【www.gbppp.com--学生随笔】
科学锻炼的基本原则
教学背景：1.面向学生：中学
2.学科：体育与健康
3.学生课前预习课本，并结合自身的锻炼习惯，总结
本节课主题。
教学目标; 认知：使学生理解科学健身的重要性
技能：掌握科学健身的基本原则
情感：使学生树立科学锻炼意识，坚持经常参加体育
锻炼。
教学重点:科学锻炼的体育锻炼的基本原则
教学难点：引导学生树立积参与体育锻炼的的基本意识，并且能 够自觉的参加体育锻炼
教学方法与手段：通过提问讲解让学生明白科学锻炼的基本原
则，教师进行归纳总结，学生阅读课本后总结观点，教
师进行指导。
板书设计: 1、板书清晰，字迹清楚
2、思路清晰
3、学习目的明确
教学过程
一、 导入部分：同学们，今天室内课给大家讲解一下，合理 参加体育锻炼，才能达到健身和锻炼身体的效果。光凭主观热情盲目的锻炼，不仅不会取得良好的锻炼效果，还会有损
健康，甚至发生伤害事故
提问：同学们，你们在平时的锻炼中又是怎样去做的呢?
那么，要取得良好的锻炼效果，我们必须遵循哪些原 则呢？
二、科学锻炼的基本原则：
参加体育锻炼能全面促进健康，但是如果不注意科学锻炼 光凭主观蛮干，不仅不会取得良好的效果，还会伤害身体，那么 锻炼中，我们应该遵循什么样的原则呢？
1、了解自己，实事求是
在体育锻前，应充分了解自己的身体状况，有针对性的进行 锻炼；身体患有什么疾病的话（如：心脏病、严重贫血、高血压等），需要向医生咨询，以免出现有害健康的后果。
2、树立目标，积极进取
根据自己体能、技能和健康水平的实际情况，应该明确目标， 能够用数字化的标准来衡量。目标不能太高或太低，应是自己通过努力后能够达到的，做到“有的放矢”。这样就可以收到良好的锻炼效果。
3、全面锻炼，注重实效
人体是一个完整的有机体，各部、器官和系统的功能，存在相互制约、影响、促进的内在联系。掌握体育锻炼的技能方法，提高自己的体育能力，培养自己对体育学习和锻炼的兴趣爱好。
4、运动有恒，坚持经常
人体的各个器官都是具有“用进废退”的特点，只有坚持经常，持之以恒，有规律的锻炼，自身的体能、运动技能和健康水【体育锻炼的基本原则,】
平才会提高。
5、运动有度，循序渐进
合理的安排运动负荷是取得良好锻炼效果的关键环节，如果锻炼效果不明显，既不能，灰心丧气，半途而废，也不可急躁忙进，盲目蛮干。而应该针对自己的情况，合理安排运动负荷，循序渐进，不断提高。
6、遵循规律，自我保健
要取得良好的锻炼效果必，须遵循锻炼规律，做好准备活动和整理活动，注意定期体检和运动安全养成讲究运动卫生、科学锻炼的良好习惯。
快乐健康使我们锻炼更加有效，听这首歌词可以体会一下，体育锻炼给我们带来的益处。
布置课外作业：思考一下，为什么我们在上体育课前要慢跑两圈和做徒手操，快下课时要做整理活动？
基础理论教案
教学内容
积极自觉地参与体育锻炼/科学锻炼的基本原则
教学目标
1.认知目标：使学生理解科学健身的重要性，掌握科学健身的基本原则。
2.技能目标：使学生树立科学锻炼意识，坚持经常参加体育锻炼。
3.情感目标：学生乐意听讲，并能积极提问，课堂气氛活跃。
教学重点
科学的体育锻炼的基本原则
教学难点
引导学生树立积极参与体育的意识，学会科学地参与体育活动。
教学方法与手段
1、提问法
2、引导法
3、讲解法
4、分析法
板书设计
1、板书清楚，字迹清晰
2、思路清晰
3、目的任务明确
教学过程程序设计
一、引入教师提问：
同学们喜欢运动么？参加运动是为了什么呢？
学生积极回答！
教师总结：
二、科学体育锻炼的基本原则
参加体育锻炼能全面促进健康但是如果不注意科学锻炼广凭主观热情盲目蛮干不仅不会取得良好的锻炼效果，还会损害健康，甚至发生伤害事故。因此要想取得良好的锻炼效果，必须遵循以下原则：
（一）、了解自己、实事求是
在开始体育锻炼前，应对自己的体能水平和健康状况有比较充分的了解，以便能根据自己身心的实际情况，有针对性地进行锻炼，以改善自己体能和健康方面的不足。如果你患有某些疾病，还需要向医生或保健人员咨询，以免出现损害健康的不良后果。
二、立目标，积极进取
