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体 育
2016年曲靖市教育系统公开招聘教师考试
专业知识 教法技能 大纲
体 育（小学教育岗位）
曲 靖 市 教 育 局
★一、考试性质
曲靖市教育系统公开招聘教师考试属选拔性考试，教育行政部门根据教育事业改革和发展的需要，考查、考核考生从事教师工作的专业知识、教育教学能力，按招考录用计划择优录用，考试具有较高的信度、效度、区分度和一定的难度。
二、考试形式与试卷结构
考试形式：闭卷，笔试。“专业知识”满分100分；考试用时100分钟。“教法技能”满分50分；考试用时50分钟。二者合卷满分150分，考试限定用时150分钟。
试题类型：“专业知识”的题型为单项选择题、填空题、简答题、论述题；“教法技能”的题型为简答题、简述题、教学设计题等。
三、考试内容
专业知识
以现行义务教育《体育与健康课程标准》（2011年版）为依据，结合小学教材知识块，突出师范类（中师以上）体育教育方向(专业)的主要课程内容，以小学体育教师应具备的教育教学水平和能力要求为重点而确定考试内容。
（一）专业理论
1．运动解剖学：细胞和组织的结构；人体各系统、器官的组成，主要器官的位置、形态及结构；人体生长、发育规律，青少年的解剖结构特点；体育锻炼对人体形态、结构的影响；体育动作的解剖学分析。
2．运动生理学：人体功能活动的基本规律和原理；人体在体育运动过程中，或在长期系统的体育锻炼影响下，人体功能活动发展变化的规律；青少年生理功能的年龄、性别与体育锻炼的关系；判定人体功能能力的基本方法，依据人体功能变化的特点，分析体育教学和训练的生理学原理。
3．运动训练学：运动成绩与竞技能力的概念；运动员选材的生物学基础；运动训练的基本原则；运动训练方法与手段；运动员体能及训练；运动技术训练的基本要求；技术、战术训练常用方法；课、周、年度及多年运动的训练计划与组织。
4．体育保健学：体育保健学概述；营养保健；卫生保健；健康检查；体育运动的保健指导；运动性病症；运动损伤；按摩和常见病的体育康复。
5．学校体育学：学校体育的目标；体育教学原则、内容和方法；体育教学工作计划与考核；体育课，课外体育活动，课余体育训练和竞赛及设计；学校体育管理；学校体育研究。
6．体育心理学：体育与心理的关系；体育动机，兴趣和态度；体育教学心理，课外体育活动心理，体育竞赛心理，运动技能心理，体育心理训练，体育品德心理，体育活动群体心理；体育活动与心理健康；体育心理学研究方法。
7．体育游戏：体育游戏的概念、特点与作用；体育游戏的创编与教学；对发展学生身体具有实效性的实践性游戏。
8．体育测量与评价：体育测量与评价的概念；评价的基本形式和评价标准的类型；身体形态、身体机能、身体素质、运动技能及情感和个性的测量与评价；体质测量的内容及综合评价；新课程教学评价的改革。
9．运动竞赛学：运动竞赛定义及构成要素；运动竞赛的价值；运动竞赛发展简史；田径、球类运动竞赛的编排和竞赛方法。
（二）技术理论
1．田径：田径运动基本知识；田径运动技术原理；田径教学与训练；田径竞赛的组织与裁判法；中学体育教材中田径项目的基本技术和基本技能。
2．篮球：篮球运动的起源与发展；篮球教学的原则和技、战术基本理论；篮球运动的裁判工作、组织竞赛和篮球运动场地器材及设备。
3．排球：排球运动的发展简史；排球技术分析，排球技、战术的教学与训练的手段与方法；规则裁判法与组织编排等。
4．足球：足球运动概述；足球技术，足球战术，足球教学与训练，技、战术训练方法；
足球竞赛的组织与规则裁判法；足球运动场地器材和设备。
5．体操：体操基本理论知识；体操教学基本能力；队列队形练习；基本体操；技巧、单杠、双杠、跳跃等基本动作；群众性体操比赛的组织与裁判法。
6．武术：武术运动基本知识；长拳、太极拳技术分析；武术教学法，武术竞赛组织与裁判法；武术图解知识；武术主要基本功和基本动作；小学武术教学内容，武术初级套路。
