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终极减脂饮食8周行（转）
终极减脂饮食8周行
1 净化你的饮食
你减脂的第一步就是减少摄入糖类和饱和脂肪酸。用一些全营养食品代替它们，你的固体食物摄入应该包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳制品、鸡蛋、坚果和籽实。对于碳水化合物，选用一些吸收缓慢的食物，如甘薯、燕麦片、糙米等。把你的饮食转变为这样的过程叫做“净化”你的饮食，此时，你应逐渐戒掉一些加工食品，特别是那些含有精白粉、精制食糖和氢化油的食物。全营养食品阶段的一个例外是继续在饮食计划中使用蛋白冲剂。低糖或无糖蛋白冲剂适合于加餐或零食，而含糖蛋白冲剂适用于运动前或运动后。灵活运
用这些蛋白以确保机体有足够的蛋白来维持肌肉的正氮平衡。
2 控制你的热源质比例
第二个步骤你需要改变你的食物热源质比例，逐渐改变你的饮食，以达到碳水化合物提供热量的比例只占大约40%，这样做，还要满足你的热量需要，就必须在减低碳水化合物的同时显著增加每天蛋白质的摄入量。一般来说，FLEX的蛋白质推荐量为每天每磅（1磅等于453.6克）体重至少1克。但是由于你减低了碳水化合物的摄入量，你的蛋白质摄入量就要多于或超过这个标准。你低糖饮食期间的蛋白摄入量应该介于每天每磅体重1.2-1.5克之间。要减低更多碳水化合物的话，蛋白摄入量还要高，可达到2-2.5克/磅/天，这要根据你控制饮食的程度以及你原始的瘦体重来决定。你想减去的体脂越多，你需要摄入的蛋白质就越多，你需要减去的碳水化合物也就越多。你还必须尽可能地限制饱和脂肪酸的摄入。少吃鸡蛋蛋黄，选择最瘦的瘦肉，如鸡腿、鸡胸、瘦肉等。去除或挤出煮熟后瘦肉上面或里面存留的任何可见的脂肪成分。同时，你还应该从下列食物中增加健康脂肪的摄入：酪梨、肥鱼、橄榄、亚麻籽和菜籽油。全天然花生酱深受健美运动员喜爱，因为它既能补充能量，又能满足热量需要。Mike Matarazzo在他准备参加竞赛需要减脂的时候，在他能量降低时就吃几勺花生酱，一周甚至要吃掉好几罐。控制热源质比例时要注意循序渐进，开始时缓慢减少碳水化合物比例和增加蛋白质比例，改变过快将导致肌肉蛋白的丢失，力量和耐力的下降，引起嗜睡和饥饿感。尽管非常有效，实行低碳水化合物饮食却很困难，尤其是刚开始的时候。如果你开始时热源质比例为蛋白质25%，脂肪20%，碳水化合物55%，每周把蛋白质比例增加5%，碳水化合物减少5%，直到第四周达到蛋白质40%，碳水化合物
40%和脂肪20%。
3 增加你的有氧运动
下一个你将采取的有助于减脂的步骤是每天增加40分钟的有氧运动。如果你开始时还不算太胖，那么减少脂肪和糖的摄入，改用消化缓慢的碳水化合物，然后增加40分钟的中
等强度的有氧运动就有可能完全达到你的减肥目的。如果你从未进行过有氧运动，应该逐渐增加。第一周，以25-30分钟的中等运动开始，如在有一定倾斜度的跑台中速步行。然后每周增加一次运动，每次增加5分钟的运动时间，直到每周进行5-6次40分钟的有氧运动。保持这种中等的运动强度，因为更剧烈的负荷将倾向于消耗你的肌肉蛋白质，而不是
燃烧脂肪。
4 增加你的膳食纤维的摄入
在你增加蛋白质摄入的时候，你还应该增加你的可容性和非可容性膳食纤维的摄入。可以服用纤维素添加剂如Metamucil或壳都散等，还要多食用水果蔬菜，要使你的胃肠道适应高纤维素饮食也需要时间，特别是在大强度训练和全天候工作期间。应逐渐增加纤维素的摄入，以每天3克开始，每3天增加一倍的剂量直到你每天4-5餐，每餐都补充3克纤维素。在食用固体食物后立即服用纤维素会减慢吸收，改善营养素的利用，同时还有助