参加体育锻炼之前，要注意根据自己体能、技能和健康水平的实际，确立明确、具体而适宜的目标。这样做将会使你的锻炼“有的放矢”使你一步一步地去实现这些目标，收到良好的锻炼效果。
三、全面锻炼、注重实效
人体是一个完整统一的有机体，各部位、器官和系统的功能，各种身体素质和基本活动能力之间，存在着相互影响、相互制约、相互促进的内在联系。初中学生正处于生长发育时期，身心的可塑性很大。因此，在选择运动项目、锻炼手段时，既要满足自己的兴趣爱好，更要
注意多种运动项目和健身方法的结合，全面锻炼，以便更好地促进生长发育和身体全面、协调发展。在健身的同时，还要注意健心，加强意志品质的培养，并提高对自然环境的适应能力，全面增进健康。
四、运动有衡、坚持经常
人体的各个器官都具有“用进废退”的特点，要想取得良好的锻炼效果，必须坚持经常，持之以恒，而“一曝十寒”式的锻炼，往往收效甚微，只有坚持经常、有规律地进行锻炼，你的体能和健康水平才会得到提高。
五、运动有度、循序渐进
合理安排锻炼负荷是取得良好锻炼效果的又一关键环节。体能、运动技能和健康水平的提高是一个渐进的过程，绝非一日之功。如果锻炼的效果不明显，既不能灰心丧气，半途而废；也不可急躁冒进、盲目蛮干。而应针对自己的情况，合理安排运动负荷，循序渐进，不断提高。
六、遵循规律、自我保健
要取得良好的锻炼效果，必须遵循锻炼规律，做好准备活动和整理活动，注意定期体检和运动安全，养成讲究运动卫生、科学锻炼的良好习惯。
作业：
课后根据自己的实际情况，制定一份切实可行的锻炼计划。
教学小结：
学生能够认真听讲，积极回答问题，积极参加讨论，组织纪律性较好，课堂氛围活跃，本课教学目标完成情况良好。
体育锻炼的原则和方法
一、体育锻炼的原则和方法简介
体育锻炼可以增进健康、提高身体的运动素质和基本活动能力，并能够防治疾病。但是，并不是只要参加体育锻炼，就一定会获得良好效果。如果锻炼内容、练习强度和练习方法等选择或运用不当，反而有害于健康。科学的体育锻炼原则是体育锻炼过程中客观规律的反映，是人们成功经验的总结和概括，也是人们参加体育锻炼所必须遵循的准则，它包括从实际出发原则、循序渐进原则、持之以恒原则、全面锻炼原则。
（一）体育锻炼的原则
1、从实际出发的原则
从实际出发的原则是指锻炼身体应从个人的实际情况和外界环境条件的实际出发，确定锻炼目的、选择适宜的运动项目、合理地安排运动时间和运动负荷。这是增强身体素质及提高运动水平必须遵循的原则。
（1）从自身的实际出发：由于性别、年龄、体质和健康状况的差异，体育锻炼要从自己的实际情况出发，有目的地选择和确定运动项目、练习方法，合理地安排锻炼的时间和运动负荷。在每次锻炼前，都要评估自己当时的健康状况使运动项目的难度和强度不要超过自己身体的承受能力。违反人体发展这一基本规律，只能损害身体健康。
（2）从外界环境条件的实际出发：参加体育锻炼时，一方面要根据自身的实际情况；另一方面，还要从季节、气候、场地、器材等外界条件的实际情况出发，按照科学锻炼的方法，合理选择运动项目、练习时间、运动负荷，才能收到良好的锻炼效果。如在冬季应着重发展耐力和力量素质，在春秋两季应重点进行技术性的项目，在炎热的夏天，游泳是比较理想的运动项目，但在运动时不要在阳光下运动太长时间；在力量训练前，要仔细检查器械，避免伤害事故的发生。
2、循序渐进原则
循序渐进原则主要是指在安排锻炼内容、难度、时间及负荷等方
面要根据人体发展规律和超量负荷原理，有计划、有步骤地逐步提高要求。使人体在不断适应的同时，体质逐步得到增强。
（1）运动负荷的循序渐进：进行体育锻炼时，当机体对一定运动负荷产生适应之后，这种负荷对机体的刺激会变小，此时，可以适当增加练习时间和练习次数。让机体产生新的适应。但运动负荷的增加要由小到大，逐步提高。体育锻炼的开始阶段或中断锻炼后恢复锻炼时，强度宜小，时间宜短，不要急于求成。
（2）练习内容上的循序渐进：练习内容要由简到繁，在动作要求上应由易到难，逐步加大难度。应首先考虑简单易行，容易收到锻炼效果的项目和内容。在每次练习时，也应先从动作简单、强度不大的内容开始练习，然后逐渐增加动作难度和运动负荷。体育锻炼只有遵循人体生理、心理发展的基本规律，根据自己身体健康状况，科学地安排适宜的运动负荷和练习内容，才能收到良好的锻炼效果。【体育锻炼的基本原则,】
