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羽毛球队年度训练计划
一. 目的任务：
深入贯彻“学校教育要树立健康第一的指导思想”，备战2006年5月份镇江市少儿羽毛球比赛，立足实际，科学训练，培养运动员实际运用羽毛球基本技术、战术的能力，争取在比赛中发挥训练水平。
希望通过这一学年的训练，要使队员熟练正确掌握正反手握拍，发、接内、外角位后场高远球、平快球、平高球，发、接内、外角位网前球，垫步，交叉步，小碎步，并步，蹬转步，蹬跨步，前、后场区步法，前中场、后中场过渡步法，中场转身步法，全场步法，并能进行直线、对角线高远球、平快球，直线、对角线劈吊球，杀球、接杀球，网前的推、搓、挑、扑、勾球等基本技术与组合技术以及网前抢点，对吊上网，打四角球、高短结合，下压为主、控制网前，快拉快吊、前后结合，过渡球，逼反手，控制后场、高球压底等基本战术与综合球路练习；最后要使运动员能独立进行比赛，为今后的训练、比赛打下坚实的基础。
二. 指标：
1.确保甲组男、女两个团体参加比赛。
2.培养、发现乙组2-4名主力队员，为2007年镇江市少儿羽毛球比赛做准备。
3.90%的运动员达到阶段训练目标。
三. 训练计划及内容见每学期周训练计划。
四. 主要措施：
1.强化管理，训练育人。根据运动员的特点以及2006年5月份镇江市少儿羽毛球比赛竞赛规程及要求为依据，科学安排训练计划，精心设计，调动、激发运动员的学习、训练积极性；寓教育、娱乐与羽毛球运动训练中。
2.重点队员安排：
①训练计划安排到每个重点队员，并确定阶段训练目标。
②增强基本技术、技术组合与单线、复线球路和综合球路的训练。
③采用训练、视频教学、比赛、总结、补缺相结合的方法，提高运动员的实战能力。
五. 主要内容：
1.周期划分：
①准备期：
第一阶段： 2005年9月5日 - 2006年1月19日
第二阶段： 2006年3月28日 - 2006年4月30日
②竞赛期： 2006年5月8日 - 2006年5月23日
③调整期： 2006年5月24日 - 2006年6月28日
2.各阶段训练任务、要求：
①准备期第一阶段：
I.选拔队员（以甲组男、女两个团体为主，乙组为辅）。
II.羽毛球基本技术（握拍法、发球法、击球法，如握拍、发球、高球、吊球、杀球、网前放网和搓球、勾球、推球、挑球、扑球、中场抽挡、后场反手等技巧以及上网、后退等正反手位步法如：并步、交叉步、蹬跨步、小碎步、垫步等）与训练。
III.羽毛球运动的基本知识（羽毛球场地与装备、羽毛球基本术语、羽毛球运动前的热身活动、羽毛球运动心理暗示与调节、羽毛球运动损伤的防治、我国和世界羽毛球运动的发展等）。
IV.羽毛球基本战术（单打战术如发球、接发球、发球抢攻、压后场、攻前场、四方球、拉吊结合等）与训练。
V.固定与半固定球路练习（如正、反手直线前后场、正、反手对角前后场，以对手站位回球和以自己固定、半固定球路击球等）。
②准备期第二阶段：
I. 羽毛球基本技术（发球法、击球法，如发球、高球、平快、下压、吊球、杀球、网前放网和搓球、勾球、推直线或后场、挑球后场或对角线、扑球、中场抽、挡前、后场，前、后场反手等技巧以及上网、后退等正反手位步法组合练习如：并步接蹬跨步、交叉步接蹬转步等）与训练。
II. 羽毛球运动的基本知识（羽毛球运动前的热身活动、羽毛球运动心理暗示与调节、羽毛球运动损伤的防治等）。
III.半固定与不固定球路练习（如正、反手直线或对角线前后场、四方球结合对手站位、拉吊与突击相结合等）。
