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让自己放松的10种方法
1、下班时尽量不要将教案、作业带回家中（即使是迫不得已，每周在家里工作不能超过两个晚上）。
2、在下班两个小时前列一个清单，弄清哪些是你今天必须完成的工作、哪些工作可以留待明天。这样你就有充足的时间来完成任务，从而减少工作之余的担心。
3、找一个大纸盒，把它放在住宅门口。走进家门后立即将包放到里面，第二天出门之前绝不去碰它。
4、在进晚餐前，花上3-5分钟闭上眼睛做深呼吸。想象着将新鲜空气吸入腹部，将废气彻底呼出。这样就能够清醒头脑，卸下工作的压力。
5、如果在工作当中遇到很大的困难，回家后仍然不可能放松，那么请拿起笔和纸。一口气将所遇到的困难或是不愉快下来，写完后那张纸撕下烧掉。
6、给自己创立某种“仪式”，以它为界将每天的工作和家庭生活分开。这种“仪式”可以是与在餐桌上与孩子谈论学校的事情，也可以是喝上一大杯饮料„„
7、一个杂乱无章的家会给你一种失控的感觉，从而放大了白天的压力。睡觉前花上5分钟收拾一下住所，第二天你就可以回到一个整洁优雅的家了。
8、在做家务时放一些自己喜欢的音乐。欢快、好听的音乐能够给你在干家务时增添不少乐趣。
9、如果想要在一夜之间把所有的家务干完，你自然会感到紧张和焦虑。相反，如果能够合理安排或是将一些家务留到周末再处理，就能使做家务成为工作之余的放松手段。
10、在下班路上花上几分钟做自己喜欢的事情有助于缓解工作的紧张情绪。
瞬间让人放松8个好方法
慢性压力是身心健康的隐形杀手，不仅会使人精神压抑，还会升高血压、抑制免疫功能、导致慢性疼痛等。美国精神疗法医师罗伯特·弗里德曼在《如何在60秒钟内放松》一书中写道：“每个人都会承受压力，这是人们必须面对的一种正常境况，因此我们要学会适应和克服压力。”
近日，美国新闻网刊载了弗里德曼总结出的8个新奇的减压妙招，能很好地帮助我们缓和情绪、放松大脑、克服消极心理反应、积极面对各种挑战。
1.吹气球。人在承受压力时，呼吸会变浅变短。吹气球能让呼吸放缓、加深，还能激活副交感神经，从而降低心率、放松肌肉。每天上班前做几次深呼吸，能有效地缓解工作压力。
2.多微笑。微笑对减压的功效不可忽视。在微笑过程中，大脑中会释放出内啡肽，这种具有镇痛作用的激素比吗啡的功效要强200倍。即便不能发自内心的微笑，也要做出笑的表情，这同样能起到减压的效果。
3.给妈妈打个电话。当面对压力时，母亲慈祥的声音能让压力激素的水平下降，而后叶催产素（一种能够抑制焦虑情绪、放松心情的激素）的水平上升。当身负重压、不知所措时，不妨给家中的妈妈打个电话，情感上的共鸣会让你不再焦虑。
4.远离尘世。美国纽约威廉帕特森大学的心理学教授理查德·布罗纳认为，远离喧嚣的尘世能让大脑平静下来，省却很多烦心事，烦恼也会烟消云散。试着在一周内不开电视和电脑，抛开报纸和杂志，你的生活会更轻松。
5.侍弄花草。当情绪低落时，在家中修剪花草，给它们浇浇水、施施肥、剪剪枝，泥土的芬芳和花草的清香能缓解紧张。
6.发发小脾气。发脾气能将压力水平降至最低，从而化解怨气。找一个僻静之处，将内心的憋闷像潮水般倾泻出来，你会有如释重负的感觉。
7.做个鬼脸。找个密友或者一面镜子，做做稀奇古怪的鬼脸，会把你轻松逗乐，让你身心完全放松。
8.回归童真。去玩玩蹦床、溜冰、吹泡泡、踩高跷、呼啦圈、丢沙包、捉迷藏等孩提时代的游戏，能让你彻底摆脱烦恼，回到童年时期天真无邪的心理状态。
让人非常放松的方法！
来源： 余宬希的日志
导读：如果总是怀揣沉重的负担，随着压力越来越大，迟早我们会崩溃掉。这里推荐5个简单的方法，能帮你管理压力，为你带来平静的心情。理管理压力 寻回平静的内心 向听众解释压力管理的时候，讲师拿起一杯水问道：这杯水有多重？20克到500克众说纷纭。讲师回答说：实际有多重并不重要，这要看我拿着它的时间。一分钟，没有问题。如果一个小时呢，我的右臂就会疼痛。再进一步，一天，你应该给我叫救护车了。当然每种情况下杯子的重量是相同的，但是我拿的越久，它就显得越沉。
