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体能训练的方法：
一、耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3
组。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免
行动中肌肉疲劳
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增
粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，
一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。
另：
先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
第六章 运动员体能及其训练
班级 人数 时间 教学任务与要求：了解体能训练的分类；正确理解体能训练的意义和作用；掌握各种各 种素质在实践中的正确应用。
教学重点与难点
重点：什么是体能训练、体能是怎样分类的？各种素质的概念和训练方法。
难点：如何在训练实践中正确应用各种素质训练的实质。
教学步骤
第一节 运动员体能训练概述
一、体能训练释义
(一)运动员体能及其构成
运动员体能指运动员机体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成部分。【体能训练器械,】
(二)体能训练的重要意义
一一良好的体能训练是技、战术训练和提高运动成绩的基础；
——良好的体能训练是运动员承受大负荷训练和高强度比赛的基础；
——良好的体能训练是运动员在训练和比赛中保持稳定、良好的心理状态的基础；
——良好的体能训练有助于预防伤病，延长运动寿命。
体能训练分为一般体能训练和专项体能训练，一般体能训练是专项体能训练的基础。
进行一般体能训练时，采用多种多样的非专项的身体练习，改造运动员身体形态、增进身 体健康、提高身体机能和全面发展运动素质。
进行专项体能训练时，则根据专项的需要采用与专项有密切联系的专门性的身体练习，
发展和改善与专项运动成绩有直接关系的专项运动素质莉专项所必需的身体形态、机能。
二、体能训练的基本要求
(一)合理地安排一般体能训练和专项体能训练。安排一般体能训练可全面地发展
运动员的力量、耐力、速度、灵敏和柔韧等运动素质，提高运动员各个器官系统的机能，
并使运动员身体各个部位得到均衡的发展。一般体能训练，可为提高专项运动所需要的身体能力打下基础。
(二)体能训练应与技术、战术、心理和智能训练有机结合，选择体能训练手段
应力求与专项技术动作形式私生物力学特征相近似。
(三)体能训练在整个训练中所占的比重，以及一般体能训练和专项体能训练的比例
的确定，要因时、因项、因人而异。
(四)体能训练的主要内容是运动素质训练。
(五)在体能训练中运动员常常会感到非常疲劳。
第二节 身体形态及其训练
一、身体形态释义
(一)身体形态及其结构
身体形态是指人体外部与内部的形状特征。反映外部形态特征的指标有:高度(身高、坐 高、足弓高等)，长度(腿长、臂长、手长、头长、颈长、足长)，围度(胸围、臂围、腿围、 腰围、臀围等)，宽度(肩宽、髋宽)和充实度(体重、皮质厚度等)等。
反映内部形态的指标有：心脏纵横径、肌肉的形状与横断面等。
(二)身体形态在运动员体能中的重要意义
身体形态在运动员体能中的重要意义在于：
1、一定的身体形态在一定程度上反映着相应的生长发育水平、机能水平和竞技能力水平。
2、不同项目对身体形态的要求是不同的。
3、不同的身体形态在一定程度上影响着运动素质的发展。
二、不同项群运动员的形态特征
(一)体能主导类速度性项群
此项群在身体形态上表现出共同的特征是:体型匀称、身体健壮、肌肉丰满、膝躁关节 围度较小、骨盆宽度适中、臀部肌肉向上紧缩、足弓明显、跟健细长且清晰。
(二)体能主导类耐力性项群
此项群运动员身体形态的特点是:体重较轻、脂肪较少、身高中等、腿较长。
(三)体能主导类力量性项群