7．健美操：健美操的特点、教学方法及裁判法；健美操的基本动作，基本姿势和健身健美操1—2套。
8．游泳：游泳运动基本知识；教学方法及裁判法；游泳的基本技术动作；游泳竞赛组织与裁判方法；游泳池场地设备与管理。
教法技能（体育教学）
1．义务教育《体育与健康课程标准》（2011年版）：课程性质；课程的基本理念；课程设计思路。
2．义务教育《体育与健康课程标准》（2011年版）：总目标；分类目标。
3．义务教育《体育与健康课程标准》（2011年版）的内容标准：
（1）运动参与：具有积极参与体育活动的态度和行为（对体育课表现出学习兴趣，乐于学习和展示简单的运动动作，主动参与运动动作的学习）。
（2）运动技能：获得运动基础知识（说出所做简单运动动作的术语，知道所练习运动项目的术语，观看比赛）；学习和应用运动技能（初步掌握简单的技术动作，会做简单的组合动作，初步掌握运动基本技术）；安全地进行体育活动（知道如何在运动中避免危险，说出不同环境中可能面临的危险和避免方法）。
（3）身体健康：形成正确的身体姿势（注意正确的身体姿势，基本保持正确的身体姿势，能够用正确的身体姿势进行学习、运动和生活）；发展体能（发展柔韧、反应、灵敏和协调能力，发展灵敏、协调和平衡能力，发展速度和平衡能力）；具有关注身体和健康的意识（知道身体各主要部位的名称和自己身体的变化，描述身体特征，了解青春期的卫生保健知识）；懂得营养、环境和不良行为对身体健康的影响（了解营养与健康的关系，了解从事体育活动时的营养卫生常识）。
（4）心理健康与社会适应：了解体育活动对心理健康的作用，认识身心发展的关系（体验体育活动中的心理感受，体验身体健康状况变化时的心理感受）；正确理解体育活动与自
尊、自信的关系（在体育活动中具有展示自我的愿望和行为，正确对待生长发育和运动能力弱可能带来的心理问题）；学会通过体育活动等方法调控情绪（说出自己在体育活动中的情绪表现，观察并说出同伴在体育活动中的情绪表现，知道通过体育活动等方法调节情绪）；形成克服困难的坚强意志品质（在体育活动中适应陌生的环境，在一定的困难条件下进行体育活动，敢于进行难度较大的体育活动）。
（5）社会适应：建立和谐的人际关系，具有良好的合作精神和体育道德（体验集体活动和个人活动的区别，在体育运动中尊重他人，在体育活动中表现出合作行为，在体育活动中表现出对弱者的尊重与关爱，表现出与社区活动的联系）；学会获取现代社会中体育健康知识的方法（了解体育与健康资源）。
4．义务教育《体育与健康课程标准》（2011年版）的实施建议：
教学建议：
（1）正确认识与把握体育与健康课程目标体系；结合各地实际情况制定地方课程实施方案；针对各校实际编制学校课程教学方案。
（2）根据学习目标的要求来选择和设计教学内容；结合选择教学内容的基本要求；确定教学内容时数比例的原则；注意教学内容的组合和搭配。
（3）教学组织形式的选择要注意班级教学与分组教学，注意组织教学的灵活性；在教学方法中要注意教学方法的改革，加强学生学法的指导，加强教法研究，提高教学质量。 评价建议：
（1）评价与教学过程较为相关的态度、行为等；评价对体育与健康知识的理解和运用；评价所选运动技术的运用和运动参与程度；既评价最终成绩，又重视学习过程和进步幅度；教师评价与学生的自我评价、相互评价相结合。
（2）强调学生既是评价对象，又是评价主体。
5．小学体育教材教法：体育教学的目的、内容、任务、过程、特点、原则、组织、方法以及体育课的类型、结构、密度、运动量、准备、进行和分析等。
6．体育教学设计：体育与健康课程改革的特点；体育与健康课程改革对体育教师的要求；体育教学设计原则和程序；体育教学目标、策略、过程的设计；体育课结构概述；体育课类型的设计。
四、考试要求
专业知识
1．考核考生掌握师范类（中师以上）体育教育专业理论和技术理论的基本知识和基本原理，以及结合实际对本学科的理论前沿与发展动态的了解情况。
2．考核考生灵活和综合运用师范类（中师以上）体育教育专业理论和技术理论知识，以及分析和解决实际问题的能力。