于适应高纤维素饮食。
5 补充足够的水分
水，水，还是水，一定要饮足够的水。高温和训练会使你脱水，由于节食产生的酮体也可加剧这种反应。专业健美运动员通常每天至少引1个加仑的水（1加仑等于3.785升），
即使在没有控体重的日子里。控体重期间引水要多于1加仑。
6 用酮体来评估你的进度
测试酮体可能有助于让你知道是否方法得当。酮体是脂肪不完全代谢的副产物，特别是当体内胰岛素水平降低的时候，这时大量脂肪酸从脂肪组织中释放出来。酮体是饥饿期间肌肉和大脑的重要能源，与在长期饥饿时机体的蛋白保留有重要关系。当你的尿液中开始出现酮体时，它表明你的饮食控制正在发挥作用。因此当你降低碳水化合物的饮食几周后，就可以测试你尿液中的酮体量了。药店里有专门的酮体试纸出售。根据基因特点，开始达到酮体化会比较困难，因此要耐心。一旦你的机体达到酮体化后，你就要减少运动量，首先同样的重量负荷要减少完成的次数，再次要减少重量负荷。组间休息时间增多，因为你的能量储存会降低，因此要更多的时间来恢复。很多人把酮体化看作是减脂的关键时刻,一但达到，你就可以继续食用碳水化合物而仍然保持酮体化状态。要保持酮体化，一定要遵守你的膳食计划，不要隔餐或两餐之间时间间隔太长，否则会消耗你的肌肉蛋白！在运动前和后即刻可以吃50克的碳水化合物，这时候适量的碳水化合物摄入会转化为ATP或用于肌糖原的合成，糖泵的补充可以显著改善你的工作能力，维持你的肌肉体积，而除去脂
肪。
7 偶尔的高碳水化合物日
在运动前后应该食用碳水化合物，但在整个减脂过程中也应该包括偶尔的高碳水化合物饮食日。一般的原则是每天早晚测两次体温，当体温比正常降低２度时，表明高糖饮食该开始了！食用足够的糖来提高体温，使你的基础代谢回到正常。低糖饮食会抑制基础代
谢，保存能量，这是甲状腺素的作用。补充糖使激素活性逐渐升高，因此你的代谢会在后面的低糖饮食期间上升。减脂时没有有规律的高糖膳食日，你的代谢降低到基线水平，脂肪代谢也会停止。那么应该吃多少糖，什么类型的糖？单糖提高代谢的能力比复杂糖快，因为你的高糖膳食只是一天，可以结合单糖和复杂糖，另外补充200-300克，在非训练日分次食用。当糖原水平上升时，一定要饮足够的水确保水合状态。一般来讲，大多数人可以每隔4-6天一个高糖膳食日，进行充电，改善你的精力，使你的甲状腺活起来。在高糖膳食日的第二天，体温可升高到100度（华氏），在回到低糖膳食后，体温会轻微下降。
按照以上指导进行终极减脂饮食计划，合理训练，８周时间你就会象纽约时报的填字游戏
一样健壮了。
附一：终极减脂实施计划
每个人都是不同的，效果可能不一样。你可以按照下面的时间表开始你的终极减脂饮食计
划，尽量按照表中的每一项要求进行。
第一周：
净化你的饮食：除去精制糖类，如精白粉、蔗糖、加氢脂肪。
用健康脂肪代替饱和脂肪，主要是橄榄油、亚麻籽油和菜子油、鱼油和酪梨。额外补充w-3
脂肪酸。
3次中等强度25-30分钟的有氧运动。
基本营养补剂：包括肌酸、谷氨酰胺、维生素C、复合维生素/复合盐。
每天食用3克膳食纤维。
增加每天引水量，直到每天1加仑。
第二周：
开始转变热源质比例：糖比例少于50%，蛋白质比例大于30%
4次中等强度30-35分钟的有氧运动。
每天6克膳食纤维，分两餐。
基础营养补剂：同第一周。
增加ZMA（锌美力）和抗氧化剂，如果你的经济允许。
每天至少饮用1加仑水。
第三周：
继续转变热源质比例：糖类少于45%，蛋白质大于35%。
5次中等强度35-40分钟的有氧运动。
每天每餐3克膳食纤维，共9克/天。
基本营养补剂：同上周。
