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 　　吃饭已经是我们生活中必须要做的事情，而蔬菜对于我们而言也是很重要的，毕竟我们需要营养均衡，而每天吃的蔬菜也要讲究平衡，那么，每天吃多少蔬菜合适呢?

　　每天要吃多少蔬菜

　　中国居民膳食指南推荐，我国成年人每天吃蔬菜300克~500克，最好深色蔬菜约占一半，水果200克~400克。为方便记忆，这个分量通常被描述为“每天半斤水果一斤菜”。从种类上来说，最好每天蔬菜≥3种，水果≥2种。

　　1、保证数量足够

　　一斤菜其实指的是烹调前生蔬菜的重量，烹调后只有两碗左右。

　　简单来理解，三餐都吃半至八分满碗的蔬菜。如果早上实在没办法吃到蔬菜，中午和晚上则应适当多吃点菜，在早上吃个水果作为加餐也是一种补充。

　　2、果蔬种类丰富

　　蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果类、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类。

　　应避免偏食单一种类的蔬菜。除了注意多吃深色蔬菜，还要增加十字花科蔬菜(如甘蓝、菜花、卷心菜)、菌藻类的摄入;此外，吃土豆、莲藕、芋头、山药等淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食的量。

　　所以，一般建议，最好每天能吃到3种以上的蔬菜。

　　3、注重颜色搭配

　　蔬菜分为深色蔬菜和浅色蔬菜，一般情况下，前者的营养价值高于后者。

　　深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色等颜色较深的蔬菜，富含β-胡萝卜素，和叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等色素物质，以及芳香物质等。

　　所以建议每天一斤蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上，而且尽量多种颜色一起搭配。一方面，丰富的色彩、风味和香气有增进食欲的作用，另一方面也使得营养摄入更全面。

　　深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西蓝花、西洋菜、茼蒿、韭菜等;

　　红色、橘红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等;

　　紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝等。

　　可以简单理解为红黄绿紫白黑等多种颜色进行搭配，例如胡萝卜、青椒、土豆和杏鲍菇等一起搭配。当然，蔬菜还可以和鱼、肉、蛋、豆制品等一起搭配，例如黑木耳青椒胡萝卜豆腐干炒肉丝。

　　常吃绿色蔬菜的好处

　　1、对预防骨质疏松有益

　　提供大量的钙钾镁元素和维生素K。充足的钾镁元素供应能减少钙的流失，而维生素K对于钙元素沉积到骨胶原上是必需的。同时，很多绿叶蔬菜富含钙而草酸含量并不高，如油菜、小白菜、芹菜等，也是钙元素的较好来源。

　　2、对保证正常视力有益

　　提供大量的胡萝卜素和叶黄素。所有深绿色叶菜都富含胡萝卜素和叶黄素。目前的测定发现，菠菜等深绿色叶菜中的叶黄素含量最高。

　　胡萝卜素可以在人体中转变为维生素A，而在暗光和光线强弱变化时(比如看电脑、手机、电视时)维生素A的消耗会增加。

　　叶黄素不仅有利于帮助紧张用眼人群预防眼睛疲劳，还对预防老年性视网膜黄斑变性有肯定作用。

　　3、对预防维生素缺乏有益

　　绿叶蔬菜能够提供相当多的维生素B2，大量吃绿叶蔬菜的人，很少会患上烂嘴角、舌头痛、嘴唇肿痛、阴囊湿疹等和维生素B2缺乏有关的疾病。

　　其中维生素C也比较丰富。尽管经过烹调会损失最多一半的维生素C，但它仍然比苹果梨桃所供应的维生素C要多得多。

　　4、对预防出生畸形有益

　　提供丰富的叶酸。顾名思义，叶酸是绿叶中含量丰富的维生素，绿叶蔬菜是膳食中叶酸的最重要来源。

　　缺乏叶酸会导致出生畸形风险上升，还会导致同半胱氨酸(或称同型半胱氨酸，Hcy)水平上升，而中老年人这个指标的上升也意味着心脑血管疾病危险增加。

　　5、对控制体重有益

　　和番茄、萝卜、冬瓜等蔬菜相比，绿叶蔬菜膳食纤维含量较高，在一餐中食用半斤少油烹调的绿叶蔬菜能有效增加饱感，延缓食物在胃里的排空速度，有利于控制食量。减肥者的膳食中必须包括大量的绿叶蔬菜，能在减少主食、减少油脂的同时避免饥饿感，保证减肥过程可持续。

