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抑郁症的饮食基本原则是什么
在人们的印象中，抑郁症常常等同于神经衰弱，认为没有什么危害，这是大错特错的。抑郁症的产生主要是因为心里受到极大的压抑，轻者可以自理生活，重者则会出现自残、自杀的现象。为了能够早日走出抑郁症的阴影，患者除了积极配合临床治疗以外，还应加强日常的饮食护理，以达到有效辅助治疗的目的。 抑郁饮食的十项基本原则
1、避免富含饱和脂肪的食物
猪肉或油炸食物，例如，汉堡、薯条，会导致行动缓慢、思考迟钝及疲劳。
2、少食加工食品和甜的食物
人类吃太多的熟食和高脂肪食物可能增加其“抑郁症”的发病率，这类食品包括汉堡包、薯条、炸鸡等。人们往往都认为，抑郁症患者往往缺乏食欲，消化吸收差。而多吃含钙食物，可增进食欲，促进消化吸收，易使人保持愉快的情绪。
3、辛辣腌熏食物忌过量
忌食过量辛、辣、腌、熏类等有刺激性食物，因引发失眠的病因较多，所以患者应按自己的体质有选择地选用适合自己的食物。
4、不能喝茶与咖啡
而茶和咖啡对于抑郁症患者来说也是不可饮用的。因为，咖啡因摄取太多会加重抑郁症。茶、可乐和咖啡都会加重抑郁症患者的失眠症状，因此患者在睡觉前必须要严格禁止饮用茶、可乐，或是咖啡等“兴奋剂”饮料。
5、不能喝酒
酒类自然是最严格的禁品，也就是说抑郁症患者应减少喝酒。饮酒过量会使人更加情绪低落，所谓借酒消愁愁更愁，喝酒会扼制食欲，不仅仅造成营养不良，有损身体健康，在某种程度上，还会加重抑郁病情。
6、多吃糖类
吃糖类对脑部似乎有安定的作用，多糖类能提高脑部色胺酸的量，因而有安定的作用。如果你感到紧张而希望能放松心情时，可吃较多的糖类，如果你感到疲倦而希望能振作精神时，可吃较多的蛋白质。
7、多吃含钙食物
菜、蒜苗等。不止这些，抑郁症患者也要注意补充镁的摄入。研究表明，镁有抑制神经应激性的作用。集体缺镁时，常常会会使人郁郁寡欢，乏力倦怠，情绪消极，有人还会发生惊厥。因此，抑郁症患者应该多吃杂粮、粗粮，最好粗、细粮搭配食用。最后，补充氨基酸也有必要，氨基酸对振奋精神，缓解抑郁症患者的不良情绪也起着十分重要的作用。如果饮食含有氨基酸，则一些无法控制的情绪状况可能得以避免。比方说熟香蕉、甜瓜、菠萝，它们含有特殊的氨基酸，有助于刺激“快乐激素”血清素，可以利用这些水果来克服精神抑郁。
8、多食钾含量丰富的食物
抑郁症病人日常可多食一些钾含量丰富的食物，如香蕉、瘦肉、坚果、绿色蔬菜等，可以有效稳定血压、舒缓心情。其中香蕉的功效最佳，因为香蕉中不仅含有大量的钾，还含有一种生物碱的物质，具有振奋精神，增强自信心的作用，并且香蕉中富含色氨酸和维生素B，有助于大脑制造血清素，对抑郁症状的康复有很大帮助。
9、多食B族维生素含量丰富的食物
B族维生素是维持机体神经系统的重要物质，也是构成神经传导物质的必需物质，能够有效缓解抑郁症病人心情低落、全身疲乏、食欲不振等症状。B族维生素含量丰富的食物如鸡蛋、深绿色蔬菜、牛奶、谷类、芝麻、南瓜子等。
10、补充蛋白质
蛋白质促进多巴胺及正肾—亡腺素的制造，因而提高警觉性。吃含必需脂肪酸和糖类的蛋白质能增加警觉性，白鱼是好的来源。当饮食综合了此两种营养素，脑部便达到平衡。抑郁的人可以摄取富含蛋白质及色胺酸的食物，例如，火鸡肉及鲑鱼，以提升精神。避免富含饱和脂肪的食物;猪肉或油炸食物，例如，汉堡、薯条。这些食物会导致行动缓慢、思考迟钝及疲劳。脂肪抑制脑部合成神经冲动传导物质，并造成血球凝集，导致血液循环不良，尤其是脑部。
温馨提示：疲乏感是抑郁症患者的一个常见症状，主要与患者长时间不活动，终日呆坐有关，导致肌肉出现疲劳，血液循环变得缓慢。如患者能积极参加适当的体育运动，可有效缓解患者的疲乏无力感，使机体血流通畅，此外还能够释放内心的抑郁和阴霾，给人轻松清爽的感觉，对抑郁症的康复有较好辅助作用。
【参考文献：《抑郁症防治小窍门》】
原文链接：
“我离开《实话实说》，是因为我得了非常严重的抑郁症。”
抑郁症是一种危害人类身心健康的常见情感障碍性疾病。目前全世界约有1亿人患有抑郁症，且数量有增无减，抑郁症已成了本世纪一种相当流行的病症，被称为世界第二大疾病。 一、抑郁症的定义
