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减脂误区，你中枪了吗?
想要瘦小腹，想变得更结实，那力量训练一定不可少！不过做力量训练前，先撇清一些错误的减脂观念，避免自己事倍功半而达不到理想成效，下面让我们一起来看看吧！ 误区一：重点减脂
是的，没错，每年夏天被美美的杂志重覆强化那个老旧想法，认为减肥效果可限定在身体的特定部位。“想要消除肚子的肥油吗？做些仰卧起坐就好啦！”
你想得美！事实上，虽然每天做几百下仰卧起坐确实能够练出强健腹部，但如果你肚子上堆积了肥肉，做仰卧起坐并不能让你拥有六块肌。想要单独减去那部位的肥油，靠仰卧起坐是办不到的。减肥只可能全身各个部位同时进行，而且烧掉的热量要大于摄取的热量才行。实际来说，想要减去肚子的肥油（别的部位也是），锻练大腿或肩膀可以和仰卧起坐达成同样
（甚至更多）的效果，因为这些都是比较大的肌群。
只有当你全身除掉的脂肪够多，才能让腹肌显露出来，单单锻练强大腹肌只会把肚子的肥油更往外推。那么，应该怎么消去肚子上的一圈肥油、松垮的臀部，或是软绵绵的肚皮？注意饮食，通过力量训练培养出肌肉。至于身体各部位减去脂肪的速率则是靠遗传来决定。 误区二：肌肉会变成脂肪？
脂肪细胞和肌肉细胞的功能完全不同而且各不相干，绝对不会从这种变成另一种。如果某人原本“结实”而富肌肉，后来变成“软绵绵”又过重，那是因为热量输出不再超过热量摄取。这
往往是肌肉减少所造成代谢减缓的后果。肌肉流失是因为缺乏必要的刺激造成，肌肉并不会神奇地变成脂肪，只不过是肌肉量减少而体脂增加。
误区三：做力量训练，肌肉会长太大
全球各地都一样，尤其是女士们会这么说：“我不想变太壮。”有人之前见过力量训练的最初效果，就退避三舍，怕也会变成神力女超人。要知道，有些职业健美选手会使用类固醇以及其他非法药物。如果没有用强效药剂，人体并不会长出那么大的肌肉，当然你也一样。
力量训练的前几个星期里，常会觉得变得比较壮硕，主要是由于肌肉内的血液循环增加。而力量突飞勐进，同样也多半是由于神经适应新的动作，而不是因为肌肉量增加。不用害怕会不小心变得太壮，或害怕肌肉会毫无节制长大。女性能够持续每个月增加0.22公斤的肌肉就已经相当了不起了。而男性能够每月增加0.68公斤就相当可观。别忘了，这只是理想状况，你必须持续投入力量训练和摄取适当营养才会有健康美丽的身体，这没办法一蹴可几的。这又让我想到另一个误区……
误区四：女性的训练应和男性不同
有个常见的错误认知，认为女性会因为力量训练变壮。并不会，除非你们开始吃药、打针。不需要因为性别不同而以不同的方式锻练。两性增减肌肉和油脂的方式一样。没错，男性和女性的目标往往并不相同。然而，这些目标可以用相同一套健身法达成。
大部分女性并不想要练出壮观的胸肌和手臂，而是想练得全身紧实，特别是大腿及臀部，这几处恐怕是女人年龄增长了之后最难维持的。女性在健身的时候，经常让两只手臂闲着不动。男性和女性的肌肉一模一样，唯一的差别只在其大小尺寸。许多女性一直不愿相信，如果她们练上半身如同练下半身同等勤快，腹部就会更加平坦，而臀部会更加紧实，因为这么做能增加你们的总精瘦肌肉量。再次强调，燃烧脂肪及热量的最有效的方法，就是养出肌肉并维持下去，这样就够了。
误区五：多多益善
有些人直觉上会认为：练得越勤，肌肉长得越大；花在健身的时间越久，效果越好。既然肌肉是我们所拥有最有效的燃脂工具，训练时就不能因为营养不够或是训练过度而影响了肌肉的增长。记住，肌肉是在休息的时候成长的。
