【www.gbppp.com--经典语录】
男性深蹲能提高性能力吗 深蹲的好处 深蹲一直都被很多人推荐，不论是男性还是女性，都可以在平时持续进行深蹲训练，可以有效提升集中力，增强肌肉能力，那么男性深蹲可以提高性能力吗？
男性深蹲提高性能力，很多人应该都听说过。那么这个说法是真的吗？男性深蹲确实可以提高男性性能力，因为在进行深蹲训练时，能够有效的促进身体雄性激素的分泌，对于男性性能力的提升很有帮助。
男性深蹲的好处
提高性能力
深蹲能够有效的促进身体雄性激素的分泌，可以有效提高男性性能力。 增长全身肌肉
深蹲可以有效的增长全身肌肉，对于想要练出身体肌肉的男士们来说，负重深蹲是一个不错的运动。
深蹲的标准动作
（1）背部呈弓形。
（2）向前平视。
（3）重量落在脚后跟。
（4）良好深度-超过水平面以下。
（5）挺胸。
初学时并不用纠结膝盖是否超过了脚尖，大腿与小腿是否形成了90°角，只要双腿张开与肩部同宽，腰背挺直，坐下去即可。练习过程中，如果觉得徒手深蹲太过轻松，那么你可以尝试负重深蹲。手持哑铃或其他重物，背部挺直，坐下去。
（6）徒手深蹲
徒手深蹲是一种简单又常见的减肥动作，在很多的健美操中都会看到。具体的动作要领是：首先自然站立，双腿分开与肩同宽。然后慢慢地屈膝下蹲。大腿与地面平行，背部始终保持挺直状态，最后慢慢起身恢复预备的姿势。一组深蹲动作做20次。
男性其他提高性能力的方法
半蹲深呼吸
首先站直双脚合并，膝盖并拢，脚掌大外八。然后膝盖并拢的缓缓蹲下，直到半蹲位置停着10秒。接者整个蹲下，记得整体都要打直，然后深呼吸站起来。再来换双脚合并，膝盖并拢，脚掌大内八再做一次。
大腿夹毛巾
先把双手放后面，左手抓右手手肘，右手抓左手手肘，然后卷条毛巾放在大腿中间，用力夹紧30秒。再来把毛巾换到膝盖，一样用力夹紧30秒。 扶墙拉伸腿
双脚微微打开站立，手掌扶墙。双脚前后打开，前侧的腿膝盖弯曲，上半身前倾。保持脚后跟和头部呈一直线。后方的脚后跟不要离地，一定要紧贴地面。 深蹲减大腿
站立，抬头挺胸。双脚分开与肩同宽，双脚平行，脚尖向正前方。脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可。然后大腿前面用力站起来，直到站直。
保持上身的挺直，可以稍微前倾，不能弓腰。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖。保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动。发力时要有意识的让臀部先用力。整个过程保持匀速，速度不能快。
阶梯掂脚尖
利用楼梯，手扶栏杆，脚尖站在阶梯边上，脚跟往下压，然后掂脚尖，然后又往下压，这是单脚的。然后双脚的，脚尖站在阶梯边，脚跟往下压，腰可以的话，往前弯。整个练习是拉伸小腿肌肉的。
深蹲动作的深度剖析
蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围.另一个角度 讲,如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,问问他深蹲怎么练.我仅从个人角度发表点看法。
一直以培养健身房私人教练为主要工作的亚洲运动及体适能学院（AASFP）对深蹲的标准说明大概是这样的（年代已久，如有偏差不要追究）： 动作训练目的：锻炼下肢肌群
动作路线：上下直线运动
动作幅度：上至膝盖微屈 下至大腿与地面平行
动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。
呼吸：下吸上呼
节奏：4-4拍
到目前为止，很多人也会认为这样的深蹲就是标准深蹲了。但是实际训练当中依旧很多问题，即使按这个标准执行还是可能受伤或没有效果。
