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第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
1、哑铃深蹲 10-15rm(次) x3 组 哑铃深蹲提示：
这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。 哑铃深蹲准备动作：
1) 双手持哑铃，手臂自肩部下垂。
2) 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。
3) 挺胸收腹展肩，双眼直视前方。
4) 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。 训练动作：
5) 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。
6) 缓缓直立身体，回复到起始位置。
7) 重复上述动作，直到完成一组练习。 哑铃深蹲动作要领：
· 哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿
筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。 · 下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。
2、哑铃直腿硬拉 10-15rm 常见的错误
1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。
2.膝关节明显弯曲。
纠正方法
身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移，直到上
体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进
行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。 动作要领
两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平
行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动
作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。 提示
动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸
直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收
缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。
3、哑铃剪蹲 10-15rm 剪跨
a．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。b．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈
后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍
挺直下沉。c．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并
向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。d．训练要点；如果
你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。
这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。 第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12rm (次
) x3 哑铃阔胸 10-12rm 哑铃飞鸟 10-12rm 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12rm (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10rm 哑铃俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12rm (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12rm 直立哑铃划船
10-12rm 第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12rm (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12rm 外旋哑铃弯举 8-12rm 第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12rm 次 腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次 (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12rm 窄握俯卧撑 10-15rm
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20rm(次) x3 仰卧举腿 15-20rm