训练过度以及营养不够是最常见的缺失，是初学者和健身运动老鸟，都很容易犯的错误。究竟多少就算是过度，并没有精确的答案，因为牵扯到太多因素了：遗传、饮食、睡眠、训练强度、频率及持续时间等，这些都有关系。最好的办法就是留意下列过度训练的徵兆：停滞不进步、慢性疲劳、动机减退、经常受伤，还有静止心率增加（每天早晨还没起床前就先量）。如果有可能过度训练，至少要做以下的调整：饮食、睡眠量（设法每晚睡足7~8小时）、训练强度、持续时间，还有训练的频率。
误区六：做局部的动作可以重塑肌肉
没这回事！肌肉不是长得更大，就是缩得更小。尺寸改变后肌肉会是什么形状，并非由你所做的局部、特定锻练的动作来决定，得看你的遗传如何。然而要记住，有些肌群我们通常以为是单独的肌肉，例如肩膀、大腿或后背，可通过强化该肌群内的某条肌肉而加以调整。
举例来说，肩膀，如果把后三角肌练大，从侧面看就是个美好的心形，但后三角肌能受控制的程度只有更大或更小两种可能。同理，做深蹲动作的时候你可以把脚趾朝外，借此将大腿的“内股肌”（位于膝盖内侧正上方）练得更大。反之，做深蹲动作的时候你可以把脚趾稍微朝内，更集中强化外股肌，借此增加大腿的外侧“线条（”这就让女性穿比基尼时大腿超好看）。 误区七：定型时反覆次数多，增大时反覆次数少
与反覆次数少的情况相比，身体或特定肌肉都不会因为某个动作做了非常多下而更为定型。肌肉的形状如何，是由其大小以及周围的脂肪量所决定，就是这样。为了定型，我们需要做那些能够最有效地练出肌肉且燃烧脂肪的动作。若必须反覆多次以便额外燃烧更多的脂肪，是非常没有效率的，而且所养成的肌肉有限，请时刻牢记最佳的燃脂伙伴是谁：当然是肌肉。 肌肉的形状要漂亮，持续而多样化的高强度间歇训练配上适当营养，才是正道。如果肌肉太大确实造成困扰，只需减少热量，因为影响肌肉量的主要因素就是营养。大部分成年男性可依靠1500大卡进行2至5下的低反覆次数锻练，而肌肉大小并不会增加。
的确，反覆次数低的锻练（由强力爆发的动作组成）会比反覆次数高的锻练更能练出大肌肉（但并非较没有定型），因为爆发式动作用到的“快缩”肌纤维，要比耐力式动作用到的“慢缩”肌纤维大得多。然而实际上，就肌肉量而论，难道你不想用到所有可能用得上的肌纤维，而不只是“快缩”肌纤维？
健身资讯
1、健身计划的选择：初学者可以选择“一周三练“。
2、健身计划单位：RM（最大重复数）与重量有着直接关系，即在某一重量级下所能重复的最大次数。计数常用30KG-12 RM，20KG-25 RM格式。1-4 RM增长绝对肌力和体力，8-12 RM壮大肌肉，15-20 RM发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性。锻炼一点时间之后，记得调整重量，测试一下该重量下的真实RM值。在进入正式组之前，可以用第重量做一组热身。
3、增大肌肉块的14答秘诀：（1）大重量、第次数：6-12 RM的负荷重量只用于增大肌肉体积的健美训练；（2）多组数：什么时候想起来了就做2-3组，根本不能长肌肉，必须专门抽出60-90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8-10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的时间越长。