3、持之以恒原则
锻炼身体要有连续性和系统性，只有经常参加体育锻炼，安排适合自己兴趣、爱好的运动项目，科学地制定健身计划，才能不断有效地增强体质。科学实验表明：不经常参加体育锻炼或中断体育锻炼的人，会使原有的身体机能、素质和运动技术水平明显的下降。中断锻炼身本时间越长，消失越明显。
掌握一项运动技术也需要持之以恒。人的大脑中有大量的神经突触，必须通过固定形式的重复练习对这些突触连续进行某种刺激，才能在大脑中形成一整套固定形式的反应，即动力定型。动力定型建立后，运动者就能习惯性地、熟练地完成一整套练习。如果不能坚持练习，已形成的条件反射就不能及时得到强化而慢慢消退，动作记忆就不牢固。
4、全面锻炼原则
全面锻炼身体原则是指通过体育锻炼使身体形态、机能、身体素质和心是品质都得到全面而和谐的发展。
人体是一个有机的统一体，各个器官和系统的机能都是相互联系和相互影响的。因此，体育锻炼选择的练习内容和方法应力求全面影响身体，使各种身体素质和身体各器官系统的机能得到全面发展。练
习内容和练习手段的选择不能过于单一，因为每种练习内容或练习手段对身体的影响都具有局限性，练习内容和练习手段应多样、丰富，应避免长期局限于只锻炼身体某部位只发展某种身体素质的练习。在锻炼中可以以某一项为主，辅以其他锻炼内容。如健美爱好者应在进行肌肉力量练习的同时，可增加一些发展有氧耐力和柔韧素质的练习，使身体得到全面的锻炼。
上述的四个锻炼身体的基本原则是相互联系、相互促进的，在参加体育锻炼时，只有全面贯彻执行科学锻炼身体的原则，才能使身体得到全面发展，不断提高健康水平。
（二）体育锻炼的方法
1、体育锻炼的内容
体育锻炼的内容丰富，根据不同的锻炼目的和要求，可分为以下五类：
（1）健身运动：健身运动主要是指能促进身体的正常发育，使身体各部位协调发展，增强人体的各器官系统的机能，发展身体素质，提高人体活动能力，为增进身体健体素质，提高人体活动能力，为增进身体健康而从事的体育锻炼。在实践中，一般采用能增强心肺功能的锻炼项目。比如：走、跑、健身操、武术、游泳、滑冰、划船、骑自行车及各种球类活动等。经过锻炼，人体的最大吸氧量可以提高25%～30%，了大吸氧量的提高是心肺功能提高的重要标志。
（2）健美运动（图3-3）：健美运动是为了形体的健美而进行的体育锻炼。健美运动不仅可以增进健康，还可以培养审美能力和身体的表现能力。近年来，健美运动普及率逐年提高，除了青年人，很多中年人，甚至中老年人也加入到这一行列。为了保持良好的身体形态，可采用艺术体操、健美操、舞蹈的一些练习，为了使肌肉发达、增强肌肉力量可采用举重和器械体操练习，还可选择一些简便易行的练习项目，如俯卧撑、仰卧起坐、原地纵跳、跑步、健身操等。
（3）娱乐性体育（图3-4）：娱乐性体育是为了调节精神，丰富文化生活而采用的体育活动。这类活动能使人身心愉快，既锻炼了身体采用的体育活动。这类活动能使人主愉快，
既锻炼了
身体又陶冶了情操。如活动性游戏、体育舞蹈、保龄球、台球、钓鱼、划船、郊游等。
（4）格斗性体育：格斗性体育是指掌握和运用
格斗的攻防技术，强身、健体、自卫的体育活动。格
斗性体育在高校中正逐渐展开，很多高校都开设了这
类选修课如擒拿、散打、推手、拳击、跆拳道等。
（5）医疗和康复体育：医疗和康复体育是指为
了预防和治疗疾病而进行的体育锻炼。这种身体锻炼必须在医生或专门的教师的指导下进行。如太极拳、广播操、保健气功、散步等。这些运动已被证明对多种疾病的治疗起到了积极的作用，如心因管疾病、糖尿病、高血压等。
2、体育锻炼的方法
要想获得好的锻炼效果，必须按照科学的锻炼方法进行练习。锻炼身体的方法很多，练习者可根据自身的年龄、性别、职业、体质、健康状况等进行选择。练习法可分为：重复练习法、间歇练习法、变换练习法、循环练习法等。
