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 　　引体向上是一项很不错的体重训练，不少人用引体向上来锻炼自己上半身的力量，但是要练引体向上不是一件简单的事，也许你别的运动项目都练的非常的好，但到引体向上这会发现相当的难。那么，引体向上要如何锻炼呢?下面我们一起来看看锻炼引体向上的方法。

　　如何锻炼引体向上?

　　训练动作一：上位悬垂

　　在这个动作中，我需要你用尽各种作弊手端，让自己处在引体向上的最高位，即下颔刚刚过杠的位置上。

　　你可以在起跳时靠惯性窜上去，可以蹬腿，可以前后悠，可以踏着旁边的墙或竖杠磨上去，所有的作弊创意都给分。我的推荐是：找一个凳子，踩上去，从容地摆好姿势，然后把凳子踹了。

引体向上动作分解图示

　　纠正姿势：肩膀下沉，双肘向肋部回收。凳子没了的一刹那，你会迅速感觉到背阔肌和肱二三头肌的急剧收缩。保持呼吸，保持冷静，保持这个姿势不动，开始数秒。

　　如果你旁边有钟或表能滴答地响，那再好不过。如果你有MP3播放器，我会在下面附上一段秒钟滴答响的音频，持续两分种，循环播放就行。

　　平常生活中，你的背部肌肉不会受到如此大的考验，因此在初期，你也许只能坚持5秒、10秒，但这个数字会向上涨，同时在涨的是你背部和肩臂肌肉的力量和耐久度。每一次训练都要试图比上一次坚持的时间更长，哪怕只有一秒，也是进步。

　　最后力竭时，如果你感觉控制不住自己的身体，那就让双脚做好准备，直接松手。切忌在双手握杠的时候，身体不受控地迅速下坠，那样会造成肩部拉伤。

　　训练动作二：引体向下

　　第一步同上，采取你喜欢的方式，让身体处于最高位。下颔过杠，肩膀下沉，双肘回收。

　　咬牙、皱眉、闷哼、收紧肌肉，开始让你的身体匀速下沉，同时数秒。当你的双肘完全绷直时，动作结束。

　　这是一个十分有效的训练动作。你也许想象得到，在这个过程中，下降的速度越慢，时间越长，肌肉训练的效果也就越显著，但这样难度也就越大，这将意味着在某一刻，你可能会突然力竭而控制不住自己的身体。

　　在任何时候你的身体失控，都会使受伤的风险猛增，因此在初期不要强求自己，慢慢积累，3秒、5秒、7秒、10秒，重要的不是这些数字，而是每一次训练，你都要力争比上一次坚持得更久。

　　训练动作三：静位悬垂

　　有时候你会感觉到，自己在杠上坚持不住，并不是身上没了劲，而是两只手撑不住了。在标准姿势中，你需要尽可能用手指来环抓杠体，以保护手腕。这比握拳更难，更有挑战性，也更加考验握力。

　　“静位悬垂”说白了，就是把你自己死死地吊在杠下面，手指环杠，两肘和脊背绷直，肩膀下沉与否无所谓，各有各的好处，建议都尝试一下。当然过程中仍然要数秒，坚持的时间越长，你的握力和肩膀的定性都会越强。

　　由于来自上面的拉力，和来自地球的重力，你的脊椎会在这个过程中被拉直，甚至拉长，这能够有效规正你的坐立姿势，使你在潜移默化中变得更加挺拔。网上有人说这个动作坚持久了能改变一个成年人的实际身高，但没有理论依据，有说法是这相当于宇航员在太空失重状况下增高的情况，所有的增量还会在重力作用下一点点地消失。

　　时间长了，以上三个训练动作可以联为一体，但要保证每一环动作都达到力竭状态。

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