抑郁症通常指的是情绪障碍，是一种以心境低落为主要特征的综合征。这种障碍可能从情绪的轻度不佳到严重的抑郁，它有别于正常的情绪低落。
情绪障碍的类型
重性抑郁症※
慢性抑郁症※
抑郁性神经症
反应性抑郁症
产褥抑郁症
季节性抑郁症
更年期抑郁症
抑郁症产生的原因
精神和躯体疾病
社会和外部环境
¶þ¡¢抑郁症的症状
1.抑郁心境。这是抑郁症患者最主要的特征，轻者心情不佳、苦恼、忧伤，终日唉声叹气；重者情绪低沉、悲观、绝望，有自杀倾向。
2.快感缺失。对日常生活的兴趣丧失，对各种娱乐或令人高兴的事体验不到乐趣。轻者尽量回避社交活动；重者闭门独居、疏远亲友、杜绝社交。
3.疲劳感，无明显原因的持续疲劳感。轻者感觉自己身体疲倦，力不从心，生活和工作丧失积极性和主动性；重者甚至连吃、喝、个人卫生都不能顾及。
4.睡眠障碍。约有70％～80％的抑郁症患者伴有睡眠障碍，患者通常入睡无困难，但几小时后即醒，故称为清晨失眠症、中途觉醒及末期失眠症，醒后又处于抑郁心情之中。伴有焦虑症者表现为入睡困难和恶梦多，还有少数的抑郁症患者睡眠过多，称为“多睡性抑郁”。
增强的现象 5.食欲改变。表现为进食减少，体重减轻，重者则终日不思茶饭，但也有少数患者有食欲
劳、睡眠障碍、喉头及胸部的紧迫感、便秘、消化不良、肠胃胀气、心悸、气短等病症，但多数对症治疗无效。
7.自我评价低。轻者有自卑感、无用感、有无价值感；重者把自己说得一无是处，有强烈的内疚感和自责感，甚至选择自杀作为自我惩罚的途径。
8.自杀观念和行为，是抑郁症最危险的行为。患有严重抑郁症的患者常选择自杀来摆脱自己的痛苦。
9.隐匿性抑郁症。
早上还开开心心地和他有说有笑，下午就忽然接获噩耗，自杀前没有一点儿异常表
现。
患上“隐形抑郁症”的另一个特征是，患者常诉身体肌肉痛、头痛、背痛、胃痛、
四肢无力、小便频密和睡不好等，他们正是设法以肉身的痛苦来代替精神的痛苦，希望借此博取家人及医生的同情与关注。
10.其它。老年抑郁症患者还可能有激越、焦虑、性欲低下、记忆力减退等症状
一份心理测试测出你是否有抑郁症
本方法可适用于
具有忧郁情绪障碍的成年。
按照过去一星期内您的实际情况或感觉，在适当的格子内划一“√”，分别为： 没有或几乎没有(出现这类情况不超过一天)
少有(1～2天内有)
常有(3～4天有)
几乎一直有(5～7天有)【得了抑郁症可以吃零食吗】
流调抑郁症自评量表(CES-D)项目及引出症状
序 号 量表中症状项目原文 引 出 症 状 1. 我因一些小事而烦恼 烦 恼 2. 我不想吃东西,我的胃口不好 食欲减退 3. 即使朋友帮助,仍然无法摆脱闷 苦闷感
4.* 我觉得我和一般人一样好 自 卑 感
6. 我感到情绪低沉 情绪低沉 7. 我感到任何事都很费力 乏 力
序 号 量表中症状项目原文 引 出 症 状
8.* 我觉得前途是有希望的 绝 感 望
9. 我觉得我的生活是失败的 失 败 感
10. 我感到害怕 害 怕
11. 我的睡眠情况不好 睡眠障碍
12.* 我感到高兴 无愉快感
13. 我比平时说话要少 言语减少
14. 我感到孤单 孤 单 感
15. 我觉得人们对我不太友好 敌 意 感
16.* 我觉得生活很有意思 空 虚 感
序 号 量表中症状项目原文 引 出 症 状
17. 我曾哭泣 哭 泣
18. 我感到忧愁 忧 愁
19. 我感得人们不喜欢我 被憎厌感
20. 我觉得我无法继续我的日常工作 能力丧失
<注>*为反向提问项目
注意:
1.评定时间范围：应强调是“现在”或“过去一周”。
2.评定时, 不要漏项, 也不要在相同一个项目打两个钩(即不要重复评定)。
3.反问项目：CES-D中有4项为反向提问，须提醒自评者注意，否则将影响评分结果。 结果分析
CES-D采用4级评分，主要评定各项目所定义之症状出现的频度。其标准为： 没有 少有 常有 几乎一直有
一般提问 0 1 2 3
反向提问 3 2 1 0
评价
1.CES-D简单实用,可作为忧郁症状的筛选工具 总分为≥20分者患有抑郁性疾病, 需要接受治疗.