一直做到肌肉饱和为止，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等；（3）长位移；（4）慢速度：慢上慢下，注重退让性练习；（5）高密度：“密度”是指两组之间的休息时间。只休息一分钟或更少时间称为高密度。锻炼时，要像打仗一样，全神贯注地投入训练不去想别的事；（6）念动一致：肌肉的工作受神经支配，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作；（7）顶峰收缩：要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一
下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。可以数1-6；（8）持续紧张：在每组不要让肌肉松弛，尤其在每次的开始和结束；（9）组间放松；（10）多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典符合动作；（11）训练后进食蛋白质：在训练后30-90分钟，补充蛋白质效果最佳，但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟；（12）休息48小时：局部肌肉训练一次后至少需要休息48-72小时，如果进行高强度训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也是不够的，尤其是大肌肉块；（13）宁轻勿假：动作的正确性永远第一重要。不要攀比重量以及次数。
4、健身场地的选择：（1）健身房；（2）家庭：哑铃+仰卧板，大约300元。
5、八大健身谎言：“性是最好的运动”、“减肥先减胸”、“超重的人，新陈代谢慢，减肥也慢”、“在冬天锻炼会消耗更多的卡路里”、“身体习惯某项运动后，就不会在消耗那么多的卡路里了”、“热量器所显示的热量消耗值是精确的”、“想减掉脂肪、锻炼时一定要保持在60/min”、“停止运动后，肌肉就会变成脂肪”。
6、仰卧起坐的三大误区：（1）做仰卧起坐达到减肥目的；（2）做仰卧起坐又快又猛是肌肉力量加强的表现。纠错：其实这
样做，很容易让腹部肌肉拉伤；（3）做仰卧起坐向某一个方向偏离。纠错：这样做会使肌肉锻炼的不匀称，尽量不要偏离直线，而且要放慢速度，并用心感受腹部肌肉的运动情况。
7、哑铃健身的三大误区：（1）用哑铃健身效果不明显。纠错：首先要区别练习的目的，是用来增强体能，还是健美。增加肌肉体积的练习一般选择65%-85%符合的哑铃，负荷是指所能举起的最大重量；（2）哑铃只练上肢；（3）哑铃不适合老年人：适当的力量锻炼可以有效地防止老年人肌肉萎缩。
8、健身健美-组数次数重量。（1）组数；（2）次数；（3）重量：大于负荷%85为大重量，低于%65为低重量，中间区域为中等重量。
9、有氧健身常识：心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，而不是说在氧气充足的环境中训练。150-160为半有氧运动，大于160为无氧运动。有氧运动保持“有氧”的状态是：微汗即止，不可大汗淋漓，并且疲劳在第二天能够恢复。无氧运动会生成生成乙醇、乙酸和乳酸等有害酸类物质。
10、肌肉和力量要如何锻炼。肌肉发达力量不一定大。力量训练是力量举等六大力量训练项目训练方法的总称，目的是最大限度地提高极限力量；而肌肉训练是指健美运动的训练方法，目的是最大限度的增长肌肉。肌肉训练体积较大的股四头肌、背部、股二头肌和胸部是训练的重点，因为这些部