教法技能（体育教学）
考核考生是否初步具备在小学进行课堂教学，组织课外活动以及依据《体育与健康课程标准》进行教学的能力。
1．了解义务教育《体育与健康课程标准》（2011年版）的主要内容，明确体育课程在小学教育教学中的地位和作用。
2．熟悉义务教育《体育与健康课程标准》（2011年版）的主要内容，明确其各部分内容间的关系及各部分内容的地位和作用。
3．基本掌握小学体育与健康课程的基本原则和基本方法。
4．能够依据教学内容及《体育与健康课程标准》的相关要求，选择适当的教学方法进行课堂教学设计，编写教案和说课案，进行实际教学。
5．依据课程标准、教学内容和要求，正确而科学地评价学生学业成绩，指导学生学习，促进学生发展。
五、题型示例
专业知识
一、单项选择题（本大题共20个小题，每小题2分，共40分）
1．《国家学生体质健康标准》的评价指标是
A．心理、生理、素质 B．形态、机能、素质
C．身高、体重、肺活量 D．身高、素质、肺活量
2．中小学体育实践课课型属于
A．新授课 B．专项课 C．必修课 D．选修课
3．体育教师的特殊性语言是
A．专业术语 B．口令 C．方言 D．艺术语言
4．体育课开始上课整队时，教师发出队列口令一般顺序是
A．立正——向右看齐——向前看——报数——稍息
B．稍息——立正——报数——向右看齐——向前看
C．立正——报数——向右看齐——向前看——稍息
D．立正——报数——向前看——稍息——向右看齐
体育课课前热身的重要性
体育课教学是学生学基础知识、基本技术、基本技能、技巧，增强体质、发展智力、接受思想品德教育的重要途径，是实施素质教育的主要渠道、突破口。因此，要上好一节体育课，热身运动是关键，是保证及时完成教育教学工作任务的必要因素。下面就体育课的热身运动谈一点心得体会。
1. 热身运动对运动系统的作用
热身运动能使运动员充分调动运动系统的活力，为即将参加的剧烈运动作好准备。其作用具体表现在以下几点：第一、热身运动可以使体温升高。提高肌肉的弹性、反射速度和收缩速度，从而能有效地预防肌肉拉伤。第二、可使肌肉毛细血管扩张，减少外周阻力。增加肌肉中的血供应；在较高体温情况下，血红蛋白和肌红蛋白能释放更多的氧，从而增加肌肉的有氧供应。第三、热身运动可以使关节腔内分泌更多滑液以减轻关节面软骨间的摩擦，减少进行剧烈的体育运动时造成的关节软骨损伤。第四、热身运动可以提高韧带的柔韧性，有效地预防韧带的撕裂伤。
2 对内脏系统的作用
热身运动能提高基础代谢率和体温，重新分配体内血液，加快血液循环，增加心脏血输出量和肺泡通气量。克服内脏系统的“机能惰性”。使心肺机能水平能满足身体对氧的需要，推迟、“极点”现象的出现、减轻“极点”现象对人体造成的不良影响。因此，体育训练前，做好热身运动。以克服“极点”现象和内脏“机能惰性”，使心肺机能得到动员。这样就有利于后一次活动时得到充分的氧供应。为取得优异成绩提供保证。 3 对神经系统的作用
热身运动第一能使人的大脑反应速度提高。能及时对参与运动的主动肌(收缩肌)和对抗肌(放松肌)进行精细地调节，有效地防止肌肉韧带拉伤；第二，热身运动可使人的大脑皮层处于兴奋状态，提高人体的警觉性，不易发生意外损伤。如进行通过400米障碍的矮墙练习前，若不注意热身运动的质量，注意力就不能集中，动作做不到位或动作迟缓。很有可能造成收腿不及时而导致运动外伤。第三、热身运动可以调整训练前或比赛前的紧张心理，抑制赛前的过度紧张或无精打采，为顺利比赛做好心理上的准备。
综上所述，热身运动在体育运动中具有非常重要的作用，可以提高人体温度。克服人体惰性，帮助人体各运动器官进入较好的运动状态，发挥理想成绩，减少不必要的运动损伤。
三、热身部分的意义
