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　　许多风度翩翩的男人大鱼大肉的养膘一样的入口，日常又不加锻炼。一到中年难免发福有啤酒肚，看到穿衣显瘦脱衣有肉的6块腹肌完美健壮的身材又很钦羡。那么啤酒肚可以练出腹肌吗?减掉啤酒肚要做什么?6块腹肌训练方法有哪些?

　　啤酒肚可以练腹肌吗

　　啤酒肚不过是大量脂肪堆积在腹部而已，只要有恒心，坚持锻炼，啤酒肚自然也是可以练出腹肌的，关键是要掌握好方法和诀窍。

啤酒肚练出6块腹肌的方法

　　啤酒肚练腹肌前需先减脂

　　腹肌处于脂肪的下方，若太胖了，腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌，比如相扑运动员的肌肉其实比一般人要发达，但是就是因为脂肪多才看不出来。再说，若腹部脂肪太多，自身负重就那么大，估计练腹肌也做不起来吧。

　　所以，有啤酒肚的或者太胖的人练腹肌前都最好先减脂，再有针对性的对腹部进行锻炼为宜。

　　啤酒肚练腹肌前减脂：关键靠全身性有氧运动

　　一般来说，皮下脂肪不是靠局部锻炼可以减下去的，所以，想要减掉腹部脂肪关键是要通过全身性的有氧运动，然后最好再配上局部锻炼，且配合好饮食才能从根本上解决腹部脂肪堆积的问题。

　　减脂的全身性有氧运动 ：建议采取慢跑这种运动方式，且变速跑最为有效。具体做法是前面1/3按照全速的50%左右的速度，中间1/3按照90%，最后1/3恢复到50%。另外，要注意的是，有氧运动必须每次持续半小时以上才有效果哦。

　　减脂搭配的局部锻炼 ：进行全身性有氧运动后最好搭配采取相应的局部锻炼，例如可选择做仰卧起坐、卷腹等运动。

啤酒肚能练出腹肌吗

　　啤酒肚减脂后怎么练腹肌

　　有啤酒肚的男士在经过45天腹肌训练前的减脂周期后，这时可以集中性的练腹肌。可做专门性的腹肌锻炼方式，如8字型运动、倒挂式仰卧起坐、负重式卷腹、平板支撑等。

　　练腹肌的方式有哪些?怎么做?

　　1、8字型运动

　　做法：仰卧地面，将手臂向身体两边伸出。双脚提起，膝盖稍微弯曲。两脚并拢，向一侧方向画8的形状。双脚向下向右画圈，接着左侧臀部和背部下部稍微离开地面。然后向下向左画圈，重复动作10次。

　　作用：强化腹部以及两侧肌肉。

　　2、身体延展运动

　　做法：从双手和膝盖开始，将左手放在头部后侧。慢慢抬起左肘和右膝，逐步向对方拉近。将左肘和右膝旋转回复到原来的位置上，然后伸展身体和腿部。继续旋转，使肘部的力量尽量指向天花板，眼睛看向左肩，重复动作10次之后，换另一侧重复动作。

　　作用：增强背部下侧肌肉，从而减少腰部赘肉。

　　3、多做腹部按摩

　　做法：用波浪式的推压法从上腹移到小腹推3-4遍，然后用三指叠按在腹部上中下部，每部都要按2-3遍。

　　作用：按摩腹部可促进血液循环，而且有慢跑的效果，腹部在运动，促使脂肪运动，油分子就开始扩散，最终排出到体外。

　　注意：饭后半小时内或饥饿时不宜做此动作。因为此时胃肠若受按摩刺激容易损害胃黏膜而诱发胃病。

　　4、腹肌滚轮训练

　　做法：跪在地板上，缓缓推动腹肌滚轴远离自己的身体，让胳膊向前伸展远远超出头部，做此动作时，注意躯干不要着地。

　　作用：此动作对对腹肌、腰部刺激最大，同时对手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些辅助锻炼效果。

　　(更多啤酒肚变腹肌的锻炼方式请参考 ：锻炼腹肌最有效的方法)

　　啤酒肚练腹肌期间的小贴士

　　1、啤酒肚练腹肌期间拒绝饮酒

　　本来就有啤酒肚，想要练腹肌的话，在这期间一定要杜绝饮酒，不然只是在做无用功。再者，酒精还会严重影响肌纤维蛋白的合成率，并且加速肌纤维的分解，而且酒精对训练后肌纤维的生长也有着很大的破坏力。

　　所以，练腹肌期间喝酒会因为酒精对肌合成和和激素水平的影响，导致肌肉在锻炼后恢复速度变慢，不仅这次白练了，下次训练，还是会受到酒精的负面影响。另外，内质网是一种负责合成蛋白质的细胞器，酒精还会影响内质网的肌肉修复功能。