IV.单项基本技术组合和基本球路的强化与综合球路的组合练习（针对个人）。 V.基本技术与组合训练应提高到位击球能力，加强基本技术单线与复线结合训练和各基本技术的综合训练，提高落点准确性。
③竞赛期：
I.按照竞赛规程要求，做好参加各种性质比赛的各项准备工作。
II.以固定、半固定和不固定线路练习和综合技术、战术训练为主，提高比赛能力；加强专项步法和各种轻负荷力量训练。
III.内部循环赛结合各单项基本技术组合与球路以及个人特点的组合训练。 ④调整期：
I.做好参赛总结和训练总结。
II.整顿思想作风，整顿组织纪律，学习技术理论知识，观看教学视频训练。 III.一般身体素质训练和基本技术、战术的补缺训练。
3.各周期训练比例：
①准备期第一阶段：
基本技术50%，全面身体素质30%，专项素质10%，基技与落点配合10%。 ②准备期第二阶段：【羽毛球年度训练计划】
基本技术20%，固定、半固定、不固定球路和综合训练50%，全面身体素质10%，专项素质20%。
③竞赛期：
基本技术10%，固定、半固定、不固定球路和综合训练50%，战术练习30%，专项素质10%。
④调整期：
基本技术30%，全面身体素质20%，理论10%，补缺练习40%。
羽毛球队训练计划
一、 训练目标
为进一步增强学生的身体素质，提高学生的竞技技能争取在市属羽毛球赛上取得优异成绩。特根据镇体育教研组的建议，组建羽毛球队。 二、 训练要求
1、每天保证两个小时的训练时间。
2、教练员认真负责必须到岗在场。运动量、密度的安排必须合理。
3、做好与运动员家长联系，得到班主任支持，交流合作。
4、 安全第一，要关注学生生活、学习等。
三、 训练时间
早晨 7：00-8：00
中午 11：45-12：45
四、 训练内容
根据参赛运动员的项目分为三个阶段
1、一般训练（素质、体能）练习
主要通过素质和体能的练习，全面提高运动员的水平恢复或基本恢复原有成绩
2、专项训练
一、--力量练习
力量是在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。力量素质在体育运动中是首要素质。它与速度、灵敏等素质有着密切的联系。据调查凡是步法移动快、摆臂挥拍快、击球有力、弹性好及灵敏性好的运动员，他们的力量素质都是很好的。
（一）、上肢力量练习
上肢力量练习简单地说是为了提高挥拍击球的力量和挥拍击球的速度，使出手击球凶狠，给对方以威胁。
上肢力量练习主要是四个部位，即肩部、大臂、小臂、手腕。 常用的上肢一般力量练习方法：
1、--持哑铃练习
a)--两臂侧平举
b)--俯立侧平举
c)--两臂交替向上举
d)--正、反握前臂屈伸
e)--手腕屈伸
2、--单杠引体向上
3、--俯卧撑、指卧撑【羽毛球年度训练计划】
4、--双杠支撑臂屈伸
5、--杠铃各种练习
a)--连续向前上方挺举
b)--颈后屈臂向上举
c)--正、反握前臂屈伸
d)--手腕屈伸
6、--正、反握缠重锤（或着用握力器代替）
常用的上肢专项力量练习方法
1、--挥羽毛球拍。按着羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。
2、--挥网球拍。模仿羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。
3、--持哑铃练习，具体方法同上。
（二）、下肢力量练习
羽毛球运动员的负担量主要是在下肢。因此，下肢素质是被训练的重点部分。加强下肢力量练习能够给步法的快速移动打下良好的基础。下肢力量练习主要是四个部位，即：骨盆部（盆带肌）、大腿、小腿，及足部（踝关节）。
常用的下肢一般力量练习方法：