位占据体积大，对视觉的冲击力也大。
11、锻炼肌肉的最佳时间：傍晚。下午3点至5点最好，5点至7点肾经旺，酉时（下午五点）肾经过申时泻火排毒，进入贮藏精华的阶段，不宜太强的运动。
12、几组常用热身运动方法;头部运动、腰部运动、直立压腿、侧压腿运动、扩胸运动。
13、健身房5种常见错误：（1）过分使用有氧健身器：锻炼方式多样化；（2）错误的举重方法：重量保持在第一次能举三十下，第二次能举15下。举重小窍门：后背给力，挺胸抬下巴，收紧核心肌肉群；（3）注意力不在核心肌肉群上。核心肌肉群是指包括从胸部以下到臀部以上的全部区域。而且强化核心肌肉群还需要注意腿部及整个背部。注意在多想训练中收紧腹肌。（4）忽视看不见的肌肉群；（5）强度过大，时间过短。一天半小时，一周三次即可，半小时还可以分组分项目完成。
14、运动后肌肉酸痛怎么处理：牵伸肌肉。
15、健身之后的注意事项：（1）不宜立即洗澡；（2）不宜立即吸烟；（3）不能贪吃冷饮；（4）不宜蹲坐休息；（5）不宜立即吃饭。
16、肌肉拉伤怎么预防和处理。先冷敷，几天后热敷，慢慢伸展伤处，很痛时停止，可以按摩和推拿。
17、七大运动误区。（1）只有出汗才算运动有效；（2）穿什
么鞋都无关紧要；（3）经过一段时间后肌肉就不会萎缩；（4）健康运动对任何年龄段的人都有益；（5）大运动量有助于迅速减肥。坚持、经常；（6）运动员饮料能使肌肉发达；（7）肌肉疼痛说明锻炼的好。
18、坐姿水平划船的常见误区。常见错误：负荷过大。
19、缓解健身后肌肉酸痛秘诀。缓解：伸展拉长肌肉。预防：
（1）运动后放松，平躺脚略高，抖动拍打大腿或上臂；（2）运动后按摩；（3）锻炼安排合理；（4）局部温热和涂擦药物；
（5）牵引肌肉；（6）做好准备活动和整理活动。
20、健身5式乐享午后时光：反向臂伸拉、坐姿隔膝转体、半蹲式顶腰、站姿抖手、收背运动。
21、健身房锻炼的三个目标。（1）减少脂肪：轻负荷、大数量；（2）提高力量：大负荷、少数量；（3）增加肌肉：适量的负荷和数量：重量调整到RM=8-12。
22、健身房挑选的三个要点：教练是核心。
23、健身房五忠告。
24、健身房遭遇的十大陷阱。（1）过于要强；（2）不注重摄入水分；（3）不做伸展；（4）周末斗士；（5）忽略热身；（6）忽略放松；（7）依靠扶手支撑；（8）摆姿势；（9）越多越好；【什么时候消耗肌肉】
（10）饮食过量。低脂正餐即可。
25、健身礼仪必知。把举重器械归位、不要霸占着任何器械、擦掉器械上的汗水、学会限制自己、不要摔举重器械。
第1篇：高一生物必修一记忆知识点总结
第二章细胞的化学组成
第一节细胞中的原子和分子
一、组成细胞的原子和分子
1、细胞中含量最多的6种元素是C、H、O、N、P、Ca（98%）。
2、组成生物体的基本元素：C元素。（碳原子间以共价键构成的碳链，碳链是生物构成生物大分子的基本骨架，称为有机物的碳骨架。）
3、缺乏必需元素可能导致疾病。如：克山病（缺硒）
4、生物界与非生物界的统一性和差异性
统一性：组成生物体的化学元素，在无机自然界都可以找到，没有一种元素是生物界特有的。
差异性：组成生物体的化学元素在生物体和自然界中含量相差很大。
二、细胞中的无机化合物：水和无机盐【什么时候消耗肌肉】
1、水：（1）含量：占细胞总重量的60%-90%，是活细胞中含量是最多的物质。
