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人体最基本的营养需要
2014江西医疗卫生考试护理备考：人体最基本的营养需要
基础护理是医疗事业单位考试的重要考察内容，中公卫生人才招聘考试网帮助大家梳理人体的营养需要，以便大家更好地复习和记忆。人体为了维持生命与健康，保证正常的生长发育和从事劳动，每天必须从食物中获得营养物质。这些食物中能够被人体消化、吸收和利用的有机和无机物质称为营养素。营养素可分为碳水化合物、脂肪、蛋白质、无机盐、维生素和水等六类。这些营养素在体内的主要功用是供给能量，构成及修补组织，调节生理功能。人体对能量和营养素的数量和质量都有一定要求，许多国家对膳食中的营养素供给量都订有标准，即推荐的膳食供给量(RDA)。我国也订有膳食供给量标准。
现简单介绍正常人的营养需要：
1.热能
人体为维持生命活动和从事劳动，每天必须从食物中获得能量，以满足机体需要，人体热能的需要是与其热能的消耗相一致的，即：能量的需要=基础代谢+体力活动+食物特殊动力作用的能量消耗。对处在正常生长发育阶段的儿童，还要增加生长发育所需要的能量。成年男子18-40岁(体重60k g )，需能量10.0MJ-16.7MJ/d;成年女子18-40岁(体重53kg)需9.24MJ-13.41MJ/d。在一日总热能摄入中，碳水化合物宜占60%-70%，脂肪宜占17%-25%，蛋白质宜占12%-14%。
2.碳水化合物
膳食中碳水化合物的供给量，主要决定于饮食习惯、生产生活水平和劳动强度。一般以占总热能的65%-75%为宜。膳食中碳水化合物的主要来源是谷类和根茎类食品，如各种粮食和薯类。蔬菜和水果除含少量单糖处，是纤维素和果胶的主要来源。
例题：
人体的重要热量来源
A蛋白质
B脂肪
C碳水化合物
D维生素
正确答案：C
3.蛋白质
蛋白质宜占总能量的10%-14%。蛋白质供给量成人大约每人每日每千克体重为1g。我国膳食以植物为主，蛋白质质量稍差，故定为1.2g上下。蛋白质的主要来源是肉类，蛋类和豆类。在膳食调配中，应注意发挥蛋白质的互补作用，可遵循三个原则搭配食物 。其一是食物的生物学种属愈远愈好，其二是搭配的种类愈多愈好;其三 是同时食用。
其主要生理功用为：
①构成和修补身体组织;
②调节生理功能;
③构成有特殊生理功用的物质，如酶、激素、抗体等;
④供给热能，但不甚经济。
4.脂肪
脂肪的供给量易受饮食习惯、季节和气候的影响，变动范围较大。一般占总热能的17%-25%，不宜超过30%，以避免油脂食入过多。我国成年人每天摄取50g的脂肪就可以基本满足生理需要。其主要来源是各种植物油及炼过的动物脂肪。
其主要生理功用为：
①提供必需脂肪酸;
②携带脂溶性维生素类物质;
③为机体提供高深度的热能和必要的热能储备;
④使膳食具有饱腹感;
⑤增加食物的风味和保护蔬菜等食物中的维生素等物质，免于与氧接触而氧化。
5.无机盐
已知存在于生物体内的元素有几十种，除碳、氢、氧、氮外，其余各种元素，统称为无机盐。在体内含量较多的，如钙、镁、钾、钠、磷、氯、硫等，称为常量元素：铁、铜、碘、锌、锰、钴等在体内含量极少，甚至只有痕量，称为微量元素。无机盐在食物中分布很广，一般都能满足机体需要。比较容易缺乏的无机元素有钙、铁和碘，特别是对正在生长发育的儿童、青少年、孕妇和乳母，钙、铁、和碘的缺乏较为常见。
例题：
下列哪种元素以化合物的形式出现
A碳、氢、氧、氮
B钾、钠、铁
C钙、镁、磷
D铁、锌、铜
正确答案：A
其主要生理功用为：
①构成机体组织，如钙、磷、镁、是骨骼和牙齿的重要成分，磷、硫是构成组织蛋白的成分;
②无机盐与蛋白质协同、维持组织细胞的渗透压;
③酸性、碱性无机离子的适当配合，加上重碳酸盐和蛋白质的缓冲作用，维持着体液的酸碱平衡;
④各种无机离子，特别是保持一定比例的钾、钠、钙、镁等离子是维持神经肌肉兴奋和细胞膜通透性的必要条件;
⑤无机元素是机体某些具有特殊生理功能的重要物质成分，如血红蛋白和细胞色素酶系中的铁，甲状腺激素中的和谷胱甘肽过氧化物酶中的硒;
⑥无机离子是很多酶系的激活剂或组成成分，如盐酸对胃蛋白酶元、氯离子对唾液淀粉酶等。
例题：
钾、钠、钙、镁的作用
A构成机体重要材料
B维持肌肉、神经细胞兴奋性
C促进生长发育
D酶系统的激活剂
正确答案：B
6.维生素
维生素是人体所必须的一类有机营养素。根据溶解性，维生素可为二大类
;其一是脂溶性维生素，如维生素A、D、E、K等;其二是水溶性维生素如维生素B
2、B6、B12、C等。由于体内不能合成或合成量不足，虽然需要量很少，但必须由食物供给。其主要功用是调节生理功能，已知许多维生素参与辅酶的组成，在物质代谢中起重要作用。当膳食中长期缺乏某种维生素，最初表现为组织中维生素的储备量下降，继则出现生化缺陷和生理功能异常，进而引起组织学上的缺陷，最后出现各种临床症状。
7.水
水是人体构成的重要成分，占体重的60%-70%。
一日三餐的营养标准
合理安排一日三餐的时间及食量、定时定量进餐是保证身体健康的基础，一日三餐的建议实物摄入量。
1、早餐
早晨起床后半小时是早餐的最佳时间，一般为6：30-8：30.营养充足的早餐要包括谷类、动物性食物（肉类 蛋类）、奶及奶制品、蔬菜和水果等食物、集体分配为：