随着体育教学的改革，特别是课堂结构改革的深入发展，人们对体育课中热身部分的教学，不再单纯地为基本部分的主要教材服务，而是其自身同样具有教育、教学的因素。因此，现代教学的基本思想，如智能的培养、个性品质的发展以及实施具体课的任务等，应该从课的一开始就得到比较好的体现，热身部分也是教学的正式内容，是上好体育课的重要组成部分，关系到课的质量和效果。它具有集中学生注意力、充分活动肢体、预防运动损伤的作用。它能活跃课堂气氛，全面发展身体，调动学生学习的积极性，使他们精神振奋、情绪饱满地学习。总之，热身活动组织得如何，直接影响到教学目标的完成，同时对学生体质的影响，伤害事故的预防都有重要的作用，对此要有足够的认识和重视。
四、当前体育课热身部分存在的主要问题
1.对热身部分的意义认识不足
运动生理学理论告诉我们：热身部分的活动能促使血液循环加快，需氧量增加，机体的代谢速度加快，还能使体温略微升高，肌肉、肌腱的弹性、伸展性等处于良好的状态，提高肌肉的收缩力和速度以及动作协调性，避免运动损伤。认真做好热身部分活动直接关系到基本部分的学习乃至整个体育课的任务完成。在实际教学中，由于对热身部分的认识不足，有的教师存在轻视或盲目地压缩其时间的现象；有的教师只在公开课或评优课时才体现出有热身部分的教学，平时都很少有真正的热身活动，甚至只把它作为一种形式。
２.只注重一般性热身活动、忽视专门性热身活动
许多人认为热身活动就是做个游戏，做几节基本操。他们没有充分认识到专门性练习在热身部分中的作用。我们知道，一般性热身活动主要是使全身各主要肌肉群、关节、韧带都得到充分的活动。热身部分活动是为主教材服务的，因此要有的放矢，使与完成基本部分主要教材有关的肌肉群、器官以及各主要系
统机能得到充分活动。它是在一般性练习基础上，采用动作性质相似和结构与基本部分教材相类似的专门性练习。这是一般性练习无法代替的。只有合理地安排一般性和专门性热身活动练习的比重，才能保证体育课任务的顺利完成。
３.热身部分的组织、编排有待于进一步提高
在实际教学中，热身部分的活动在组织和编排上往往俗套、呆板。一个队形、一个位置、一种形式、一套徒手操，长期下去，学生兴趣索然。要提倡内容丰富，形式新颖，既要有集体形式，同时也适当采用分组进行。基本操有徒手、有器械，活动有定位，也要有行进间的。根据具体情况灵活地变换运用。在编排上应根据人体机能的生理规律，合理安排一套操的顺序，由慢到快，由易到难，由四肢到躯干再全身。专门性热身活动可安排在一般性热身活动之后，使其与基本部分自然衔接起来，在整个热身部分中，整理或放松活动不宜安排。在组织指导上应根据目的、任务、场地、气候和学生年龄特点及水平有选择地合理安排。
４.对热身部分活动的质量重视不够
热身部分的活动具有全面发展身体素质的价值，对培养学生正确姿态，增强体质，发展较差肌肉群，特别是对小肌肉群和关节韧带的发展以及掌握基本技术动作都有积极作用，有些教师对此问题还没有引起足够的重视，没有掌握其难度、强度、时间、次数与学生年龄特点、水平、气候及与基本教材的关系。例如：天气太冷，应选择运动量大些的动作，重复次数多些的连续操等形式活动。
五、结论与建议
1.加强教育，提高认识。
通过交谈和观察，得知有相当一部分学生错误地认为准备活动“太卖力”的话会消耗体力，影响基本部分内容的学习，特别是遇到有教学比赛、测验，准备活动“出工不出力”的现象则更为严重。因此，在课的常规教育中，应通过列举因热身活动不充分而发生伤害事故的典型事例，反复讲，经常讲，意在让学生知其所以然，从心理和生理两个方面明确热身部分在体育教学中所起的重要作用。
2.根据各个教学班的特点，设计、编排热身部分的内容和形式。
在设计、编排热身活动内容和形式时，应充考虑天气情况，课的任务、内容已及基本教材的难宜程度等，应避免热身部分的活动内容、形式的单调化、一般化和公式化，应多采用一些新异刺激，如安排与课本有关的且对基本部分的教材有引导作用，有助于完成教学任务的简短而有趣的游戏，达到活跃气氛、发展思维、激发兴趣、提高教学质量的目的；同时运动负荷要适量，这样既防止受伤，又避免运动量过大而影响基本部分内容的教学。要让游戏在高潮中结束，从而使学生对下次游戏保持极高的兴趣。
3.热身部分的活动尽量为主教材服务。
