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销售员一周工作计划
xx-xx年刚接触这个行业时,在选择客户的问题上走过不少弯路,那是因为对这个行业还不太熟悉,总是选择一些食品行业,但这些企
业往往对标签的价格是非常注重的.所以今年不要在选一些只看价格,对质量没要求的客户.没有要求的客户不是好客户。2010年销售员工作计划如下：
一、对销售员工作的认识
1.市场分析，根据市场容量和个人能力，客观、科学的制定出销售任务。暂订年任务：销售额100万元。
2.适时作出工作计划，制定出月工作计划和周工作计划。并定期与业务相关人员会议沟通，确保各专业负责人及时跟进。 3.注重绩效管理，对绩效计划、绩效执行、绩效评估进行全程的关注与跟踪。
4.目标市场定位，区分大客户与一般客户，分别对待，加强对大客户的沟通与合作，用相同的时间赢取最大的市场份额。
5.不断学习行业新知识，新产品，为客户带来实用的资讯，更好为客户服务。并结识弱电各行业各档次的优秀产品提供商，以备
工程商需要时能及时作好项目配合，并可以和同行分享行业人脉和项目信息，达到多赢。
6.先友后单，与客户发展良好的友谊，处处为客户着想，把客户当成自己的好朋友，达到思想和情感上的交融。
7.对客户不能有隐瞒和欺骗，答应客户的承诺要及时兑现，讲诚信不仅是经商之本，也是为人之本。
8.努力保持和-谐的同事关系，善待同事，确保各部门在项目实施中各项职能的顺利执行。
二、销售员工作具体量化任务
1.制定出月计划和周计划、及每日销售员工作的工作量。每天至少打30个电话，每周至少拜访20位客户，促使潜在客户从量变
到质变。上午重点电话回访和预约客户，下午时间长可安排拜访客户。考虑北京市地广人多，交通涌堵，预约时最好选择客户在相同或接近的地点。
2.见客户之前要多了解客户的主营业务和潜在需求，最好先了解决策人的个人爱好，准备一些有对方感兴趣的话题，并为客户提
供针对性的解决方案。
3、从招标网或其他渠道多搜集些项目信息供工程商投标参考，并为工程商出谋划策，配合工程商技术和商务上的项目运作。 4、做好每天销售员 作的工作记录，以备遗忘重要事项，并标注重要未办理事项。
5.填写项目跟踪表，根据项目进度：前期设计、投标、深化设计、备货执行、验收等跟进，并完成各阶段的销售员工作。
6、前期设计的项目重点跟进，至少一周回访一次客户，必要时配合工程商做业主的销售员工作，其他阶段跟踪的项目至少二周
回访一次。工程商投标日期及项目进展重要日期需谨记，并及时跟进和回访。
7、前期设计阶段主动争取参与项目绘图和方案设计，为工程商解决本专业的设计工作。
8.投标过程中，提前两天整理好相应的商务文件，快递或送到工程商手上，以防止有任何遗漏和错误。
9.投标结束，及时回访客户，询问投标结果。中标后主动要求深化设计，帮工程商承担全部或部份设计销售员工作，准备施工所
需图纸(设备安装图及管线图)。
10.争取早日与工程商签订供货合同，并收取预付款，提前安排备货，以最快的供应时间响应工程商的需求，争取早日回款。
11.货到现场，等工程安装完设备，申请技术部安排调试人员到现场调试。
12.提前准备验收文档，验收完成后及时收款，保证良好的资金周转率。
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三、销售员工作与生活兼顾，快乐地工作
1.定期组织同行举办沙龙会，增进彼此友谊，更好的交流。