她继续说道：这就像压力管理，如果总是怀揣沉重的负担，随着压力越来越大，迟早我们会崩溃掉。 正如这杯水一样，你需要放下它休息一下，调整自己，继续前行。 所以，今晚在各位回家之前，放下工作上的负担。不要把它带到家里去，你可以明天继续肩负。无论你背负怎样的负担，如果可能，暂时忘掉它们。 这里有5个简单的方法，能为你带来平静的心情。
将最艰巨的任务放在早晨 1、将最艰巨的任务放在早晨 人们总是倾向于用简单的任务开始一天的工作，别这样做。将艰巨的任务拖到后面就像你伸开手臂举着杯子，开始没什么，但是随着时间的推移，你会很快感觉到压力。将最艰巨的任务放在早晨，这样你就能享受到效率提升及一天中剩下时间的平静带来的惬意。
放开你不能控制的事情 2、放开你不能控制的事情 你可朋友计划好外出，但是最后关头下雨了，这时你会怎么想？ 有些人会因此而失望、愤怒，然后跟周围的人抱怨：这不公平，为什么这种事总是让我遇到！ 没什么可抱怨的，雨不会因为你抱怨而停止，老天才不在乎。这种情况下我会到公园里散步(因为雨也很有魅力)，或者躺在床上一边读Terry Pratchett的书，一边听着雨水打在窗户上的声音。 将你能掌控的事情做到最好，但也不用太在意不能左右的事情。
不必担心别人的想法 3、不必担心别人的想法 我曾经对自己的舞技感到非常羞愧，因此很少与朋友外出。即使出去我也不跳舞，仅仅笨笨的站在一边。因为我担心别人嘲笑。 然而有一天我在学校里重重的下了决心，决定要改变这一现状。下一次和朋友们出去的时候，我走进了舞池，旁若无人的跳舞。有意思的是并没有人注意到我。实际上他们还想看我再跳，因为觉得我有意思。 不要担心别人的想法，很可能他们太忙而忽略了别人的想法。
列出3件你喜爱的事情 4、列出3件你喜爱的事情 我是在Positivity Blog中的The Plague of Happiness Ever After文章中第一次和读者分享这个技巧的。 仅仅是列出生活中你喜爱的3件简单的事情，如：屋子里我最喜欢的3件东西，或这个星期我最喜欢的3件事，或是其他的什么。 在你觉得很无聊，或是堵车，亦或是在杂货店里排队结账的时候这个技巧就会显得尤为有用，你能立即把无聊的感觉一扫而光，取而代之的是幸福和平静。
走向窗前望向窗外，深呼吸 5、走向窗前望向窗外，深呼吸。 我从禅师Mary Jaksch那里学到的这个技巧。仅仅是走向窗前望向窗外，深呼吸。将注意力集中到这次呼吸上并忘掉其他的一切。这听起来及其简单，但是你很难想象这样做能立即给你带来平静的心情。 这也是最后一个技巧，你可以在读完这篇文章后马上试一试。忘掉一切，体会空气在肺里的进出。
减压总动员--做个轻松经理人
.cn 2006年09月14日 14:56 《培训》杂志
压力的相对值和绝对值
压力只有相对值和绝对值，没有办法衡量大小。普通大学的教授有工作的压力，但是跟哈佛大学教授的压力相比，可能连一半都没有。普通大学的教授进了学校工作，只要不犯大的错误，一般就不会被解雇，但是哈佛大学就不同，教授还要接受学生的挑选，没有被挑中的老师只能另谋出路。所以，压力是相对而言的。
- 不同的小区与家庭面临的压力不同
居住在欧美社会的小区里，最大的压力是要跟他人维持一致性。院子里的草没有及时修剪，邻居看见就会有意见，他会帮你把草剪了，然后将费用单放到你家的信箱里。居住在中国的小区，压力跟欧美社会不同，大家虽然同属一个小区，但是每个人都按照自己的想法做事，互不干涉，出了事情也没人管，居住在这样的小区是要适应所有人。所以，中国小区的麻烦是没有规范，外国小区的麻烦是太有规范。
- 不同的家庭有不同的压力
家庭生活好的人，压力相对会小很多。所以，大家不要随便破坏家庭的安定，要留出一定的时间和家人快乐相处，这对抗压、减压非常有效。美国人的休息时间通常都是和家人在一起。很多中国人却很奇怪，白天辛苦工作，晚上还要出去泡吧、唱KTV，说是为了减压，其实压力更大，想消除疲劳，结果搞得更疲劳，这个生活习惯应该改过来。
- 不同的工作和企业有不同的压力