转体仰卧起坐 12-15rm 两头起 12-15rm
rm是英文repetition maximum的缩写，中文译义是最大重复值。如6～12rm所表达的
就是最多能重复6～12次的重量。 第一天计划 胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 俯卧撑 4组 每组10--20次 双杠臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目） 背部：引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12 第二天计划 肩部：直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次 第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划 有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
饮食：早上2碗粥加2个鸡蛋 中午要多吃蔬菜和肉类 晚上不要吃得过饱（因为要锻炼） 睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包 每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦)篇二：个人健身计划表 学院：理学院
专业：信息与计算科学 班级：111班
姓名：张国庆 学号：
2011014801 篇三：个人健身计划、 个人健身计划 最大重复次数rm:
1-4rm主要是训练肌肉力量; 6-12rm主要是训练肌肉体积; 6-12rm主要是训练肌肉体积; 15-20rm主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性; 30rm及其以上主要是起到降低
体脂、增强心肺功能的效果。 金字塔式训练法则：
它是指练习某一器械动作时，逐渐增加每组的重量，相应减少每组的重复次数，直到重
量加到预先安排的最大重量，次数在逐渐减少到预先安排的最低次数 为止。这样练习的重量
就形成一个上小下大的塔式。所以就把这样的训练成为金字塔式训练法。篇四：健身计划书(个
人版)
健身计划书 一、健身背景 拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男”，
排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。 注意以下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。
二、瘦人增肌六大原则：
1、消化系统
如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。 二2、饮食 建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增
肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似
乎更重要。
此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前
最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量
的糖类和蛋白质。
3、 运动
a.合理的运动
排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。 时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。 每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做
一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。 一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；
以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果
极佳。
b.锻炼要有重点和针对性
经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大
肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量
要随时调整。
另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群
单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，
练习动作一个半月到两个月变换一次。 此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的
酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变
化。
c.少练耐力性运动
排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，
如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动