（1）重复练习法：重复练习法是指锻炼者在相对固定的条件下，按照健身计划和要求反复练习同一锻炼内容的方法。这种方法适用于：第一，运动负荷较小或用时较短的练习；第二，动作技术比较复杂，难以掌握的练习；第三，运动负荷较大，难以一次完成的练习。如蛙泳2 000m，可将练习分成5组，组间休息片刻，以保证计划的完成。采用重复练习法应注意以下几个方面：
①合理安排重复练习的总次数，每次练习的距离或时间，每次练习的强度（速度或时间），各次重复练习之间的间歇时间等。
②保证每次重复练习的质量。不能因重复练习的次数多而降低动作要求或减少计划练习的数量。
③注意克服重复练习的枯燥感。一方面要锻炼意志，树立信心；另一方面可在练习前后或间歇穿插一些轻松、有趣的辅助性练习。
（2）变换练习法：变换练习法是指改变锻炼内容、强度和环境进行练习的方法。如变换练习的项目、提高或降低运动负荷、调整练习要素、改变练习地点等。
采用变换练习法，可以提高中枢神经系统的灵活性，发展身体的调节能力和适应能力。采用变换练习法应注意以下几个方面：
①要以锻炼的实际需要为前提，有针对性地变换练习条件。 ②合理安排采用变换练习法的锻炼计划，在锻炼中注意收集反馈信息，加强医务监督，及时根据上人的身体健康状况调整计划。
③变换练习法是短期的计划安排，变换练习主要是调整，变换练习时间过长、过于频繁都不利于锻炼计划的执行。
（3）循环练习法：循环练习法是根据身体锻炼的需要，确定循环练习的各项练习内容，在一次练习中依次循环进行练习的方法。
这种练习方法，可以弥补单一练习对身体发展作用比较单一的不足，使各练习之间的作用互相补充，有利于身体的全面发展。此外，由于锻炼内容多样，能够调动锻炼者的积极性。
采用循环练习法应注意以下几个方面：
①要根据锻炼目的，确定循环练习的各项内容，使之互相配合。练习的组合一定要兼顾发展身体的不同部位、不同运动素质，使锻炼取得促进身体全面发展的效果。
②合理确定各项练习的比例和顺序。进行循环时，确定一个中心练习，其他练习可围绕着这一中心练习做出适当的安排。
③合理确定每项练习之间歇时间，应保证能顺利过渡到下一项练习。要根据锻炼者的身体健康情况而定。
（4）确定运动负荷的方法：运动负荷包括负荷强度和负荷量，无论以哪种体育方式进行健身是健美，适宜的运动负荷是非常关键的，在这里介绍一些实用的确定运动负荷的方法。
①运动时即刻心率测定法。在一组或是一次运动后，立即测定自己的心率，以此来确定运动负荷的大小，一般认为：180次/min以上为大负荷运动；150次/min为中等负荷运动；130/min以下为低负荷运动。体弱或是初次参加选择中等强度的体育运动；体质强壮、运动水平较高的人采用大、中运动负荷相结合的体育运动，效果会更好
②基础心率测定法。在运动前及运动后的第二天分别测定自己的基础心率（早晨醒后立即测定自己的心率三次，取平均心率），然后进行比较。对于经常进行体育锻炼的人，他的基础心率应该是稳定的，
体育锻炼的安全性原则
安全性原则要求锻炼者在体育锻炼的过程中要注意保护自己，做到安全第一。安全性原则包括以下几个方面：
1. 在制定或实施锻炼计划前，一定要进行体检，得到医生的许可。如果患者有某种疾病或者有家族遗传病史，就需要找医生咨询，在有医务监督的情况下按照医生的建议进行锻炼。
2. 在有条件的情况下，请运动医学专家根据你的体质健康状况给你开运动处方，它可以指导你有目的、有计划地进行安全、科学的锻炼。
3. 每次锻炼前必须要做好充分的准备活动，克服内脏器官的生理惰性，防止出现运动损伤。
4. 饭后、饥饿或疲劳时应暂缓锻炼；疾病初愈不宜进行较大强度的锻炼。
5. 每次锻炼完之后，要注意做好整理、放松活动，有利于促进身体的恢复，以便投入到学习中去。
6. 在锻炼过程中不宜大量饮水，以免加重心脏的负担或引起身体及肠胃的不适。运动后不宜立即洗冷水澡。
科学锻炼的七大基本原则
1．自觉愉悦、积极锻炼
首先应该树立“科学锻炼有益健康”的信念，自觉克服各种怕动、懒惰和对体育锻炼的麻痹或恐惧心理，而代之以自觉、愉悦和积极的心态，开展各种形式的体育锻炼活动。 作为大学生应有主动参加体育锻炼的意识，充分认识到适量运动对身心健康的必要性。如果一个人以某些理由放弃体育锻炼，短期内可能并不会有什么明显的恶果，但是长期的代价必定是体质下降、疾病缠身、未老先衰。也有的同学即便参加体育活动，也是不情不愿的心理状态，这不仅达不到应有的锻炼效果，反而容易造成消极的心理和生理影响。