1、--侧踢腿。
2、--悬垂举腿。
3、--徒手半蹲、深蹲起。
4、--负重半蹲、深蹲起。
5、--徒手及负重提踵。
6、--跳台阶。利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。
7、--蛙式跳。
常用的下肢专项力量练习方法：
1、--半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法，向后蹬跨模仿后场两底线被动步法（底线平抽球步法）。
2、--两脚交替前、后、左、右跳。开始先由右脚向前跳，右脚落地后立即向后蹬，左脚接着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬，左脚接着向左侧跳，如此反复。
3、--双脚十字蹬跳。双脚并拢，按着十字方向做前、后、左、右蹬跳。
4、--两边跳。模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。
5、--沙坑练习。以上所介绍的各种练习方法都可以在沙坑中进行练习，加强难度和强度。
6、--负重练习。以上所介绍的各种练习方法练习5都可以身穿沙衣腿少袋进行练习。
（三）、腹、背肌力量练习
腹、背肌力量练习对羽毛球运动员来说是不可忽视的。在运动中各种步法的转体、各种扣杀动作及上网救球动作，都是需要强有力的腹、背肌力量。 腹、背肌力量，一般训练方法和专项训练方法基本相同。
常用的腹、背肌力量练习方法：
1、--徒手或负重仰卧起坐。
2、--凳上徒手或负重仰卧起坐。
3、--静力腹肌和背肌。
4、--徒手或负重俯卧体后屈。
5、--凳上徒手或负重俯卧体后屈。
6、--仰卧折体（两头起）
7、--凳上仰卧体侧屈。
8、--徒手或负重转体。
二、速度耐力练习
速度耐力是指人体保持较长时间内快速运动的能力。
（一）、一般速度耐力练习
常用的练习方法：
1、--200公尺全速跑。
2、--400公尺全速跑。
3、--800公尺全速跑。
（二）、专项速度耐力练习
常用的练习方法：
1、--较长时间的声上快速步法练习（具体根据自己本身的情况决定）。
2、--较长时间的快速多球练习。
四、耐力练习
耐力是指人体长时间进行肌肉活动的能力。它是体力和意志的表现。在一场紧张而激烈的比赛中，在双方的技术水平相当的情况下，就要看谁的体力充沛，体力充沛往往是胜利者。
（一）、一般耐力练习
常用的练习方法。
1、--3000公尺跑。
2、--5000公尺跑。
3、--越野跑。
（二）、专项耐力练习
常用的方法：
1、--长时间的各种步法练习。
2、--长时间的多球练习。
三、弹跳力练习
羽毛球运动员进行弹跳力练习是为了争得空中的高点击球，高点击球是为了争取时间加快进攻的速度。此外，加强弹跳力练习可以增强场上步法前、后、左、右蹬跳和蹬跨的力量。
（一）、一般弹跳力练习
常用的练习方法：
1、--原地半蹲或深蹲连续向上跳。
2、--单脚连续向上跳。
3、--收腹跳。双脚原地向上跳，跳起后，双膝向上抬并收腹，使双膝触胸。
4、--原地或行进起跳摸高。
5、--跳绳的各种动作练习（花样练习）。
6、--跳台阶练习(利用多级台阶，单脚或双脚连续向上跳)。
7、--负重练习（以上所介绍的各种练习方法可身穿沙衣、腿绑沙袋进行练习）。
（二）、专项弹跳力练习
常用的练习方法：
1、--两脚交替前、后、左、右蹬跳。
2、--双脚十字蹬跳。
3、--两边跳。模仿起跳突击步法的动作。
4、--向后侧两边跳。按着后退步法的动作要领后退，最后一步做起跳动作练习。
5、--双摇跳绳练习。