客户、同行间虽然存在竞争，可也需要同行间互相学习和交流，本人也曾参加过类似的聚会，也询问过客户，都很愿意参加这样
的聚会，所以本人认为不存在矛盾，而且同行间除了销售员工作还可以享受生活，让沙龙成为生活的一部份，让销售员工作在更快乐的环境下进行。
2.对于老客户和固定客户，经常保持联系，在时间和条件允许时，送一些小礼物或宴请客户，当然宴请不是目的，重在沟通，可
以增进彼此的感情，更好的交流。
3.利用下班时间和周末参加一些学习班，学习更多营销和管理知识，不断尝试理论和实践的结合，上网查本行业的最新资讯和产
品，不断提高自己的能力。以上是我这一年的销售员工作计划，工作中总会有各种各样的困难，我会向领导请示，向同事探讨，共同努力克服，争取为公司做出自己最大的贡献
1、和孩子一起收看电视天气预报，说出你们知道的城市所在省份。你也可以买一张中国地图，找出你们知道的省份在地图上的位置。
2、让孩子给一位他选择的、与他们不住在一起的亲戚打电话。你可以事先和孩子讨论通话内容，帮助孩子练习如何向他们问候及、回答别人的问候语。
3、和孩子一起谈谈消防安全这个话题，共同为他们的家庭制订一个火灾撤离计划。
(二)适合小学生的活动
1、在节日带孩子去动物园，教孩子识别不同种类的动物。问问孩子他最喜欢的动物是什么，然后你们一起观察这种动物，并详细阅读有关的介绍说明，帮助孩子了解该动物的习性、生存条件和传统的居住地。
2、周末和孩子谈谈你的工作、你下周的工作计划，顺便问问孩子在下一周有什么安排。你们共同画一张下周的计划图表，把你们各自的活动分别填入，用文字或图画表示都行，然后把图表贴在冰箱上，并和孩子约定相互提醒和检查计划的执行情况。
3、教孩子使用家用洗衣机。在你的指导下，让孩子尝试操作完整的洗衣程序。提醒孩子要把颜色深浅不同的衣物分开洗涤先处理衣物上的特殊污渍、注意不同质地的衣物有不同的洗涤要求等。
(三)适合小学生的活动
1、和孩子一起玩“疯狂的造句”游戏：一个人随意说出3个互不相干的字或词语，让对方造句，而句子中必须包含那3个字或词。这个游戏也适合全家老少一起玩，比比谁的想象力更丰富；造不出句子的人可以被罚表演节目或讲故事。
2、带孩子去书店，让他选一本有关制作模型或手工饰品的书，回家和孩子一起进行制作。记住你只是助手，让孩子自己读书中的说明和注意事项，并决定操作步骤。作品完成后，将其陈列在家中的一个醒目位置。
3、问问孩子是否有兴趣种些植物：选一个发芽的马铃薯，将底部则浸泡在水中；等马铃薯长出许多根须后，移植到一个深一些的透明容器中，放在向阳的窗台上，不时地添加清水即可。让孩子自己照顾这棵植物，并观察它的生长情况，看看小马铃薯结在植株的哪个部位。
1、跟孩子讲讲“容积”这个概念，请孩子找出家里有哪些常用的容器，分别是用来盛放什么东西的，留意这些容器上标明的容积是多少。如果有的容器上没有标明容积，请孩子想一想，能否利用已知容积的其它容器测量出来。
2、春节和元宵节，注意留意一下报刊上有关节日来历的小知识，剪辑出来和孩子一起读。你还可以告诉孩子，你小的时候是如何过传统节日的；请孩子设计你们家的节日晚餐食谱；别忘了带孩子一同去买年货。
3、细心观察孩子的日常活动，找出一件你认为值得赞扬的事，或是一段时间以来他/她进步比较大的方面，选一个家庭成员都在场的时候表扬孩子。表扬时要着重说你认为他/她做得好的地方，不要在最后加上“但是……”
(五)适合小学生的活动