（1） 谷类100克，比如馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等。
（2） 含优质蛋白质的食物适量，比如牛奶、鸡蛋、大头制品等。
（3） 新鲜蔬菜100克。
（4） 新鲜水果100克。
注意，因为受年龄、劳动强度影响，早餐应根据自身具体情况加以调整、
2、午餐
午餐的最佳时间是11：30-13：30，具体食物分配为：
（1） 谷类125克，比如米饭、馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等。
（2） 动物性食物75克。
（3） 大豆或大豆制品20克。
（4） 蔬菜150克。
（5） 水果100克。
3、晚餐
晚餐的最佳时间为18：00-20：00.为了满足人们夜间活动和夜间睡眠等能量需要，晚餐需摄入的具体食物分配为：
（1） 谷类125克，比如糙米、全麦食物等富含膳食纤维的食物。
（2） 动物性食物50克。
（3） 大豆或大豆制品20克。
（4） 蔬菜150克。
（5） 水果100克。
体力按劳动者的健康饮食方案
体力劳动者多以肌肉、骨骼的活动为主，他们能量消耗多，需氧量高，物质代谢旺盛。一般中等强度的体力劳动者每天消耗3000~3500千卡的热量，重体力劳动者每天需消耗热量达3600~4000千卡，其消耗的热量比脑力劳动者高出1000~1500千卡。另外，有些体力劳动者还可能接触一些有害物质，如化学毒物、有害粉尘以及高温、高湿等，通过合理膳食，这些有害物质能在一定程度上消除或减轻。为此，体力劳动者安排饮食时应注意以下几点： 体力劳动者的主食
热量主要来源于粮食和其他食物。要满足热量的供给，必须加大饭量来获得较高的热量。主食可以粗细粮搭配、花样翻新，以增加食欲，满足机体对热量的需要。如水饺、包子、糖炸糕、肉卷（面、肉末）等，多吃一些发热量高的食物。
体力劳动者的副食
要适当增加蛋白质摄入，蛋白质除了满足人的身体需要以外，还能增强对各种毒物的抵抗力，多吃些含蛋白质的食物对体力劳动者也是十分重要的。例如，从事汞作业的人，更应多吃蛋白质的食物，以使体内含蛋蔬基酶免受汞的毒害、每天多吃豆腐或豆制品，最好每天吃一两个鸡蛋，再适当吃些肉类、鱼类、牛奶、豆浆等，大体可以满足需要。供给充足的维生素和无机盐，这不仅能满足人体的需要，而且可以保证某些特殊工种的劳动者身体不受危害。例如，夏天从事高温作业的人往往大汗淋漓，体内容易缺乏维生素C、B族维生素以及氧和钠等，造成营养比例失调。因此，应该多吃些新鲜蔬菜和水果，以及咸蛋、咸小菜、盐汽水等，以补充维生素C、B族维生素以及氧和钠。从事铅作业的人，为了防止铅中毒，要补充维生素C，每天需要补充150毫克左右。在膳食中要增加新鲜蔬菜和水果，同时供给低钙、正常磷的膳食，以减少铅在体内的蓄积。
给夜间工作人员的饮食建议
人体在白天与夜间的生理节律有明显不同，为保证身体健康，夜间工作者需要特制膳食指南：
（1）夜间工作对损害较大，应多补充维生素A和维生素D；同时，要保证足够的热量摄入。晚餐是夜间工作人员的主餐，占膳食总热量的30%~50%,可食用高蛋白食物，进餐时间安排在劳动前1～2小时为宜；夜班的中餐热量一般占膳食总热量的20%～25%，进餐时间可安排在凌晨3点前后；早餐热量一般占膳食总热量的15%～20%，并且应该以容易消化吸收的碳水化合物为主。 （2）夜间工作人员还要保证摄入足够的优质蛋白质、无机盐和维生素,多食用乳、蛋、鱼、瘦肉、猪肝、大豆及其制品,多吃蔬菜、水果,少吃糖和高脂肪食物,并应控制盐的摄入量。
高温环境作业人员的营养补充方案
一、矿物质的补充：高温环境作业时人体大量出汗，带走了许多矿物质，其中最主要的有钠、钾、钙、镁和铁等，因此人体需要不断补充这些矿物质营养元素。 喝盐水食盐的主要成分是氯化钠，喝盐水可以有效补充人体需要的水分和钠。喝盐水最好多次少量，每次饮1—2茶杯为好，不要喝得过多过快，这样可减少汗液排出，有利于提高食欲。一般来说，每人每天至少应补充水分5000毫升左右，补充食盐15—25克以上（食物中含的盐在内），不要超过30g。每500克水中加食盐1克左右为宜，盐水浓度不能太高。此外还可以通过喝盐茶水、咸绿豆汤、咸菜汤和含盐汽水方式来补充，这样既可消暑解渴，又能及时补充必需的食盐。吃钾片长期缺钾的人员在高温条件下最易中暑，故在高温环境下劳动的人员要注意补钾，以提高机体耐热能力。补充钾盐可用氯化钾片，每片含有钾2.5mmol，每天 2片。也可通过吃含钾丰富的食物来补充，通常各种植物性食品钾含量较高，所以在高温作业时应根据供给情况，尽量多吃各种新鲜蔬菜和瓜果。在植物食品中，各种豆类含钾特别丰富，黄豆、绿豆、赤豆、豇豆、蚕豆和豌豆含钾量都较高。内脏、蛋黄和豆类经汗液由体内损失钙和镁的量分别可达0.33mmol/L和0.13mmol/L。随同汗液排出的还有一定量的铁，每天损失可超过0.3毫克，相当于通过食物所吸收铁量的1/3。因此高温生活或作业人员的饮食应特别注意补充
铁。除多吃动物肝等内脏和蛋黄外，还可多吃豆类食品。【一日人体必需营养,】