2．适量适度、循序渐进
锻炼时，要根据环境和个人的身体条件，如季节、气候、场地和运动器材，以及自身的健康和运动水平等，科学安排锻炼项目，选择适当的锻炼方法和身体负荷等。各种锻炼项目都要逐步适应，不要一暴十寒，急于求成。很多人这样做往往适得其反，结果产生运动疲劳和损伤，以致很长的时间缓不过气来。锻炼时的运动量应由小到大，不能一开始就竭尽全力，动作由易到难，由简到繁，密度也不要过于集中，使身体逐渐适应后，再逐步增加运动量。
3．因人而宜、区别对待
日常锻炼，可根据性别、体格、基础条件等选择适当项目。如男女分组，按照自己体质选组，对运动量、锻炼密度、计划进程等不强求一致。就是体育教学中非必修项目在可允许选择的情况下，尽量与个人兴趣和能力相适应，不要不分对象地“一刀切”。确定一个经过努力能实现的目标，制定切实可行的计划，是锻炼能取得成效的基本保证。
4．持之以恒、坚持不懈
体育锻炼需要经常、反复、持久地进行，方逐步取得进展、提高。就是已经取得的效果仍需巩固，中断训练也会消退。根据“用进废退”的原理，应不断强化，锻炼不可能在短时间内产生显著的效果，只有坚持，才能逐步巩固、积累和提高。
5．注意安全、全面发展
在体育锻炼过程中存在许多有害健康的因素，必须注意预防，以保证安全。【体育锻炼的基本原则,】
首先是环境因素，如气候变化和气象情况，夏季预防中暑、冬季预防冻伤。大风、大雾天气不宜跑步。不宜在交通繁忙、空气污染和高低不平的场地锻炼。其次要注意自己的健康状况，患急性病时必须暂停锻炼。患慢性病时，要接受医生的指导。锻炼开始时要进行充分地准备活动；锻炼过程中要遵循技术规范，避免冲撞和外伤；结束时要放松和拉伸运动的主要肌群，以利恢复。
体育锻炼是在科学知识的指导下，有目的有规律地进行，并在锻炼中不断调整。这不同于生活中的体力劳动，不能用体力劳动代替体育锻炼。体育锻炼要使人体在形态、机能各器官功能以及心理品质得到全面和谐地发展，包括如耐力、速度、力量、灵敏度、柔韧性等许多项目协调地进行。鉴于体育锻炼每一个项目，均有一定的局限性，如果项目、方法单一，就难以获得良好的整体效应。比如举重、铁饼等运动员由于竞技体育的需要，突出个别方面的训练后，其体型已经并非正常健康的形态了。因此大学生体育锻炼中要力求均匀全面进行。
6．避免过度疲劳
过度疲劳是体育锻炼中引起的一慢性病理状态，亦有称为过度训练综合症。1983年在美国召开的第五届国际运动生化会议上，对疲劳的定义取得了统一的认识，即“疲劳是机体生理过程不能持续在特定的水平上进行，或整个机体不能维持预定的运动强度。”日常所见的过度疲劳除由于大运动量训练以及激烈比赛后发生外，常为体育锻炼者急于求成或不考虑自身条件，盲目进行所致。它导致机体功能紊乱和代谢异常，并易发生运动损伤。大学生在锻炼中学会观察、判断过度疲劳的状况，及时处理，可避免对个人的健康的损害。
体育锻炼疲劳可反映在心理和躯体两个方面，前者如肌肉的胀、僵硬，肌力下降，关节活动不灵，心率加快，呼吸加快等；后者如情绪不宁、失眠、注意力不集中，记忆力下降、判断失误多等等。然而躯体与心理的疲劳是交叉在一起，互为影响，共同影响人的健康，评定疲劳的方法很多，下表为疲劳程度的自我估计，大家可作为参考。
表4-2 疲劳程度的自我估计
当发现锻炼后有多种疲劳的现象时，应减少锻炼的负荷，甚至暂时中止锻炼，以消除疲劳，防止进一步发展，保护锻炼者健康。
（1）休息：这是消除疲劳的最重要方法。一种为静止性休息，在这期间什么锻炼活动均不参加；而另一种为积极的休息，选另一些适合的运动量小的项目锻炼，如有学者研究，用右臂拉重物疲劳后，左臂进行不太紧张的活动，比右臂单纯静止休息的恢复快。
（2）睡眠充足：睡眠期物质代谢率减缓，呼吸及脉搏频率减慢，肌肉松驰，生长激素分泌增加，可促进疲劳恢复。大学生每天睡眠约8小时。若睡眠时间不足，不利于疲劳的恢复。但睡眠并非越多越好，长时间的睡眠使机体处于抑制状态，反会出现精神倦怠，灵敏度