1、安排家庭活动时，请孩子一起参与讨论，做决定时也听听他的意见，并尽量采纳孩子的合理建议。你可以请孩子和你一起拟订购物清单，看看需要采购哪些日用品；请孩子执笔记下要买的东西，然后你们一同出去购买；购物后请孩子算算帐，让他了解一个家庭有哪些主要开支。【介绍你一周或活动安排,】
2、周末带孩子去游泳，享受一个充满阳光和快乐的假日。回家后和孩子聊一聊，你们今天最开心的事是什么，请孩子用画笔和纸将它记录下来，贴在一个醒目的位置，如冰箱门上。
(六)适合小学生的活动
1、寒假开始了，你该和孩子讨论一下，怎么才能劳逸结合地度过假期。在假期里，锻炼和玩耍应该是孩子的特权，你们可以结合假期作业量，确定系统的做作业时间，其它活动则随孩子的意愿。当然，如果每日看电视到深夜，第二天睡到中午再起床，这无疑对健康有害。所以你要帮孩子制定一个合理的作息时间表，每天督促检查。
2、和孩子一起总结一下刚刚过去的一个学年，看看孩子都有哪些进步，增长了哪些技能。如果你对孩子的某个方面满意，一定不要吝惜你的赞扬。赞扬孩子时不要只是笼统地说“你这表现很好”，要明确说出你认为孩子为什么值得赞扬，如“你这学期在数学方面很努力……”
3、和孩子谈谈，你希望他在假期中承担哪些家务劳动。在你们双方商定的基础上，将这些家务劳动定质定量地列出一个任务说明，贴在家中的醒目位置，如冰箱或厨房的门上，以便于提醒孩子。
(七)适合小学生的活动
1、收集一些大小适宜的纸箱、硬纸板和泡沫塑料，和你的孩子一起制作一个滑车模型或娃娃家。作品组装完成后，请孩子用彩笔涂上你们喜欢的颜色，在适当的地方写上制作者，也就是你们的名字。在制作过程中，你可以和孩子谈谈这些废弃物如何再利用以及环境保护的话题。
2、周末带孩子去户外活动，进行一次超越障碍比赛。你们可以选定任何你们感兴趣，而且对每个家庭成员来说都没有危险的比赛内容，比如倒退着走、单足跳跑等。
3、现在市场上出售的饮料很多，容量也各不相同。向你的家人介绍这些容量单位和它们之间的换算比率。让孩子自己动手操作一下，看看多少个250毫升的易拉罐饮料才能装满1升的大瓶。
(八)适合小学生的活动
1、如果你的孩子还不会某项技能，你们正好可以利用这个假期制定一个学的计划，在正式学之前，你可以带孩子去听课参观。
2、请孩子帮助你整理家中的杂物将废弃物分类。有些城市有专门回收废纸及废电池的机构，并可以用这些废弃物换取再生纸制品或小奖品。让孩子打电话询问你居住的地方是否有这类机构，并将可回收利用的废弃物送到回收站去。
3、和孩子商定过一个没有电视周末。全家人可以一起计划做你们感兴趣的事，比如白天一同购物或郊游，晚上下棋、讲故事，或玩一些室内游戏。刚开始你们可能会不太习惯，但没有电视的干扰，家人之间的交流将会增多，每个人都会更专注地倾听，也更能感受到一家人之间所特有的亲密和友爱。
(九)适合小学生的活动
1、寒假假过去了将近一半时间的时候，你可以帮助孩子检查一个假期作业，看看是否按时做了，或者是否有困难需要你的帮助。如果孩子未能依照进度完成作业，你就应该和孩子讨论一下，看看他的假期生活是否应该高速，使之更合理和具有计划性。切记不要简单地批评孩子，而应该帮助他找出不能按时完成作业的原因。
3、让你的孩子来规划一次周末的全家活动，可以是去公园游玩、外出看电影或参观博物馆。请孩子事先打电话了解门票价格和开放时间等信息，再通过地图确定你们的往返路线，并大致估算一个这次活动的花费有多少。
(十)适合小学生的活动
1、和孩子一起玩“看图写故事”的游戏。你和孩子各自从近期的报刊上挑选出一幅有趣照片，将说明文字与照片剪开，让对方仅根据照片写故事。写完后再将你们的文字与原文对照，评出优劣。说不定你们的创作比原著更精彩呢!