此项群的跳跃、投掷、举重等项目运动员在身体形态上的表现各有不同。跳跃项目要求 运动员身材修长、下肢占身高的比例大、小腿相对较长、躁围相对较小、跟健较长。投掷项 目运动员的身材表现出大型化的趋势，指间距一般可超过身高5-15 厘米，肌肉发达。
(四)技能主导类表现难美性项群
此项群运动员体型特征是：身体匀称、五官端正、女子颈部略长、锁骨和肩肿骨较平、 四肢稍长、手臂较直、小腿长于大腿、膝关节平直、躁关节略细、跟健细长清晰、手脚大、 骨盆狭窄、臀部肌肉向上紧缩、肌肉呈条型。
(五)技能主导类表现准确性项群
此项群对运动员体型要求为:身体正常而匀称，中胚型居多。射击和射箭运动员在体型 上没有明显的要求，但不同单项对运动员要求有所不同。
(六)技能主导类格斗对抗性项群
此项群要求运动员有较高的身高和较长的四肢，身高和体重保持恰当的比例。身高和四 肢较长的击剑运动员可获得有利于接触目标的优越条件。
(七)技能主导类同场对抗性项群
此项群运动员身体形态特征可概括为身材高大、胸廓大、手大、脚大;腿长、小腿长、 手臂长；臀部小、躁围小。
（八）技能主导类隔网对抗性项群
此项群各项目运动员体型有所不同。排球运动员身材高、四肢较长而坐高相对较短、皮 质层薄、体脂肪量小、去脂体重及体质密度大，臂长、上臂围松紧差大、手较宽，骨盆相对 较窄，小腿长、躁围细、跟健长、足宽而不长。乒乓球运动员体型要求身材匀称，手臂略长、 体重适中、腰短、足弓深等。
三、身体形态训练的方法
(一)身体训练各种方法对身体形态都有意义，可根据需要运用相应的训练方法。
(二)任何一个专项训练手段对使身体形态向专项需要方向发展都有显著作用，几乎所有运动项目运动员身体形态训练基本上都是通过专项训练方法手段实现的。
(三)手扌扒轻器械训练法。手持哑铃、木棒、实心球、体操凳等轻器械进行训练的方法。这种方法有不同的训练内容与运动方式，可训练身体任何一个部位，能有效地影响运动员身体形态。
(四)舞蹈训练法。舞蹈动作是经过提炼、组织加工的人体动作，其基本要素有动作的姿态、协调能力、明显的节奏等，对身体姿势的形成有特殊意义。
四、身体形态训练的基本要求
(一)根据不同生长发育阶段的形态特征安排身体形态训练
人体在不同年龄阶段的生长发育有不同的特征，一般是先长高度，后长宽度、围度和充 实度。
(二)根据不同专项的特点安排身体形态训练
由于各个专项竞技能力的主导因素不同，而这些专项竞技能力又都对特定的身体形态具 有一定的依赖性，因而，必须根据专项的需要及其对竞技能力的需求特点，安排相应的练习 方法手段。
(三)身体形态训练应注意遗传因素的影响【体能训练器械,】
在身体形态的各项指标中，有的指标遗传度很高(如高度、长度和宽度指标)；有些指标 遗传度则较小(如体重等充实度指标)。因此在选材时，应重视高度、长度和宽度等形态指标， 而与肌肉有关的体重等充实度指标，则应更多地依靠后天的训练加以改善和提高。【体能训练器械,】
(四)采用多种方法手段改善身体形态
影响身体形态的因素很多，如饮食、气候等都会影响外部形态，因而身体形态的训练不 要只从训练的角度进行，而且也要注意其他手段与方法的运用，尤其要注意饮食和营养的控 制。
第三节 力量素质及其训练
一、力量素质释义
(一)力量素质的定义
力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。
(二)力量素质分类
最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。
相对力量是指运动员单位体重所具有的最大力量。
力量耐力是指肌肉长时间克服阻力的能力。
二、各种力量素质的评定及训练负荷量度的确定
(一)最大力量的评定及训练负荷量度的确定
1、最大力量的评定
运动员最大力量，既可在完成比赛动作的过程中测定，亦可在完成与比赛动作接近的动 作中测定；既可在静态条件下测定，亦可在动态条件下测定。这种方法的优点在于，当器械 以各种不同速度运动时都可以表现出最大力量。
评定运动员最大力量时要注意:根据专项特点制定不同的评定标准;测定工作肌群的最 大力量时，还要重视对对抗肌群最大力量的评定；在评定伸肌最大力量时，还要重视对屈肌 最大力量的评定；既要重视对局部主要运动环节的最大力量的评定，又要重视对整体最大用 力效果的评定，后者对运动成绩有更大的影响。
2、最大力量训练负荷量度的确定
(1)基本训练方法负荷量度的确定