如果经济允许，增加ZMA和抗氧化剂。
每天至少饮用1加仑水。【IU怎么减肥的】
第四周：
继续转变热源质比例：糖类少于40%，蛋白质大于40%。
每周6次中等强度40分钟的有氧运动。
每天12克膳食纤维，分4餐。
基础营养补剂：同上周。
继续服用ZMA和抗氧化剂。
增加HMB（羟甲基丁酸钙），如果经济允许的话。
开始检查尿液酮体。
每天至少饮用1加仑水。
第五周：
保持热源质热量比：糖类少于40%，蛋白质大于40%。
每周6次中等强度40分钟的有氧运动。
每天12克膳食纤维，分4餐。
基础营养补剂：同上周。
继续服用ZMA和抗氧化剂。
增加HMB（羟甲基丁酸钙），如果经济允许的话。
检查尿液酮体。
每天至少饮用1加仑水。
第六、七、八周：
每周1-2天的高糖饮食日。
每周6次中等强度40分钟的有氧运动。
每日12克膳食纤维，分4餐。
基础营养补剂：同上周。
继续服用ZMA和抗氧化剂。
增加HMB（羟甲基丁酸钙），如果经济允许的话。
检查尿液酮体。
每天至少饮用1加仑水。
注意事项：如果你的饮食继续起作用的话，你可以维持的时间更长一点，但是最长不能超过12周。记住如果你的目标是增加肌肉，你就不能持续的低糖饮食，必须中断它，而增加
你的糖类和热量的摄入才能增长。
附二：基础减脂营养补剂
为了使低糖饮食更加有效和更持久，可以使用下面的基础营养补剂。如果你的经济有限，
建议由上往下走，直到你的资金耗尽为止。
1 肌酸：运动前后服用，每天5克左右。肌酸有细胞增容作用，使细胞容纳更多的水而肿胀，有趣的是这有助于减少损伤肌肉的酶的释放，因此肌酸在增重期可以增加肌肉，在减【IU怎么减肥的】
脂饮食期可以节约肌肉。
2 谷氨酰胺：每天2次，每次5-10克。运动后服用一次，另一次一般在晚上服用。它不但能保护肌肉和免疫系统，还可以升高血液中重碳酸盐的含量，预防血液酸化（当你控制能量摄入时会发生），而保护肌肉。谷氨酰胺为肠道和免疫系统提供能量，可以避免肌肉丢【IU怎么减肥的】
失蛋白。
维生素C：除了饮食和复合维生素之外，每天要补充1克，1-2次/天。
复合维生素/复合盐：在你控制饮食期间，这有助于满足你的基本需要，不至于引起相应的缺乏症。确保你每天摄入200mcg的硒和400IU的维生素E。还应该有1000毫克的钙和B族维生素（10-25毫克的至少8种B族维生素，包括叶酸和生物素），你还需要450毫克的镁，
但你可从ZMA中得到镁和锌。
3 ZMA：除了充足的休息外，睡前加服3粒ZMA（锌镁力），它可以纠正大强度训练期间发生的皮质醇升高和合成激素——睾酮及胰岛素样生长因子-1（IGF-1）水平的下降。 4 抗氧化剂：抗氧化剂能保护你的肌肉不被运动引起的自由基的损害。在低糖饮食期间，
每天食用相当于6份水果和蔬菜的榨汁可以补充抗氧化剂。
5 w-3脂肪酸：减脂期间每天服用6-10克的鱼油和1-2茶匙的亚麻籽油，分开2-3次。这可以起到保护关节和肌肉，促进恢复，抗炎的作用。w-3脂肪酸还有助于维持低糖饮食期间
的代谢率。
6 HMB：控体重期间，每天2-3次，每次3克。HMB可以减少肌肉损伤。控体重增加了运动
前后肌肉丢失的危险，因此健美运动员服用HMB有很大好处。
书包减肥
书包是装书的地方，因此人们总是不停地往里面装书：语文书、数学书、英语书……谁都没在意书包身体的变化，终于有一天，书包说："呀！我长胖了！"