最先需要确认的是练深蹲作什么用？常见的，女性锻炼深蹲为塑形或提高下肢力量，男性锻炼深蹲为提高下肢力量，或是为了提高弹跳。这句话的潜台词其实是说： “把能用的肌肉都用上，同时避免运动 损伤”。那回到人体功能，深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈，严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸。而实际情况中很多人是膝盖伸展 良好而髋关节伸展不足，很多人下蹲过程中屈膝良好，而屈髋不足。屈髋不足的人表现就是蹲不下去，说好了的90度就是到不了，谁也没办法，这样训练也就没有 效果，你非要她蹲到90度，动作就变形了。很多人由于蹲不到90度，得到的答案往往是“多练练就好了”，这样训练最打击人的积极性。伸髋不足的人看起来柔 韧性比屈髋不足的好，至少是蹲的下去的，不过他们在训练上却更危险，膝盖伸直之后髋关节还没充分打开，这说明不会调动伸髋的肌肉发力，例如臀大肌。长时间 这么深蹲，全部练股四头肌，大腿后侧和臀部没有训练效果，导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉，形成骨盆前倾姿态，腰椎会承担整个上半身压力，于是一段时间 后腰疼或腰肌劳损。很多人在负重深蹲后腰疼，时间一长膝盖也跟着疼，就说深蹲对身体不好，但他不明白自己可能还没做好最基本的徒手深蹲。
（骨盆前倾）
为了改善以上两种情况出现了两种基本深蹲模式，一种双手在前，这种是为了维持动作平衡，让在你大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下让你蹲得下去而设计出来的动作。
还有一种是双手抱头在后，像我发的那张图，这是真正的为了你找到肌肉平衡而设计的动作。这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。
另外有关深蹲幅度问题，膝关节是90度？，还是小于90度？，还是蹲到底？ 先回顾一下亚体曾经提到的关于深蹲的基本要领：双脚分开比肩稍髋，脚尖向两侧分开11点05方向，下蹲时挺胸收腹，后背挺直，起立时膝盖稍微弯曲不要完 全伸直。基于这个前提说说深蹲幅度问题.90度是个分界线，但是小于90度，还是大于90度完全是因人而异，就像前面提到的有人屈髋不足，那就是到不了 90度。在不了解每个人身体特征的情况下不能要求别人或自己做到90度或更低，更不能跟人说“不蹲到90度就没效果或者尽量蹲的低”。
如果一个人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以选择双手在前的方式先达到90度，慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后，学习如何让更多肌肉发力。如果此人使 用双手在前的深蹲还是蹲不到90度，要考虑到踝关节灵活性不足的问题，而不是髋关节。一旦他能很熟练蹲到90度时，应该逐渐过度到双手在后的深蹲。
深蹲动作的深度剖析(2)
对于一个双手在后深蹲可以达到90度的人来讲，如果他可以保持上面说的动作标准，那应该再标准一点，到底怎样才算最标准？，标准动作就是把能用的肌肉都用 上，让训练效率尽量高，所以需要从解剖学更多地理解这个问题。参与伸髋的肌肉除了臀大肌，其实还有腘绳肌与股内收肌的大收肌部分。
（大收肌）
（腘绳肌）【深蹲对女性的好处】
