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 　　很多人都有运动的习惯，运动可以让我们的身体更健康，但是，运动完要记得做一些拉伸运动，用来放松肌肉，而且拉伸是很重要也是有必要的，那么，运动后拉伸动作怎么做呢?

　　如何运用室外健身器材做拉伸运动

　　1、腘绳肌(大腿后群)

　　选择合适高度的单杠或横杆，面向横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上，支撑腿脚尖和身体方向一致且呈伸直状态，双手放在牵拉腿膝盖上方以保持身体稳定，身体保持挺直缓慢压向前下方，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　　2、内收肌(大腿内侧)

　　选择合适高度的单杠或横杆，身体侧对横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上(脚尖和身体方向一致)，保持胸背挺直，将身体向牵拉腿侧缓慢压下(切勿将臀部扭向一侧)，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　　3、股四头肌(大腿前侧)

　　身体背向横杆，将牵拉腿的脚背放在杠杆上，双手抓住杠杆并保持身体正直稳定，将身体缓慢向后靠近横杆，当大腿前侧有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　　4、臀部

　　选择适合高度的横杆(很重要!)身体面向横杆，将牵拉腿的小腿平行贴合在横杆上方，牵拉腿的同侧手按压在脚踝处，支撑腿脚尖和身体方向一致，支撑腿同侧手反握抓住横杆。(横杆高度不够可稍下蹲)，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　　5、小腿(两个动作)

　　动作一：将牵拉腿脚跟放于地面，脚前掌踩在距离地面大约一个手掌的高度，膝关节伸直，脚掌发力压向地面，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　　动作二：面向横杆，向前跨出适当距离做弓箭步，脚尖与身体方向一致，双手抓住横杆保持身体稳定，后腿伸直，脚跟踩住地面，然后将身体压向前下方。当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　　6、髂腰肌

　　身体侧队横杆，一条腿向前跨一大步做弓箭步，保持迈步腿的小腿垂直于地面，支撑腿(被牵拉侧)脚尖和身体方向一致，姿势稳定后将身体重心缓慢下压，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　　7、髂胫束(大腿外侧)

　　身体侧对器材，牵拉侧腿做后交叉步，牵拉腿同侧手抓住杆/墙，支撑腿侧手向对侧缓慢腿压髋部，当大腿外侧有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。

　　跑步之后如何拉伸

　　1、髂腰肌拉伸

　　2、小腿后侧拉伸

　　小腿拉伸时，脚尖一定要朝着正前方

　　3、大腿后侧拉伸

　　4、大腿内侧拉伸

　　5、大腿前侧拉伸

　　大腿前侧拉伸时，腰背保持挺直状态，大腿尽量往后，将自己的脚后跟慢慢压到臀部

　　6、腰部及手臂后侧拉伸

　　做这个拉伸时，动作一定要缓慢，呼气的时候慢慢加大拉伸幅度

　　7、扩胸运动拉伸

　　8、斜方肌拉伸

　　斜方肌拉伸时，下颌微收，身体立直，呼气的时候动作慢慢加大

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