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增肌多久有效果(一)：增肌健身计划,保你三个月见效

健身房增肌锻炼计划

周一：胸 肱三头肌（90分钟） 练习动作 组数*次数

平板卧推 4*12 上斜(史密斯)卧推 4*12

哑铃卧推 4*12 哑铃飞鸟 4*15

颈后臂屈伸 4*12 龙门架下压 4*12

面部肌肉锻炼 4*5分钟 饮食：早餐：豆浆、包子 中餐：快餐

晚餐：鸡蛋清5个，苹果1个、大蒜N

周二 背部、腹部（150分钟） 练习动作 组数*次数

硬拉 4*8 引体向上 4* 力竭

(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)

杠铃划船 4*12 举腿 4*15

哑铃划船 4*15 卷腹 4*15

动感单车 45分钟 饮食：早餐：海南粉 中餐：快餐

晚餐：鸡蛋清5个，苹果1个、大蒜N

周三 肩部、腹部（90分钟） 练习动作 组数*次数

哑铃推肩 4*12 史密斯推肩 4*8【增肌多久有效果】

哑铃侧平举 6*小重量力竭 俯身哑铃飞鸟 6*小重量力竭【增肌多久有效果】

下拉卷腹 4*15 平板支撑 4*2分钟以上

等距推进 4*15（前后左右） 颈部运动 4*50前后 左右 斜侧【增肌多久有效果】

饮食：早餐：酸奶一杯，鸡蛋2个 中餐：快餐 晚餐：牛肉、大蒜N

周五 胸部、腹部（90分钟） 练习动作 组数*次数

平板卧推 6*12 下斜哑铃卧推 4*12

哑铃卧推 4*12 龙门架夹胸 4*12

卷腹 4*15 两头起 4*15

面部肌肉锻炼 4*5分钟

饮食：早餐：豆浆、包子 中餐：快餐

晚餐：鸡蛋5个、苹果1个、大蒜N

周六 腿部、肱二头肌（200分钟） 练习动作 组数*次数

史密斯深蹲 6*8 箭步走 3*20米

倒蹬 4*12 腿弯举 4*10

杠铃弯举 4*小重量力竭 拉力器弯举 4*15

跑步机训练90分钟

饮食：早餐：酸奶一杯、鸡蛋2个 中餐：快餐

晚餐：海虾（生蚝或海鱼）、鸡蛋清3个、大蒜N

内容由北京新面孔模特学校提供

增肌多久有效果(二)：一天运动多长时间最好

一天运动多长时间最好？ 高质量

人们容易犯一种认知错误就是认为时间与效果是正相关的关系，以为时间越长效个小时的会员，运动效果反而不及呆一个小时的会员。

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分享 肥效果，他们一天会在健身房耗上好几个小时。资深的健身教练曾跟小编分享过

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组别中学生 帖子573 精华3 健康豆778 个 注册时间2012-11-23 最后登录2016-01-20

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运动时间越长不见得效果越好

就中低强度的有氧运动来说，随着时间的延长，脂肪供能的比例会增大，也越多。在有氧运动坚持30分钟左右，血液中游离脂肪酸含量达到最高点，脂肪

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中等强度有氧运动至少要坚持30分钟以上。高强度的有氧运动消耗脂肪的比例强度的有氧运动。 力量训练主要消耗糖原供能，消耗脂肪供能的比例较低。但是这并不是说力

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氧运动的燃脂能力要明显优于力量训练，可是力量训练的燃脂作用持续的时间长组别中学生 帖子573 精华3 健康豆778 个 注册时间2012-11-23 最后登录2016-01-20 度训练。从这层面来说，有时半个小时的力量训练效果还可能优于一个小时的中 之所以说运动时间越长不一定效果越好，还有一个原因就是，有氧运动时间上升。减脂多了，减肌肉也多了。肌肉减少，身体基础代谢会下降，要瘦就比较惫、酸痛、痉挛。因此，运动需要劳逸结合。 另外，运动时间过长会令身体疲惫，甚至导致肌肉劳损。长时间的运动会让

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一天运动多长时间最好？

一天运动时间多长需要参考你的运动目的。如果你运动是为了减重减脂的，

运动，建议一次为40分钟到60分钟。力量训练之后的有氧运动时间可以稍短不胖，运动只是为了增肌，那可以多做力量训练，每次30分钟左右。

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 组别中学生 帖子573 精华3 健康豆778 个 注册时间2012-11-23 最后登录2016-01-20

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