三、抑郁症的危害
（一）导致自杀（在美国自杀率高达20%）
富士康十二连跳
（二）给患者带来无限痛苦
（三）给抑郁症患者的亲人和朋友带来很多不幸 四、改善抑郁症的功能性食品 抑郁症与膳食因素密切相关，营养缺乏的人群特别容易患抑郁症。 当人体缺乏营养时，大脑就无法获得某些微量元素，从而影响到神经递质的合成，很容易诱发抑郁症。 开发改善抑郁症的功能性食品，要合理平衡各种营养素及活性成分的搭配。 （一）蛋白质 蛋白质是智力活动的物质基础。是控制脑细胞的兴奋与抑制过程的主要物质。而氨基酸不平衡、缺乏色氨酸是诱发抑郁症的重要原因。 色氨酸能提高大脑中5-羟色胺的水平，使人产生愉悦的心情，并能改善睡眠质量。 （二）脂肪 增加ω-3脂肪酸和降低ω-6脂肪酸摄入量可使大脑中血清素含量升高，从而控制抑郁症的发生。 （三）碳水化合物 碳水化合物直接影响大脑内控制人类情绪的物质血清素的产生，严重情况下血清素的减少会减少会导致抑郁症。 （四）维生素 1.维生素B 维生素B12有抗抑郁症的功效。 维生素B1、维生素B2、维生素B6都有助于维生素B12的合成。 2.维生素C
维生素C是参与人体制造多巴胺、肾上腺激素等“兴奋”物质的重要成分之一。人体内多 巴胺含量过低会引发抑郁症。
（五）矿物质
1.锌 锌在人体内主要以金属酶的形式存在，其余以蛋白结合形式分布于体内，缺锌会影响脑细胞的能量代谢及氧化还原过程，从而诱发抑郁症。
食物中含量高是牡蛎、动物的肝、肾，在乳制品中也有分布。
2.硒 硒能帮助吸收调节情绪的色氨酸，可以保证色氨酸进入大脑，而不至于被其他氨基酸挤掉。硒丰富的食品如干果、鸡肉、海鲜、谷类等 此外，钙、镁、铬、铁等矿物质的缺乏可引起抑郁症，而砷、铝、铋、贡等不必要的物质过多，也会引起抑郁症。 （六）植物活性成分 圣约翰草提取物中的活性成分金丝桃素被证明能有效地治疗轻微到中度的抑郁症。 圣约翰草提取物能缓解忧虑、烦躁不安、冷淡、沮丧、失眠和自卑感等症状。 卡瓦胡椒提取物具有抗焦虑、镇静、催眠、松弛肌肉、改善精神状态的功效。 贯叶连翘提取物能抗抑郁、抗病毒、抗炎、抗菌
采用食疗的方法可以预防和缓解抑郁症
不能喝，以免影响睡眠，造成失眠。 咖啡：咖啡能较好地改善抑郁症状，但主要在白天饮用，这样白天正好比较兴奋，而晚上
萝卜：萝卜有较好的理气化痰的功能，吃了萝卜以后，有俗称的“顺气”作用，所以萝卜对于抑郁症患者是较适合的蔬菜，凉拌、炒食和熬汤都可以。
花茶：像茉莉花、玫瑰花泡茶都有较好的理气作用，有改善抑郁症患者功能的作用，这与花类的芳香气味有关，芬芳气味能改善人们情绪。
橘子和橘子皮、金橘、柚子、柑橘：这类水果都有疏肝理气的功能，经常食用可以改善抑郁状态。这类水果皮，理气的功能更加理想，用它们的皮做甜羹或泡茶喝都有益抑制抑郁症。
香蕉：香蕉含有一种称为生物碱(alkaloid)的物质，可以振奋精神和提高信心。而且香蕉是色胺酸和维生素B6的最好来源，这些都可以帮助大脑减少忧郁情绪。 葡萄柚：葡萄柚不但香味浓郁，更可以净化繁杂思绪、提神醒脑；其所含的高量维生素C，不仅可以维持红细胞的浓度，增加抵抗力，而且是参与人体制造多巴胺、肾上腺激素等“兴奋”物质的重要成分之一。
菠菜：菠菜除含有大量铁质外，更有人体所需的叶酸。人体如果缺乏叶酸，则会导致精神疾病，包括抑郁症和早老性痴呆等。研究发现，那些无法摄取足够叶酸的人，5个月后都无法入睡，并产生健忘和焦虑等症状。
樱桃：研究发现，樱桃中有一种叫做花青素(anthocyanin)的物质，可以减少炎症。专家
认为，吃20粒樱桃比吃阿司匹林更有效；有报道指出，长期面对电脑工作的人会有头痛、肌肉酸痛等毛病，也可以吃樱桃来改善状况。 大蒜：德国一项针对大蒜对降低胆固醇功效的研究，调查问卷发现，吃了大蒜之后，人感觉不易疲倦、焦虑减轻、不容易发怒。
学校内禁止吃零食的相关规定
现在学生在外买吃零食的现象十分普遍。还有部分学生将零食、饮料带进校园，吃零食对学生的身体健康和构建积极向上的校园环境有很大的负面作用。为此，学校要进一步加强对学生吃零食的管理，严禁任何人带零食进入校园，严禁任何人在校园内吃零食。 相信同学们能从现在做起，从我做起，实现根治带、吃零食的不良习惯。