这样不但能增强身体素质，提高基本的运动技术和技能，还能增加基本部分内容的学习时间，加快掌握基本技术、技能的程度，并可在技术动作结构上形成自然过渡，减少伤害事故的发生。例如我们上篮球课教学时，就可以在热身部分时就安排与篮球有关的游戏活动，让学生早点进入状态，提高教学效果。
4.对于条件较好的学校班级还可采用“开放式”热身活动。
“开放型”的体育课热身活动，在教学的组织形式上不同于传统的体育课准备活动，采用得最多的是学生自择小组，自由组合，自选和自创练习方法的教学组织形式。其主要特征是根据教学任务、形成自组织。这种自组织教学形式最大优点就在于更利于学生个性特长的发展和提高，在学习中更利于学生的情感交往和学习如何正确的处理好人际关系。
体育课的热身部分是体育教学的重要组成部分，不容忽视，内容的安排应注意趣味性、诱导性、竞争性、针对性、灵活性等，但是热身部分的内容没有固定的模式，这就要求我们体育教师要认真备课、钻研教材、精心编排教法，在教学实践中不断探索、创新，以提高教学效益为原则，科学合理地安排。
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浅谈体育课的准备活动
摘要：体育课的准备活动是课的重要组成部分，准备活动是否合理充分，直接影响教学的质量。合理的准备活动可以预防运动损伤，提高学生的学习兴趣、热情和积极参与。
关键词：准备活动、生理、心理、作用、目的、形式、要求
准备活动在体育教学中是不可缺少的组成部分,它是一堂体育课的开头。体育课是由准备部分、基本部分和结束部分组成。这三个部分是一个紧密联系的整体,每一个环节都不能忽视。但是，在一些学校的体育教学中， 一直是几十年一贯制的“跑跑步、伸伸腿、弯弯腰”。这种过于简单、敷衍的准备活动，给我们的体育教学带来了极大的负面影响。因此，我们要充分认识准备活动的作用、目的和一些具体要求，将准备活动贯彻到每一节课之中。
1.准备活动的作用
任何物体从静止状态到运动，都有克服物理惰性的过程。人体运动，除要克服物理惰性外，还要克服生理惰性，即还要经历一个进入工作状态的生理过程。为了缩短进入工作状态的时间，人们在参加体育活动时，常要做准备活动，即通过各种身体练习，提高中枢神经系统的兴奋性，使人体各器官系统的活动逐渐加强，为更快地发挥出最大的工作能力创造条件。
1.1生理方面
在未做准备活动前，人体处于相对的安静状态，以这种状态投入较为激烈的体育运动时，往往会感到不适应。如：精力不集中、动作不协调、力量和速度等素质无法充分发挥，甚至会出现不良的生理反应(头晕、恶心、呕吐乃至休克等)，身体运动机能达不到正常水平。
做准备活动后能带动植物性神经系统大大提高和灵活。如：心脏中血液的输入、输出量的增强，增强了心脏的工作能力；肺对气体交换量的提高， 使血红蛋白与肺泡中的氧的结合增强；使肝和脾中所贮存的红细胞进入循环，促使新陈代谢加强，保证肌肉的营养和废物的排除。肌肉活动产生大量的热，使肌肉和全身温度增高，肌肉的粘滞度降低， 减少肌肉与韧带的沾滞性，增加弹性，并促使关节囊分泌更多滑液，以减少关节的摩擦力，加大关节的灵活性，并提高肌肉工作的机械效率。从而提高整个机体的运动能力，预防肌肉、韧带和关节的损伤。但准备活动强度要适宜，以免引起大脑皮质的抑制。
1.2心理方面
在心理方面，准备活动可以合理地利用有意注意规律和无意注意规律来调控学生的注意力，减少学生的疲劳，提高学生的注意力，促使学生对体育课产生欲望，形成喜欢体育的心理，增强运动的信心，提高学生的练习兴趣，使学生产生热爱活动的动机，给学生创造良好的锻炼身体的氛围，调节学生的心理活动从而达到积极参与的目的。
2.准备活动的目的
准备活动目的是通过有针对性的练习，使练习者生理和心理都要得到很好的准备。从生理上讲有效的准备活动，可以克服机体的惰性，让其身体的各运动器官得到充分地准备，合理的准备活动，无疑提高了练习者完成某具体动作的幅度与力度，使练习者的练习效果得到很好的提高；从心理学的角