二、蛋白质补充：汗液中氮损失和高温失水促进组织蛋白分解，所以蛋白质供给量较正常稍高，占饮食总热能的12%～15%。蛋白质食物特殊动力作用较强，并使机体对水分需要量增加，因此补充不宜过多。高温时进行强体力劳动，每天摄入100～500毫克蛋白质，对机体无不利影响。高温环境下生活和劳动人员蛋白质供给量仍应在总热能12%～15%范围内，一般在14%左右；但最重要的是应充分供给营养价值较高的蛋白质。汗液氨基酸约1/3为必需氨基酸，以赖氨酸最多。在高温环境生活的人员饮食蛋白质，应有50%来自鱼、肉、蛋、奶和豆类食品。
三、维生素补充：汗液和尿液排出水溶性维生素较多，首先是维生素C。汗液维生素C含量达10μg/ml，按每天排汗5000毫升计，可损失维生素C50毫克。一般认为高温环境中劳动者，每天维生素C供给量应在150～200毫克。汗液含有维生素B1和维生素B2，前者为01.4μg/ml，如每天排汗5000毫升则损失0.7毫克，相当每天供给量的1/3—1/2。通常尿液排出汗液少，且补充维生素B1后，尿中排出量并不增加，表示机体中维生素B1不够充裕。每天饮食含维生素B15毫克和维生素B23—5毫克才能满足机体需要。接触钢水人员，应适当增加维生素A供给量，可增加到每天 5000IU。
四、热能补充：在高温环境中从事各种强体力劳动时，热能需要量比一般环境下要增加10%～40%。为满足高温环境机体特殊生理状况以及营养需要，可增加10%左右热能，适当供给含盐较多食品和营养价值较高动物性和豆类蛋白质，每天从给维生素B15毫克、维生素B25毫克、维生素C150毫克和维生素A5000IU。
高温作业人员的食欲会下降；所以还应在饮食烹调时注意色香味，经常变换花色品种，适当用凉拌菜，多用酸味或辛辣调味品。且可将3种主要餐次安排在休息起床后、上班前或下班后1—2小时，以适应劳动后食欲较差的状况。
吃西瓜也有注意事项，西瓜营养丰富，中医认为，西瓜性寒味甘，具有清热解暑、除烦止渴、利小便等功效，因此是夏季的最佳水果。但是吃西瓜时，也有一些需要注意的问题。
一、不要吃得过多，否则伤脾胃，引起咽喉炎。西瓜是生冷之品，吃多了易伤脾胃，所以，脾胃虚寒、消化不良、大便滑泄者少食为宜，多食则会腹胀、腹泻、食欲下降，还会积寒助湿，导致疾病。一次食入西瓜过多，西瓜中的大量水分会冲淡胃液，引起消化不良和胃肠道抵抗力下降。
二、感冒初期不要吃西瓜，否则会使感冒加重或延长治愈的时间。无论是风寒感冒还是风热感冒，其初期都属于表症，应采用使病邪从表而解的发散办法来治疗。中医认为，表未解不可攻里，否则会使表邪入里，病情加重。在感冒初期，病邪在表之际，吃西瓜就相当于服用清里热的药物，会引邪入里，使感冒加重或延长治愈的时间。不过，当感冒加重出现了高热、口渴、咽痛、尿黄赤等热症时，在正常用药的同时，可吃些西瓜，有助于感冒的痊愈。
三、不要吃打开过久的西瓜。气温高，西瓜打开过久易变质、繁殖病菌，食用了会导致肠道传染病。因此，吃西瓜应注意选择成熟的新鲜西瓜。
四、肾功能不全者不要吃。短时间内大量吃西瓜，使体内水分增多，超过人体的生理容量。而肾功能不全者，其肾脏对水的调节能力大大降低，对进入体内过多的水分，不能调节及排出体外，致血容量急剧增多，容易因急性心力衰竭而死亡。
五、口腔溃疡者不要吃。中医认为，口腔溃疡的主要原因是阴虚内热，虚火上扰，灼伤血肉脉络。西瓜有利尿作用，口腔溃疡者若多吃西瓜，会使体内所需正常水分通过西瓜的利尿作用排出一些，这样会加重阴液偏虚的状态。阴虚则内热益盛，加重口腔溃疡。
六、糖尿病患者要少吃。西瓜含有约5%的糖分，糖尿病患者吃西瓜过量，还会导致血糖升高、尿糖增多等后果，严重的还会出现酮症酸中毒昏迷反应。如果一次吃25－50克西瓜，对糖尿病人影响不大，所以糖尿病人吃西瓜时要注意适量。
厨房卫生管理制度
一、厨房工作人员操作时必须穿戴好工作服、发帽，做到“三白”（白衣、白帽、白口罩），并保持清洁整齐，做到文明操作，不赤背、不光脚，禁止随地吐痰。 二、厨房工作人员必须做好个人卫生，要坚持做到四勤（勤理发、勤洗澡、勤换衣、勤剪指甲）。 三、厨房工作人员必须持有卫生防疫部门办理的健康证和岗位培训合格证，炊事人员无健康证不得上岗。 四、不得采购制售腐败变质、霉变、生虫、有异味或《食品卫生法》规定禁止生产经营的食品。 五、盛放酱油、盐等副食调料要做到容器物见本色，加盖存放，清洁卫生。六、公用餐具应有专用洗刷、消毒和存放设备，剩菜剩饭必须倒进加盖的残渣桶内，并及时清运。
七、厨房应做好、消毒、冲洗、采光，照明、通风、防蝇、防尘设备，以及畅通的上下水管道。 八、剩饭、菜要回锅彻底加热再食用，发现变质食物，坚决不得食用。 九、就餐时间，餐厅应设有保洁员及时清理餐桌、打扫餐余垃圾，以保证就餐环境的卫生。 十、餐厅员工要按时上班下班，工作时间内不得擅离职守或早退，班后无事不得在厨房逗留。 十一、爱护厨房的一切器具，注重所有设备的定期维修、保养，节约用水、用电或易耗品，不乱拿公物，不准将有用的公物随手丢弃。 十二、注意防火防盗，防食物中毒。如发现事故苗头或闻到异味，必须立即查找并及时报告，切实清除隐患。