等下降。
（3）整理活动：这可使体育锻炼后从非常紧张的状态渐渐过渡到安静状态。避免由于剧烈的变化而引起机体调节功能紊乱。活动强度越大，整理活动时间也亦应相应延长。恰当的整理活动可加速疲劳的恢复。
（4）物理方法：如日光浴、森林浴、吸氧、空气负离子吸入、局部蜡疗、水浴、药浴、推拿、按摩、电疗等等。
（5）心理调适：通过言语、音乐、心理暗示以及请心理医师指导。
（6）补充营养及药物的应用：增加营养是体育锻炼后物质消耗补充的基础。我国市售运动营养品品种丰富。但作为大学生锻炼来说，主要应从食物中得到补充，只要合理安排膳食，并不需要从市售营养品中补充，更不要受市售营养晶广告宣传的误导，依赖其消除疲劳。药品的使用，包括中药，都必须在专业医师指导下选用。
科学锻炼身体的基本原则
1．自觉愉悦、积极锻炼
首先应该树立“科学锻炼有益健康”的信念，自觉克服各种怕动、懒惰和对体育锻炼的麻痹或恐惧心理，而代之以自觉、愉悦和积极的心态，开展各种形式的体育锻炼活动。
作为大学生应有主动参加体育锻炼的意识，充分认识到适量运动对身心健康的必要性。如果一个人以某些理由放弃体育锻炼，短期内可能并不会有什么明显的恶果，但是长期的代价必定是体质下降、疾病缠身、未老先衰。也有的同学即便参加体育活动，也是不情不愿的心理状态，这不仅达不到应有的锻炼效果，反而容易造成消极的心理和生理影响。
2．适量适度、循序渐进
锻炼时，要根据环境和个人的身体条件，如季节、气候、场地和运动器材，以及自身的健康和运动水平等，科学安排锻炼项目，选择适当的锻炼方法和身体负荷等。各种锻炼项目都要逐步适应，不要一暴十寒，急于求成。很多人这样做往往适得其反，结果产生运动疲劳和损伤，以致很长的时间缓不过气来。锻炼时的运动量应由小到大，不能一开始就竭尽全力，动作由易到难，由简到繁，密度也不要过于集中，使身体逐渐适应后，再逐步增加运动量。
3．因人而宜、区别对待
日常锻炼，可根据性别、体格、基础条件等选择适当项目。如男女分组，按照自己体质选组，对运动量、锻炼密度、计划进程等不强求一致。就是体育教学中非必修项目在可允许选择的情况下，尽量与个人兴趣和能力相适应，不要不分对象地“一刀切”。确定一个经过努力能实现的目标，制定切实可行的计划，是锻炼能取得成效的基本保证。
4．持之以恒、坚持不懈
体育锻炼需要经常、反复、持久地进行，方逐步取得进展、提高。就是已经取得的效果仍需巩固，中断训练也会消退。根据“用进废退”的原理，应不断强化，锻炼不可能在短时间内产生显著的效果，只有坚持，才能逐步巩固、积累和提高。
5．注意安全、全面发展
在体育锻炼过程中存在许多有害健康的因素，必须注意预防，以保证安全。
首先是环境因素，如气候变化和气象情况，夏季预防中暑、冬季预防冻伤。大风、大雾天气不宜跑步。不宜在交通繁忙、空气污染和高低不平的场地锻炼。其次要注意自己的健康状况，患急性病时必须暂停锻炼。患慢性病时，要接受医生的指导。锻炼开始时要进行充分地准备活动；锻炼过程中要遵循技术规范，避免冲撞和外伤；结束时要放松和拉伸运动的主要肌群，以利恢复。
跑步锻炼的基本原则
凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会"自我控制"，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将"不能跑"还是"不想跑"加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服"惰性"，坚持锻炼。
在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。
为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。
30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。
40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。
