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　　方法四：左右各10秒，做三次——锻炼支撑膝盖的肌肉

　　①椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然后，力量集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起。

　　②在①的动作的基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。同时，把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。老师的小建议：要有意识地把力量集中在膝盖上。

　　方法五：左右各15秒，做两次——拉伸手臂肌肉

　　①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。

　　②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌压在椅子上。此时，手腕向前腕内侧用力。老师的小建议：手肘不要弯曲。

　　方法六：左右各10秒，做三次——收紧手腕的松弛肌肉

　　①坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹。两手紧握成拳头状，手腕上下交叉运动。

　　②两个拳头紧握，下手腕用力在胸前弯曲，上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。老师的小建议：双手要紧紧相握，用力相互挤压。

　　方法七：跷腿，用手肘按膝盖，左右各40秒，做两次——收紧腹部肌肉

　　①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，跷腿，脸面向前方，收腹，用左手手肘按着右脚膝盖，保持30秒。

　　②在①的动作的基础上，左手手肘放在右腿膝盖外侧，用手肘用力挤压膝盖10秒钟。换腿在相反的一侧做同样的动作。老师的小建议：先收腹再跷腿是关键。

　　方法八：10秒，做三次——坐着锻炼腹肌

　　①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，收下颚。保持这种状态，把力量集中在腹部，用力收腹。

　　②在①的动作的基础上，稍稍弯曲背部，身体慢慢往后倒。然后，在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟，慢慢恢复原来的姿势。老师的小建议：背部和腰不要往后仰。

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