①负荷强度
负荷强度的确定，应有利于改善运动员肌肉收缩时内协调的能力，即提高神经系统的指 挥能力；有利于增大运动员肌肉的体积。发展运动员最大力量的训练强度一般可控制在75% 左右。在此要说明两点：
第一，力量训练必须有一个准备性的渐进过程，如对儿少训练，先是从40%左右的负荷强度
开始，然后再逐渐加大负荷强度。
第二，每周应穿插一些更大强度，如90%-95%的负荷强度的训练。
②负荷数量(次数与组数)
练习的重复次数与负荷的强度有很大关系，通常，以50%的负荷强度做20 次为宜，每 减少5%时强度，重复次数可增加两次;每增加5%的强度，重复次数则要减少两次。用75%的负荷强度训练时，开始可连续重复做8 次，随着运动员力量的增长，练习可达到的重复次数也必定能增加，当增加到12 次后，即应及时提高负荷的强度。
③组间间歇时间
间歇时间的长短取决于练习的持续时间和负荷强度的大小，持续时间越长，负荷强度越 大，间歇时间就应越长。此外，间歇时间的长短与参与工作的肌肉数量有关，局部肌肉参与 工作，间歇时间可短些，参与工作的肌肉越多，间歇时间也应越长。
荷兰优秀速滑选手哈·库伯根据自己的实践和研究设计发展最大力量训练方案是：以
80%的负荷强度重复做4-5 次，4-6 组，小休为2 分钟，大休为6 分钟。此外，他还设计了 不同负荷强度交替训练的安排，如：
80%~70% + 50%~40% + 50%~40% + 80%~70%
( 8 次 12 次 12 次 8 次 )
×6~8 组，小休为1 分钟，大休为6 分钟，并提出恢复时间为48-72 小时。
(2)其他方法负荷的确定
第一，大强度法
按大强度法训练时，要求逐渐达到用力的极限，以后继续用中上强度训练，直到对这种 刺激产生劣性的反应时止。
负荷强度：85%以上。
负荷数量：每组一般做1-3 次，安排6-10 组。
间歇时间：由于训练强度大，每组练习后体能消耗得比较多，所以休息时间可长一些(3 分钟左右)。
第二，极限强度法
第三，极限次数法
第四，静力练习法
第五，变换训练法
(二)快速力量的评定及训练负荷量度的确定
1、快速力量的评定
快速力量的大小，通常可采用动力曲线描记图分析评定。例如下肢蹬地力量或上肢击打 力量的动力曲线描记图。通过计算快速力量指数也可评定快速力量。
2、快速力量训练负荷量度的确定
(1)负荷强度
发展快速力量的负荷强度的变化区间很大，从30%~100%都可。
(2)负荷数量
发展快速力量负荷的次数和组数的确定，应以不降低练习的速度为原则。负荷数量与负 荷强度关系密切，负荷重量大，则重复次数少；负荷重量小，则重复次数多，一般每组练习 重复次数为1~5 次。
练习的组数应以不降低每次练习的速度及不减少重复次数为原则，组数也不宜安排过 多。
由于此类练习对中枢神经系统兴奋性要求很高，因此，练习持续时间一般不宜过长，通 常在15~20 分钟之间。
(3)间歇时间
发展快速力量练习的间歇时间，一方面要保证运动员完全恢复，另一方面又要避免运动 员兴奋性明显降低，同时要考虑到运动员的恢复能力，一般安排1~3 分钟为宜。休息时应采 用积极性的休息手段，一方面促进恢复，另一方面保持神经系统良好的兴奋状态。
(三)爆发力的评定及训练负荷量度的确定
1、爆发力的评定
前面所介绍的评定快速力量的方法都可用来评定爆发力。
2、爆发力训练负荷量度的确定
(1)负荷强度
发展爆发力训练的负荷强度依需要而定。有时以30%的强度负重练习，也有时不负重， 仅克服自身体重练习。
(2)负荷数量
在安排重复次数与组数时，注意应以不降低速度为原则，同时要求中枢神经系统保持良 好的兴奋状态。应注意并不是练习重复次数与组数越多越好。
(3)间歇时间
间歇时间应以保证运动员工作能力完全恢复为原则，但也不宜过长，否则会使中枢神经 系统的兴奋性明显下降，不利于下一组的训练。具体的间歇时间与工作量大小、运动员恢复 能力有关，一般地说，可安排1~3 分钟或3~5 分钟。
(四)相对力量的评定与训练负荷量度的确定
1、相对力量的评定
相对力量是指运动员每公斤体重所具有的最大力量，所以其评定可在对最大力量测定的 基础上进行，用运动员体重去除最大力量便可以计算出该运动员的相对力量。
2、相对力量训练负荷量度的确定
