力水平，所以，教练员在制定训练计划时必须予以高度的重视。运动智能的培养对运动员来说也是不可缺少的，十分重要的训练内容之一。在某种意义上，可以把运动智能看作是一个运动员或一个运动
队从中级水平迈进的“桥梁“。若不具备高不平的运动智能，其发展就很难有显示著性的突破。
心理训练和智云彩训练的内容，在基本期的训练计划中大都安排在技术和战术训练不中。
4．计划中机体的恢复训练内容
完整的运动训练体系不可缺少地包含着恢复训练的过程。具体到运动训练计划的内容安排，也必然遵循这种结构上的规律。需要强调的是，无论是在训练计划的宏观规划上，还是在计划的局部安排上，都必须自
始至终地遵循“适时恢复”原而，决不可忽略恢复训练手段的及时安排。
（三）基本期运动负荷的安排特点
科学的运动训练，必须建立在合理的运动负荷的基础之上，而运动员则主要是在基本期的训练过程中承受运动负荷的。所以科学地安排运动负荷（既要使运动员机体能够获得足够的负荷刺激，又要防止由于过度刺激而产生的过度疲劳）就成为基本训练计划制定的一个核心问题。运动训练中的任何负荷，都包含着负荷的量与强度两方面的内容。前者反映着负荷对机体刺激量的大小，后者反映着负荷对机体刺激的深度。
1．以负荷量为主要刺激内容的特点
反映负荷量大小的指标，通常有练习次数、持续时间、总距离、总重量等。在基本期的训练中，运动员需要花费大理的时间和精力，投入到以提高体能为目的的、具体的训练过程中去。而此时的体能训练手段，主要以加大运动量的方式来表达到体能训练的目的。具体地主，就是增加练习的反复次数；增长训练的持续时间；保证足够的练习总距离和总重理。以这样的方式使运动员机体的潜在能力得以适宜的消耗，从而
实现机体不断产生新的生物适应现象，达到不断提高体能的目的。
需要说明的是，在安排运动量的时候，必须以“适宜负荷”原则为其理论基础，以运动员机体对运动负荷的
实际承受能力和恢复规律及特占为依据，客观合理地予以制定。
2．负荷强度刺激内容增加的渐进性特点
负荷强度的大小一般是通过练习的速度、距离、高度、单位练习的负荷重量或练习的难度来予以衡量的。前面已经描述过：负荷的理和负荷强度构成了负荷的整体，负荷量与负荷强度彼此依存而又相互影响。任何负荷的量都是以一定的负荷强度为条件而存在的，任何负荷的强度又都以一定的量为其存在的必要基本。在这一对矛盾中，矛盾的一方产生变化，必然导致另一方产生相应的变化。由于人体同时承受极限负荷量和极限负荷强度的能力极其有限，并且在情况下机体供能器官中的储备能源将很快衰竭，进而将产生过度性疲劳。所以，基本期训练计划中负荷与负荷强度的安排，原则上应遵循“量大强度小，量中强度大”的规
律来进行。
负荷强度的安排，除了要考虑负荷量大小的因素外，还必须符合运动员机体有效接受负荷强度的规律，以及比赛设置的时间要求。因此，在基本期的训练过程中，负荷强度的安排大体上呈现出一种渐性特点（图
9-2）。
从图中可以看出负荷量与负荷强度在基本期安排中的对应关系。
二、赛前期训练计划的特点
赛前期训练在一个总的系统训练周期中，占据着非常重要的地位，起着承上启下的关键作用。在安排这一时期训练计划的内容这一时期的训练安排是否具有科学性，将直接影响到比赛的结果。由于受着具体运动员和具体运动队不同层次及不同水平的影响，教练员在安排这一时期训练计划的内容和负荷时，不仅要掌
握赛前训练的一般要点，而且还要根据具体情况灵活地予以区别对待。
（一）赛前期训练的主要任务
赛前期训练的主要任务可归结如下：通过合理的安排的内容、方法、手段及所提出的要求，都必须具有极
强的针对性，紧扣中心任务。如若不能如期完成赛前期训练任务，则无补救的余地。
赛前期训练的主要任务可归结如下：通过合理地安排负荷量，清除机体在基本训练期所形成的、尚未完全恢复的生理及心理疲劳；促使运动员的机体适应比赛的要求和条件，把在基本
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