据调查，全世界的工种中，工作环境最差、职业压力最大的是矿工。矿工整天在幽暗深邃的矿井下工作，充满了恐惧感，很多矿工晚上睡觉都要开灯。位列第二的是警察，他们整天拿着枪在外面追捕要犯，压力也不小。企业经理人的压力处于中间状态。压力最小的是
图书馆管理员。
过度追求压力的相对值和绝对值没有任何意义，重要的是要正视自己的压力，想办法解压。 煤矿工人
压力的减轻与排除
有没有压力，可以进行自我衡量。如果自己很在乎朋友的意见、担心某件事对自己的发展造成不利、过分猜测领导说话的意图„„这些都表明压力正在形成。下图中浅黄色表示压力的第一个阶段——在乎，深黄色表示第二个阶段——忧虑，桔黄色表示第三个阶段——恐慌，压力慢慢扩大，紫色表示第四个阶段——爆发，行为失常，侵犯别人、伤害自己。
面对问题，我们要有解压的办法。著名的舞蹈“
千手观音”是由聋哑团体表演的，领舞者谭丽华说:“我无法选择人生，但是可以选择看人生的角度，多看圆满，然后带着一颗满足的心看待人生的不圆满”。将痛苦告诉别人并不能完全解压，倾诉会让压力暂时得到缓解，但也可能变成别人嘲笑的对象，那种压力更加可怕。将压力完全藏在心里也不好，一旦爆发后果将非常严重。美国旧金山有一次大堵车，有一个人等得不耐烦，情绪失控，从车上跳下来，开枪打死了12个无辜的人。在社会行为学家眼里，不是因为堵车让他开枪杀人，而是过去的压力没有得到及时纾解，堵车只是引爆压力的导火线。
中国人认为孩子乖巧、听话非常重要，父母很喜欢说“孩子真乖，真听话”之类的话。“乖”这个词在英文中是不存在的，勉强翻译只能是“顺从”的意思。宋朝的哲学家朱熹犯了一个错误，将孔子的“孝道”改为了“孝顺”，一字之差导致中国养成了顺从父母、顺从老师、顺从领导局面，形成师尊不能有瑕疵、不能有缺点的思维导向。中国人到死都不敢谈缺点，伟人更是不能批评，这样的认知观念给中国人带来很大的压力。西方则相反，《圣经》认为人一生下来就有原罪，要定期到教堂去忏悔。
孩子的压力是父母造成的，学生的压力是老师造成的，员工的压力是领导造成的。所以，身为父母、老师、领导应该注意，你要给员工一些任务，但不能让他们慌张，给他们一些指令，但不要让他们痛苦。
个人的减压方式
“痛苦要埋在心里，眼泪要吞进肚子”这种观点是错误，压力不进行及时的疏导就会造成多种疾病。苦闷的时候关起门来大哭一场，眼泪可以洗刷痛苦，缓解心理压力。
长时间的压力会给健康带来威胁。最常见的是抑郁症，成功人士通常都有这种病。一旦忧郁，千万不要积压在心里。其次是心力衰竭，突然间就喘不过气来。据美国《财富》杂志调查，中国的高级经理27%都有心力衰竭的症状。第三种是老人痴呆症。老人痴呆分为三期，病情只会恶化不会好转。第一期的症状表现是，明明刚吃完饭就忘了，还说要吃饭;到了第二期，一出门就找不到回家的路;第三期更严重，看到家里人还会问，这是谁啊？如果不幸有家人患老年痴呆症，一定要好好照顾他，医院的护士、医生不可能像家人那样尽心照料。文化大革命没有将中国摧毁，很重要就是有家庭的力量，如果文化大革命摧毁了中国的家庭体制，整个中华民族就有可能进入万劫不复的地步。
个人的减压方法多种多样。
- 重新安排时间，积极行动
很多压力跟时间有关，每天一早赶着上班，下班赶着买菜、接孩子，时间永远都很紧张。所以，管理好自己的时间很有必要，宁可早一点将事情都准备好，不要临阵匆忙应付，那样容易产生压力。
尽量将重要的工作安排在上午完成，下午容易产生紧迫感，而且，上午的精神比较好，适合做重要的事。另外，要养成记录的习惯，把每天要完成的事情按照轻重缓急的次序记录下来，上班时就根据记录的顺序把事情一件件做完，这样就不会出现该做却忘了去做的情况。 - 改变说话的态度与生活习惯
有些人的性格是得理不饶人，在言词上咄咄逼人，富有侵略性。人不可能永远都是强者，你这方面比别人强，其他地方却未必，柔和的人反而可以活得比较自在。说话越是凶狠的人，内心越是害怕别人比他更凶，这样的人心理压力更大。
另外一种极端是受气包，什么想法都不敢说出来。讲话过分强势与过度退缩都是一种压抑，我们要选择积极的说话态度，有话直说，把自己的想法和他人商量，考虑他人的态度，合情合理地将话说清楚，不要侵略别人也不要欺辱别人。