　　2、啤酒肚练腹肌期间莫节食

　　很多有啤酒肚的人练腹肌心切，想通过节食实现，其实短期节食，减掉更多是水和一些肌肉，反而与增肌背道相驰。再有，长期节食还会减缓肌肉生长速度，同时损害身体。

　　所以，练腹肌期间最好不要节食，只需要适当控制饮食，尤其是控制高热量、高脂肪食物的摄入就行了。

　　啤酒肚形成的原因为啤酒证明后，我们需要了解形成啤酒肚的真正原因。除了腹胀、腹水这些病理性原因外，大部分的腹部肥胖主要原因有缺乏运动、饮食无节制导致脂肪堆积腹部;日常压力导致自主神经系统失衡、睡眠质量差;坐姿、站姿不正确导致身体中心偏移、肌肉失衡、下腹突出;

　　排毒不顺畅，肠胃蠕动功能减弱导致腹部鼓胀。

　　啤酒肚，不仅影响外在形象，对于健康的威胁也相当大，因此必须要从健康的饮食 和规律的运动量 两方面同时着手，才能有效消摆脱大腹便便的体形，重拾风度翩翩。

　　减掉啤酒肚之饮食方面

　　一日三餐，注意饮食

　　为了减肥而不吃早餐绝对是不明智的做法，因为早上是人体脾胃功能启动的戒断，胆汁也进入分泌旺盛期。如果不吃早餐，会损害这些功能和健康，因此早餐一定要吃饱吃好。午餐建议只吃七分饱，帮助减少晚餐的摄入量。晚餐建议少吃米面等淀粉类主食，多吃蔬菜、鸡蛋、鱼和瘦肉等食物。八点以后不再吃任何主食，减肥前一个月晚上可以喝杯牛奶或者吃点豆干减轻饥饿感。

　　多喝水，多喝汤

　　很多人都习惯用吃东西来减压，当你想吃东西的时候，可以多喝水或者出去散散步。饭前喝汤也是个不过的饮食习惯，这不仅能够润滑肠道，增加营养，还能利用汤水占去胃部一部分的空间，减少正餐的食物摄取量。但是要注意的是，喝的汤不能太油腻，最好是喝清汤。

　　喝茶去脂，少饮酒

　　喝茶能够去脂，但是要适当。早餐吃饱后，可以适当喝一点发酵或者半发酵的茶，比如普洱茶、乌龙茶、铁观音、红茶等。午餐后不要立刻喝茶，最好是过一个小时之后才喝。同时茶叶的选择上也要与上午的有所区别，以求达到最佳的去脂效果。喝茶的数量建议在两杯左右，如果有失眠症状的人，下午建议喝白开水，以免加重失眠。

　　减掉啤酒肚之运动方面

　　侧腹肌训练

　　一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组肚子减肥运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

　　曲膝抬腿

　　坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

　　仰卧起坐

　　平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。

　　刚开始练习仰卧起坐或者腹部赘肉较多的人，可以从双手放于脑后或者向前平伸的姿势开始，这样会大大降低我们运动的难度，同时这样练习也能够降低练习者受伤的可能性。当然，随着练习的熟练，我们可以慢慢的尝试双手交叉在胸前的姿势。

　　每天至少运动30分钟(时间自己合理安排)

　　1、每天早上起床后20分钟后，跳18分钟绳，尽量多跳，每跳五分钟，休息一分钟,18分钟后，正好能跳完三组。

　　2、跳完绳后，做五分钟的扭腰运动，向左扭16个节拍后，向右扭16个节拍，如此五分钟。

　　3、晚上吃饱饭一个半小时后，玩20分钟的呼啦圈，玩到累就休息一分钟。

　　4、晚上临睡觉的前三十分，做两组俯卧撑，一组20个。做完以后做一分钟的向左，向右扭腰动作。

　　快速减掉啤酒肚应注意的细节

　　1、少乘电梯多走路，能站着绝不坐着能动起来绝不闲着。打电话，等人、穿鞋子总之利用一切可以利用的细节时间站立站着的时候能踮起脚尖效果更好。

　　2、少在外面吃饭。因为餐馆为了使食物更美味，会往菜肴里加更多的油、盐等调料热量和脂肪也就更多。

　　3、如果你是在办公室工作的人，就在办公桌上放一瓶水，不时地喝一小口。想吃甜食时，喝口水，会抑制住吃甜食的欲望。

　　4、控制饮食对于我们的消除啤酒肚有着很大的帮助，但是你知道定时定量的进食对于消除啤酒肚同样很有帮助吗?这是因为定时定量的进餐，我们就不会吃的太多，同时也不会轻易的放弃自己对于饮食的控制，无节制的进食哦!

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