消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其
它活动。
4、压力
“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。
5、休息
充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。
6、健身贵在坚持。
一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年... 只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！
三、增肌饮食计划(参考一下):
1.早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个
2.加餐10：00，香蕉一根 （或者其他水果）
3.午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量
4.训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高
血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。
5.16：00训练
6.训练后17:30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到
肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌 肉组织得到修复后再生长。
7.晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量
8.加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸
奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）
四、注意点！！！！
1）、训练前一个小时吃一个香蕉（或是新鲜的水果），半个小时高纤饼干（或是优酪乳、
葡萄干、巧克力等），一块沙琪玛（全麦面包，小面包等），喝一杯开水，补充水分（泡一包
燕麦片）。
2）、按照事先计划好的项目进行训练，对重点项目进行重点训练，特别针对手臂以及胸
部的训练，要在热身完第一时间就去做相关的训练项目，持续到整个肌肉组织越发胀越发麻，
效果更佳。
针对动感单车可以适当去玩，无需过于强求，起到健身的效果就好，切忌一直死撑着。 健身过程适当及时补充水分，水中可加入少量食盐，效果更佳，亦或者可直接喝运动饮
料代替。
3）、健身完首先要做的就是补充水分和能量，但不可以马上吃东西，可边喝水边休息，
再去打包一些流质的晚餐（如稀饭等），休息30-40分钟之后可以喝半瓶牛奶（或者酸奶），
第一时间弥补健身消耗的蛋白质，休息10-20分钟开始吃晚饭，（或者先去洗澡之后再吃晚饭），
晚饭过后可以稍微迟点小水果补充维生素。 运动后避免引用含有咖啡因的饮料，例如咖啡和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令
你体内水份补充不足。
4）晚上睡觉之前可以喝一杯牛奶外加两个鸡蛋，担心吃太多蛋黄的话可以只吃蛋清也可
以
5）晚上睡觉要保持良好充足的睡眠，休息好了身体才更有利于长肉。 平时生活注意点 食谱方面，以蛋白质摄入为主，碳水化合物为辅，另外维生素(多吃水
果 )也不可缺少。食谱很多，就不一一说明了。牛肉，蛋清，不吃油炸食品和高脂肪食品是
最基本的规则。
五、附录 碳水化合物的主要食物来源有： 蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、
香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等 优质蛋白质的食物，如肝、鸡蛋、牛奶、瘦肉等。篇五：自制健身计划表 健身计划表
（一） 有氧训练
变速长跑：6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方 式，天天坚持！
（二） 无氧训练（力量训练） ps：
次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒 第一天 胸部训练
平板哑铃卧推 10-12（次） x3（组） 平板杠铃卧推 10-12（次） x3（组） 平板哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组） 立资哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组） 俯身飞鸟 10-12（次） x3（组） 俯卧撑 15-20（次） x4（组） 第三天 肩.腹部训练
立姿哑铃肩上举 10-12（次） x3（组） 立姿哑铃侧平举 10-12（次） x3（组） 立资哑铃前平举 10-12（次） x3（组） 仰卧起坐+仰卧举腿 15-20（次） x6（组） 仰卧起坐+仰卧举腿 【两者交替训练，各做3组】 仰卧屈膝伸腿 15-20（次） x3 （组）
【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。
2011级羽毛球专选班个人训练计划
个人身体锻炼计划
“凡事预则立，不预则废”，身体锻炼也不例外。要想取得良好的锻炼效果，实行“计划