李嘉诚虽然身为亿万富豪，为人却非常谦虚，他受庄子的影响很深，无为而治，富有韧性，不容易折断。李嘉诚不参加任何政治活动，也不得罪任何的政党，这是非常聪明的做法。他曾经在北京买了一块地皮盖商厦，政府批复之后才发现，要建的楼太高了，都可以看到中南海，为了国家安全，政府要求李嘉诚将大厦的楼层降低一半，李嘉诚二话没说做了调整。后来，有关部门觉得这样对不起李嘉诚，就补了处于三环的一块地给他。所以，柔和地处事往往会有意想不到的结局。
神采奕奕的李嘉诚
在心理学上，讲话比较大声的民族或社会，是因为他们承受着很大的压力。人们常年生活在紧张不安的环境里，压力导致了他们说话很大声。中国人有喜欢看热闹的特点，这在心理学上也是恐惧的表现。发生了车祸，围观的那些人其实是心存恐惧的，一边看一边庆幸出事的不是自己。中国人还有一个毛病，就是排队时人与人之间靠得很近，后面人的前胸经常会贴到前面人的后背，这也反映出社会的压力，人们充满紧张不安的情绪。
不要常常吹牛。有些人喜欢吹牛，害怕领导不信任，害怕别人不承认自己的能力，这都是缺乏自信的表现。
压力的形成与生活习惯也有很大的关系。首先，要培养良好的饮食习惯。早餐吃得饱、午餐吃得好、晚餐吃得早是养身哲学。早餐要最丰盛，午餐次之，晚餐要简单，早上再喝点牛奶，安定神经。清朝的皇帝最懂养生之道，每天不吃晚餐，只在下午三点钟吃些点心，五六点钟就开始淋浴，晚上九点钟睡觉。
整个亚洲最懂得吃的是日本人。日本的食物不油、不辣、不咸。所以，亚洲除高加索人之外，寿命最长的就是日本人了。
- 松弛身体，建立平衡关系
尽量不要在晚上12点之后进行娱乐活动。过了这个时间再去喝酒、唱歌、打球、打牌、游泳都很伤身体，年轻时不觉得，年纪大了就会出现病痛的症状。
放松自己，不是非要出去打高尔夫、游泳、郊游，经常按摩同样也可以减压。以下的运动很有效:
第一式 右手摸心，将左手放在自己的肚子上，体会自己的心跳和呼吸，慢慢放松自己的压力。这套方法非常好用，坐飞机汽车的时候闲着无聊可以做，开会的时候以可以做。
第二式 活动肩膀三招。第一招是尽量将头往后，一直仰到不能仰为止;第二招用左手捏右肩胛，右手捏左肩胛，在跟客户谈判的时候，这是随时可以做的动作;第三招捏自己的颈椎，从头发最底下的部位开始捏颈椎，一直捏到肩胛为止。
第三式 两手抱头，将下巴尽量贴近胸部，这时会感觉自己颈椎的神经被用力拉直。
第四式 环状转动肩胛骨，这样转动可以预防肩周炎，如果不幸已经得了肩周炎可以尝试做攀爬墙壁的动作，肩周炎会好得很快。
越来越多的工作要和电脑打交道，操作电脑容易造成眼睛疲劳，因此要经常按摩眼睛周围的神经，顺着眉毛生长的方向按摩眉骨，也可以将手掌心搓热之后，弯成杯状放在眼睛上,这样就可以缓解眼部疲劳。
其他减压活动:
A. 隔离各项琐事。
隔离就是将困扰自己、却无能为力的事件暂时放在一边，不要去想。比如，早上在家和爱人吵架，上班之后就会一直烦恼，今天晚上应该怎样去和解，是送礼物？看电影？还是到外面吃饭呢？这个时候就要运用隔离法，把烦恼先放在一边不去想，因为大家都在上班，怎么想都没有用。能够做到成功隔离的人非常少，人毕竟是感情的动物，人心无法像保险柜一样锁起来。我的一个学生，家里的经济条件不太好，父母又经常吵架，他非常痛苦，活得很不愉快，就来问我怎么办，我说，这样吧，把你的心事都写在纸上，然后包了石头沉到小河里，不要再去想它们，反正你现在也解决不了这些问题。他就用这个方法来调整自己的心情，学习成绩非常好，一直读到博士。
B. 变换视野。
办公室和家庭的环境对个人的影响很大，中国人往往将很多时间和精力放在吃上，在办公室和家庭的布置上做得不够好。创造一个整洁明亮的办公室对员工工作情绪有很大的促进作用。我曾经自己出钱买了十几张油画挂在公司，公司立刻变漂亮很多，员工们都很喜欢。同时，在布置办公室的时候，地板、壁纸、桌子等要尽量用黄色、绿色、蓝色这些柔和的颜色，少用对眼睛有伤害的黑色、红色和紫色。
办公室的周边环境也很重要，很多公司都喜欢江边的办公楼，一打开窗户就能看到黄埔江，对缓解员工紧张的工作压力有很大的作用。
快速放松的11种简单方法