于是，书包马上召集书们，开了一次紧急会议，讨论一下，什么是书包长胖的原因，以及找出解决的办法。美术书皱起眉头说："书包里住的书太多了，得让一些书走。"语文书抢着说"我是心脏，是学习的基础，我不能走。"数学书说："我是大脑，所有精密的计算，全靠我来完成，我也不能走。""那我就更不能走啦！"英语书说，"因为我是嘴巴，是对外交流的工具。"音乐书懊脑地说："照这样，干脆谁都别走了。"电脑书眨眨眼睛说："对啦！文具盒又不是书，又重，让他走最合适了。""不行，主人的铅笔、橡皮、尺子，全是我在保管，到时候丢了什么，谁来负责？"文具盒争辩说……
后来，经过两个小时的讨论，终于发现，原来多余的是那些课外辅导书，可辅导书们还是不能走，因为他们是主人为了提高学习成绩亲自从书店买回来增加"营养"的。于是他们又发生了争执……
这时，电脑爷爷来了，他慈祥地说："你们吵有何用？干脆搬到我这儿来住吧！"语文书高兴地说："哎，好办法，这下子主人只需点一点鼠标，就能学到知识；做作业时，只需用键盘把作业内容打出来就可以了。""这下我们也不用走了！"辅导书们开心地说。于是，他们一个个排着整齐的队伍，走进了电脑中，电脑又走进了书包中……
书包中只有一台电脑了，这时，书包自豪地说："我减肥成功了！"
随笔吧为您精选关于减肥的经典句子请您欣赏。
1、多没吃过物品吖。
2、想减肥就别他妈给自个儿找借口少墨痕不犹豫点会死？
3、当我奉告它们我要减肥，它们都说，你那末瘦了，减啥子！
4、多爱吃吖，少吃一口，能怎样，能死么？
5、没人能帮你，只能靠自个儿。假如你没想到我喊你胖人就从如今着手别吃了。饮水吧就，饿就去睡觉儿。
6、就喜欢夏季穿个包得死紧的衣裳大汗淋漓走在炎热的太阳下面？
7、其它女人都能瘦下来你为啥不可以！你是憨子吗？你天然生成就应当肥猪吗？
8、看看自个儿的肥脸，你有啥子资格吃！
9、胖人没资格吃！必须要瘦了再说。
10、美，瘦了一点儿有啥子用啊，才不要听另外的人虚情假意的说，你好似瘦了一点儿。
11、看美貌女子一个个活得更滋润，为啥？
12、照像不敢咧嘴笑是吧！裤子不敢穿浅色的是吧！这就是胖人最大的伤心！！
13、你TMD怎么就这样喜欢吃物品你和肉亲啊仍然怎么着
14、横竖天底下胖人这样多也不差你
15、你们给我挺住，都别吃。都那麼肥了怎麼还有脸吃！
16、有男朋友的胖人！***再张肥你男朋友就不要你了！你当他说你胖胖的很可爱！说你体格刚好是实在啊！你是没张脑筋仍然咋的！你男朋友要170CM200J你看着可爱不！！！
17、要不瘦！要不死！
18、我比你瘦！比你尽力尽量！你活该这样丑！
19、无论年龄，漂亮是务必的。减肥也没有藉口，你能把自个儿吃肥就一定能瘦下来。30多岁的女性应当比20岁女学生更有智慧，你应当晓得这个社会形态对女性多吹求。务必瘦，不要想非常多。
20、那一些想减肥又没有心志力喜欢吃物品的人***没救
21、没男朋友的胖人！***为何没男朋友晓得吗！你张这么谁要你啊！如今形相协会的男子到处都是！你看看大腿上的肥肉！小腿上的肌肉！你是田鸡仍然癞蛤蟆啊！！！你看看你那肥死人的臂膀！你怎么不去当相扑啊你！
22、难不成等到全部人都跑来跟你说，关系密切的，你怎么成为这么……那时刻再去减吗？？？
23、独自一个人连自个儿进食要求都扼制不住，还跟家畜有啥子差别？
24、你呐？拖著臃肿的身体和妄图掩饰肥胖的厚厚皮猴儿挤班车？仍然自个儿在大冷天只能冒著漂移的危险慢慢开车来晚？
25、要瘦就得支付代价难以承受就接着在胖人行列混
26、假如你和我说你不可以忍饿问我怎麼办，我只能说那你别减了。
27、要瘦必须要支付代价的。怕受苦的太娇气的就不要着手了。没有好办法，就是忍。不要问我怎麼忍，就是不要去吃
28、一直浸沉在这么的谎话之中，当然没有了减肥的动力，不骗人的只有照相机和镜子！
29、怎么就那末不知羞耻，吃吃吃，
30、就喜欢每日对着肥大的裤子把自个儿粗大的腿塞进去？