2、寒假快结束了，督促你的孩子检查一下假期作业，看看是否遗漏了某一项。你还可以和孩子一起回顾假期的生活，看看在这个月的时间内他有了哪些进步，比如学会了某项技能、出色的承担了一些家务活。对于孩子的成绩，你要当着全家人予以表扬。
3、周末带你的孩子一起下厨，教他安全简单的厨艺。你可以请孩子帮忙挖空半个西瓜，当成西瓜碗，然后将剔除了瓜籽的瓤和其它水果，如香蕉、桃子等放入西瓜碗中，再加入沙拉酱拦匀，一大碗好吃、好看又有趣的水果沙拉就做成了。因为其中有自己的劳动，孩子吃起来会格外香甜。
(十二)适合小学生的活动
1、如果你的孩子是刚入学的新生，那么这一段时间可以需要你付出更多的关注。你可以和孩子谈谈新的学校生活，请他说出这一周最快乐和最不快乐的事情，你只需要认真倾听，同时理解孩子的感受，而不必过于紧张，有些问题随着孩子对学校的逐渐适应就能自然解决。
2、和孩子谈谈上学和放学路途中的安全问题。请孩子在纸上画出从家到学校的安全路径，然后你们一起进行模拟练习。练习过程应该包括如何注意往来车辆、在何处等待交通信号及拒绝引诱径直上学和回家等内容。
3、9月10日是中国教师节。问问孩子他心目中的好教师应该是什么样子，你也不妨说说曾经给你留下深刻印象的老师。然后听听孩子的意见，他想用哪种方式向老师祝贺节日，你可以建议孩子自己动手制作贺卡，表达自己独特的心意。
(十三)适合小学生的活动
1、周末和孩子做些游戏，你和孩子都能得到休息和放松，同时还可以活跃家庭中的气氛。今天介绍的这种“猜枚游戏”玩法简单，却可以锻炼孩子的语言表达和理解能力。你可以任意选择家中的一样物品，用5个词来描述它，请孩子猜猜你指的是什么；如果你的孩子猜中了，就由他来描述另一样物品考你。
2、在计划“十一”长假的活动时，听听孩子的意见，请他说出自己的理由，然后你们一同来讨论计划是否可行。出门游玩时让孩子承担力所能及的工作，比如携带并保管好自己随身物品、购买车船票和公园门票等。当孩子完成任务后，你不要忘了及时给予鼓励。
3、新学年代表着孩子跨入一个新成长历程，你可以就此和孩子讨论他在家庭中应该多承担哪些责任，比如饭后洗碗、扫地、整理自己的书桌。
(十四)适合小学生的活动
1、帮助你的孩子锻炼做事的计划性。和孩子商量他计划在周末做哪些事，把它们一一记下 ，然后再按轻重缓急排出次序，制定 一个计划表，最后在周末的两天中督促孩子按计划完成任务。
2、和孩子讨论独自在外时如何应对危险，比如意外受伤和着火。让孩子记下急救、报警电话和家人的联系电话，并将这些电话号码贴在冰箱或家中其它醒目的地方。你也应该告诉孩子，急救和报警电话只能在真正必需时拨打，谎报消息将被追究法律责任。
3、利用晚餐时间，每个人说说今天自己最高兴的一件事，和家人一起分享这一天中的快乐经历，你也可以借此机会了解孩子在学校的生活和他的朋友们。
(十五)适合小学生的活动
1、你可以让孩子了解家庭的主要经济收支，培养孩子的理财能力。比如告诉孩子全家每月的房租和水电能源费、通讯、食品支出以及教育费用，请孩子算算这些固定支出的总数是多少，其中每一项所占的比重等。孩子不仅能从中了解家庭开支，体谅父母养家的不易，更能感觉到学有所用，知道如何在生活中运用课堂上学到的知识。
2、问问孩子近来在学校学习了哪些的词汇，如果其中有你们不熟悉或不常用的词，和孩子一起查字典，弄清楚它的确切含义，然后在这一天剩下的时间里，你和孩子在交谈中要尽量使用这个新词。
3、许多孩子都喜欢吃汉堡包这类洋快餐，不用去快餐店，你和孩子也可以自己动
托班一周计划
一周节食减肥计划 助你7天速减15斤