在现实生活中，来自学习或是家庭的压力，总会人感到焦虑烦躁，对于如何放松身心，解决生活压力必须有实际的方法，以下提供数种实际可行的压力消除法：
1、吹气：深呼吸可以缓和即将爆发出来的情绪反应，你只要从鼻子吸气，慢慢的流经你的腹部，然后到你的肋骨，再慢慢地从鼻子呼出这些气，而且轻轻地说声放松，只要几秒钟的动作就可以你就可以焕然一新。
2、放松肌肉：在三分钟的时间内，可以试着做下面几个动作来放松肌肉。
(1) 坐下，闭上眼睛
(2) 吸气，约持续吸气六秒钟，一方面尽可能收紧你的肌肉
(3) 发出嘶嘶声地呼出你吸进的气，让身体松弛下来，然后有节奏地呼吸二十秒
(4) 再重复二次即可。
3、浸泡热水：热水澡是最古老的镇静剂，要放松自己，最好浸泡在比自己的体温高一些些的热水里，时间不要超过15分钟。温水浴有同样的帮助。
4、散步：尽可能不要安排午餐约会，利用午餐时间让自己的心灵休息一下，独自一个人，全神贯注慢慢地享受午餐。之后可以去散散步，一段十分钟的轻松散步，可以让紧张的情绪得以缓解，效果可持续1至2小时。
5、对自己说话：这不代表自己疯了，事实上，它可帮助你避免走上毁灭之路。和自己的对话是处理压力的好方法。这个方法主要是可以让自己有机会去听、发问和思考自己的问题，如此一来，视野才不会变得狭窄。
6、不要过度恐慌：如果你常说一些“天啊!多么惨啊!让我死吧!”之类的话，你可能就是过度恐慌了。如果有必要，就想象自己身处在洪水之中，如此你就能明白，脸上冒出颗大痘痘，其实不是件大不了的事。
7、打开音乐，随歌而舞：有专家说放松心情的音乐应该由乐器慢慢地、静静演奏出来，但如果你厌恶了听布拉姆斯的音乐，其实也没关系，使人宁静的音乐有二个特性：熟悉与喜好，所以无论是何种音乐，只要能让你高兴就好。
8、利用运动：规律性运动可能是解除压力的最实际方法。做四十分钟的运动，可以减少压力长达三个小时，若是相同时间的休息却只能让你轻松二十分钟。同时，若是愈紧张，运动之后就愈能感到愉悦。
9、什么都不做：要一个忙得不可开交的人突然放下所有的事物，的确不容易，但是每个人都需要有段空白时间。现实生活竞争激烈，如果不留些时间给自己，将会使自己显得紧张、烦燥和焦虑不安，相对地也会影响到他人。
10、这个世界并不完美：承认完美是这个世界里最大的欺骗游戏，我们必须了解百分之百的完美是不可能达成的，能够达到90%，就已相当成功了，像是完美主义者要求完美，最后只带给他们对职业生涯和个人生活的烦闷和不满，即使他们奋斗不懈，完美主义者并不见得比其它人有成就。
11、请教专家：所有关于压力解除的观念，强调的就是利用一些技巧来平衡过多的压力，并不是要让自己什么压力都没有。所以若不能自己控制压力，不要一个人默默受苦，找医生专家谈谈会有帮助。
学会如何放松？放松是一项可以学会的技能练习。如何练习？很简单，就是通过体验肌肉的紧张与放松，进而学会控制肌肉放松就可以了。首先、选择一种舒适的姿势。在一张舒适的椅子上坐下，作一些细微的调整，最终让自己感到尽可能的舒服，尽可能的无拘无束，让你的思绪掠过你的肢体以及双颊，看一下是否每个地方都是放松 ，没有束缚的 ，没有绷紧着的衣物，身体也没有不舒服的姿势。然后，再做一些必要的调整，从而让自己处于一种最舒服的姿势。
第一步、如何体验紧张与放松？将你的右手握成拳头，将拳头攥紧些，再紧些，然后感觉一下手和前臂的紧张状态，让这种感觉进入到手指、手掌和前臂。然后再放松你的手，注意紧张和放松之间的差异。注意，当放松你的手及手臂时，当紧张感流走时，你要记住这种放松后的“舒服感”。就如一个篮球运动员，每当篮球被投进篮筐后都会记住自己手是如何 “用劲的”一样。如果你体验了这个放松的练习，你就会注意到手和前臂不能在同一时刻即放松又紧张。换句话说，放松与紧张是互不兼容的。你会注意到，你指示手紧张起来，然后又引导它放松。你可以用意念控制一个肌肉群（如手和前臂）以某种特别的方式进行响应（紧张和放松）。总之，就是要你学会控制放松身体的每一块肌肉。
第二步、基本动作和过程。1、拳头：首先握起右拳，攥得紧一些。感觉右手和右前臂紧张，再感受一下这些紧张。（暂停）现在松开拳头，放松右手放到椅子扶手上休息。（暂停）注意紧张和放松之间的差异。记住这种感觉。左拳亦同样体验放松。
