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　　5.均衡，充足的营养：不管你的目的想要增长肌肉还是减少脂肪，运动后身体是急需营养来修复身体，补回糖原，增强肌肉，所以一定要吃够，吃好!

　　运动完吃东西是最不容易堆积脂肪的!吃下去的营养会首先去修复我们的身体!

　　运动后要如何补充营养?

　　补充流失的钠和钾：锻炼期间流失的这两种元素可以通过食品来补充。应当吃些富含钾元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西红柿。锻炼后往饮食中稍稍添加一些盐，即可补充因出汗而流失的钠。

　　维生素和矿物质：体力活动可能会加大人体对某些维生素和矿物质的需要。不过，如果你摄入的热量足够多，满足得了体力活动的要求，而热量又来自营养食品，那么恐怕不需要服用任何补充剂。营养补充剂不能为你提供额外的能量，除非你一开始就缺少某种营养成分。

　　碳水化合物：碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源，也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多，就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说，如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时，那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。

　　高效补水饮料：要获得良好的锻炼效果，饮料必不可少。在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料，并把这 作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯，哪怕在不锻炼的日子也是这样。水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及 比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。酒精和咖啡因会导致人体脱水，因而算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料，锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。

　　安排饮食时间：如果你即将参加跑步比赛或者其他竞赛，应当在赛前两三个小时，来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。如果你在运动期间胃里有食品，血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉，从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早上空腹锻炼，就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不 方便，可以在前一天晚上上床前，来些富含碳水化合物的点心。如果你在当天晚些时候锻炼，而且离上一餐过了4小时以上，那么应当在开始锻炼前45分钟到60 分钟来些点心。你的食品选择和偏好可能会有不同，这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。你很快会知道哪些食品组合最适合自己。

　　补充及恢复：锻炼之后，补充肌肉中的糖原很重要。应当在锻炼之后30分钟内吃些富含碳水化合物的饮食或者点心。这时候，人体肌肉对摄入的碳水化合物最容易吸收。如果你 在一天内要参加两次或者更多次活动，那么在大运动量锻炼后1小时到4小时内吃些富含碳水化合物的食品显得特别重要。像硬面包圈、水果、谷类食品这些食品易 于食用。要是你对非流质食品没有胃口，果汁和运动型饮料是锻炼后立即补充碳水化合物的理想来源。它们还有助于你补充水分。

　　运动后要如何进行面部护理?

　　必须洗脸：大部分跑者在外出跑步或者健身房锻炼身体时，都会随身携带湿巾。当运动过后，如果不能立即洗澡的话，拿湿巾擦拭一下身体是不错的选择，可以擦拭掉化妆品以及污垢等，这是出汗之后必须要做的事情。但是，脸部不能仅以湿巾擦拭而结束，必须用水进行清洗，才能有效的保护好脸部皮肤。

　　敷面膜不能过多：清洗面部皮肤之后再敷一下面膜，感觉好像对皮肤进行了特别的护理。但是，每周只能敷一次深度清洁面膜或者焕肤面膜。“如果过度使用这些面膜，会引起皮肤刺激和干燥，它们对油性皮肤比较适合。”纽约曼哈顿皮肤病与整容手术医师艾迪塔·雅罗什说。沼泽泥黑面膜能够有效的吸出皮肤内的赃物、油脂和杂质，并且为皮肤补充水分和维生素。

　　睡前重点护理：到了晚上，皮肤需要格外的关爱。“晚上护理皮肤主要有两大作用，一是清楚污垢和杂质，二是解决痤疮、老化等方面问题。”早晨的时候可以用温和的洁面乳或者直接用清水洗脸，晚上就用洁面乳专门清洁面部。在运动过后，用专门的洁面乳去除油脂和细菌。

　　正确利用保湿霜：当面部清洁之后，再涂一层保湿霜，能够很好的保护外层皮肤，就像一道屏障一样，阻击着自由基，自由基会对皮肤造成老化和损害。一般情况下，如果面部有痤疮，最好选择无油保湿霜，干性皮肤需要选择补水效果更好的保湿霜。

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