度来讲，提高学生的注意力，不仅要合理利用有意注意规律，同时也要科学利用无意注意规律来调控学生的注意力，这样可以减少学的疲劳，让学生在比较轻松的环境中，长时间保持高度集中，这样学生的学习动机容易被激发，使学生保持饱满的情绪、振奋的精神，投入到学习中去，顺利进入主教材的学习。
准备活动的目的的主要内容包括：1.促进学生身体正常发育和素质的全面发展，培养学生正确的身体姿势，增强学生的体质。2.为学习基础部分的教材做好思想上的准备，提高运动成绩，防止运动损伤。3.掌握准备活动的基本知识与技能，使学生在从事课外体育活动时懂得如何做准备活动，为学生实施终身体育打下良好的理论基础。4.振奋学生的精神，集中注意力，培养学生的组织纪律性和集体主义精神。
3.准备活动的内容与形式
根据不同的运动项目，准备活动可分为一般性、专门性两种，但教学中仍应以一般性准备活动为主，专项准备活动为辅的方法来安排为好。
3.1一般性的准备活动
一般性准备活动通常包括慢跑、柔韧体操和中等强度的练习，其目的是预热身体，降低肌肉的粘滞性，改善整个机体的机能状态,提高中枢神经系统和运动器官的适宜兴奋性，增强心脏血管和呼吸系统的机能。 例如：肺脏的气体交换量增加，心脏输出的血液量增多,新陈代谢过程增强等。一般性准备活动从理论与实践的角度来说，应该包括定位的、走动的、跑动的各种练习及各关节的活动与柔韧性练习，主要以集体同时做的形式完成，这样就可以保证在正式运动时充分发挥工作效率。
一般性的准备活动包括走、跑、跳、徒手体操等，例如：可先从慢走——快走——慢跑开始，大约跑400—600ｍ，要求轻松自然,，跑完后，进行徒手体操活动，由颈、躯干、臂、手、腿，一直做到脚，要求细致柔和。
3.2专门性准备活动
在做完一般性准备活动的基础上，紧接着进行专门性准备活动。目的主要是提高与主项运动有关的神经细胞的兴奋性，其动作结构和强度，都应与专项练习尽量接近，给机体以专门的影响，为教学内容的进行打好基础。由于专门性准备活动是针对着专项活动的特点，所以其内容和要求也就各不相同。准备活动的强度及时间，也应取决于正式练习的内容、强度和时间。
在专门性准备活动中，应按照练习的项目选择。例如：课的内容为推铅球，就应多做一些上肢、腰和背的活动；课的内容是跳高，就要做腹背运动、两腿屈伸、助跑性跳和试跳等活动；课的内容是跑类的，就要多做些两臂摆动、原地跑、起跑和快速跑等。准备活动量的大小和时间的长短，可因时、因地、因人而异。
4.准备活动的具体要求
4.1准备活动的时间
时间为45分钟的体育课，准备活动的时间大致为10-15分钟；时间为40分钟的体育课，准备活动的时间应保证在8-10分钟左右。如果是在冬季时间应稍长些，约15分钟；在夏季时间应稍短些，约8分钟。
4.2准备活动的强度
一次体育课中，准备活动的强度通常以活动后脉搏增到125次/分钟左右为宜，准备活动的时间一般在10分钟左右，以全身发暖,微微出汗为准,当然在夏季出汗多些，在冬季出汗就少些；脉搏、血
压比安静时增强,比运动后稍低为宜。而学生的活动量也应根据课堂的性质和外界环境等条件来确定,因人而异。例如：时间短、强度大的运动项目的教学，准备活动的时间可以适当增长，强度适当增大，使运动器官和内脏器官达到相当高的机能水平；中长跑等项目教学，准备活动时间可进行20分钟左右，应以参加活动的肌肉温度提高到适宜高度、内脏器官动员到较高的机能水平为标准，通常是以活动后的脉搏增到130次/分钟和本人感到全身已活动开为宜。
4.3安排准备活动的具体要求
在安排准备活动时应遵循循序渐进原则，调整好运动强度，根据项目特点来安排内容。设计安排的活动内容应从慢到快、由易到难、由大到小、由简到繁、 由平缓到激烈、由局部到全身、由上到下来进行，运动负荷逐步加大。这样可以尽快提高中枢神经的兴奋性，使各个关节及韧带充分活动并调动全身各器官由非运动状态进入到运动状态。但是做活动时应注意使全身各部位的肌肉群互相交替进行活动，要避免局部肌肉负担过重。