2、手臂：现在将双手握拳，前臂向肩部弯曲。这时你的二头肌变紧。感觉这肌肉的紧张。（暂停）现在放松，让你的手臂落下，回到身边。注意紧张和放松之间的差异。记住这种感觉。像记住投篮球一样。（暂停10秒钟）
3、肩部：耸起你的肩膀，向耳部靠拢。感觉肩部的紧张。（暂停）现在让肩部放松，注意比较紧张和放松的感觉。记住这种感觉。（暂停10秒钟）
4、前额：皱起你的前额和眉头，感觉到眉梢上有皱纹。（暂停）现在放松。前额皱纹松弛下来。记住这种感觉。（暂停10秒钟）
5、眼睛：现在紧闭双眼。你能感受到眼睛周围的紧张吗？（暂停5秒钟）现在放松那些肌肉，记住紧张和放松之间的差异。（暂停10秒钟）
6、舌头和咀嚼肌：现在通过咬紧牙关，使你的咀嚼肌紧张起来，并将嘴角向后移动。感觉咀嚼肌的紧张，（暂停5秒钟）现在放松。你能区别出咀嚼肌紧张和放松的差异吗？记住这种感觉。（暂停10秒钟）
7、紧闭嘴唇：现在紧闭双唇。感觉嘴部周围的紧张，（暂停）现在放松那些肌肉，感觉嘴和整个脸部肌肉的放松。（暂停10秒钟）你的脸像你的拳头一样放松了吗？（在肌肉群之间进行比较）。
8、头部：将头紧靠椅背上。你能感觉到颈部和后背的紧张吗？（暂停）让头部休息。注意两者的差异，保持放松。（暂停10秒钟）
9、下颌向胸靠：现在继续注意颈部。头向前伸，看看能否将下巴接触到前胸。感觉颈前部肌肉的紧张。现在放松。（暂停10秒钟）
10、背部：现在注意你的后背。将背向后弯曲，挺出胸和腹部。你能感受到背部的紧张吗？感觉这种紧张。（暂停）现在放松，注意紧张和放松之间多差异。（暂停10秒钟）【放松的好方法】
11、胸部肌肉：现在深呼吸，充满你的胸腔，憋一会。感觉整个胸部和腹部的紧张。（暂停）现在放松，自然地呼出气体。感受放松的感觉。（暂停10秒钟）
12、腹部肌肉：现在将注意力放在腹部，绷紧腹部肌肉。现在放松腹部肌肉。（暂停10秒钟）你的腹部是否像后背和胸部那样放松。（肌肉群之间的比较）。
13、臀部：现在收紧臀部肌肉，向椅子上压。感觉它的紧张。现在放松。（暂停10秒钟）
14、腿部：伸直双腿，感觉大腿的紧张。（暂停5秒钟）现在放松。感受大腿的紧张和放松之间的差异。（暂停10秒钟）
15、脚部：现在注意小腿和脚。将脚尖尽量朝上翘，使你的小腿肌肉绷紧，好像一根线正向上牵拉你的脚尖。你能感觉这种牵拉和紧张吗？（暂停）现在放松，让你的腿放松。感觉紧张和放松的差异。（暂停10秒钟）这样之后，你全身就放松了。
罗江中学心灵驿站 工作室 王安君 2011.03.15
自我放松冥想的方法
一、准备事项
1. 暂时将所有的事务搁在一旁，引导自己到一种旅游之放松 心情。
2. 伸展全身的筋骨，至少三次，让气血顺畅，而更易放松自我。
3. 躺着或舒服地坐着，先做三个深呼吸，然后慢慢地引导自我放松。
4. 精神状况不良者易睡着，只达放松效果，若睡着了则自动脱离潜能状态。
5. 练习时间：约十五 ~ 二十分钟。
6. 练习时可一边播放悦耳、柔和的音乐。
二、步骤
1. 眼睛向上看眼睑、眉毛、额头、头皮 (约8秒) ，慢慢闭上眼睛，然后深呼吸，吸气吸到满时，摒住呼吸三秒钟，然后吐气，眼睛保持闭着，让眼睛放松，让身体放松，想象全身的力气都蒸发掉了，身体、双手及双脚的力气都蒸发掉了。
2. 想象全身轻飘飘的，身体飘浮起来，飘浮在一大朵安全、舒适的白云里，同时也感觉全身软绵绵了，觉得非常舒服，非常轻松，自觉进入了深沉的放松状态。
3. 想象白色的光(即宇宙的能量)由头部进入自己的身体，白色的光笼罩自己的额头，感觉有一股暖流进入自己的额头，白色的光笼罩自己的眼睛、鼻子、嘴巴，整个头部都充满了这股暖流，自觉更加放松。
4. 白色的光往下扩散到颈部、肩膀、双手，白色的光使颈部、肩膀、双手都温暖了起来，而更加放松。【放松的好方法】
5. 白色的光进入胸腔，白色的光进入肺部与心脏，感觉肺部与心脏都温暖了起来，白色的光随着血液循环，扩散到全身，感觉扩散到的部位都温暖了起来，依序由上背部、下背部、腹部、腰部、臀部、骨盆腔、双腿、双脚都充满白色的光，也依序地温暖了起来。此时，全身的每个细胞都充满白色的光，所有的紧张压力完全消失。