50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：
1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间；
2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉；
3、食欲和睡眠状况；
4、有无继续参加锻炼的愿望；
5、脉搏跳动情况。
根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。
第 1 页 共 19 页
刘震云谈跑步四阶段 中国著名当代作家刘震云，喜欢长跑快走，他才认为跑步能给自己带来灵感，“跑步有个最大的好处：人在运动的时候脑子特别活跃。”刘震云说自己从十几岁就开始跑步，而且生活作息非常规律，“我每天起得很早，6时30分就起床了，每天要跑步一个多小时。跑步有四个阶段，第一个阶段是坚持，第二个阶段是你身体需要跑步，跑步会让你的身体感到非常愉快，第三个阶段是你的精神很愉快，第四个阶段是不跑步浑身不自在。我目前是第四个阶段。”刘震云说，跑步的好处在他看来也有四点：一是吸氧，不是指鼻子而是指血管；二是能想事；三是自己能做主，想什么时候跑就什么时候跑，想跑哪儿就跑哪儿；四是跟打高尔夫不同，跑步不用花钱。
今年的诺贝尔文学奖新鲜出炉，日本著名作家村上春树再度与之擦肩而过。对于“陪跑”这个词，村上春树在诺贝尔文学奖参评的过程中体味甚深。有意思的是，村上春树在生活中是一位跑步爱好者，他的职业作家生涯是与其长跑爱好同时开始的，“跑步进入我的日常生活，是在很早以前，准确说来是1982年的秋天。那时我33岁。”村上在他那本“只写自己”的《当我谈跑步时我谈些什么》一书中，如此自白道，彼时他刚成为一名职业小说家，由于在这之前，村上过着不规律、不健康、大量抽烟的生活，体力下降，体重增加，“打算作为小说家度过今后漫长的人生，就必须找到一个既能维持体力，又可将体重保持得恰到好处的方法。”
事实上，在文坛，“陪跑专业户”并不仅仅是村上春树一个人，“文艺青年”与跑步结缘的故事还有很多很多„„
跑步：遇见自己
“对一个小说作者来说，最重要的资质是想象力、理解力和专注力。但要想让这些能力一直处于一定高度，你绝不能忽略的一点就是保持体力。”村上春树说，“没有坚实的体力做基础，你不可能完成任何错综复杂或者要求很高的事情。这是我的信念。如果我没有坚持跑步，那么我想，我的作品可能就会与现在的截然不同。” 随着年纪逐渐增长，这位“陪跑”的诺贝尔文学奖候选人仍然坚持每周6天，每天10公里的跑步锻炼，为什么要如此坚持？“我从跑步中获得的最让我受益的一点感受是，它让我对自己的身体满怀尊重。而对自己身体的尊重，使得你也可以尊重其他人。”
美国著名作家威廉·亚瑟·沃德曾在《读者文摘》等杂志上发表过数百篇心灵鸡汤类的作品，他也是一位跑步爱好者，“我跑，来源于我对跑步的激情，而不仅仅因为跑步是一项运动。”沃德曾写道，“每次当我走出家门，我知道自己为什么要出来，我将去往何处，那一刻我会将身心凝聚在一处：一个能给我独处和内心平安的地方。跑步对我而言，远远超出了体育锻炼的层次，它带给我的回报是一个又一个精神上的胜利。”
“80后”日本专栏作家加藤嘉一则喜欢“孤独地”跑步，“我总是选择夕阳西下，在北大未名湖畔跑步。周围一堆恋人，我一个人跑步，有点孤独，但我需要这份孤独去(保持)清醒。”
此外，中国台湾女作家陈幸蕙也在2008年参加过太鲁阁马拉松，以5小时05分钟完成个人首个全程马拉松，2010年台南古都马拉松，她以4小时41分钟完赛。
第 2 页 共 19 页
“你可以海阔天空和自己、和世界对话，那其实是很好地沉淀自己、拥抱自己的时刻。在我的认知里，跑步是一种爱自己的行为。”陈幸蕙说道。
跑步：促你前行
彼得·萨加尔是美国国家公共电台主持人、作家，2013年波士顿马拉松惨案发生时他正在现场，当时他正陪着盲人选手威廉·格里尔参赛，为马萨诸塞州盲人协会筹集善款，萨加尔和格里尔跑过终点线后又继续往前走了大约100米，拿到了完赛奖牌和补充能量的食物，结果就听到了爆炸声。尽管如此，惨案并没有影响萨加尔以及其他跑步爱好者对波士顿的热爱，甚至把这项全球历史最悠久的马拉松赛事，变得更具非凡意义。
