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　　如今不管男生还是女生们都很注重自己的体形，大部分的人都会在晚上下班的时候找一个宽敞的地方进行跑步运动，那么，跑步前后怎么做拉伸运动?一起来看看拉伸运动图解吧。

　　早上跑步前要怎么做拉伸运动

　　一、跑前动态拉伸

跑步前后怎么做拉伸运动

　　1. 提腿动作

　　站立时，将一条腿摆向外侧，然后在另一条腿前摆向身体的另一侧。一条腿重复10次，然后换另一条腿重复上述动作。如果身体感觉摇晃，可以抓住一个固定的物体。

　　2. 踢臀动作

　　挺直站立一边向前走，一边将脚跟踢向臀部。当此动作变得容易时，可以尝试边慢跑边踢。每踢一下换一边，每边重复10次。

　　3. 峰状拉伸

　　将身体摆成“山峰”状，臀尖朝上，将右脚放在左脚踝后。保持腿部伸直，将左脚跟向下压，然后再提起。一边重复10次，然后换另一边重复。

　　4. 踢毽式

　　将左腿提起，膝盖弯曲、向外。试着让右手轻拍左脚内侧，但手掌不向前翻。一边重复10次，然后换另一边重复。

　　5. 玩具士兵式

        背部、膝部保持绷直，腿部绷直、提起，弯曲脚趾，迈步向前。当你能舒适地做此动作后，可以增加跳跃动作来让它变得更有挑战。每迈一步换一边，每边重复10次。

　　6. 剪蹲行走

　　大跨步向前，前膝超出脚尖或略微在后。后膝垂向地面，身体重心降低。上身保持直立，收紧腹部肌肉。每迈一步换一边，每边重复10次。

　　二、跑后静态拉伸

　　1. 三角式

　　好处：拉伸内外侧臀部和腿部，增强核心肌肉和大腿的力量。

　　动作：采取宽开脚站姿，右脚向前，左脚与右脚保持一定角度。身体靠向左腿，右臂高举。

　　2. 金字塔式

　　好处：拉伸臀肌和腘绳肌，增强股四头肌和核心肌肉的力量。

　　动作：臀部抬起，身体弯向左腿。可以根据需要来弯曲膝盖，以保持腘绳肌的舒适度。

　　3. 股四头肌剪蹲拉伸

　　好处：拉伸前腿的腘绳肌、后腿的髋屈肌及股四头肌。

　　动作：右膝触地，臀部压向左脚跟。右手勾住右脚。

　　4. 鸽式身体前屈

        好处：拉伸臀部肌肉，包括梨状肌以及髂胫束。动作：左脚跟置于右髋前，左膝触地。身体前屈，俯向左腿。

　　5. 头触膝式

　　好处：拉伸大腿和小腿。如果双腿太紧，可以用束带作为辅助。

　　动作：左膝弯曲，身体伸向右腿。

　　6. 快乐婴儿式

　　好处：拉伸大腿和腹沟股，有助于缓解背部紧张。

　　动作：身体转为背部着地，两膝分开，然后抱住大腿，放低双腿或双脚，但是头和尾骨不能离开地面。

　　每天做拉伸运动可以长个子吗?可以。拉伸是被世界公认的最有效的，最安全，最健康的的增高运动。

　　因为决定人体身高的不仅是骨骼本身，还包括骨骼间隙和骨间组织，人在重力环境下的身高是骨骼间隙和软骨等骨间组织被压缩后的身高，而练习拉伸运动一段时间后，骨间组织恢复最佳厚度，骨骼间有充分的空隙，不但身体更加健康，协调性更好，身高也会提高2~5厘米。由此拉伸运动被称为成人物理增高方法。

　　长期做拉伸运动有什么好处

　　1、增强血液循环

　　如果从事需要经常站立的职业，或者经过长时间的走动，可以用拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张，另外，运动前的拉伸运动还能在一定程度上帮助提升运动效果，特别是核心训练的增肌效果。

　　2、提高身体灵活性

　　拉伸运动可以活动到平常很少运动到的大腿内侧和腰腹部肌肉，从而增强肌肉弹性，提高身体的灵活性和柔韧性。

　　3、防止肌肉酸痛

　　运动后再做一些拉伸运动，除了能让肌肉放松以外，还能避免酸痛的出现。运动后的低强度拉伸运动，能刺激肌肉伸缩，这样能帮助尿酸更快的代谢出体外，避免尿酸结晶的形成。

　　4、改善肩颈僵硬

　　长时间对着电脑工作很容易引起肩颈部的肌肉僵硬和酸痛，除了按摩之外，还可以尝试通过拉伸来促进血液循环，缓解肌肉的僵硬感。

　　5、保持身材

　　都市白领大多久坐且缺乏运动，时间一长会让身材逐渐走形。而每隔1-2小时做一些简单的拉伸运动，则可以帮助维持肌肉和韧带的柔韧性，防止圆肩、驼背等身形问题出现。

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