一、吃零食的危害性
1．冲击一日三餐的正常生活，胃肠需要正常的生活节奏，有工作有休息，劳逸结合，否则轻则营养不良，重者得胃病，受害一生，零食对身体有害，值得深思。
2．影响学校环境，尤其部分学生乱扔垃圾，降低学校的管理层次。
3．影响班级学习，破坏班级学习气氛，降低学校效率；腐化班级班风、学风。
4．浪费钱财，可以说，现在从其它各种渠道买来的零食都不便宜，不利于培养学生良好的生活习惯。
二、具体要求
1．保证正常的一日三餐，从正餐中吸取一日足够的营养，建议不吃零食。
从营养与科学的角度，早餐必须要吃饱，不能空腹学习，吃零食对身体有害，对学习不利，学校作出规定后，各位同学要坚决改掉在教学区吃零食的习惯。
2．学校提倡喝班级的饮用水，同学自己自备水杯喝班级的饮用水。
三、管理办法
新病好治，痼疾难除，这需要一个转变的过程，先外化于形，再内化于心，实现自觉遵守的目标。
整个9、10月份，尤其是前2个周是重点，把“杜绝吃零食”作为班级常规教育的重点任务来抓，我们的班主任老师们要在班级形成正确的舆论导向，要理直气壮的管理，不能虎头蛇尾。学科教师也要协调配合，齐抓共管，发现有吃零食的同学及时制止并告知班主任。
1．班级是落实杜绝吃零食管理的实体，班主任是落实的第一责任人，具体研究如何宣传、落实、实施、长期杜绝！要全面贯彻落实学校的要求，管好自己的班级，建设好自己的绿色家
园。在一天的主体时间，包括课间十分钟的时间，要全面负责教学楼内、教室内的全面检查。
2．政教处宏观督处与检查并做好班级量化分的统计、扣分工作。
四、处理意见
1．今天将《告别零食倡议书》下发，告知学生，积极配合做好此项工作。
各班通过告别零食签名互动、主题班会课等形式进一步宣传、教育。
2．抓反复，反复抓。
每天早晨7：00---7：20，中午1:10---1:30 ，班干部组织班级同学自查，要重点检查书包、书桌内；每天课间操、课外活动级部学生会检查，并做好统计、扣分工作（一人次扣1分）。
3．奖惩
处罚：发现的同学要扣分、批评， 对屡教不改者及时从重处理，不能姑息。
奖励：每周对未出现吃零食现象的班级加2分。
我们相信，只要上下一心，同心协力，齐抓共管，一定能使我校的管理水平再上新的台阶，不断优化校园环境！！
震惊！晚上吃零食危害这么大
对于吃货们来说，睡前吃点甜点是一件无法抵挡和无比美好的事情，然而你知道吗，晚上吃的这些零食会对你的身体造成多大的伤害呢？或许你认为无非就是长胖点而已，并且哪一个吃货是害怕体重的呢，但是笔者今天要告诉你，体重上升只是晚上吃零食带来的危害之一，其他的危害才是最致命的，我们一起来看看吧。 在晚上你忍不住吃了一包可可泡芙，那么它们将全部转化为脂肪存在你的体内，而非像白天食用后那样会转化为能量。这项研究发布在了《当代生物学》杂志上。研究人员利用小白鼠做了一项试验，他们颠倒小白鼠的生物钟，然后在晚上的时候让它们进食，结果显而易见，小白鼠的体重飙升，这也就解释了为什么经常上夜班的人更容易患糖尿病和出现肥胖的情况。
来自美国田纳西州纳什维尔市范德堡大学的时间生物学教授卡尔·约翰逊是这个项目的负责人之一，据他介绍，如果生物钟被颠倒，那么有可能会造成身体对脂肪代谢的中断，所以他们认为在一天的时间里，吃什么不重要，而是什么时候吃很重要。他们进行的小白鼠实验已经证明了这个理论的合理性，但是对于为什么会产生这样的状况，他们还不了解。
为了找到这个谜底，卡尔·约翰逊教授和他的团队对小白鼠消化食物的过程进行了24小时的监控。这些被打乱了生物钟的小白鼠们在白天不会进食，因为胰岛素的响应程度很低，而胰岛素恰好就是将食物转化成能量的人体重要激素之一。 当研究人员将小白鼠放入一个昏暗的、发出红光的房子里一整天时，胰岛素开始发出信号，但是小白鼠的身体却出现抵抗胰岛素的反应，也就是说身体对胰岛素发出的信号并没有反应，因此小白鼠摄入的食物最后都变成了脂肪，不会转化成能量。随后这种抗胰岛素性也被研究人员认为跟糖尿病和心脏病有关。
对于这项研究，美国加州拉霍亚索尔克生物研究所的生物学家撒切德纳达•潘达介绍说，这项研究让我们发现了一种昼夜节律，这种节律对于人体内胰岛素的蜜柑程度起着很重要的作用。而人体类的血糖就属于日节律性的，所以当你通过输液的方式获取稳定葡萄糖时，胰岛素的反应依旧不会太大。
