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　　减肥光靠节食很难满足每日人体所需的营养，可能还会因为没有补充足够的蛋白质，维生素，矿物质及微量元素而造成皮肤粗糙没有光泽，出现长痘长斑等各种问题。其实我们可以通过健健康康的吃喝来瘦身，但需要你选择吃对的食物做合理的安排。那么减肥一日三餐简易食谱是什么?哪些食谱减肥健康又有效果?

　　减肥食谱一日三餐计划表

　　一日三餐减肥食谱帮助您改善饮食结构，既满足了味蕾的需求，避免节食的痛苦，又可以轻松达到“减肥美体”的效果。

　　减肥食谱一日三餐计划表 早餐牛奶燕麦粥+煮鸡蛋+青菜

　　燕麦粥：粗燕麦需要水煮或者加入水中用微波加热，这样做是为了让燕麦更好软化。喜欢有甜味的朋友可以在其中加入新鲜苹果丁、葡萄干。

　　看似简单的早餐，其实大有学问。燕麦粥可以帮你降低胆固醇，鸡蛋含有丰富蛋白质，而青菜含有大量的维生素。这是一份高谷物、高纤维的早餐。

　　除了这份早餐你还能选择

　　1.豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

　　2.红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡萝卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圆或大枣1把

　　3.酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头

　　减肥食谱一日三餐计划表 午餐海鲜/鸡肉+新鲜蔬菜+谷薯类主食(煮玉米)

　　午餐在一天的生活中起着“承上启下”的作用，因为营养的搭配不可忽视。

　　海鲜或鸡肉低脂而高蛋白，而蔬菜，为你提供氧化素，保证身体里维生素C和维生素E的正常含量。这样能够降低心血管疾病、肥胖症和高血压病的发病几率。用来替代米饭的玉米里的碳水化合物能够为你提供足够的能量。

　　午餐你还可以选择

　　1.腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗

　　2.西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗

　　3.凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗

　　减肥食谱一日三餐计划表 晚餐晚餐应该少吃，但是完全不吃是不对的，而是要吃的精致点。

　　晚餐前小食(下午加餐)：一包蛋白粉+柚子/梨/苹果

　　苹果被称为“水果之王”，它含有丰富果胶，食用苹果有良好的润肠促消化作用，而蛋白粉是你身体强壮的燃料，在冬天更能让身体更耐寒。

　　晚餐：煲汤/+粥品+绿茶

　　煲汤或粥品都可以选择广式的，广式粥和汤是出了名的营养丰富的。另外，在晚间九点之前饮绿茶，在防饥饿的同时还提升了基础代谢。

　　晚餐你还可以选择

　　1.素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜

　　2.菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心

　　3.凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，脱脂牛奶一杯

　　健康减肥食谱一日三餐贴士减肥不等于节食，导致人发胖的主要原因是“热量过剩”而不是“营养过剩”。

　　因此，合理的饮食计划，不仅会使你充满活力，健康开朗，拥有平和愉悦的情绪，降低患病的几率，延年益寿，而且长期坚持这样的饮食，随之而来的还有你一直向往的好身材，我们又何乐而不为?

　　三天快速减肥食谱

　　高纤维减肥食谱

　　适合人群：长期节食绝食导致肠胃消化较弱容易便秘者，多吃含纤维高的食物才能更安全健康的瘦身。

　　第一天

　　早餐：一颗柳丁、半杯脱脂牛奶燕麦粥、五颗葡萄乾。

　　午餐：一杯鸡汤、四片苏打饼、一杯水果沙拉。

　　晚餐：一颗烤马铃薯配牛油、一杯水煮甘蓝菜、一颗苹果、颗杏仁。

　　第二天

　　早餐：半杯炖豆子、一个水煮蛋和一块英国松饼。

　　午餐：由奇异果、草莓、香蕉构成的水果盘、一片起士、一杯菠菜。

　　晚餐：一杯米饭、一杯炒青菜、一杯爆米花和红萝卜细条。

　　第三天

　　早餐：一杯脱脂牛奶燕麦粥。

　　午餐：菠菜沙拉、一颗水煮蛋和一片培根。

　　晚餐：一份意大利面、沙拉、一盎司咸饼干、一颗梨子。

　　含铁质减肥食谱

　　适合人群：喜欢纵情享受美食带来的乐趣，但是为了外貌和身材的完美不得不减肥的人，推荐含铁质丰富的食谱，可以更好的帮助燃烧卡路里。

　　第一天

　　早餐：六盎司葡萄柚汁、一颗水煮蛋、半块英国松饼配奶油。

　　午餐：四盎司烤牛肉配一份凉拌包心菜丝。

　　晚餐：一份水煮鸡胸肉、两杯菠菜、一杯水果沙拉、一杯酸乳酪。

　　第二天

　　早餐：一杯哈密瓜、一片起士、四片黑麦饼乾。

　　午餐：鲜虾沙拉。

　　晚餐：四盎司烤牛肉串配上烤洋葱、青椒和蘑菇，一杯米饭、一杯低脂优格、两颗杏子。

　　第三天

　　早餐：六盎司柳丁汁、一片培根、半块烤贝果配牛油。

　　午餐：一杯蛤蛎义大利面和沙拉。

　　晚餐：六盎司烤鱼、六根嫩芦笋、一份沙拉、一片起士、一颗梨子。

　　低卡甜食减肥食谱

　　适合人群：注重营养但是非常爱吃甜食的人，那么可以通过低卡甜食来帮助瘦身。

　　第一天

　　早餐：一片法国吐司配低卡糖浆和一杯蓝莓。

　　午餐：一份菠菜海鲜沙拉。

　　晚餐：起士茄子、半杯低脂冰淇淋加草莓。

　　第二天

　　早餐：一块牛油可颂面包和一颗柳丁。

　　午餐：四盎司鲔鱼沙拉配蕃茄和小黄瓜。

　　晚餐：六盎司烤比目鱼、一杯水煮红萝卜、小份沙拉、一杯低脂柠檬布丁、颗青葡萄。

　　第三天

　　早餐：六盎司柳丁汁、一个水煮蛋和一块英国松饼。

　　午餐：鲜虾沙拉和苏打饼。

　　晚餐：四盎司鱼排、六盎司烤龙虾尾、半杯米饭、一份沙拉、一片起士、一颗苹果。

　　针对各种类型的减肥一日三餐食谱

　　针对水肿型肥胖者何谓水肿型肥胖者

　　用手在身体肥胖部位用力按下去，把手拿起来时，若手按住的地方发白，并且陷进去的地方很长时间才会恢复，那属于水肿型肥胖。当然有的水肿型肥胖者水肿现象比较轻，这时可以用手捏腰上的肉，如果感觉很松很软，那也属于水肿型肥胖。

　　水肿型肥胖者饮食原则

　　水肿型肥胖者平时饮食中应多摄取有利尿祛湿的食物，比如冬瓜、西瓜、黄瓜、白菜、哈密瓜、葡萄柚、苹果、绿豆、薏仁、红豆、无糖豆浆等。

　　水肿型肥胖者平时饮食中应少摄取盐分，因为盐在体内残留太多会影响水分的排泄，从而让脂肪囤积，只会让水肿现象越来越严重。

　　还有，平时注意应该多吃些淀粉，蛋白质类食物及新鲜的瓜果蔬菜。

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