锻炼”是最好的方式。一个科学的锻炼计划能提高一个人的身体素质。大学生要养成坚持体
育锻炼的习惯，形成勇敢顽强和坚韧不拔的意志品质，促进学生在身体、心理和社会适应能
力等方面健康、和谐地发展，从而为自己以后的人生打下坚实基础。 在度过了漫长而又艰难地高中生活之后终于迎来了轻松而又自由的大学生活。按理说心
情应该没有任何负担，身心较于高中应该会更加强健，但我却感觉自己的体质以及耐久力竟
然在一点点的退步。其实我的体育一直都很差，从小到大都很害怕上体育课体育成绩也都不
太理想，我的身体素质一向都很不好经常会生一些小病。根据我的自身状况，我做了以下一
些锻炼计划：
一、周一到周五每天早上六点十分起床洗漱完后，坚持跑步去学校上课，尽量少坐车上
课，从而到锻炼的目的。之后在进行一些基本的拉伸运动将身体活动开，然后在背会儿英语
单词这样可以提高自己的肺活量还可以预防小感冒。周六周日可以多休息一些时间，充分保
证睡眠也是提高身体素质的一种方法。其他时间都要早睡早起养成良好的作息习惯。另外，
可以利用周末时间到宿舍附近的公园去逛一逛，呼吸一下新鲜空气，放松一下身心。
二、下午7,8节没课时到学校操场上跑3圈，每天晚饭后一小时进行慢走、呼吸、舒缓
身心、自我反省。
三、按时吃饭，不在偏食多吃一些蔬菜水果，提高身体免疫力，尽量少吃零食注意自己
的饮食，注重均衡营养，每天定量喝水预防感冒。
四、每天晚上学习过后，没事时可以在宿舍的练练健美操或跳跳绳或摇摇呼啦圈，可以
和宿舍同学一起练，这样既锻炼了身体又可以很容易进入睡眠，提高了睡眠质量，有助于第
二天的学习，保证新的一天精力充沛。
五、竞技运动。利用双休日的时间，分段自主安排，保时保质，不得少于四小时，如踢
毽子、羽毛球、乒乓球等
以上是我个人的身体锻炼计划，常言道：“生命在于运动。”我会坚持按照自己的计划好
好锻炼，争取早日将自己的身体素质提高。篇二：个人一周体育锻炼计划表 “每天一小时”——健康锻炼我最棒！ 现代实验小学学生个人一周体育锻炼计划安排表 填表注意事项：
1、 由于一年级学生还不会写字，表格由家长代填，周一上交。 2、 在校时间内容请按
照表格红色字的内容照抄。（我已经把在校体育课以及大课间时间写明） 3、 在家锻炼项目
和时间可以根据学生实际情况填写，以上表格的蓝色字部分是我给大家举的例子。
4、 一年级学生体育锻炼项目可以参照一下内容：跳绳、沙包、立定跳远、跑步、游泳、
篮球、足球、羽毛球、乒乓球、呼啦圈。（如果有其他项目，也可以如实填写） 5、 最重要
的是，请计算好每天学生体育锻炼时间，不得少于一小时。 感谢您的配合，认真填写表格！相信根据您和孩子共同制定的体育锻炼计划表进行锻炼，
孩子的身体一定会越来越好，孩子也将快高长大！篇三：体育训练计划 高二年级训练队训练计划 周一：强度：大 运动量：中 任务：发展速度，提高快速奔跑能力。 内容：1、慢跑+柔韧性练习
2、跑的专项练习
3、原地快速高抬腿跑：10秒×3组
4、计时跑（加速跑）：30m×4组 60m×3组
5、立定跳远：10次
周二：强度：中 运动量：中 任务：发展力量练习，提高腿部力量素质。 内容：1、慢跑+柔韧性练习
2、抓、挺举【个人一年羽毛球锻炼计划表格】
3、负重深蹲起：（台阶式） 男子：60kg×12次，70kg×10次，75kg×8次，80kg×6次， 85kg×4次，90kg×（2-3）次，95kg×（1-2）次； 以上均练习2组。 女子：重量30kg为起点。
4、栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次 周三：强度：小 运动量：大 任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能。 内容：1、慢跑+柔韧性练习
2、跑的专项练习
3、弯道跑：40m×（6-8）次 4、400m×（2-3）次（根据实际情况，有所增减）
5、单足跳：20m×3组
周四：强度：大 运动量：小 任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力。 内容：1、慢跑+柔韧性练习
2、跑的专项练习
3、高抬腿走：100m×2组
4、后蹬跑：100m×2组
5、车轮跑：100m×2组
6、行进间加速：40m×4；60m×3 周五：强度：小 运动量：大 任务：发展一般耐力，提高心肺功能。 内容：1、耐久跑25分钟（根据实际情况有所变化）
2、柔韧性练习
3、立定跳远：10次
以上训练计划会根据天气、学生实际、学校实际情况会发生相应的调整。 每次训练结束
都必须进行10分钟左右的肌肉放松和伸展练习篇四：中考体育训练计划表 体育训练计划表 邓邵辉 目的：全面提高阶段训练以素质项目训练为主，以高质量、高强度高效率的训练全面提
高运动成绩，注重测试运动成绩与心里素质，每星期四、五测试。 训练时间、内容安排表： 训练内容： 星期一：速度 1：准备活动：慢跑5圈+徒手操一组+跑的练习（小步跑、高抬腿、交叉步跑、后登跑3
组）
2：速度练习：50米2组+100米4组+200米1组 3：放松练习：快跑50米+慢跑50米 2圈，倒立，人体失重，1分钟。 星期二：耐力、 1、准备活动同上。 2、800米2组，间歇跑8圈。 3、放松活动一组。 星期三：速度综合练习 1、准备活
动一组（同上）
2、跑楼梯3组+跳楼梯3组+原地纵跳20次。
3、放松活动一组 星期四：速度力量 1、准备活动一组 2、测试100米1—2组
3、引体向上5/次5组以上+俯卧撑15/次 3组以上 4、放松活动一组 星期五： 力量 1、
准备活动一组