人体需要的各种营养 营养配方 1、蛋白质：含蛋白质多的食物包括：牲畜的奶，牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，牛、羊、猪、狗肉 等；禽肉，鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等；蛋类，鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑 蛋等及鱼、虾、蟹等；还有大豆类， 黄豆、大青豆和黑豆等，其中黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源；此外芝麻、 瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类蛋白质的含量均较高。由于各种食物中氨基酸的含量、所含氨基酸 的种类各异，且其他营养素含量也不相同，因此，给婴儿添加辅食时，以上食品都是可供选择的，还可 以根据当地的特产，因地制宜地为小儿提供蛋白质高的食物。 2、高纤水果：卷心菜、胡萝卜、青菜、黄瓜、西红柿、番茄、柑橘、苹果、等都是高纤维或高果胶 的食品 水果：含量最多的是红果干，纤维素含量接近 50%，其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、 石榴、苹果、鸭梨。 3、含维 E 的食物： 富含维生素 E 的食物有：果蔬、坚果、瘦肉、乳类、蛋类、压榨植物油等。果蔬包括猕猴桃、 菠菜、卷心菜、菜塞花、羽衣甘蓝、莴苣、甘薯、山药。坚果包括杏仁、榛子和胡桃。压榨植物 油包括向日葵籽、芝麻、玉米、橄榄、花生、山茶等。此外，红花、大豆、棉籽、小麦胚芽、鱼 肝油都有一定含量的维生素 E，含量最为丰富的是小麦胚芽。 天然维生素 E（Vitamin E）是一种脂溶性维生素，又称生育酚，是最主要的抗氧化剂之一。 溶于脂肪和乙醇等有机溶剂中，不溶于水，对热、酸稳定，对碱不稳定，对氧敏感，对热不敏感， 但油炸时维生素 E 活性明显降低。生育酚能促进性激素分泌，使男子精子活力和数量增加；使女 子雌性激素浓度增高，提高生育能力，预防流产，还可用于防治男性不育症、烧伤、冻伤、毛细 血管出血、更年期综合症、美容等方面有很好的疗效。近来还发现维生素 E 可抑制眼睛晶状体内 的过氧化脂反应，使末稍血管扩张，改善血液循环。 4、含高钙镁的食物： 含高钙的食物：（1）、牛奶 半斤牛奶，含钙 300 毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维 生素，促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食 品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。健康提示：夏季牛奶饮用也要需有选择 （2）、海带和虾皮 海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上 25 克，就可以补钙 300 毫克呢。并且它 们还能够降低血脂，预防动脉硬化。 海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，都是不错的美食。虾皮中含钙 量更高，25 克虾皮就含有 500 毫克的钙，所以，用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。 （3）、豆制品 大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500 克豆浆含钙 120 毫克，150 克豆腐含钙就 高达 500 毫克，其他豆制品也是补钙的良品。 豆浆需要反复煮开 7 次，才能够食用。而豆腐则不可与 某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和钙相结合生成草酸钙结合物，从而妨碍人体对钙 的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制。但，豆制品若与肉类同烹，则会味道可口， 营养丰富。 1
人体需要的各种营养 （4）、动物骨头 动物骨头里 80%以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收，因此在制作成食物时可 以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鲜汤。 鱼骨也能补钙， 但要注意选择合适的做法。干炸鱼、焖酥鱼都能使鱼骨酥软，更方便钙质吸收，而且可以直接食用。 （5）、蔬菜 蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻 100 克含钙 230 毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、 芹菜等每 100 克钙含量也在 150 毫克左右。 这些绿叶蔬菜每天吃上 250 克就可补钙 400 毫克。 含高镁的食物：含镁的食物 蔬菜中的油菜、慈姑、茄子、萝卜等。 水果中的葡萄、香蕉、柠檬、橘子等。 谷类中的糙米、小米、鲜玉米、小麦胚芽等； 豆类中的黄豆、豌豆、蚕豆。 水产中的紫菜、海参、鲍鱼、墨鱼、鲑鱼、沙丁鱼、蛤蜊等。 