为了让这些肌肉也参与发力，下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。参照这个标准，很多人都可能蹲不到90度了。 如果后背挺直但是臀部的这个环节放松，会出现骨盆的反向卷动，腘绳肌，大收肌甚至臀大肌变得松弛，不参与发力，锻炼的效率也就降低，膝关节压力则更大。
从图中可以看到左图为标准动作，红线表示相关肌肉保持紧张，右图骨盆出现反向卷动，蓝线表示臀部相关肌肉变得比较松弛不参与工作图表1是正确的背部角度， 可以让腿后肌群和臀部内收肌在起始点（绿色盒子的左下角）和终止点（膝盖后面）间保持紧绷。这可以让这些肌肉在深蹲里完全参与，保证施展更多的力量和将负 重更加均匀地分布在膝关节上。
图表2就是我称之为“屁股眨眼”的姿势，即深蹲到底后在骨盆下面的转向。可以很清楚的看到骨盆周边绿色盒子的角度。这个姿势减少了腿后肌群和臀部内收肌的 起始点和终止点的距离，将负重从这些肌肉移离。你可以看到蓝线（采取不正确角度时）和红线长度的差异。将这些腿后肌肉的负重卸离的结果就是，这些负重一定 会转移到大腿上部，这就在你深蹲到底部时候可以运用的肌肉减少了，并且将更多的负重转移到了膝盖的前部。这还会让你不能够运用腿后肌群和内收肌群的伸展反 应去在深蹲到底时“弹起”，这样就会让你在用高强度深蹲时更快地疲劳和在尝试重负荷举起的时候失败。
另外蹲到小于90度的人往往是以为自己深蹲90度没有问题的人，如果按上述要求蹲不到90度，那建议立刻放弃小于90度的深蹲或者全蹲。因为蹲不到90 度，说明伸髋肌群其实不仅仅没有完全调动起来也意味这控制能力不足，在伸髋肌群控制能力不足的情况下，还蹲到90度以下，那过多参与伸髋发力的是离骨骼最 近的深层肌肉梨状肌，梨状肌发力初期会让股骨外旋之后才是伸髋，这样会形成股骨与髌骨关节面的滑动不吻合，股骨与髌骨出现摩擦，时间一长就会出现关节弹响 和膝关节疼痛。所以全蹲有人能练有人不能练，在于身体能力不一样，和动作没关系。
（梨状肌）【深蹲对女性的好处】
再说说膝关节超不超过脚尖的问题。这个要点，早期可能是一些运动康复机构或亚体提出来的，我不清楚谁是第一个说膝盖不让超过脚尖的，不管谁说的，这句话有 意义但是没有完全对，膝盖超过脚尖膝盖周围肌腱的压力会比较大，对肌肉力量考验会相对高，大概出于保守才有这样的训练建议。但实际上很多人练深蹲是为了更 好避免运动损伤更好提高运动能力，那这个深蹲训练需要和具体运动项目中的蹲和跳动作相一致，否则这个深蹲就变成了一个没有实际意义的“新动作”，实际上是 任何体育运动项目当中，没有蹲的时候膝盖不能超过脚尖这个说法，立定跳远如果膝盖不过脚尖肯定跳不远，跑步如果膝盖不过脚尖你可以想象那个姿势很滑稽。所 以深蹲很多时候是膝盖超过脚尖才能对专项运动起到帮助，我们只要保持重心在足底，保持膝盖一直和脚尖方向一直，不要左右晃动，膝盖就不会受伤，而保持膝盖 不晃动的主要肌肉就是前面提到的伸髋肌群，所以做好上一步比膝盖是否超过脚尖更重要。
深蹲动作的深度剖析(3)
我个人喜欢修改深蹲动作，让一些蹲不到90度的人在某种角度下尽量膝盖超过脚尖，很多人可以通过1分钟之内的训练蹲到标准的90度。我从徒手训练和运动表现角度分析认为膝盖不过脚尖弊端更多，实际上负重的深蹲训练如果膝盖不超过脚尖那问题则更严重。
肩关节的作用在深蹲里是什么？，不管是囚犯深蹲（双手抱脑后的深蹲）还是负重深蹲，肩关节向后收紧和抬头都是在带动后背的多裂肌与竖脊肌发力，帮助更好稳定脊椎与骨盆，保持动作的高效性与安全性。同时肩关节向后收紧会
经常练下蹲好处多多
运动能强身健体大家都知道，但如何科学锻炼，达到良好的锻炼效果，未必人人都明白。 大家都知道，多享高寿的日本人，喜欢席地而坐或蹲着干活，腿腹之间肌肉经常受到挤压，赘肉也没有生长的空间；农民大多蹲着干活、吃饭及聊天，与城市居民相比，他们的下肢更粗壮有力，身体素质也更好。下蹲虽然看似简单，在日常生活中，却是一种行之有效的健身方式。在你摘菜、看电视、看书的同时，都可以蹲下去，尽管有人会觉得不雅，也不一定比坐着舒服，却可能带来不可思议的健身效果。