而这项研究在笔者看来，让不少经常过日夜颠倒生活的人们有些害怕了。其实这主要是晚上吃零食扰乱了生物钟，而笔者现在就要告诉他们一些关于恢复生物钟的方法。首先要调整心情，因为当你处于亢奋状态的时候根本无法睡好，其次要积极配合医生进行治疗，在有必要的情况下可以服用一些特殊药物来调节生物钟，最后就是强制调节自己的作息时间。虽然做起来不简单，但是笔者相信为了自己的身体健康，大家会坚持的。
多吃哪些食物可有效缓解抑郁症症状
现在越来越多的人开始重视饮食问题，饮食已经不单单在我们的餐桌上扮演着维持我们温饱的角色，它对于疾病的治疗也同样起着十分重要的辅助作用。特别是对于精神类疾病，如抑郁症，更要通过生活和饮食双重调理，缓解抑郁症症状。良好的饮食搭配对于抑郁症的治疗有极大益处，所以抑郁症患者多吃下面9类食物可以走出抑郁情绪。
1、多吃糖类
糖类对脑部有安定的作用，多吃糖类能够提高脑部色氨酸的含量，因而有安定的作用。饮食中多糖类含量可以造成5-羟色胺流失及产生抑郁症。如蔗糖、葡萄糖、麦芽糖苷。谷类。薯类、豆类等食物。
2、多吃含钙食物
临床上多数抑郁症患者往往缺乏食欲，消化吸收差。而多吃含钙食物，可增进食欲，促进消化吸收，易使人保持愉快的情绪。因此，抑郁症患者宜多吃含钙食物。
3、多吃含镁食物
补充镁研究表明，镁有抑制神经应激性的作用。机体缺镁时，常常会会使人郁郁寡欢，乏力倦怠，情绪消极，有人还会发生惊厥。因此，心情抑郁者应多吃杂粮、粗粮，最好粗、细粮搭配食用。
4、补充氨基酸
营养学家认为，氨基酸对振奋人精神起着十分关键的作用。大脑必须利用氨基酸来制造某种神经递质。没有神经递质，人是无法进行思维的。色氨酸是大脑制造神经递质重要物质。它可以增加5-羟色胺的合成，对缓解抑郁症状有很大帮助。
5、补充维生素B族
维生素B族有益于抑郁症治疗，维生素B群能够帮助体内氨基酸代谢，对神经系统作用巨大。研究发现，如果抑郁症患者的血液中含有较多的维生素B12，患者治疗后效果就比较显著。老年患者如果体内含有较多的维生素B1、B2和B6，治疗效果明显好于一般抑郁症患者。
6、含微量元素硒、锌、铜丰富的食品
锌在人体内主要以金属酶的形式存在，其余以蛋白结合物形式分布于体内，缺锌会影响脑细胞的能量代谢及氧化还原过程。食物中含锌量最高的是牡蛎，动物肝肾、奶制品中也有分布。体内缺铜也会使神经细胞的内抑制过程失调，使内分泌系统处于兴奋状态而失眠。乌贼、虾、羊肉、蘑菇等均含铜丰富。心理学家们发现人在吃过含有硒的食物后，普遍感觉精神好，思维更为协调。硒的丰富来源有干果、鸡肉、海鲜、谷类等。复合性的碳水化合物，如全麦面包、苏打饼干也能改善情绪。
7、核桃与黑芝麻
核桃仁30克，黑芝麻30克，桑叶80克，捣泥做丸，每丸重3克，每服3丸，一日两次。可治神衰健忘，失眠多梦，同时又可益气补肾，也是一种不错的中医失眠抑郁症食疗方法。
8、红枣
大红枣20枚，葱白七根，加水煎服，可治虚劳不眠。或用大红枣30克，淮小麦30克，炙甘草10克，水煎，饮汤吃枣。中医失眠抑郁症治疗讲究辨证施治，这款药膳就是专治由情志抑郁或思虑过度，心脾受损引起的心烦不寐。
9、莲子(莲心)
莲子也被用于中医失眠抑郁症食疗方法中。莲子(莲心)30个，水煎，加盐少许，也可用莲子青芯1～2克，开水冲泡代茶饮。每晚睡前服，可安神补气。 温馨提示：为了防止抑郁症，患者要保持心情开朗，多参加一些集体娱乐活动，如跳舞，唱歌等。多增加一些爱好，尽量参加一些力所能及的工作，让自己充实起来。多与家人交谈，倾诉心中的烦恼。多与年轻人交往，可以得到年轻人活力的感染。
【参考文献：《抑郁症自我调养》《抑郁症用药与配餐》】
原文链接：
食疗抑郁
09市场营销（物流管理）张小敏 0901104030
【摘要】随着生活节奏的加快，全球抑郁症患者人数不断飙升。世界卫生组织、世界银行和美国哈佛大学的一项联合研究表明，抑郁症已经成为中国疾病负担的第二大病症。而消除抑郁症状、打败意志消沉的方法有许多，其中最简便、最易于接受也是最有效的当饮食疗法莫属。快乐与食物究竟有何关联，以及如何摆脱情绪化饮食，进而通过健康饮食来驱除抑郁在这里都将一一介绍，意在引导读者通过饮食来改善心情，彻底告别抑郁。