31、你们要自个儿加油。要证实给自个儿和一点傻X看。就算曾经是胖人也会有瘦下来变漂亮的一天。
32、刚被男朋友甩的胖人！哇哈哈哈哈哈！你终于被甩了啊！你男朋友是只吃只拉的造粪机你也想甩了他是吧！！！还在苦痛里暴食？！那你就等着下个男子也甩了你吧！！！
33、我跟你说，这是个凶狠冷酷的社会形态。你别以为有真能耐怎麼著，表面更关紧。
34、爱吃的女人！
35、她自个儿却找借口尽力不吃！！！就算吃了也是素，并且象征性地一点儿！！！没辙！人烟瘦人！胃小！！！***要不然抑制就一生羡慕另外的人吧！！！
36、不瘦下来不准再做头发！
37、不瘦下来不准买新衣裳！(
38、你难不成就喜欢另外的人对你承受不了入目标高矮胖瘦指点拨点？
39、扼制不住嘴巴的人就别捣腾着减肥！这不是纯恶心人吗！活该！死胖人！活该你这种人就只能对着那一些XS的美衣流泪！夏季要到达！你那象腿就别自讨没意思地穿服装了！你就不惮有人在身后悄悄儿地惊叹你的勇气么！
40、身体的重量3位数的女人没有未来！只有对自个儿狠一点儿！
41、就喜欢身边的脸很丑但瘦削的女人衣着打扮你穿不进的美衣？
42、女人错误自个儿狠心，男子便会对女人狠心
43、瘦一点儿有啥子用，听就要听另外的人说，哇啊！你好美哦！！！那样子才是美得冒泡……
44、就喜欢看着自个儿喜欢的男学生被自个儿憎恶的女学生抢走？
45、大S是一天一香蕉吃3个星期。所以你看，就是要忍。为什麼另外的人能你就不行？
46、死肥婆！！！
47、食量再扼制，少吃一口，能怎样，能死么？他（她）们吃是有资本，你个死胖人，当你没瘦下来时，只有忍
48、减肥成功了吗？没有结果功就来看看这些个！信任你便会信心丰足，从新踏上减肥的旅途！
49、起小儿到大，亏着你了么？
50、女学生必须要爱自个儿。你就记取：胖人没前（钱）途！你再有能耐心地再好，也是只是个好胖人。
51、小S减肥语录中告诫女孩一个女人假如连自个儿的身体的重量都扼制不成，何以掌控自个儿的人的生活！胖人没前景。你再有能耐心地再好，也是只是个好胖人。假如不晓得的话，谁都看不出来小S已经是2个孩子的母亲了，不过高矮胖瘦依旧展出S型。想晓得小S怎么减肥的吗？
52、美貌女子漂亮天然一呼百余辆车接送，任她选拔。
53、你晓得那一些瘦人为何比你瘦吗！由于在尽力尽量劝你吃点物品照顾身板子的时刻，
54、吃？你有资格吃么？有脸吃么？不感到自个儿恶心么？还想没想到要脸乐？还想没想到让内些看扁你的人民代表大会吃一惊？
55、你就一直做一个越过气衣裳的土的掉渣的死胖人吧！
56、减肥关键就是饿，运动是最没用的，最多是匡助。但你想靠运动瘦下来，没可能。
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1、关键是要坚持，要有信心。别人可以你一定会做的更好！要有自己的智慧。
2、就喜欢每天对着肥大的裤子，把自己粗壮的腿塞进去？
3、那些想减肥又没有意志力喜欢吃东西的人，没救。
4、美女鄙视我们胖子！“我们活该”谁叫别人有毅力呢？别人能管住自己，别人就有资格笑我们不想被人笑，就自己坚持点！
5、大S是一天一香蕉吃3个星期。所以你看，就是要忍，为什么别人能你就不可以？
6、减肥有很多好处：它会帮助你养成每天正常的饮食习惯，不要吃得太多，每天运动有益健康。所以你就偷着乐吧，不仅减肥还会增加你的寿命。
7、是谁当时信誓旦旦的说：我要减肥，一定要成功——是你！
8、一个女人如果连自己的体重都控制不了，何以掌控自己的人生！
9、大家要记得，不要因为减肥影响工作学习，因为你见肥
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