“身体不仅仅有意愿，它还渴望行动。身体里充满了所有意志所欠缺的东西：力量、能量、耐力、活力。我们的躯壳渴望更多的挑战，寻求更多的突破。我们缺少的是身体里的能量。燃料就在那里，等着我们去引燃。我们需要一点点星星之火来点燃，那种让我们真正能付诸行动的什么东西。”写下这段话的人名叫乔治·希恩，他当年正是凭借一本《跑者圣经》荣登《纽约时报》畅销书榜作家行列，这位新泽西的心脏病专家和作家，写作了大量以跑步为主题的文章，推动了美国的第一次跑步流行热潮。
为什么这么多文学工匠喜欢跑步？法国畅销天王若埃尔·迪克在自己曾经荣获法兰西学院最佳小说奖的《真相》里面写下了这样一段话，或许能够提供上述问题的答案：“写作有时候就像跑步„„如果您有这样的精神力量，能够完成长跑，不管是刮风也好下雨也好，不管是多寒冷的天气，如果您能够一直坚持到底，用上您全部的力量，用上您全部的心思，直达您的目标，那样的话，您就可以开始写作了。永远也不要让疲倦或者恐惧占据您的心里。恰恰相反，您要利用这些压力来促使您一路前行。”
跑步：邂逅灵感
“刚成为作家的那几年，我吸烟很凶，差不多一天要吸60支，借此来集中精力写作。吸烟让我的牙齿和手指甲都变黄了。33岁时我决定戒烟，结果腰胯周围冒出不少赘肉。于是我开始跑步，在我看来，跑步是最可行的减肥方式。”
于是，村上关掉了自己经营的酒吧，改变生活方式，跑步之外还戒了烟，“一开始，跑上20分钟我就会喘不上气，心脏咚咚地猛跳不停，两腿也开始发抖，但我把跑步当成像刷牙一样必做的事情，每天都坚持，结果过了不到一年时间，我就跑了个人的第一次马拉松，不过是非正式的。”村上回忆道，他把个人首次马拉松的路线定在从雅典到马拉松——史上第一次马拉松跑的路线。“我是沿反方向跑的，我不想在交通高峰时段抵达雅典市区。在此之前，我从来没有跑过35公里以上的距离。”
第一次马拉松对于村上来说如同一次修行。“那是在七月里，热得要命，连清晨也酷热难耐。半个小时后，我脱去了上衣，再后来，我一边数着路边的死猫死狗尸体，一边梦想着能喝上一瓶冰镇啤酒。太阳让我狂暴至极，它的怒焰灼烤着我，我的皮肤上开始生出细小的水泡。最终我跑了3小时51分钟，这个成绩还算过得去。抵达终点时，我在一家加油站里对着水龙头把自己冲了个遍，也喝到了梦想的啤酒。加油站的服务员听说我从雅典一路跑过来，特地送了我一束鲜花。”
2009年，《当我谈跑步时我谈些什么》的中文译本在华出版。村上从跑步健身者，进一步变为跑步爱好者，他在北海道跑过100公里的超级马拉松，56岁时，他
第 3 页 共 19 页
参加了纽约马拉松赛，将近60岁时，他在神奈川参加了铁人三项赛。2004年接受《跑者世界》杂志专访时，村上总结自己已跑了6次波士顿马拉松和3次纽约马拉松。
每天坚持早上5时左右起床，先伏案写作四五个小时，然后换上装备出门跑步，上午跑16公里，晚上跑12公里，中午游泳1500米，长期的坚持让村上拥有了过人的体力，在这看似异常艰苦的坚持中，村上也在与自己“对话”，并寻找创作的灵感。“我在东京每天早上跑步的时候，总跟一个妙龄女郎迎面相遇，多少年了，都是这样子，后来逐渐就熟悉起来了„„每天清晨能与她见面其实是我私下里的一个小小的喜悦，如果没有了这个喜悦，我恐怕很难这么跑下来！”——1981年~1983年间，村上为一本杂志写了18篇连载小说，后集结成册，在华以《遇到百分之百的女孩》为书名出版，这些邂逅，灵感似乎都与村上跑步经历中的“奇遇”有着微妙的联系。
“我跑步的时候尽量什么都不去想。实际上，我经常跑到脑子一片空白。不过，当这样跑的时候，有些东西会很自然而然地冒出来，就可能成为一些写作中的想法。但总体来说，我试着通过不想任何东西，让脑子休息和放松。我跑步的时候可以让写作时灼热的神经冷静下来。”村上说。
跑马归来赢没赢，
本文来源：http://www.gbppp.com/xs/475871/
推荐访问:体育锻炼的六项原则 体育锻炼的原则