（2）形式：自由水、结合水
?自由水：是以游离形式存在，可以自由流动的水。作用有①良好的溶剂；②参与细胞内生化反应；③物质运输；④维持细胞的形态；⑤体温调节
（在代谢旺盛的细胞中，自由水的含量一般较多）
?结合水：是与其他物质相结合的水。作用是组成细胞结构的重要成分。
（结合水的含量增多，可以使植物的抗逆性增强）
2、无机盐
（1）存在形式：离子
（2）作用
①与蛋白质等物质结合成复杂的化合物。
（如Mg2+是构成叶绿素的成分、Fe2+是构成血红蛋白的成分（
②参与细胞的各种生命活动。（如钙离子浓度过低肌肉抽搐、过高肌肉乏力）
第二节细胞中的生物大分子
一、糖类
1、元素组成：由C、H、O3种元素组成。
2、分类
概念种类分布主要功能
单糖不能水解的糖核糖动植物细胞组成核酸的物质
脱氧核糖
葡萄糖细胞的重要能源物质
二糖水解后能够生成二分子单糖的糖蔗糖植物细胞
麦芽糖
乳糖动物细胞
多糖水解后能够生成许多个单糖分子的糖淀粉植物细胞植物细胞中的储能物质
纤维素植物细胞壁的基本组成成分
糖原动物细胞动物细胞中的储能物质
附：二糖与多糖的水解产物：
蔗糖→1葡萄糖+1果糖
麦芽糖→2葡萄糖
乳糖→1葡萄糖+1半乳糖
淀粉→麦芽糖→葡萄糖
纤维素→纤维二糖→葡萄糖
糖原→葡萄糖
3、功能：糖类是生物体维持生命活动的主要能量来源。
（另：能参与细胞识别，细胞间物质运输和免疫功能的调节等生命活动。）
4．糖的鉴定：
(1)淀粉遇碘液变蓝色，这是淀粉特有的颜色反应。
(2)还原性糖(单糖、麦芽糖和乳糖)与斐林试剂在隔水加热条件下，能够生成砖红色沉淀。
斐林试剂：配制：0、1g/mL的NaOH溶液（2mL）+0、05g/mLCuSO4溶液（4-5滴）
使用：混合后使用，且现配现用。
二、脂质
1、元素组成：主要由C、H、O组成（C/H比例高于糖类），有些还含N、P
2、分类：脂肪、类脂（如磷脂）、固醇（如胆固醇、性激素、维生素D等）
3．功能：
脂肪：细胞代谢所需能量的主要储存形式。
类脂中的磷脂：是构成生物膜的重要物质。
固醇：在细胞的营养、调节、和代谢中具有重要作用。
4、脂肪的鉴定：脂肪可以被苏丹Ⅲ染液染成橘黄色。
（在实验中用50%酒精洗去浮色→显微镜观察→橘黄色脂肪颗粒）
三、蛋白质
1、元素组成：除C、H、O、N外，大多数蛋白质还含有S
2、基本组成单位：氨基酸（组成蛋白质的氨基酸约20种）
氨基酸结构通式：
氨基酸的判断：①同时有氨基和羧基
②至少有一个氨基和一个羧基连在同一个碳原子上。
（组成蛋白质的20种氨基酸的区别：R基的不同）
3．形成：许多氨基酸分子通过脱水缩合形成肽键（-CO-NH-）相连而成肽链，多条肽链盘曲折叠形成有功能的蛋白质
二肽：由2个氨基酸分子组成的肽链。
多肽：由n（n≥3）个氨基酸分子以肽键相连形成的肽链。
蛋白质结构的多样性的原因：组成蛋白质多肽链的氨基酸的种类、数目、排列顺序的不同；
构成蛋白质的多肽链的数目、空间结构不同
4．计算：
一个蛋白质分子中肽键数（脱去的水分子数）＝氨基酸数－肽链条数。
一个蛋白质分子中至少含有氨基数（或羧基数）=肽链条数
5．功能：生命活动的主要承担者。（注意有关蛋白质的功能及举例）
6．蛋白质鉴定：与双缩脲试剂产生紫色的颜色反应
双缩脲试剂：配制：0、1g/mL的NaOH溶液（2mL）和0、01g/mLCuSO4溶液（3-4滴）
使用：分开使用，先加NaOH溶液，再加CuSO4溶液。
四、核酸