6、--负重和沙坑练习（以上介绍的练习方法可身穿沙衣、腿绑沙袋进行练习，在沙坑中练习也是好方法。
四、灵敏性、柔韧性和协调性练习
（一）、灵敏性练习【羽毛球年度训练计划】
羽毛球运动对运动员的灵敏性要求是很高的。它要求运动员在激烈的比赛中，对对方的第一举动和意图作出迅速反应并准确地完成各种难度较大的的击球动作。在评定一个运动员的条件（素质）怎样时，其中就要看他（她）的灵敏性好坏。在羽毛球各种技术练习和身体素质练习中，灵敏性练习占一定的比重。
灵敏性练习练习首先要提高大脑皮质神经过程的灵活性和兴奋性。只有大脑皮质的灵活性和兴奋性高，才能使运动器官对外界的刺激作出迅速的反应，去迅速完成各种动作。
常用的灵敏性练习方法：
1、--听觉灵敏性练习
1)--听口令变向转体。用不同的数字代替向前、后、左、右转的方向。受训者当听到代替向左转的数字时，立即向左转，当听到代替向右转的数字时，立即向右转。
2)--听口令变向跑。在跑动中，发令员用不同的数字代替不同的方向，当受训者听到口令后，立即按着数字所代替的方向跑动，连续进行。
3)--听口令变速跑。在跑动中（慢跑）发令员用不同的数字代替快跑和慢跑，当受训者听到代替快跑的数字时，立即全速跑，当听到代替慢跑的数字时，立即减速跑。反复进行。
4)--听口令步法移动。发令员用不同的数字代替步法移动的不同场区，当受训者听到代替反手网前的数字时，立即起动做反手上网步法，然后快速回到中心位置做好下一次移动的准备。当受训者听到代替右后场底线的数字时，马上起动做正手后退步法，然后快速回到中心位置准备下一次移动。连续进行。
2、--视觉灵敏性练习
1)--按手势指的方向向前、向后跑。指挥者用不同的手势表示向前、向后跑。当受训者看到表示向前跑的手势时，快速向前跑。当看到表示向后跑的手势时，立即后退跑。
2)--按手势指的方向滑步。指挥者用不同的手势表示向前、后、左、右滑步的方向，当受训者看到表示向右滑步的手势时，立即开始移动向右滑步，如果看到表示向后滑步的手势时，立即开始向后滑步，以此类推。
3)--按指挥者的不同手势做各种步法。具体见步法练习。
以上所介绍的听觉灵敏性练习方法和视觉灵敏性练习方法要经常变化所用的数字和手势，以免受训者抓住或习惯于规律，影响训练效果。
3、--各种灵敏性练习
1)--综合跑。综合跑是把有利于性的各种跑、各种步法结合在一起进行练习。 a)--侧身往返交叉步法移动，具体方法见步法的辅助练习。
b)--转体左右往返交叉步移动，具体方法见步法的辅助练习。
c)--行进高抬腿转髋。右腿高抬之后，髋关节向左转动，右腿跨过左腿，紧接着左腿用同样的方式继续高抬腿转髋，在跨过右腿。连续不断向前移动。这种练习方法称，高抬腿内旋转髋。此外，还有高抬腿外旋转髋。具体方法：右腿高抬之后髋关节向外转动，然后向后方跨出，左腿用同样的方式连续进行，向后移动。 d)--跳绳的花样练习（单、双摇，前、后摇等）。
e)--跳皮盘和踢毽子的各种花样练习。
f)--多球练习灵敏性，主要是以练习速度较快、难度较大的击球动作为主。如：对角球、左右接杀球动作等，提高转体和转髋的灵敏性。
g)--其它球类练习。
（二）柔韧性和协调性练习
在性练习的过程中要注意结合柔韧性和协调性的练习。因为他们彼此之间有着密切的联系。一个柔韧性较差，各部位的关节韧带僵硬的运动员，不可能有高度的灵敏性。大家知道羽毛球运动是上、下肢同时运动的一个项目，完成各种击球动作需要上下肢的协调配合，配合的好坏直接影响击球动作和击球质量。
常用的练习方法：
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