俗话说：“树老根先枯，人老腿先衰”，可以说双腿是身体的交通枢纽。两条腿有人体50%的神经、50%的血管，流淌着50%的血液，它是连接身体的大循环组织，是人的第二心脏。心脏每天24小时连续不断地向全身各个部位输送血液，负担极其繁重的任务；解救心脏的“超人”是肌肉。肌肉运动就像按摩一样，有助于水分的输送。因此，多做腿部肌肉运动如走走路、爬爬楼梯都是有好处的，经常练下蹲好处会更多。
我坚持了二十多年，换得来的是腰腿灵活自如，很少有疼痛感，这说明腰腿的骨骼、肌肉、运动神经以及运动中枢生理功能比较良好。我今年73岁，走 路轻快，腿脚灵便。美国科学家认为，从走路便可判断人的健康状况。如果一个70岁—79岁的老人，一次可步行约400米，就说明其健康情况至少能让他多活 6年。老人每次走的距离越长，速度越快，走得越轻松，那么他的寿命就越长。现在我每次行走都在2000米以上（每天行走6000步），不喘不累，轻松舒 畅。看来我还能多活十年、二十年。
我体会，做下蹲运动好处很多，不但能锻炼肌肉，对关节也很有好处。做下蹲运动时，大腿与腹部肌肉碰撞，臀部肌肉收缩舒张运动，腰部屈伸运动，对腹部疾病以及腰椎退行性病变都有很好的预防和保健作用。深蹲（全蹲）对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，是提高腿部力量的最好动作，而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的，还能很好地促进全身力量。
下蹲时，人体两个最大的关节——膝关节和髋关节会折叠到一定程度，而其他部位的肌肉也能得到活动，这能有效防治下肢静脉曲张及小腿抽筋等症状。下蹲还可增加腰、髋、膝、踝关节的活动范围，增强关节的灵活性，延缓关节老化，增加背、腰、腿部肌肉的力量。此外，这种运动对风湿性关节炎及类风湿性关节炎也有很好的预防作用。
经常下蹲确实对心脏有益，下蹲时，通过双腿肌肉对血管的挤压作用，能加快静脉血液回流，站起来时，双腿肌肉放松，动脉血又快速流入原来被挤压的下肢血管里。这样一蹲一起、肌肉一紧一松，相当于为血液循环增加了一股动力，可以减轻心脏的负担，可以使下肢血脉通畅，筋脉得到濡养，故有“气行则血行，血行风自灭”之说。下蹲运动还可缓解动脉硬化、降低血脂、消耗脂肪，因此，它也是一项很好的减肥方式，特别是腰、臀部、腹部减肥。我腰围最大时达3尺2，现在只有2尺6，效果很明显。同时，下蹲运动又是一种很好的内脏按摩，能有效促进静脉血液回流，缓解腹部瘀血，缓解视力疲劳，防止近视及视力衰退。它对改善心、脑血管功能，稳定血压，调整内分泌紊乱，促进人体新陈代谢等都起着积极的作用。从中医理论来讲，下蹲可使人体经络相互挤压，从而形成自体经络按压的状态，有利于气血流畅，可减少冠心病和脑中风的发病率。
下蹲运动还能健肺。常做下蹲运动對改善肺功能、預防肺部疾病非常有好處。下蹲時，下肢血液會更快地回流到心脏，從而可促进心肺血液循环，增加肺活量。另外，下蹲动作使腹内压增大，膈肌上抬，胸腔缩小﹔起立动作使腹内压减小，膈肌下沉，胸腔增大，如同在給肺脏做按摩。我坚持下蹲运动几十年，经体检发现膈肌活动范围增加了5厘米，增加肺通气量达1500多毫升，對改善肺功能非常有好处。