【关键词】食疗；抑郁；情绪化饮食；超级食品
1 现状概述
几十年来，营养学家就如何通过饮食来强身健体提出了很多建议，但其中与饮食改善心情有关的却很少。世界卫生组织称按照现在的趋势，到2020年抑郁症将超过心脏病和肥胖症成为健康的第一杀手。问题来了：“除了药物和安慰剂，我们还有其他的方法来治疗抑郁吗？”
我们每一个人都会通过饮食——食物或者饮料来改变自己的情绪，例如早晨喝咖啡使自己更清醒、款待别人一板巧克力以增进情谊或者用一杯香槟来助兴。在我们的饮食文化里，食物可以改变情绪的观念已经根深蒂固。但是，我们为了振奋起来所选择的食物经常起不到持久的效果。类似蛋糕和饼干之类的食物会向血液中释放大量的糖，这些糖虽然能快速的提供能量，但是随之而来的血糖降低则会导致劳累、颓废，甚至眩晕和颤抖。我们就算意识到这些症状也不会将其和吃过的食物或者低血糖联系起来，而是认为这些症状是由“疲劳”和“压力”所引起的。
然而，越来越多的研究指出食物在身体和心理上很大程度的影响了我们的感觉。到目前为止对食物影响心情的理论还没有确切的定义，但是有一点可以肯定：如果在正确的时间里吃了正确的食物，身体里的化学物质就会保持平衡；反之，就会导致失眠、压力、痛经加剧、全身疲劳，还会降低免疫系统对伤风和流感的抵抗力。
2
饮食驱除抑郁 快乐与食物[1]
食物往往会勾起我们对温馨美好时刻的回忆，这回忆让我们感受到爱的存在。目前，对快乐与食物的关系的研究以“情感化学物质”为基础，研究者们对其如何影响大脑进行深入探索。正确的饮食激发大脑产生某种化学物质，使我们拥有温暖满足的感觉。这种神奇的化学物质叫做神经传递素，它们的生理功能通过在细胞之间的信息传递来影响大脑的思维和感觉。我们平时摄入的食物会在大脑中产生精神传递素，但前提条件是我们必须摄入正确的食物，否则，大脑就会选择性“罢工” 。
神经传递素与我们的饮食有着密切的联系并且影响我们的感觉和情绪。具体来讲，神经传递素包括复合胺、多巴胺和去甲肾上腺素:
复合胺——令人愉快的化学物质
复合胺只能在大脑中产生，是令人身心愉快的最重要的化学物质。富含色氨酸（氨基酸的一种）的食物辅助大脑产生复合胺。复合胺有助于提升情绪并消除意志消沉和精神不振，帮助我们放松心情。夜晚，当人们进入睡眠状态时，大脑将复合胺转换成褪黑素，这有助于维持人体内生物钟的正常运行，提高睡眠质量。
富含复合胺的食物包括：香蕉、火鸡、松软干酪、葵花籽、糙米、花生和豆类食品。
多巴胺——追求快乐的化学物质
多巴胺可以鼓励我们去追求快乐的事情，如美食、做爱和享受爱的感觉，让我们的大脑保持清醒，帮助我们集中注意力，并提高短期记忆和思索能力。大脑产生多巴胺是非常必要的。和复合胺一样，多巴胺在大脑内由氨基酸转换而成，而富含酪氨酸的食品则辅助大脑产生多巴胺。每当摄入食物时，大脑都会释放出多巴胺，使进食者产生快感，所以，要适量控制含多巴胺食品的摄入量，以免过度进食而导致肥胖。多巴胺有助于抵制郁闷、振奋情绪并克服困难。
富含酪氨酸的食物有：瘦鸡肉、新鲜鱼肉、松软干酪、葵花籽、干豆和香蕉。 去甲肾上腺素——消除压力的化学物质
去甲肾上腺素帮助我们缓解紧张和恐惧的情绪，保持头脑的清醒，是我们充满活力精神充沛。它由多巴胺组成，而多巴胺可以从富含酪氨酸的食物中摄取到。
体内去甲肾上腺素水平可以影响我们的情绪，过少时使我们感到压抑疲劳和焦躁不安。当去甲肾上腺素被释放到血液中，就像血液中添加了荷尔蒙，人体的血压和心跳速度都会增加，出现“临战”反应，对于处于压力状态的人来说，这种“临战”反应是必不可少的。
情绪化饮食
所谓情绪化饮食，是指通过摄入食物来获得赞同营养和情绪的改善。谁没有情感低潮时狂吃巧克力的经历？可以说，我们都是情绪饮食者。遗憾的是，大部分人选择通过高糖高盐和高脂肪的加工食品改变心情，而它们只会使抑郁的状态变得更糟。持续通过加工食品来改变心情会引发进食欲望，也会因食物的副作用产生更强烈的抑郁感。
图1.情绪化饮食形成的恶性循环