　　6、对预防糖尿病有益

　　有研究证明，一餐当中吃同样多主食的情况下，增加绿叶蔬菜的摄入可以延缓餐后血糖的上升速度。同时，有多项流行病学研究证明，绿叶蔬菜的摄入量高，则罹患糖尿病的风险显著降低。

　　7、对预防和控制高血压有益

　　能够为膳食提供大量的钾、钙、镁元素。绿叶蔬菜的绿色来自于叶绿素，而叶绿素分子中含有镁。所以，颜色越是深绿，镁元素的含量越高。钾钙镁元素均能在一定程度上对抗钠元素的升压作用。

　　8、对预防冠心病有益

　　多摄入蔬菜有利于降低人体的炎症反应，降低冠心病的发作风险。流行病学研究证明，多吃蔬菜的人心血管疾病死亡率较低，特别是缺血性的心脏病。其中十字花科蔬菜和深绿色叶菜的作用得到肯定。

　　9、对预防多种癌症有益

　　流行病学研究表明，蔬菜的摄入量增加，则多种癌症的风险下降，包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。十字花科蔬菜中的硫甙类物质，以及叶绿素、类黄酮、类胡萝卜素等成分可能都有所贡献。

　　10、对预防老年痴呆有益

　　多项流行病学研究证实，增加蔬菜和水果的摄入量有利于预防随着年龄增长而发生的认知能力退化。但是，将各类蔬菜和水果分开分析的时候发现，在果蔬中，最有利于预防认知能力退化的食物类别是深绿色叶菜。

　　11、对提高运动能力有益

　　深绿色叶菜中富含硝酸盐，而硝酸盐本身无毒，它在被人体摄入之后缓慢地转变为一氧化氮，起到扩展血管、改善血液循环的作用，不仅有利于预防心血管病的发作，而且能提高运动员的最大耗氧量，提高运动能力。

　　12、对抗污染有益

　　研究证明，绿叶蔬菜中的叶绿素、膳食纤维和多种植物化学物，有利于减少污染物的吸收，促进它们从肠道排出，提高肝脏的解毒能力，减少致癌物的致突变作用。在污染的世界上，吃深绿色的叶菜是一种重要的自我保护措施。

　　烹调时为减少蔬菜中营养素的损失，建议做到：

　　1、先洗后切，避免先切后洗和洗后浸泡;

　　2、蔬菜烹调较好的方式是凉拌、急火快炒和快速蒸煮;

　　3、VC含量高、适合生吃的蔬菜尽可能凉拌生吃，或先在沸水中焯1分钟后再拌;

　　4、用少量水淀粉等对蔬菜进行勾芡，以保护VC;

　　5、烹调时适量加醋可降低VC、VB的损失;

　　6、做汤时到最后再放菜;

　　7、现做现吃，避免反复加热。

　　特殊人群建议：

　　老年人

　　食物应松软易消化，如选择细软的蔬菜(如西红柿、南瓜、绿叶菜的嫩叶)、水果(如香蕉、木瓜、猕猴桃);蔬菜可切碎做成陷，水果可切成小块或削成薄片。

　　儿童

　　尽量吃多种类的果蔬;家长应注重果蔬的口味、颜色、形状上的搭配，以激发孩子的食欲;也可在购买或烹调果蔬时，让孩子参与到其中;家长自己也要喜爱吃蔬菜水果，身教言传，培养孩子良好的饮食习惯。

　　注意事项：

　　1、蔬菜和水果不能完全相互代替

　　蔬菜和水果在营养价值上各有秋千。例如多数蔬菜(尤其深色蔬菜)的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质含量高于水果，而水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质却比蔬菜多，而且不会因烹调而损失营养。所以蔬菜和水果不能完全相互替代。