下蹲动作简单，做起来也有一定讲究：两腿分开，略比肩宽，挺胸收腹，目平视，自然站立；脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾方向为准。双臂前 伸，松腰屈膝慢慢下蹲，上身尽量保持平直，停留10秒钟左右，两手收回，叉腰缓慢起身（若体力较弱，可将双手按于膝盖上，借助手臂力量缓慢起身）。同时， 要配合适当的呼气吸气，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，蹲起时将注意力集中在腿部并用力，同时呼气。重复下蹲10至15次，休息片刻，每天可进 行一至两遍。注意下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然，不吃力。注意避免猛蹲猛起，以防出现头部缺血现象。整个蹲起过程要保持重 心稳定，脚不能移动。初练下蹲时可做半蹲练习，随着时间的延长，循序渐进，逐渐将大腿与小腿蹲靠。下蹲次数要视自己身体状况、年龄大小而决定，要循序渐 进，不要急于求成，以免出现身体不适。我由12次到现在50次。需要注意的是高血压、严重心脏病患者，千万不要超负荷运动。为了平衡上肢及胸腹部肌肉的锻炼，还可配合做俯卧撑（老年人可扶床做俯卧撑）、仰卧起坐、哑铃操等运动项目。
骑马蹲裆式，即“站桩”10-20分钟，每天一次，要领同下蹲。然后双手掌拍打膝盖正面、左右侧面各54下，这有助于保养膝盖骨和滑膜，强膝壮骨。
下蹲的速度大致是5秒钟1次。年龄大的人下蹲时，最好不要深蹲，膝关节弯曲的角度不要小于60度，否则起身时容易头晕眼花。动作不要过猛，膝关节弯曲的角度可以由大到小，循序渐进。锻炼的次数以1天做30次为宜。体弱的人开始少做，有体力的人可多做。患高血压、糖尿病和关节有问题的老人做下蹲运动，更不宜多做。若下蹲时，应手扶床头或者门框进行锻炼，速度不能太快，应缓慢平稳。
据美国《芝加哥论坛报》报道，女性的关节通常不如男性牢固，如果下蹲的运动不当，容易导致关节僵硬甚至损伤。所以锻炼时要格外小心。【深蹲对女性的好处】
另外，我还吸纳了中老年男性下蹲小便好的新观点，我认为这是建立在坚实可靠的医学基础上的，它有着科学的原理和依据。从生理解剖学和动力功能的角度看：男性尿道长约15—20厘米，长弯复杂，进入中老年后，特别易患前列腺肥大等症，加之尿道长而弯曲，最容易引起尿等待、细滴沥、尿不净、湿内裤等普遍烦人现象。而采用下蹲小便法，可使腹压增强，利于排净尿液，减少尿液在尿道的存留，从而解除尿湿内裤恶心烦人的难言之隐。 还可使肛部通风卫生，血液循环良好，又有不自觉的提肛等下意识刺激，自然而然锻炼了肛门括约肌的功能，还可同时增强刺激排大便意识，从而减少便秘的发生。
关于深蹲
（说明：因本文是由瑞典语先翻译成英文，然后又译成中文，所以在转译环节中可能出现一些语义重复、信息冗余的现象，再加上语言和思维方式不同，若直译此文会显得非常生硬。为了避免认知冲突，我采用了较为符合国人思维习惯的意译翻译法，力求在不违背原文意图的前提下让读者有阅读的亲切感。第一次翻译此类专业性较强的文章，个人无论是翻译还是专业知识
都极其有限，错误在所难免，恳请各位多多指教，非常感谢大家的支持） 以下为译文内容：
本文要讨论的是何为深蹲、深蹲与各种形式浅蹲的本质区别以及这些区别的实际意义。
我第一次接触杠铃蹲就是“半蹲（half squat）”，是浅蹲的一种形式。那个时候我十八九岁，腿力尚可，半蹲练习得以让我使用较大的负重，我在杠铃杆上加上一大堆杠铃片，让不明就里的人叹为观止。但我还是觉得这个练习有点别扭。原因有很多，但最主要的一个原因是我不知道在下蹲过程中何时该停下。如果实际蹲的深蹲跟理想深蹲相差哪怕毫厘，难度就大大降低了。如果蹲得过低，你就很有可能有站不起来的危险（好的深蹲架可以预防这种情况的发生，但那个时候我们还不具备这种器械）。基于以上考虑，我当时宁肯把安全放在第一位，基本上不敢往深里蹲。
