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身材较胖的妹纸，一心想着怎么快速瘦身，幻想着自己变成瘦美人的样子，有些人甚至用了绝食的方式，其实这样对身体健康造成很大的负荷，也会越减越胖哦。那么怎么吃能健康减肥，减肥期间一日三餐怎么吃比较好呢？

一日三餐怎么吃能减肥

 　　一、怎么减肥健康，拒绝节食减肥

　　切记不要节食(不吃东西),节食的3个后果1会造成营养不良内分泌失调起痘痘或皮肤很差,2营养不良造成心脏方面的疾病比如心跳过快，再往后就。。。2等节食过后会反弹的很厉害.3节食导致新陈代谢变慢会更胖的.4还有会影响张高。吃的太少太少或晚上不吃东西也算节食哦。

　　原则：早上是皇后，中午是公主，晚上是穷人.

　　1.早饭必须吃：一个鸡蛋(可用鸭蛋，鹅蛋代替)(每天不超过一个鸡蛋)+少量面食+豆浆(推荐豆浆)或奶.还可吃些菜包。

　　2.午饭一般吃少量粮食+一些清淡蔬菜+少量少量的肉(虾或鱼或鸡肉)或者只吃些水果就好了.

　　3.晚饭跟中午基本差不多:少量粮食或玉米粥+一些清淡蔬菜(饭后吃些水果)

　　4.减肥期间忌吃一切零食和高糖高脂肪和油大的东西最好少吃.比如：巧克力，炸鸡，方便面，汽水，花生，啤酒，蛋糕，肯德基、麦当劳等。

　　5.减肥期间尽可能多吃一切蔬菜，水果虽然可以多吃点 但最好适可而止，糖份太高。

　　6.不管吃热量高或者热量低的东西，都要适可而止，这样是不会张肉的.

　　7.如果非常胖的话，强烈建议做些能出汗的有养运动(慢跑，跳绳,骑自行车,必须坚持40分钟以上)

　　8.我提供一些我减肥时候常吃的蔬菜：全麦面包，玉米，米饭(少量一次1到2两)鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶(少量)，苹果，没甜味的菜瓜，黑木耳，西红柿，黄瓜，冬瓜，苦瓜，海带，芹菜，韭菜，紫菜头，豆腐，豆皮，鱼虾鸡肉(少量)，和一切蔬菜。

　　二、一日三餐搭配要点

　　1.控制热量

　　热量并无定准，因人而异。人体所需的热量受劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况等影响。营养学家经过研究发现，对于很多肥胖者而言，每日摄取的热量不能低于1200大卡，因为这是满足一个成人一天正常代谢的最低热量。如果每天摄入这一热量或不会超出太多，就可能达到饮食减肥的目的。因此，在进行一日三餐搭配时，可以参考这个热量来分配。建议一天三个时段的热量分配如下：

　　早：400-500大卡

　　中：400-500大卡

　　晚：300-400大卡

　　2.营养均衡

　　减肥可以减少食量，但是该吸收的营养一样都不能缺。根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。三餐中，营养要搭配好，保证吸收的营养足够丰富。

　　3.最佳进食时间

　　早餐──7：00

　　这时你可能还“睡”在床上，可实际上你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃，消化功能也已经开始运转，胃肠道处于苏醒状态，能最高效地消化吸收食物中的营养成分，是早餐的最佳时间。

　　2.午餐──12：30

　　这时身体能量需求最大的时候，正是吃午餐的最佳时间。此时你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候，所以用餐时需要细嚼慢咽。

　　3.晚餐──18：30

　　晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠质量也会大大受到影响。

　　一天推荐餐单：总热量1298.2卡

　　早餐

　　食谱：脱脂奶250ml+全麦面包2片 +鸡蛋1个+香蕉2根

　　热量：89.6卡+138卡+80卡+180卡=487卡

　　午餐

　　食谱：中式番茄酱青椒牛肉碎

　　牛肉150g +土豆80g+灯笼椒100g +洋葱100g+橄榄油半勺(5g)

　　热量157.8卡+ 61.6卡+36卡+21.6卡+45卡=322卡

　　下午加餐

　　食谱：脱脂奶250ml+蛋白3个

　　热量52.8卡89.6卡=141.8

　　晚餐

　　食谱：自制健康中式虾仁意面

　　虾仁200g+番茄150g+全麦意面40g +番茄150g +橄榄油半勺(5g)

　　156卡+20大卡+126.4卡+45卡=347.4卡

　　三、很多减肥人士，控制不住嘴巴，实在忍不住想要吃，可以拿零食解馋，可以在办公室里准备这些营养又低脂的减肥食品

　　美味花生

　　花生含有丰富的维生素B2，而我们日常主食所摄取的能够给我们补充大量能量的也来自维生素B2。所以多吃花生不仅可以解馋，还可以给我们补充节食减肥的时候无法正常补充到的维生素，给减肥提供能量。

　　同时，花生还含有丰富的蛋白质和植物油，营养丰富又不会含有太多的热量，花生的美味也适合我们解馋，绝对是充饥的零食最佳选择哦!快在你的抽屉里备上一些美味的花生吧。

　　清爽紫菜

　　MM们肯定都知道，紫菜内含有大量的碘，而碘是解决水肿的元素。所以，多吃紫菜既能减轻脸部的水肿问题，还能控制堆积在体内的脂肪，不让更多的热量和脂肪摄入体内。紫菜还含有很高的纤维素，热量也非常的低，想要减肥排水肿，不吃紫菜都说不过去啦!