另外，松子、榛子、西瓜子也是高镁食品。而脂肪类食物、富强面粉、白糖则含镁较少。 黄金搭档 富含镁的食物宜与富含钙的食物搭配食用，当食物中镁与钙含量的比例为 2：1 时，小但能让准妈 妈更好地吸收镁元素，而且还有利于准妈妈对钙的吸收利用。含镁较多的食物有大豆、马铃薯、核桃 仁、燕麦粥、通心粉、绿叶菜和海产品。 要想补镁,最好多吃葵花子,南瓜子,西瓜子,山核桃,松子, 榛子,花生,麸皮,荞麦,豆类和苋菜,菠菜等绿叶蔬菜.此外,多喝水能起到促进镁吸收的作用. 含镁的食物不可少：镁有助于调节人的心脏活动、降低血压、提高男士的生育能力。建议男 士早餐应吃牛奶、燕麦粥和一个香蕉。 5、含维生素 C 的食物： 含维生素 C 的食物要充足：维生素 C 不但可以提高免疫力，还可预防心脏病、中风，保护 牙齿，同时对男性不育的治疗有辅助作用。坚持服用维生素 C 还可起到延缓衰老的作用。维生素 C 含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。据研究，每人每天维生素 C 的最佳 用量应为 100～200 毫克，最低不少于 60 微克。即半杯新鲜的橙汁便可以满足每人每天维生素 C 的最低量，吸烟的人更应该多摄入富含维生素 C 的食物。 6、含 B 族的食物 含维生素 B 多的水果有:西红柿(它也可以算做水果)橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子,弥猴桃等. 维生素 B 包括维生素 B1、维生素 B2、维生素 B6、维生素 B12、烟酸、泛酸、叶酸等。这些 B 族 维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。如果缺少维生素 B，则 细胞功能马上降低，引起代谢障碍，这时人体会出现怠滞和食欲不振。相反喝酒过多等导致肝脏损害， 在许多场合下是和维生素 B 缺乏症并行的。 以下是含有丰富维生素 B 的食品： ①含有丰富维生素 B1 的食品：小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里肌肉、火腿、黑米、鸡肝、胚 芽米等。 ②含有丰富维生素 B2 的食品：七腮鳗、牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。 2
人体需要的各种营养 ③含有维生素 B6、维生素 B12、烟酸、泛酸和叶酸等食品： 肝、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、 蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。其中的维生素 B1 在人体内无法贮存，所以应每天补充。 B 族维生素若想全部摄取比较困难，但是认真选择食物就可以简单且方便的摄取。上述含有维生素 B 的食物可以分为①和②③两组。看看上述分类就可以明白，②和⑧全都含在大体相同的食物中。因此 ①作为一组食物，②和③合在一起形成一组食物，组合选择两组食物，基本上可以把 B 族维生素摄取到 手。 维生素 B 1 是水溶性维生素。和所有 B 族维生素一样，多余的 B 1 不会贮藏于体内，而会完全 排出体外。所以，必须每天补充。 需要人群： 食欲不振、胃肠疾病、头发干枯、记忆力减退、抽筋（肌肉痉挛）说明您可能缺乏维生素 B 1 ； 抽烟、喝酒、爱吃砂糖的人要增加维生素 B 1 的摄取量； 妊娠、哺乳期或是服用避孕药的女性需要大量的维生素 B 1 ； 假如您在饭后需要服用胃酸抑制剂，那么您就会丧失这顿饭所摄取到的维生素 B 1 ； 处于紧张状态的人，如生病、焦虑、精神打击、手术后等，不仅需要 B 1 ，而且需要 B 族中所有 的维生素。 维生素 B 2 是水溶性维生素，容易消化和吸收，被排出的量随体内的需要以及可能随蛋白质的流 失程度而有所增减；它不会蓄积在体内，所以时常要以食物或营养补品来补充。与 B 1 不同的是， B 2 能耐热、耐酸、耐氧化。 需要人群： 服用避孕药、妊娠中、哺乳期的妇女需要更多的维生素 B 2 ； 不常只瘦肉和奶制品的人应当增加维生素 B2 ； 因患溃疡或糖尿病而长期进行饮食控制的人较易产生维生素 B 2 不足的现象； 对于所有精神紧张的人必须增加其复合维生素的摄取，与维生素 B 6 、C 及烟酸一起摄取，作用 效果最佳。 维生素 B 11 （叶酸） 需要人群： 孕妇和哺乳妇女尤其要注意增加摄取量； 如果您是经常饮酒的人，多摄取叶酸为好； 大量的维生素 C 会加速叶酸的排出，所以摄取维生素 C 在 2g 以上的人必须增加叶酸的量； 正在服用磺胺类药、安眠药、镇静药、阿司匹林、雌激素的人需要增加叶酸。 维生素 B 12 是相当特别的维生素，蔬菜中含量很少，主要存在于动物性食物中。它因含有钴而呈 红色，又称为红色维生素。它很难直接被人体吸收，与钙结合，才能有利于人体的机能活动。 需要人群： 老人、素食且不吃蛋和奶制品的人必须补充维生素 B 12 . 如果您经常应酬而大量喝酒，那么补充维生素 B 12 是非常重要的； 3【一日人体必需营养,】