这种恶性循环一旦形成，身体对食物的欲望也随之而来，我们开始渴望垃圾食品，恶性循环进一步加剧，更有可能引发危及生命的疾病。同时，身体会对情绪化饮食所引起的精神促进物质，如复合胺的减少有所反应。持续增加糖摄入量也会造成一种假象，迫使大脑停止生产色氨酸。这一现象解释了人们难以摆脱垃圾食品的原因，因为人体恢复到正常平衡状态需要很长的一段时间。
治疗情绪化饮食，健康饮食计划是关键。下面推荐两种方法：
“一日五份”法[2]
“五份”指的是令人振奋的物色蔬果：
红色：有助于减轻疲劳，并且有驱寒作用，可以令人精神抖擞，增强自信及
意志力，使人充满力量。
代表食物：苹果、西瓜、番茄、红辣椒、草莓等
橙色：最常见的橙色色素胡萝卜素，出于橙色接近光谱中红色的一端，所以橙色食物又振奋作用。
代表食物:柑橘、胡萝卜、橙子、芒果、桃、南瓜等。【得了抑郁症可以吃零食吗】
黄色：黄色食物能够帮助培养正面开朗的心情，增加幽默感。
代表食物：玉米、香蕉、坚果等。
绿色：从心理方面讲，经常吃绿色食物可舒缓压力并能预防偏头疼等疾病。 代表食物：绿色蔬菜、鳄梨等。
蓝紫色：有镇定的作用，但吃得过多也会适得其反，因为冷静过度会令人情绪低落，为避免失控，可以放点橙色的食物，如香橙之类伴碟。
代表食物：蓝莓、紫茄子、黑莓、葡萄干等。
土黄色：能够抑制消沉，稳定情绪。
代表食物：洋葱、姜片、花椰菜（俗称花菜）、大蒜、杏仁等。
“一日五份”法实施起来有一定的难度，以此一定要保证家中水果蔬菜的储藏量，以果蔬取代垃圾食品作为零食。
“一日三餐”法【得了抑郁症可以吃零食吗】
我们想吃的零食通常是薯片蛋糕和饼干等高脂肪高糖食品，而不是水果或胡萝卜，所以我们要实行“一日三餐”计划，劝说自己远离零食。我们之所以吃零食实际上是想满足对高糖高盐食品的欲望，若三餐都吃得饱又有营养，这种欲望很快就会消失。
每日三餐可以平衡我们体内的糖含量。每天以一顿丰盛的早餐作为开端，尤其是麦片和其他低糖食品，接下来的一上午都会保持精力充沛，并且到午饭时间也不会感到极度饥饿。午饭选择富含蛋白的食品，帮助我们在下午的工作中保持清醒的头脑。晚餐最好含色氨酸，帮助我们平静心态的同时也会产生褪黑素，有助于提高睡眠质量。
对付抑郁、疲劳和压力的超级食品
爱斯基摩人曾被评定为世界上最幸福的人群，20世纪70年代，科学家在研
究格陵兰岛的爱斯基摩人时首次发现了omega-3脂肪酸与人类健康的关系。与欧洲人相比爱斯基摩人某些疾病的发病率非常低，而且他们的饮食中包括丰富的脂肪，但这些脂肪大多来自于鲸鱼、海豹和鲑鱼。经研究发现，守护他们的正是摄入的omega-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸是维持动脉血管健康、心脏强健、免疫系统健康的关键，从化学角度讲，也可以消除抑郁。富含omega-3脂肪酸的鱼包括：大马哈鱼、鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼、金枪鱼和沙丁鱼。每周两份鱼有助于缓解忧愁情绪。除此之外，燕麦、坚果、椰菜、西红柿、香菜、无花果、鳄梨、蜂蜜等都算得上对付抑郁、缓解疲劳、减轻压力的无敌食品。
3 总结
抑郁症可以比喻成“精神上的感冒” ，人一生很有可能得好几次这样的“精神上的感冒” ，在及时进行自我心理治疗的同时，加强饮食调理，注意营养的摄取也显得尤为关键。好心情是可以吃出来的，食疗抑郁不是神话！
【参考文献】
[1] [英]亚历山德拉·马西.吃对了，当然心情好！——驱除抑郁的饮食疗法.化学工业出版社.2008.07
[2] 李冈荣.汉方蔬果养生百科.湖南美术出版社.2010.11
从小，爸爸妈妈就教育我们，吃零食是不好的习惯，零食是垃圾食品，既没营养，又影响吃三餐的胃口。但有研究显示，一些零食不仅可帮助稳定血糖，抵抗饥饿，减少暴饮暴食的机会，还具有抗癌功效。所以，正确选择零食，采取适当吃法，便可解馋且有益健康。
1、 黑巧克力
研究显示，黑巧克力的可可成分高，不但能保护心血管，还能抗癌。（fotolia）
巧克力是很多人喜爱的零食，香浓可口。要吃巧克力，最好选择黑巧克力。研究显示，黑巧克力的可可成份高，不但能保护心血管，还能抗癌。