　　香味牛肉干

　　不要觉得牛肉干有牛肉的成分就一定会给身体带来大量的热量和脂肪哦!牛肉干虽然美其名曰“牛肉”，但是其实在制作过程中牛肉的原本营养成分已经被消耗殆尽了，剩下的也只是一些蛋白质、锌、血红素铁、各种维生素B等不会让人发胖的营养物质，适当的吃是绝对不会增加你体内的热量的。当你觉得天天吃素实在是快忍受不下去的时候，就快来试试美味的牛肉干吧!

　　原滋原味红枣

　　红枣含有丰富的维生素C，当人体缺少维生素C后会感到疲倦，维生素C是补充身体能量的一大非常重要的元素。当你缺少这类元素，你会感到疲乏，自然也就没有心情和精力去应付你的减肥计划，同时也会打乱你体内的新陈代谢，对减肥造成影响。

　　香脆核桃

　　坚果类的食物都是不错的办公室零食。核桃不仅热量较低，同时也不会富含特别多的致胖元素，多吃还能加速身体的代谢循环，是不错的减肥零食哦!

　　四、减肥零食的正确食用时间

　　吃办公室零食减肥并不是想吃就吃，必须按照一定的时间吃。比如：黑巧克力、花生、核桃等食物，适合在空腹或者肚子饿的时候吃，可以补充更多的热量。而红枣、紫菜、牛肉干则适合在饭后一小时后吃。但是吃的时候要控制好食用量，否则还是会肥胖的哦。

　　上午10∶00两小块巧克力或几粒坚果

　　很多上班族在造成赶去上班的时候都会因为比较匆忙而放弃了早餐，这样一来，到了早晨10点左右肚子就会开始觉得饥饿，注意力开始降低。这都是因为血糖降低的关系，我们的大脑和身体都是靠血糖来补充能量。此时，我们需要富含丰富蛋白质的减肥食品来给我们提供大量的能量，吃两块巧克力就能达到目的。巧克力不但可以给你解馋，还能给你补充大量的能量，同时还有能够让你醒脑的作用，是OL们绝对正确的选择哦!

　　此外，适量地吃点坚果也是个不错的选择。比如花生、核桃仁、葵花子、榛子、松子等。坚果类食物中含有大量的不饱和脂肪酸、优质蛋白质，以及维生素B等，这些营养物质都能够给大脑和身体补充相应的能量，同时还是低热量低脂肪的减肥食品，不会给身体和体重造成什么负担。

　　TIPS：零食不能随意吃，这样会使胃经常处于半饥半饱的状态，从而影响正常的一日三餐。建议大家尝试将食物“打散”，实现少食多餐的“3+3”模式3次正餐七八分饱，3次“餐间餐”少量进食。这样不会给肠胃造成过重的负担。巧克力和坚果都是热量较高的零食，一次不能吃得太多。

　　下午3∶00一个水果或几片牛肉干

　　如果午餐吃得比较好，下午茶完全可以省略，但上班族的午餐往往是工作餐，吃得很简单，下午3点就会开始觉得腹中有些“空虚”，这时候最好能补充一些饱腹感强、能量高的食物。如牛肉干，它们富含蛋白质、铁、锌等人体最需要的营养素，还有很好的饱腹感。牛肉干还可以锻炼咀嚼能力，有助牙齿健康。

　　如果午餐蔬菜吃得较少，最好此时选择水果作为加餐。水果中富含的碳水化合物、维生素、矿物质及膳食纤维素等，可以补充正餐中容易缺乏的各种必需营养物质，还可以促进胃肠蠕动，增强消化机能。此外，如果晚上需要加班，下午5点左右可以再喝一小杯酸奶。

　　温馨提示：果蔬汁不能替代水果，果蔬汁不但缺乏纤维素，糖含量过高以及添加剂的使用还会导致食欲下降。当被一大堆工作压得透不过气的时候，不妨嚼嚼口香糖，吃几片海苔，或喝上一杯奶茶。用零食来减轻压力是一种自我暗示，积极的自我暗示有助于提高我们的工作效率，在享受零食的时候，不知不觉中产生的慰藉感能很好地帮助缓解紧张情绪。

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