人体需要的各种营养 在月经期间或月经前补充维生素 B 12 非常有益；孕妇及哺乳期妇女也应补充。 维生素 B12（钴胺素） 功能：防止贫血，制造红血球，防止神经遭到破坏。 缺乏症：疲倦、精神 抑郁、记忆力衰退、恶性贫血。 主要食物来源：肝、肾、肉、蛋、鱼、奶。 维生素 B9 （叶酸） 功能：掌管血液系统，促进细胞发育，制造红 血 球 及 白 血 球 ， 增 强 免 疫 能 力 ．维持头发健康． 缺乏症：舌头红肿、贫血、消化不良、疲劳、头发变白，记忆力衰退。 主要食物来源：肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等，蘑菇，菠菜、西红柿、胡萝 卜、青菜、小白菜、大豆、橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子． 维生素 B1 的主要食物来源为：豆类、糙米、牛奶、家禽。 维生素 B2（核黄素）的主要食物来源为瘦肉、肝、蛋黄、糙米及绿叶蔬菜。小米含很多的维生素 B2 维生素 B3 的主要来源於动物性食物，肝脏，酵母，蛋黄，豆类中量丰，蔬菜水果中则量偏少。 维生素 B5 的主要来源 酵母、动物的肝脏，肾脏，麦芽和糙米 维生素 B6 的主要来源瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉。 维生素 B12 的主要来源为肝、鱼、牛奶及肾 7、含铁的食物 食物中含铁丰富的有动物肝脏、肾脏；其次是瘦肉、蛋黄、鸡、鱼、虾和豆类。绿叶蔬菜中含铁较多的 有苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、苋菜、荠菜、黄花菜、番茄等。水果中以杏、桃、李、葡萄干、红枣、樱 桃等含铁较多，干果有核桃，其它如海带、红糖、芝麻酱也含有铁。 食物中铁的吸收率在 1％～22％，动物性食物中的铁较植物性食物易于吸收和利用。动物血中铁的 吸收率最高，在 10％～76％之间；肝脏、瘦肉中铁的吸收率为 7%；由于蛋黄中存在磷蛋白和卵黄高磷 蛋白，与铁结合生成可溶性差的物质，所以蛋黄铁的吸收率还不足 3%；菠菜和扁豆虽富含铁质，但是由 于它们含有植酸（小麦粉和麦麸中也有），会阻碍铁的吸收，铁的吸收率很低。 现已证明维生素 C、肉 类、果糖、氨基酸、脂肪可增加铁的吸收，而茶、咖啡、牛乳、植物酸、麦麸等可抑制铁的吸收，所以 膳食应注意食物合理搭配，以增加铁的吸收，可吃些富含维生素 C 的水果及蔬菜（如苹果、番茄、椰花 菜、马铃薯、包心菜等）。 8、含蒜素的食物 生大蒜就有罗。平时我们闻不到大蒜的味道，但是当我们把大蒜弄碎了之后，就会闻到很浓烈的蒜 味。这是因为细胞破裂后蒜氨酸被释放出来的蒜氨酸酶分解成蒜素。但是当我们把大蒜煮过之后就没有 那种蒜味了，因为蒜素很容易被破坏分解，同样大蒜素也很容易被胃酸分解的，所以吃生大蒜补充大蒜 素时，能真正到达小肠中起作用的大蒜素量很少。而且气味也不是每个人都受得了，自己受得了别人都 受不了。 目前有些保健公司都出了大蒜素的产品， 但是很多产品都是胶囊包装的， 它们在胃中分解释放出来， 被胃酸破坏了大部分了。所以吃大蒜素要买有肠溶膜包裹的，才能保证足量的大蒜素能被吸收。这块膜 是科技含量很高的，不是一般公司可以造出来。这是很多消费者都不清楚的地方，很容易上厂商的当。 4
人体需要的各种营养 所以买东西的时候要认准哦 9、含维生素 A 的食物 富含维生素 A 的食品要适量：维生素 A 有助于提高免疫力，保护视力，预防癌症。一个成 年男子每天需要摄入 700 微克维生素 A， 过量对身体也有害。 含维生素 A 较多的食物有动物肝脏、 乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜、杏、香瓜等。 10、含维锌的食物 含锌食物不能缺：锌是人体酶的活性成分，能促进性激素的生成，可以保持男人的性能力。 如果锌缺乏可以引起精子数量减少，精子畸形增加以及性功能减退。建议每天摄入锌 11 毫克左 右，过量会影响其他矿物质的吸收。100 克瘦肉、鲤鱼中含锌分别为 2.3 毫克、2.1 毫克。含锌较 多的食物还有牡蛎、粗粮、大豆、蛋、海产品等。 补充水分要足够：人体任何一个细胞都不能缺乏水分，成年人身体 60%～65%是水分，如果 男士们想要保持健美的肌肉，就必须饮用足够量的水，因为肌肉中的水要比脂肪中的水多 3 倍。 中等身材的男士每人须饮用 8 杯水，运动量大的男士对水的需求量则更大。 常说“少量的酒是健康的朋友，过量的酒就是罪魁祸首。”如果每天饮用红葡萄酒 20～30 毫 升或白酒 25 毫升、啤酒 100 毫升，对身体有好处，过量则影响健康，酗酒则后患无穷。因此， 在这个年龄段就控制饮酒对将来很有好处。 35—45 岁每天一个鸡蛋护血管 现代科学研究证明，人体从 30 岁开始，即逐渐出现形态和功能上的老化。40 岁左右时，衰 退现象逐渐明显，表现出情绪低落、容易疲劳、不愿运动、失眠、头痛、注意力不集中等 “亚健 康状态”。为了抵抗机体衰退，男士们除了平时适当减压和进行体育锻炼外，更需要摄取合理的 营养。 补充维生素 B6：维生素 B6 有助于提高人体免疫力，可预防皮肤癌、肾结石等。