2、测试一组800米+压杠铃深蹲10个/次 2组以上 或者仰卧起坐100个
3、蛙跳100米一组 4、放松活动一组 要求：
1、认真学习，任何训练不得耽误文化课学习，努力提高文化成绩。
2、每个人严格按照计划、按质、按量进行训练，不得迟到、早退、更不得缺席。出现迟
到罚800米一组。
3、团结友爱，互帮互助，共同提高。 2013年12月7日
附：此表从12月9号施行。篇五：体育考生训练计划 2004——2005年高三体育高考生训练计划 康 才
8月18日—8月29日恢复训练 9月1日—9月4日身体素质练 9月6日（第二周）
下午：1、准备活动：慢跑—小步跑—高抬腿—后蹬跑 各5组 2、跳栏架
（8个栏） 30次 3、放松跑（2圈） 9月7日 早上：1、慢跑两圈—压腿—跨栏坐—斜蹬练习（20秒×5次） 2、小步跑—高抬腿—跨
步 各5组 3、反应速度练习 5组 4、拖重物跑（轮胎）60米×5次×3
组 5、慢跑放松
下午：上肢力量练习： 1.腹肌旋转练习 4组×30次 2.卧推杠铃（40kg） 5组
×15次 3.斜推（16kg） 5组×15次 4.提拉（16kg） 3组×6次 9月8日 早上：1、准备活动：慢跑—小步跑—高抬腿—后蹬跑 2、实心球练习：（1）对墙练习
60~80次 （2）前后抛各20次 （3）中间时间100次俯卧撑【个人一年羽毛球锻炼计划表格】
（4）150米、300米各一次 3、放松操 下午：1、准备活动：慢跑—小步跑—高抬腿—后蹬跑 2、150米—200米—300米—200米—150米（每次中间休息3分钟） 3、400米跑
4、放松（下雨，没完成，改到星期五下午） 9月9日： 早上：1、准备活动：慢跑—小步跑—高抬腿—后蹬跑 2、起跑练习15次
3、让距离追逐跑80米：5次×3组（组间休息3分钟） 4、150米一次，200米一次 5、【个人一年羽毛球锻炼计划表格】
放松
下午：1、准备活动：慢跑—腰、膝关节活动 2、力量练习：
（1） 深蹲或半蹲80公斤 5组×10次 （2） 负重弓步走30公斤 40米×8
次 （3） 蛙跳50米×4次 3、放松 10日：
早上：1、悬垂举腿120次（10组） 2、放松跑80米×25次 下午：1、准备活动 2、完
成星期三内容
第三周在上周的基础上略微改动内容 第四周： 20日：（一）
下午：1、速度耐力练习——6圈变速跑 2、放松 21日：（二） 早上：1、负重十步跳×12次 2、负重跑80米×15次 3、放松 下午：上肢力量练习 1、卧推（85斤）×8次×6组 2、斜推（20公斤）×10次×5组 3、
放松 22日：（三）
早上：1、相隔20米对推实心球（出手必须50次以上） 2、150米×4次
下午：1、铅球练习（5-6kg）30以上 2、单手快速推铃（15kg）×20次×6组 23日：
（四）
早上：1、放松跑80米×15—20次 2、俯卧撑150次 下午：下肢力量练习 1、85kg深蹲8次—高抬腿跑20米×5组 2、放松 24日：（五） 上午：1、起跑练习（起跑器） 2、悬垂举腿120次 3、专项练习： 张、曾、蔡200米×5，沈、何标枪练习，郑、黎300、400、500各一次 下午：1、200
米3次 2、铅球练习
第二阶段（5—12周）训练时间及计划(10月份) 计划目标：经过第一阶段的身体素质的训练，考生们的体能储备都有了一定的提高，所
以本阶段进行大运动量、高强度的训练，以力量素质为主，速度素质为其次，中间逐步改善
考生的基本动作为辅；同时加强对学生的医务监督力度和纪律管理，一方面保证学生身体能
够完全承受负荷量，另一方面大幅度提高百米速度以及铅球成绩之余培养学生的组织纪律性。
个人半年运动计划
2012年4月
一．计划制作背景：（1）21世纪新时代，世界日新月异，瞬息万变，我们面临的压力是前所未有的；
（2）强身健体，对于大学生而言，运动可以增强抵抗能力塑造美好体态，减轻学生压力，净化心灵；
（3）过强的身体素质可以适应当今的工作要求，应当今的审美要求更加利于开展学习与工作。
二、计划目的：（1）塑造健康的体魄，焕发青春精神，锻炼身体意志，打造阳光形象，能让自己在大学中过一个充实生活；
（2）为了未来工作，生活的压力，自己能有强大的身体力量去支撑。 我根据个人自身的实际情况，特别制定本人在大学里的半年运动计划（引语）
一、目标：（1）工作原则：坚持一定的运动量，选择的运动方式以趣味性为原则
（2）预期效果：半年内成功减肥10至20斤
二、措施：（1）方式：跑步、跑楼梯、打球、练瑜伽、跳健美操、外出爬山、散步、骑单车
（2）可利用条件：学校运动器材以及健身房；
七星岩绿道；
具体人员：舍友，以保证计划的可持续性。
三、步骤：1、早上6:00—6:30 绕篮球场或者绿道跑步
下午4:30—5:00 任意选择运动方式
1) 周一下午在健身房进行健美操锻炼。
2) 周二下午打篮球
3) 周三下午打羽毛球
4) 周四下午打乒乓球
5) 周五下午沿绿道骑单车
6) 周末去爬山或进行其他课外活动
睡前半个小时：进行放松心情，促进睡眠或者练习瑜伽等较为平静的运动。
2、以周为单位，循环进行运动计划
3、以月为单位，测量体重，并且根据自身实际情况进行调节运动量。
○应急方案（1）若是天气不允许，可以适当改为室内运动，具体情况举例如下：
晨跑改为跑楼梯；
下午的运动改为室内运动；
（2）若是在运动过程中受伤，便中止运动，待身体痊愈后，继续执行运动计划。
实施时间：2012年5月—11月 （主体） 结尾语：希望半年后能达到理想的减肥效果 ，强身健魄，为以后的学习和工作奠定坚实基础。
署名：××× 2012年5月23日 附：1、半年计划可行性分析