发展相对力量多采用提高肌肉内协调能力的方法。这样做既可使运动员的最大力量得到 提高，同时又能限制运动员体重的增加，从而发展运动员的相对力量。
(1)负荷强度
发展相对力量要求动作快，所以不管负荷重量大小，实际负荷强度都是大的，只有这样 才能动员更多的运动单位参与工作，也可使肌纤维工作同步化的程度得到提高，从而提高肌 肉内协调的功能，使相对力量得到发展。
(2)负荷数量
发展相对力量由于负荷强度高，总负荷量则小，因而产生的超量恢复就少，使运动员的 体重得到控制。
(五)力量耐力的评定与训练负荷1 度的确定
1、力量耐力的评定
对力量耐力的评定多采用多次重复完成比赛模仿动作的方法，根据运动员重复的次数进行评定。
2、力量耐力训练负荷量度的确定
(1)负荷强度。
发展肌肉的力量耐力，一般采用25%~40%的负荷强度。
(2)负荷数量
发展肌肉耐力练习的重复次数最为重要，一般要求多次重复，甚至达到极限。具体次数 因负荷强度不同而异。
重复组数视运动员而定，一般组数不宜太多。企图用组数去弥补练习的重复次数不足， 是不会收到良好训练效果的。
体能训练器材项目 可行性研究报告
《体能训练器材项目可行性研究报告》
《体能训练器材项目可行性研究报告》是对拟建的体能训练器材项目的市场需求、技术方案、资金计划、财务效果、社会影响、投资风险等进行全面的技术经济分析论证，并提交给发改委、证监会、银行或其它上级主管部门审批的上报文件。
【报告类型】项目可行性研究报告
【报告用途】政府立项、申请土地、银行贷款、上市募投等
【交付时间】3-20个工作日，特殊要求另行约定
【收费标准】需根据项目投资额大小、工程咨询资质级别等多种因素进行核算
【编制机构】千讯（北京）信息咨询有限公司
【报告格式】PDF版＋WORD版＋纸介版
【资料来源】/Feasib/9/3458688.html 根据项目单位的实际使用需要，《体能训练器材项目可行性研究报告》的编制可以进行不同角度的侧重，主要有以下几种用途：
一、用于报政府/发改委立项、批地
此类报告须根据《中华人民共和国行政许可法》和国家其它相关规定编写，是大型基础设施项目立项的基础文件，国家或地方发改委根据项目可行性研究报告进行核准、备案或批复，决定某个项目是否实施。
此类报告难度相对较低，编制周期短，一般1-3周；报告要求具有工程咨询资质（分甲、乙、丙三个等级）的单位进行编写，绝大多数可行性研究报告都属于此类用途的报告。
二、用于向银行申请贷款
商业银行或者政策性银行在贷款前进行风险评估时，需要项目方出具详细的可行性研究报告，对于贷款额度较大的项目，银行通常会组织专家评审，以确定项目是否能够放贷。
千讯咨询 -《体能训练器材项目可行性研究报告》 第 1页
贷款用可行性研究报告要求提供更为详细准确的市场分析（通常需要权威数据或者一手调查数据）、更为详实准确的建设方案、合理的工艺（说明该工艺的优势以及选择该工艺的原因）、详细的设备明细、潜在客户群体（如果能有采购合同或者战略合作协议就更好）、详实的财务数据、项目的主要风险（银行非常重视）。此类报告一般撰写周期2-4周，需要去项目所在地进行考察。
三、用于上市募投
上市募投项目的可行性研究报告应委托经验丰富的咨询机构编写，最好具备上市和工程咨询复合知识，因为募投可研不仅需要严格的工程技术论证，更需要专业的行业分析、市场数据和财务测算。国内传统的工程咨询机构往往在工程技术领域具备优势，而大多数市场研究机构只在市场和财务等方面精通。
此类报告需要出具国家发改委颁发的甲级工程咨询资质。
四、申请政府资金
符合国家和地方政府扶持政策的企业投资项目，在申请政府资金（包括：发改委资金、科技部资金、工信部资金、文化部资金、农业部资金等）时，需要用到该类可行性研究报告。
此类可行性报告通常需要出具国家发改委颁发的甲级工程咨询资质。
五、用于境外投资项目核准
企业对国外矿产资源和其他产业投资时，需要编写可行性研究报告，报给国家发展和改革委或省发改委；另外，在申请中国进出口银行境外投资重点项目信贷支持时，也需要可行性研究报告。
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千讯咨询可行性研究报告案例
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