它还能分解 高半胱氨酸，此酸是脑中风的危险因素之一。男士一天需要 2 毫克维生素 B6，相当于 2 根大香 蕉的含量。含维生素 B6 较多的食物还有鸡肉、肝脏、马铃薯、梨等 维生素 E 要丰富：维生素 E 有延缓衰老和避免性功能衰退的作用。同时，维生素 E 是抗氧 化剂，能阻止自由基对血管壁的损害，从而预防动脉粥样硬化、冠心病。谷胚、蛋黄、坚果、植 物油、鸡肉、花生、芝麻中都含有维生素 E。中年人不要害怕吃蛋黄，每天一个鸡蛋利多弊少。 膳食纤维不能少：膳食纤维主要作用在于加强肠蠕动、降低胆固醇，有降压和预防结肠癌的 作用。人吃了富含膳食纤维的食物会有饱胀感，从而减少食量起到减肥的作用。富含膳食纤维的 主要食物有麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴笋、花菜、芹菜等。 稳定情绪要补钙：钙是人体中重要元素，它不但是骨骼和牙齿的主要成分，还具有安定情绪 的作用，脾气暴躁者应该多吃牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及鱼干、骨头汤等含钙食物。 蛋白质要适当：追求肌肉发达，多吃高蛋白食品是当今男性的时髦。实际上，除了从事 健美 运动的男士，多数人不需要补充太多蛋白质。特别是疲劳时不宜将鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿。 5
校本课程
人体必需的七大营养素
蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质、水是人体必需的七大营养素，是人体维持正常生命运转的物质基础。在日常生活中，我们从食物中摄取足量的营养素为人体提供能量。了解营养素的功能和食物来源以及营养素的合理摄取、使用是保障家人健康的有效途径。
蛋白质——维持机体生命的“保护者”
一、蛋白质
（一）蛋白质在人体中的功能
蛋白质在人体中的主要功能是构成组织和修补组织。人体的大脑、神经、肌肉、内脏、血液、皮肤乃至指甲、头发等都是以蛋白质为主要成分构成的。在人的生长发育中，随着机体内新陈代谢的不断进行，部分蛋白质分解，组织衰老更新以及损伤后的组织弥补等都需要不断补充蛋白质。因此，人每天都要补充一定量的蛋白质，以满足身体的正常需要。另外，人体内的化学变化几乎都是在酶的催化下不断进行的，激素则对代谢的调节起着重要作用，而酶和激素都直接或间接来自于蛋白质。
蛋白质在人体内还有防御功能和运动功能。人体抵抗力的强弱，取决于人体中抵抗疾病的抗体的多少，抗体的生成与蛋白质有密切关系。近年来被誉为抑制病毒的法宝和抗癌生力军的干扰素，就是一种
复合蛋白质，是由糖和蛋白质结合而成的。肌肉收缩依赖于肌球蛋白和肌动蛋白，有肌肉收缩才有躯体运动、呼吸，消化及血液循环等生理活动。
人体每日需要的能量，主要来自于糖类及脂肪。当蛋白质的量超过人体的需要，或者饮食中的糖类、脂肪供给不足时，蛋白质也可以分解，为人体提供热量。在人体新陈代谢过程中，被更新的组织蛋白也可氧化产生热能，满足人体的需要。不论是营养素的吸收、运输和储存以及其他物质的运输和储存，都有特殊蛋白质作为载体。如氧和二氧化碳在血液中的运输、脂类的运输、铁的运输和贮存都与蛋白质有密切的关系。
（二）蛋白质的主要来源
蛋白质有优质和非优质之分。优质蛋白质主要来源于肉类、奶制品、蛋类、禽类、鱼类、豆制品和坚果类。这些食物所含的氨基酸比例与人体本身的蛋白质相似，因此被称为优质蛋白。粮食、蔬菜、水果等食物中也含有蛋白质，但其构成成分多为非必需氨基酸，其蛋白质与优质蛋白相比，质量比较差，所以被称为非优质蛋白。
（三）人体蛋白质失衡会损害身体健康
如果青少年体内缺乏蛋白质会引起水肿和消瘦两种营养不良症状，成人则会出现抵抗力下降、浮肿、免疫力降低、伤口久不愈合等严重后果。如果人体摄取的蛋白质过多，对健康也无益，甚至还会加重肾脏的负担，摄入过多动物性蛋白，会造成硫氨基酸摄入过多，加速骨骼中钙质的流失，导致骨质疏松症。
二、脂肪
脂肪——人体不可缺少的营养素
许多人认为脂肪会导致人体发胖，引起多种疾病，因此在饮食中很少摄取脂肪。其实，这种观点比较片面，脂肪也是人体不可缺少的营养素。
（一）脂肪的主要功能
脂肪是组成人体组织和器官的重要成分。
脂肪是人体热量的来源。脂肪被人体吸收后供给的热量是等量蛋白质或碳水化物能量的2倍；脂肪是人体内能量供应的重要贮备形式。
脂肪还有利于脂溶性维生素的吸收；维持人体正常的生理功能。 作为热的不良导体，体表脂肪能防止体热散失，还能阻止外热传到体内，有助于维持体温恒定，支持、保护体内各种脏器，以及关节等不受损伤。
（二）脂肪的来源
脂肪的食物来源可分为可见食物来源和不可见食物来源。脂肪的可见食物来源主要有指动物油、花生油、豆油、橄榄油以及动物外皮(如鸡皮、鸭皮、鹅皮)等。脂肪的不可见食物来源主要有不容易被人们注意如瘦肉类、蛋类、奶制品、动物内脏、豆制品、坚果类食物（如花生、瓜子、核桃、杏仁、开心果、松子）等。即使谷类、蔬菜、水果中也含有微量的脂肪。
（三）人体内脂肪失衡会带来多种疾病