　　2、正确看待反季节果蔬

　　我们一般都建议尽量吃应季的新鲜果蔬，但像有些地方到了冬天往往以萝卜、土豆、白菜这类蔬菜为主。

　　这时吃些反季节果蔬，它们对健康的重要性远大于反季节果蔬营养的降低，后者可通过适当增加果蔬食用量进行弥补。

　　3、膳食补充剂不能代替新鲜果蔬

　　新鲜果蔬除了含有维生素、矿物质，还含有植物化学物等，后者是普通膳食补充剂所不能替代的。

　　4、不宜长期吃果蔬制品代替新鲜果蔬

　　常见的果蔬加工食品有果蔬干、果汁、水果罐头、果脯等，它们很容易在加工过程中损失一些维生素、膳食纤维等，同时也可能带入更多的糖分，不能经常拿来代替新鲜果蔬。

　　当然，在新鲜果蔬携带、摄入不方便等情况下，可以用果蔬制品来进行补充。

　　食用蔬菜的常见误区

　　1、经常在餐前吃西红柿

　　西红柿应该在餐后再吃。这样，可使胃酸和食物混合大大降低酸度，避免胃内压力升高引起胃扩张，使人体产生腹痛、胃部不适等症状。

　　2、香菇洗得太干净或用水浸泡

　　香菇中含有麦角淄醇，在接受阳光照射后会转变为维生素D。但如果在吃前过度清洗或用水浸泡，就会损失很多营养成分。煮蘑菇时也不能用铁锅或铜锅，以免造成营养损失。

　　3、胡萝卜与萝卜混合做成泥酱

　　不要把胡萝卜与萝卜一起磨成泥酱。因为，胡萝卜中含有能够破坏维生素C的酵素，会把萝卜中的维生素C完全破坏掉。

　　4、吃没用沸水焯过的苦瓜

　　苦瓜中的草酸会妨碍食物中的钙吸收。因此，在吃之前应先把苦瓜放在沸水中焯一下，去除草酸，需要补充大量钙的人不能吃太多的苦瓜。

　　5、过多地吃菠菜

　　菠菜中含有大量草酸，不宜给宝宝过多吃。草酸在人体内会与钙和锌生成草酸钙和草酸锌，不易吸收排出体外，影响钙和锌在肠道的吸收，容易引起人体缺钙、缺锌。

　　6、吃未炒熟的豆芽菜

　　豆芽质嫩鲜美，营养丰富，但吃时一定要炒熟。不然，食用后会出现恶心、呕吐、腹泻、头晕等不适反应。

　　7、韭菜做熟后存放过久

　　韭菜隔夜变成毒。韭菜最好现做现吃，不能久放。如果存放过久，其中大量的硝酸盐会转变成亚硝酸盐，引起毒性反应。另外，宝宝消化不良也不能吃韭菜。

　　8、把绿叶蔬菜长时间地焖煮着吃

　　绿叶蔬菜在烹调时不宜长时间地焖煮。不然，绿叶蔬菜中的硝酸盐将会转变成亚硝酸盐，容易引起食物中毒。

　　9、速冻蔬菜煮得时间过长

　　速冻蔬菜类大多已经被涮过，不必煮得时间过长，不然就会烂掉，丧失很多营养。

　　10、过量食用胡萝卜素

　　虽然胡萝卜素对宝宝很有营养，但也要注意适量食用。过多饮用以胡萝卜或西红柿做成的蔬菜果汁，都有可能引起胡萝卜血症，使面部和手部皮肤变成橙黄色，出现食欲不振、精神状态不稳定、烦燥不安、甚至睡眠不踏实，还伴有夜惊、啼哭、说梦话等表现。

　　11、警惕滥用胡萝卜素可致癌

　　传统观念认为，补充胡萝卜素不仅可以减少心血管疾病及白内障的发生，而且有防癌作用。

　　但近年来许多测试结果发现：服β胡萝卜素的一组与正常对照组相比，肺癌发病率非但没有减少，反而高出28%。

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