例如：体育准备活动的徒手体操，必须安身体活动部位的顺序要求。从身体部位看，应按照上肢、肩胸、下肢、腰腹、全身的顺序来安排；从具体动作顺序来看，每套操的动作应按照上肢运动(伸展运动)——扩胸运动——踢腿运动(四肢运动或下肢运动)——体侧运动——体转运动——腹背运动——全身运动——跳跃运动的顺序来安排。
在选择准备活动时应考虑到季节和气候的变化特点。如：天气闷热，准备活动时间可短些，可适当做徒手操等。冬季天冷，准备活动时间就长些，负荷量可大些，多做一些慢跑、跳绳等持续性的练习，以提高体温。
在选择准备活动时还应考虑到准备活动的内容与活动方式，应力求准备活动多种多样、新颖,还可以穿插一些竞赛性、知识性、趣味性强的游戏练习，使学生中枢神经系统不断得到新的刺激，产生适宜的兴奋性和愉快的情感体验，诱发学生的学习兴趣，以达到寓教于乐的目的。例如：适当安排游戏，这样可以改善课堂气氛，提高练习者的兴趣，让学生在欢笑娱乐中使身体各个部分逐渐进入运动状态，以适应上课的需要，并培养学生的竞争意识。如：结合上肢练习而采用“记先法”进行各种递球比赛，结合下肢的 “跳绳”游戏等，但在游戏练习中要注意活动量不宜大，以免影响教学任务的顺利完成。又例如：利用女生喜爱舞蹈、艺术体操、健美操项目的特点，给学生编排一些韵律操的小组合，并配以优美的音乐，这样就能使学生在愉快的音乐声中完成身体的练习。这不仅改变以往徒手操比较呆板、枯燥无味的现象，还可以提高了学生的练习兴趣和效果，同时还可培养了学生的节奏感和韵律感。
5.结束语
总之，准备活动不只是提高机体对剧烈运动的适应性，其最终目的是提高肌肉的工作效率，为上好体育课做好充分准备。在教学中，准备活动还应结合课堂的教学任务，遵循人体生理和心理的规律，选择形式多样、趣味性强的准备活动，从提高学生的兴趣出发，使学生练习的积极性和情绪得到充分调动，让他们在轻松愉快的气氛中做完准备活动。
参考文献
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浅谈小学体育课准备活动
作为体育课中的准备活动，体育教师一般都比较重视，因为人们在从事比较剧烈运动之前，往往需要做一些准备活动，目的就是使学生在生理和心理上做好准备，克服神经机能惰性，加快运动神经传导作用和反应速度，使人体尽快地由安静状态进入工作状态。但在实际教学运用中也还存在着一些问题。
一、对准备活动的意义认识不足。
运动生理学理论告诉我们：准备活动促使血液循环加快，需氧量增加，机体的代谢速度加快，还能使体温略微升高，肌肉，肌腱的弹性、伸展性等处于良好的状态，提高肌肉的收缩力和速度以及动作协调性，避免运动损伤。准备活动的完成好坏直接关系到基本部分的学习乃至整个体育课的任务完成。在实际教学中，由于对准备活动的认识不足，有些教师出现轻视或盲目地压缩准备活动时间的现象；而学生只重视基本部分学习，对准备活动，懒懒散散，动作不到位。甚至只把它作为一种形式。
二、准备活动缺乏小学特点。
小学生由于年龄不同，在生理和心理上存在着显著的差异，这就决定了准备活动应各具特点，因材施教。但在实际的体育教学中，准备活动区别不大，小学成人化，一套操，一个游戏，甚至把高级运动员的专门性练习也拿来用。这种毫无区别，毫无特点的准备活动，违反了教学规律和小学生的生理特点。其实，准备活动应根据身体发育特点，把游戏或简单易学的动作作为基本内容，而体育课
最基本的锻炼步骤
一、最基本的锻炼步骤
1.热身3~5min。
2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）
这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。
具体原理见下：
【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。
【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱，也会消耗一部分肌糖原，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。
另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？以及 如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？）
【无氧运动的时间】如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。
二、最简单的锻炼计划
遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：
1.慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。
2.做仰卧起坐和俯卧撑。
请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。【体育准备运动顺序,】
（更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项：仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？）
3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。
这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要 去健身房，主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。
我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。 如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
三、一开始不要每天锻炼
我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为
1.能否坚持的问题。
很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给
身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。
2.效率问题。
保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。
有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。
四、一些最基本的健身知识
唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。
1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
2.关于无氧运动的分组锻炼问题： 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。
这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。
3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？
4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。
事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。
本文来源：http://www.gbppp.com/sh/475833/
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