大约一年以后，我放弃了田径训练，然后又过了几年我为了保持体形把训练重新捡起来，我又开始进行之前的半蹲训练了。不久，我的田径俱乐部的明星投手兼力量举选手（比赛中蹲起超过300kg）建议我在深蹲练习中尝试更低的位置。但要蹲到更低的位置就得降重量，我答应的有点不情愿。他让我蹲成所谓的水平蹲的位置，但他认为我还能蹲得更低。我吓坏了：“不是吧，真的能行吗？”现在看来我那时候的确够傻的，但我记得当时我的训练裤衩的确被我撑得开线了。。。
平行蹲让我的腿力有了突飞猛进的增长，我在随后的很多年里都在进行平行蹲的训练。我对力量增长这件事相当开心，但心里总还是想着估算一下蹲的深度。当然啦，偶尔来个蹲到很低位置的深蹲不是很危险，因为你的位置低，杠铃的重量也没那么重，要是站不起来了就直接把杠铃往后一丢即可。但我一直搞不清楚我个人最好深蹲成绩到底是因为力量的提高还是因为蹲的位置不够深。
很快我就发现一件事，往深里蹲不但可行，而且做起来更加容易。但因为我不想再把杠铃的重量往下降了，所以我还是坚持着平行蹲的练习。有一次我终于放下面子试了一把，这次尝试让我受益匪浅。我的腿力立即得到了提高，并让我在很多跳跃练习中都取得了新的个人最好成绩。深蹲的重量虽然轻，但却是件好事：深蹲练习的风险降低了，我也不需要再使用深蹲腰带了。 我也受到网络上论坛和一些书籍的影响。“全蹲式深蹲训练是腿部练习的首选”。有多年训练经验的力量型运动员和健美选手似乎多少都同意这一句话。虽然田径教练员们似乎不认同这一点（原因在第二篇文章中会讨论），但全蹲式深蹲仍然是许多短跑和跳高选手日常训练中乐于选
用的练习，例如Stefan Holm和Linus Thörnblad（均为瑞典跳高选手）
深蹲与青少年训练
几年之后我们开始训练十几岁的短跑和跳高选手，自然而然就把深蹲训练放在全年训练计划的重要位置。我们对此非常自信，选手各自专业项目成绩的提高与深蹲成绩呈现显著的相关性，而且伤病也少，即便有伤病情况，也与深蹲训练无关。
但不幸的是，瑞典的竞技体育领域对青少年的杠铃训练吃怀疑态度早已有之，而且普通大众也持这种观点，特别是对于深蹲练习，大众将其视为“对天生才能的可耻掠夺”，人神共愤程度几乎堪比兴奋剂。不但如此，他们还得出结论，慢速深蹲练习对于快速、爆发力为主的运动员来说几乎没啥用，而且他们总把运动员因为终生腰背疼痛和膝盖损伤而过早退役挂在嘴边。且不论深蹲训练的好坏，根据常识判断，深蹲这种要求身体做出如此不自然姿势的练习肯定有什么不对的地方：如果你不屈髋屈膝，连沙发都坐不下去。
在训练计划中采用深蹲练习的教练应该能够想象来自各处的评论内容了，其他教练、运动员和他们的父母、学校健身房老师、理疗师、医生，所有这些人都听说过深蹲对健康和竞技体育成绩都没好处。他们几乎都没练过深蹲，对深蹲根本就没概念。
深蹲的定义和具体做法
什么是深蹲？根据其类型和下蹲的深度不同，深蹲有多重形式和不同的叫法。最普通的深蹲形
式，即杠铃置于颈后，两脚自然分开间距不过大，屈髋屈膝的同时身体重心下降。根据下蹲幅度的不同我们将深蹲分为四种：
只有能下蹲到平行蹲（或力量举深蹲，图三）这个深蹲或更低时，这种蹲法才能被称之为深蹲。在我们的训练小组中，我们要求比平行蹲更低：一直蹲到腘绳肌拉长的极限，也就是全蹲的形式（如图四）
几乎所有身体健康的人都可以通过练习做到真正意义上的全蹲。大腿骨相对较长的人因其活动自由度相对较低，通常需要多加练习才能做到深蹲，而大腿骨相对较短的人则很快就能上手。 踝关节不够灵活（有些是因为跟腱较短）是限制深蹲幅度的一个原因，但这种情况极其少见。实际上多数人可以在小腿骨（胫骨）与地面保持垂直的情况下蹲到最底，所以也用不着活动踝关节。人们觉得全蹲做起来困难，多是因为缺乏经验和技术不正确，通过纠正可以很快得到改善。
本文来源：http://www.gbppp.com/jd/507128/
推荐访问:女性做深蹲 女性深蹲动作