6. 现在，全身都笼罩在白色的光里，白色的光让全身的肌肉、神经、皮肤完全放松，你越来越放松，越来越平静，越来越舒服，这时候自觉进入了深沉的潜能状态。
7. 自行从十倒数到一，数到一的时候，自己就进入了潜能状态。(如搭电梯往下降，降至最底层。)
8. 在潜能状态下自己可以静静地什么都不想，此时的境况最佳，是一种无念无想的状态，可以净化自我，想象白色的光(即宇宙的能量)不断地进入体内，不断地吸收补充能量，并开启无限的潜能与智慧。
或选择如下所述其中之一：
a. 欲增加信心者，想象自己完成了平时未能做到的事，并对自己说：「我一定做得到！」。
b. 欲心想事成者，最好每次针对一件事。
1
c. 有宗教信仰者可以念佛、忏悔或祈祷，想象接受加持或 祝福的画面。
9.想结束练习时，自行从一倒数到五，数到五的时候，就睁开眼睛，大大地睁开眼睛，然后就完全清醒，感觉非常舒服。
三、注意事项
1.最好选择精神状况良好且无外界干扰的时段，通常是早上刚起床时，练习的效果较佳。若不行，则退而求其次利用午休时段。
2.如欲探索病症、人际关系或其它问题的症结，请由可信任的专业人员帮你(你)引导到深度的潜能状态去探索。
3.冷气或电风扇的风向，勿直对人体，尤其是后脑及膝盖，因该二部位极易遭受风寒入侵，而引起感冒。
4.练习时，四肢会有酥麻或沉重感，乃正常现象；而刚练习时，偶有头晕或头部麻麻、胀胀的感觉，在身体方面也有痒、颤动或温热感，乃因气的聚集或运行，亦属正常现象。
5.除上述诸现象外，若感觉任何不适，随时可以停止练习，张大眼睛完全清醒过来。
6.练习完毕，若能按摩全身，则身体更健康。
放松冥想的要领
放松冥想的过程中，必须抛开一切事务，集中精神，然后利用想象力来放松自己。通常以下列四种方式放松：
第一种方式即深呼吸而吸气吸到满时，摒住呼吸三秒钟，然后吐气，让眼睛放松，让身体放松。【放松的好方法】
第二种方式即想象全身的力气蒸发掉了。
第三种方式即想象全身轻飘飘的。
冥想和瑜伽类似，都是通过静坐的方式来清除杂和，梳理思绪，从而达到身心祥和之境。
冥想一般是连续 10分钟至 2、3个小时的打坐。其首要注意的是坐姿正确，初试者可坐在一个约8厘米高的座垫边沿，将注意力放在3尺外的地方，或者什么也不想，只关注呼吸的运动。冥想时要学会用肚腹呼吸，吸气时腹部胀起，呼气时腹部收缩。
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冥想时的着装也有讲究，最好穿着松软的衫裤，因为任何紧束的服饰都会令你在冥想时感到不适。静坐时，以自我暗示的方式令自己全身放松。每放松一个部在，便幻想扔掉了心里的不安和焦虑。如此静坐10来分钟后，身体便不会再感绷紧和压力。若能多加练习，一段时间后，便可使心灵经常处子平静状态，思维会更清晰，分析能力也会得到提高。
经常冥想静坐能减轻生活的压力，增强身体抵御疾病的能力，缓解精神紧张，并对呼吸道、头痛、胃痛、神经系统等疾病有很好的改善作用。
静坐冥想不难学会，你既无须念念有词，也无须意守丹田或者打莲花坐。其实，假如你曾不断祈祷，或曾长时间凝视某种东西（例如篝火或大海），你大概已经懂得静坐冥想的窍门了。
如果你想正式地练习，要领很简单：
1、以舒服的姿势坐定，传统的姿势是席地盘腿而坐，在臀下放一个圆形小软垫。假如觉得这样坐不舒服，还有许多其他姿势，比如仰卧，坐在自己的腿肚子上或直背椅子上等。
2、挺直脊背，可以想象自己的头给一根绑在天花板上的绳子吊着。
3、用鼻子深呼吸，让肺部充满空气，腹部和整个胸腔因而扩张。然后用鼻子或嘴缓缓呼气，到接近呼完就把腹肌收缩，将腹部所有气体排空。
4、选一样东西注视，比如烛光，花或图画。或者，（这时候可以借鉴瑜珈休息术中老师教过的，吸气的时候缓缓默念“欧……艾……欧……”呼气的时候轻声缓缓念“欧……艾……欧……”）或者在每次呼气吸气的时候数数目，借此把注意力集中于自己的呼吸，缓缓吸气，数五下；在缓缓呼气，数五下，假如发觉自己开始分心，要慢慢地将心思拉回来，重新集中于呼吸或你正在注视的物体上。