1、元素组成：由C、H、O、N、P5种元素构成
2、基本单位：核苷酸（由1分子磷酸+1分子五碳糖+1分子含氮碱基组成）
1分子磷酸
脱氧核苷酸1分子脱氧核糖
（4种）1分子含氮碱基（A、T、G、C）
1分子磷酸
核糖核苷酸1分子核糖
（4种）1分子含氮碱基（A、U、G、C）
3、种类：脱氧核糖核酸（DNA）和核糖核酸（RNA）
种类英文缩写基本组成单位存在场所
脱氧核糖核酸DNA脱氧核苷酸（4种）主要在细胞核中
（在叶绿体和线粒体中有少量存在）
核糖核酸RNA核糖核苷酸（4种）主要存在细胞质中
4、生理功能：储存遗传信息，控制蛋白质的合成。
（原核、真核生物遗传物质都是DNA，病毒的遗传物质是DNA或RNA。）
第三章细胞的结构和功能
第一节生命活动的基本单位——细胞
一、细胞学说的建立和发展
?发明显微镜的科学家是荷兰的列文?虎克；
?发现细胞的科学家是英国的胡克；
?创立细胞学说的科学家是德国的施莱登和施旺。施旺、施莱登提出“一切动物和植物都是由细胞构成的，细胞是一切动植物的基本单位”。
?在此基础上德国的魏尔肖总结出：“细胞只能来自细胞”，细胞是一个相对独立的生命活动的基本单位。这被认为是对细胞学说的重要补充。
二、光学显微镜的使用
1、方法：
先对光：一转转换器；二转聚光器；三转反光镜
再观察：一放标本孔中央；二降物镜片上方；三升镜筒仔细看
2、注意：
（1）放大倍数＝物镜的放大倍数×目镜的放大倍数
（2）物镜越长，放大倍数越大
目镜越短，放大倍数越大
“物镜—玻片标本”越短，放大倍数越大
（3）物像与实际材料上下、左右都是颠倒的
（4）高倍物镜使用顺序：
低倍镜→标本移至中央→高倍镜→大光圈，凹面镜→细准焦螺旋
（5）污点位置的判断：移动或转动法
第二节细胞的类型和结构
一、细胞的类型
原核细胞：没有典型的细胞核，无核膜和核仁。如细菌、蓝藻、放线菌等原核生物的细胞。
真核细胞：有核膜包被的明显的细胞核。如动物、植物和真菌（酵母菌、霉菌、食用菌）等真核生物的细胞。
二、细胞的结构
1．细胞膜
（1）组成：主要为磷脂双分子层（基本骨架）和蛋白质，另有糖蛋白（在膜的外侧）。
（2）结构特点：具有一定的流动性（原因：磷脂和蛋白质的运动）；
功能特点：具有选择通透性。
（3）功能：保护和控制物质进出
2．细胞壁：主要成分是纤维素，有支持和保护功能。
3．细胞质：细胞质基质和细胞器
（1）细胞质基质：为代谢提供场所和物质和一定的环境条件，影响细胞的形状、分裂、运动及细胞器的转运等。
（2）细胞器：
?线粒体（双层膜）：内膜向内突起形成“嵴”，细胞有氧呼吸的主要场所（第二、三阶段），含少量DNA。
?叶绿体（双层膜）：只存在于植物的绿色细胞中。类囊体上有色素，类囊体和基质中含有与光合作用有关的酶，是光合作用的场所。含少量的DNA。
?内质网（单层膜）：是有机物的合成“车间”，蛋白质运输的通道。
?高尔基体（单层膜）：动物细胞中与分泌物的形成有关，植物中与有丝分裂细胞壁的形成有关。
?液泡（单层膜）：泡状结构，成熟的植物有大液泡。功能：贮藏（营养、色素等）、保持细胞形态，调节渗透吸水。
?核糖体（无膜结构）：合成蛋白质的场所。
?中心体（无膜结构）：由垂直的两个中心粒构成，与动物细胞有丝分裂有关。
小结：
★双层膜的细胞器：线粒体、叶绿体
★单层膜的细胞器：内质网、高尔基体、液泡
★非膜的细胞
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