如果人体内出现脂肪失衡，人就会生病。如果人们摄入的脂肪太少，会发生营养不良、生长迟缓和各种脂溶性维生素缺乏病，特别是危及皮肤健康的维生素A缺乏症。如果人们摄入过多脂肪，会患上肥胖症，诱发心脏病等心血管疾病，引起骨质疏松症。
三、碳水化合物
碳水化合物——人体必需的营养素
碳水化合物又被称作糖类化合物，是人体维持生命活动所需能量的主要来源。
（一）碳水化合物的功能
与前两种营养素一样，碳水化合物也是构成人体组织不可缺少的主要成分，并参与人体新陈代谢过程。而且碳水化合物在细胞内可转变为其他物质，如脂肪、胆固醇等。碳水化合物可在细胞内转变成糖原存起来，其中以肝脏和肌肉存为主，储存的糖原又可分解成葡萄糖入血，以供给组织细胞利用。
碳水化合物还具有保肝解毒和对抗产生酮体的作用。
（二）碳水化合物的来源
碳水化合物的食物来源主要有青稞、燕麦、荞麦、水稻、大麦、小麦、玉米和高梁、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。
（三）人体内碳水化合物失衡的后果
如果人体内缺乏碳水化合物，会导致全身无力、疲乏，血糖含量降低，出现头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。
如果人体摄入过多的碳水化合物，碳水化合物会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病，如高脂血症、糖尿病症等。
四、矿物质
矿物质——人体必不可少的营养素
矿物质是人体必不可少的又一类营养素，它包括人体所需的各种元素，如钙、磷、铁、锌、铜等。
（一）矿物质的功能
矿物质是构成人体组织的重要原料，矿物质可调节人体内酸碱平衡、肌肉收缩、神经反应等。矿物质中的钾、钠、镁是体液中主要的阳离子，它们可调节体内的水分，起到稳定人体内环境、平衡电解质阴阳离子的作用。
矿物质中的钙与磷主要存在于机体内的骨骼、牙齿、血清中，人体一旦缺钙就会发生佝偻病、软骨病、骨质疏松症，易发生高血压、糖尿病。磷不但是骨骼中的重要元素，还是核酸、磷脂的组成部分。一些微量元素，如铁、氟、硒、锌、铜、钴、钼、铬、锰、碘等也是人体所必需的，一旦缺乏则会影响人的生长、发育、生殖和寿命。如缺铁可引起缺铁性贫血，人体缺铜会引起心脏病，缺碘可能会引起单纯性甲状腺肿，缺氟则可能影响牙的生长，易患龋牙，氟过多则引起氟中毒和氟斑牙。身体的一切器官都含锌，生长发育不能缺锌；而硒具有抗氧化、抗衰老、促进生长、解毒、抗肿瘤等作用。
教学问题
1.蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质有什么功能？
2.人体内部的蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质来自何处？
3.人体内部的蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质失衡会有什么后果？
人体所需基础营养
基础营养5种:
1蛋白质:每日蛋白质的摄取量应为总热量的 10%。日建议摄取总量是55~65克。
2、醣类：醣类的摄取量随个人热量的需要而定，总热量的45~55%，不得少于20%。
3、脂肪:每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的25~30%。女性摄取55~65 克，男性每日不宜超过90 克。
4、膳食纤维：每日需求量20~30 克。以每100大卡摄取10 克的膳食纤维为标准，应慢慢增加份量
5、水分：H2O成人每日总需水量为每公斤体重30~45cc，实际需补充的随个人需求而调整。
健康教育知识试题 （一） 姓名 成绩
1.蔬菜中含有的( )能促进胃肠蠕动、有利于食物消化。
A.维生素 B.纤维素 C.微量元素
2.自然界中，有“智慧元素”之称的是（ ）。 A.铁 B.碘 C.钙 D.锌
3.健康的概念（ ）。
Ａ.不生病 Ｂ.不虚弱 Ｃ.不住院 Ｄ.身体的、心理的健康和具有良好的社会适应能力
4.水是人体必需的营养素之一，我们每天离不开水，如果我们在学校口渴时，你应该喝哪种水最好？（ ） A.可乐 B.果汁 C.自来水 D.净化水
5.以下哪种食物富含微量元素碘？（ ）A.苹果 B.巧克力 C.海带 D.胡萝卜
6.一般来说，( )中的蛋白质含量比较低。A.蔬菜、水果 B.奶类 C.鱼、肉
7.缺乏维生素D、缺钙会引起：（ ）A.佝偻病 B.坏血病 C.贫血病
8.经常牙龈出血、鼻流血，可能与缺乏（ ）有关。【一日人体必需营养,】
A.维生素A B.维生素B C.维生素C
9.食物中以（ ）的含钙量最丰富。 A.奶类 B.蔬菜 C.豆类
10.维生素C最主要的食物来源是（ ）。A.蔬菜.水果 B.动物肝脏 C.鱼类
11.一日三餐的合理热量配比为（ ）。
A.30％，40％，30％ B.30％，30％，40％ C.20％，40％，40％
12.我国营养学会关于合理膳食提出（ ）。
A.食盐要大量、饥饱要适当 B.瘦肉要多吃、饮酒要节制 C.粗细要搭配、食物要多样
13.如果不吃早餐,血液里缺少（ ）,大脑
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