开始时最好每天练习十分钟至一小时，不过专家说，即使只练习几分钟也有好处 3
体育课常用放松方法
在体育界有一句话：“放松是通往冠军之路的捷径。”这句话充分说明了放松整理活动在体育运动中的重要性。在体育课教学中放松活动也是不可缺少的部分。但在当前的体育课中有些老师对课后的放松环节有些忽略，学生也没有养成运动后自觉放松的习惯，这对学生的健康有很大的影响。因为，当学生上完体育课或参加完剧烈的体育活动，全身各个系统特别是运动器官都处于相对疲劳状态，运动以后不及时进行放松可能会造成学生肌体的损伤、导致运动能力的下降，各类身体器官无法正常运转，从而产生不良的生理现象，更可能产生厌烦运动的情绪。通过积极充分的放松活动，使人体的各项机能逐渐调节到正常水平，从而达到机体超量恢复的能力，能让学生预防肌肉、韧带失去弹性或关节劳损等。也能提高学生再次参加体育运动的兴趣，更能让学生有个较好的精神状态投入到下一节课的学习中。
下面将我在日常工作中常用的放松方法罗列出来供大家参考：
1、慢跑放松法：慢跑3--4分钟，能较全面的促进肌体恢复，既能缓解大腿肌肉的紧张状态，又能恢复肌肉弹性。
2、徒手放松法：用轻松的不费力的徒手操来放松肌肉，并使人体由激烈的运动状态逐渐过度到安静状态。
3、按摩放松法：学生自己或相互间用某些按摩手法来达到放松的目的。
4、深呼吸放松法：学生人为的加深呼吸以达到放松的目的。同时可配上轻松的走步和缓慢的上肢伸展扩胸动作。
5、舞蹈放松法：舞蹈加上优美的音乐使人心情欢快，可以调整、转移大脑皮层的兴奋中心，从而达到心理上放松的目的。
6、游戏放松法：通过放松游戏的练习使人心神转移，达到心理上的放松。
7、意念放松法：一种是自我意念放松，学生使自己全身放松。如想象大海平静的场面或夕阳西下的情景。二是接受意念放松，如“肩放松、臂放松、深呼吸„„”直至全身放松。接受暗示是在教师统一指导下，按教师提示语进行练习。姿势可站、可坐，也可躺下，眼要微闭。
8、幽默笑话放松法：幽默笑话是放松的催化剂。它能使学生在幽默中放松，在笑声中神怡，加速学生体力的恢复。
总之，我认为一堂成功的体育课放松部分是缺一不可的，它不仅仅体现了课堂的完整性，更重要的是为学生的健康负责。
体育课放松的方法
一、抖动放松
1、自我抖动放松：双脚左右分开平行站立，脚跟提起，上体前倾，双臂策举时吸气，由侧向下同时四肢抖动，小臂至腹前交叉位时呼气。
2、两人一组相互抖动放松：两人相对站立，手指互握上下左右抖动放松。要求腕肘肩三个关节充分放松。
二、闭眼踏步放松
放松时，全体同学闭眼听教师发出的“一二一”口今做随意踏步，两臂摆动幅度和脚离地高度不限，可左右摇动,也可前后晃动。教师口令要轻而缓给学生以悦耳舒适的感觉。
三、深呼吸放松
放松时双脚与肩同寛站立，深吸气时两臂正上举,同时提脚跟深呼气时全身同时放松下蹲体会全身像散了架一样的感覚，教师用轻而缓的语气上一吸、下一 呼-的口令。
四、舞步放松
放松时可集体形式跳四步、十六步、三十六步舞来放松，也可跳简单有趣的儿童舞蹈达到放松目的。
五、大笑放松
将简单有趣的小笑话，小幽默，使学生忍不住捧腹大笑的同时全身心得到放松。
六、敲打揉捏放松
1、自我敲打揉捏上下肢及腰腹部放松。
2、两人一组相对站立，一人两手放到对方肩部，另一人揉搓敲打对方大小臂放松。
3、几人一组垫上仰俯卧全身敲打、揉捏、抖动放松。
七、后退走放松
后退时，步幅大小不限，速度步频要慢，两臂同时前后随意摆动。
八、意念放松
放松时,两脚左右开立与肩同宽，两手手指在腹前相抱叠，闭眼、
凝神、静气，忘记一切，什么都不想竟可能达到“脑海中一片空白”的忘我境界。
九、到挂肘背腰放松
两人一组，倒挂肘做背腰动作，背腰者至前倾位置时肘背者用臀部向上做顶动，使被背放松者产生抖动，达到放松的目的，被放松分者要求头部充分后仰，两腿自然下垂，不能抬起。
小游戏放松 可在原地做简单的小游戏来放松，如：大西瓜小西瓜高低胖瘦等，可用正口令做几次，再用反口令做几次，也可正反口令间隔练习
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