British Journal of Nutrition期刊所发表的“Coca and health：a decade of research,可可与健康：近10年的研究”文章显示，可可的好处多多，包括可提升体内抗氧化能力，可抑制血小板凝集，减少血栓发生机会，增加血液流动；减少自由基产生，保护血管内皮细胞的完整；可提高血中一氧化氮的浓度，减少发炎反应、保护血管、减少氧化作用，进而达到保护心血管的功能。
研究也显示，可可中所含的黄烷醇类，属于类黄酮的一种，多与抗氧化及抗发炎有关，也被认定与抵抗或延缓肿瘤形成有关。
不过要选择纯度65%以上的黑巧克力，才有这样的效果，而且愈黑愈好。牛奶巧克力或巧克力酱的抗氧化活性非常低。
2、 开心果
美国癌症研究协会癌症数据显示，在每日饮食中，加入一定量的开心果，可能有助于降低罹患肺癌和其它
癌症的风险。（fotolia）
美国癌症研究协会癌症数据显示，在每日饮食中，加入一定量的开心果，可能有助于降低罹患肺癌和其它癌症的风险。
美国癌症研究协会发表的研究发现，开心果含有γ生育酚，可以降低肺癌风险，其中大量的白藜芦醇，含量仅次于红酒，能抗癌与预防心血管疾病。其中的植物固醇还能保护心血管健康。
多伦多大学研究人员发现，在食用高血糖指数食品（如白面包）的同时吃一把开心果，将有助于减缓血糖上升。来自宾夕法尼亚州的研究人员发现，每天吃一到两把开心果，可使对人体有害的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平降低9%～12%。 开心果最好选择无调味的，并且一天不要超过一把。
3、蓝莓干
蓝莓还富含抗氧化剂，可以帮助人体预防癌症。（fotolia）
蓝莓含有一种大脑活性剂，可对抗癌症，促进心脏健康与免疫系统健康。蓝莓还富含抗氧化剂，可以帮助人体预防癌症、糖尿病及与年龄有关的记忆力衰退，因此蓝莓也有“大脑莓果”之称。
研究显示，蓝莓还含有大量的纤维、维生素A和C，有益心血管健康。
但是因为果干经过加工，添加了糖，所以要考虑增加的热量，不要太贪吃。
4、干枣
大枣果肉肥厚，色美味甜，富含蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质等营养素，因此大枣历来是益气、养血、安神的保健佳品。
枣还能提高人体免疫力，并可抑制癌细胞：药理研究发现，红枣能促进白细胞的生成，降低血清胆固醇，提高血清白蛋白，保护肝脏。红枣中还含有抑制癌细胞，甚至可使癌细胞向正常细胞转化的物质。
大枣还含有大量的抗氧化成份，如β胡萝卜素、花青素等，可以保护身体不受自由基伤害。
也有研究发现，干枣可以改变身体雌激素的代谢，因此可能预防乳癌。干枣本身甜度高，应选择天然不加糖和人工色素的。糖尿病患者或正在控制体重的人不宜吃。
蔓越莓干
美国康奈尔大学研究发现，蔓越莓（Cranberry）能抑制乳腺癌细胞的增殖。（fotolia）
蔓越莓（Cranberry）是一种原产于美国的浆果，不含脂肪、胆固醇，并且含钠
低。它是膳食纤维的良好来源，并且所有的蔓越莓产品都含有黄酮类和多酚类天然化合物，此类化合物为人体提供多种健康益处。
研究表明，食用蔓越莓可帮助维持心脏健康和泌尿系统的健康。并且，蔓越莓中的抗氧化成份是所有水果中最高的，这使得食用蔓越莓成为抵抗有害自由基和促进健康饮食的有效途径。
美国康奈尔大学研究发现，蔓越莓能抑制乳腺癌细胞的增殖。发表在《英格兰营养期刊》的研究也发现，蔓越莓可以改善前列腺癌症状。
可选择少糖分的蔓越莓干。
6、水煮毛豆
台湾癌症基金会资料显示，荚豆类（如黄豆、红豆、绿豆、毛豆）是植物蛋白的主要来源，但也含有很多的纤维素、维他命、矿物质及活化微量成份等等。研究显示，多食用荚豆类食物会减低乳癌、子宫内膜癌、卵巢癌、睾丸癌、肾脏癌及中枢神经癌罹患之机率。
水煮毛豆很鲜嫩，而且没有经过加工。建议选择鲜绿色、坚实、没有挫伤的豆荚，水煮即可。**
本文来源：http://www.gbppp.com/sh/506172/
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