2、个人运动实施情况表
总结一：羽毛球比赛活动总结
xx年4月16、17日，校羽毛球大赛在下安体育馆顺利举行并落幕。这次活动协会上下大多数人都做出了很大的努力，比赛总体上是成功的，但仍有一些不足的地方。
早在开学之初，协会就已开始着手准备，奕君起草了拉赞助的策划，然后我和雅萍及她的外联部多次前往世豪、博晟等拉赞助，奕君又东奔西跑到小叶电子以帮其发传单的形式拉到了一些赞助。之后昊飞在场地和经费问题上多次向校团委、校社联、校体育组进行申请，最终获得600元左右的比赛经费以及下安体育馆羽毛球场地在4月16、17日两个上午的使用权。程骏的技术部看起来没有想象中那么给力，但作为比赛裁判的他们确实很辛苦，那些日子他还当起了我的司机，载着我去看球、试球、买球，也成了比赛的搬运工。锦婷一直忙于奖状、表格等各种文件方面的工作，还要准备她的专四。政福带着他的宣传部连夜地赶出了海报。
在宣传、报名方面，很多人牺牲了他们午休等课余时间，到教室去写黑板宣传以及定点报名，报名结果不理想就接着摆点…比赛那两天，在大家的积极协调配合之下，比赛顺利结束了。在此，我要谢谢你们，谢谢大家的努力！
但是，这次活动也暴露了一些问题，最主要的问题在于协会的部分人积极性较低，没有融入到这个集体，以至于在宣传、报名、比赛期间人手紧缺，影响了其他一些工作的正常安排，削弱了整个活动的连贯性和整体性。
总结二：羽毛球比赛活动总结
x年10月8日，经济管理学院社团联合会举办了羽毛球迎新杯，作为这个活动的负责人，我感慨良多。
首先先说说准备工作吧，9月中，我们就开始向11级新生宣传我们这个活动了。宣传方式包括：
1）我们出了一份大海报，粘贴在南二宣传栏那里，用鲜明的黄色做背景，希望能吸引别人的眼球，让他们在海报前多逗留一会儿，让他们尽量了解一下我们这个活动的具体安排。
2）派宣传单。在南一、南二、二堂、三堂都贴上这个活动的宣传单，还让11级羽协会员在自己班上宣传，并且附上宣传单张，报名表。每隔一段时间就联系各班体委，了解报名情况。
还有订场方面，先得到了王敏老师的批准，然后我就找场馆易主任，不过场地真的是一个很头痛的问题。现在有很多活动都要在体育馆举行，所以很艰辛的订到了10月5日的场地，不过又跟英语歌唱比赛冲突了， 所以我又跟其他人交涉了一下，最后决定10月8日举办“迎新杯”。 确定时间后，就马上邀请嘉宾了，今次我们邀请了11级辅导员陈丹老师和社联副主席李锦能师兄。
5号就是“迎新杯”截止报名时间，统计一下，总共有103位新生参加今次活动，当时真得觉得很开心，因为大家都很踊跃，很热情。之后，我就安排了两位羽协干事排赛程，一百多人的赛程表，不是一件简单的事阿，我们商量了很久，决定采用单局淘汰制，21分发球得分制。大家忙了一晚，终于把赛程表赶了出来。28号，我们就把赛程表粘贴出来，让参赛者先有一个心理准备和了解一下对手。
7号来临了，除了参赛者，我想工作人员也是蛮紧张的，因为这个“迎新杯”羽毛球赛，是经管社联第一届举办的，史无前例，大家都尽力策划好每一个环节，希望把工作筹划得更精密，减少失误。
早上8点，裁判人员集中，看见各位精神抖擞的样子，我就知今天的活动一定会在沸沸腾腾的氛围中度过。
8点15分，由工作人员清点人数后，比赛就正式开始了。各个裁判员就位，运动员也在就位。“女士们，先生们，现在举行的是经管羽协”迎新杯“羽毛球赛……”各位裁判员声音嘹亮的宣读比赛开始，一听就令人感到这是一次正规的，盛大的羽毛球赛。一场接一场的比赛，运动员非常的配合，裁判员也非常的耐心，一切都在计划中进行。
比赛的过程中充满了汗水、掌声和欢笑。各参赛者都尽了自己最大的努力取得了可喜的成绩，让大家看到90后的活力与激情。
总结三：羽毛球比赛活动总结
5月23日，社团联合会在大学生活动中心四楼火热展开了羽毛球比赛，本次的活动本着友谊第一的运动精神，充分的发挥自己的技艺。
比赛目的是为用运动的形式让社联成员和各个社团成员之间加强交流，各成员相互切磋，同时使同学们能够有一个展示自身球技的舞台，
使我们的大学课余生活不再枯燥，进而可以使我们身体素质得到提高，让同学们的大学生活显得更加精彩且充满活力。
活动开始之前先宣读了羽毛球这一项运动的由来以及比赛的规则，使参赛成员充分了解了羽毛球这一项运动。然后抽签进行男女混打，
活动气氛活跃。活动中既锻炼了社团成员的身体又增进了社团成员间的相互了解，促进了社团的共同发展。
在各成员的激烈对决后，礼仪社陆鹏铖同学以高超的球技与较好的身体素质夺得冠军，环保社张昊凡同学与搏击社程清伟同学分别获得
亚军和季军。羽毛球比赛圆满结束!
总观这次羽毛球比赛，活动的优点在于：
1、够吸引，有证书颁发。
2、赛前负责人员进行了全方位的沟通，对活动进行了较为细致的规划。
3、比赛前做好了充分的准备工作，准备工作良好。
4、活动中各参赛选手积极主动，认真对待，使活动更加丰富多彩。
但活动亦存在不足之处
1、男女混打，模式不是很合理。
2、中途有选手离常
3、相机没及时借。
4、抽签时秩序不是很好，应按顺序。
这些不足之处都有待于进一步提高，使社团联合会的每一次活动更加完善，促进进社团联合会的更好发展。
总结四：羽毛球比赛活动总结
为了使我院学生达到锻炼身体、增强体质，愉悦身心的目的，体育部于本学期11月19日下午在软件园校区开展了学院羽毛球比赛，经过近一下午的角逐，比赛圆满结束，现将本次比赛的情况总结如下：
一、组织准备工作
为了让本次羽毛球比赛能够取得圆满成功，体育部于开赛前召集院学生会体育部人员及各个体委举行了会议，研究本次羽毛球比赛的有关事宜，并对各工
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