导语：很多想减肥的朋友都会有不知如何减肥，用什么减肥方法最好的困惑。如何让自己的减肥更有效？试试制定适合自己的减肥计划吧。小编就给大家介绍最in一周减肥计划，教你如何在7天内快速减重轻松瘦下15斤，轻松瘦出明星范儿。
这个一周减肥计划并不繁复，也容易操作，但你可不要小看它。经过多位网友的亲身试验，它是具有神奇的效果哦，所有参与试验的网友都无一例外地瘦了下来，还有人创下一周减15斤的惊人记录，而且具有不易反弹的特点，实在令人为之惊叹。
上午：一杯水+简单运动+营养早餐
早晨起床空腹喝一杯水，滋润肠道并且促进身体排毒。如果喝的是淡蜂蜜水，效果会更好。喝完水休息一下之后，可以进行一些简单的运动。如果时间比较充裕，可以跳绳、跑步。如果时间比较紧，就可以做一些伸展运动，拉伸一下腹部。早餐是一定要吃的，而且要有营养，白煮蛋和燕麦牛奶是不错的选择。
中午：一杯水+清淡饮食+咖啡或茶
餐前喝一杯水能够增强饱腹感，并且给身体补充水分，加快新陈代谢。午餐要吃饱，但是要清淡，海带、豆芽、木耳和菌类都是减肥营养食物，荤菜只要吃一点点就够了。饭后半个小时，喝杯茶或者咖啡，醒醒脑、促进消化。咖啡最好选择黑咖啡，有助于燃烧脂肪。 晚上：水果蔬菜+运动
很多人都喜欢使用过午不食法减肥，虽然这个方法很好，但是如果你忍受不了饥饿的话还是不要用，以免伤了胃。晚上可以吃一些水果，比如香蕉、苹果，不仅容易包覆，维生素含量也高。晚上还要做一些运动，可以是慢跑或者散步。睡觉之前如果能做一些简单的瑜伽动作，效果会更好。
执行：严格遵守+适当奖励
执行计划的时候，要严格遵守计划的规定，并且为自己设立一定的惩罚，这样才能督促自己。把计划和惩罚贴在醒目的地方，时刻提醒自己。如果超额完成目标，那么可以奖励自己一些喜欢吃的低卡路里的东西，比如酸奶、水果等等都是不错的选择，不过前提是要适量，要不所付出的努力就白白浪费了。而且在减肥期间，口渴的时候尽量喝白开水或矿泉水，坚决抵制汽水、果汁等高热量饮料。
除了要做计划上安排的运动之外，你还要抓住每一个运动的机会，利用有限的时间进行运动。即使是步行，也要充分创造机会。能走楼梯的时候就坚决不坐电梯，能走路就坚决不坐公车。看电视的时候不要窝在沙发上，要边看边运动，比如呼啦圈、跳神、原地慢跑都是不错的选择。
最后，小编也要忠告大家，减肥贵在持之以恒，想要看到瘦的效果，可又不每天坚持的话，那是绝对不可能的。所以大家在这一周里面，要好好保持住自己的嘴，动员自己的全身各处，让自己少吃一点，多动一点。那么，瘦成明星范肯定没问题！
售额汇报领导。到今天为止销售总额为￥116103。 二、协助顾问完成委托单上的装潢项目，本周共收单60张，其中现金13张，赠送44张，售后3张。 三、有秩序的安排每台车的装潢时间和接车人员，认真下好每一份单，并进行登记。 四、配合顾问跟客人讲解及操作DVD导航系统或其它产品的简介。 五、统计售后历来未付的货款，并追数上报账务。 六、监督车间做好每台车的装潢，并适时关注每台车的进度。 七、整理每天的单据同施工车间核对，并及时统计数量和价格。 八、支配供应商补足货源。 九、 配合账务统计所有赠送项目的成本额，并复印所有单据上报账务。 十、登记一周客户的投诉，并妥善解决，及时按客人要求重新返工或改进。本周投诉两单： 一为质量问题，二为时间问题。 十一、下班前整理当天所有的单据，并分类存放。 下周工作计划 一、 将售后的精品价格列出来，并打印分配给每个前台接待。 二、 配合领导完成精品区域的设计摆放. 三、 严格控制精品的质量并保证货源充足. 四、 统计每个销售顾问装潢赠送的总额，并上报给销售经理。 五、将有产品质量问题的精品退回给厂家或供销应商，并重新订货。 六、 将展厅里的某台车进行改动、装潢，作为样板车。
我的一周学习计划表（我的时间我做主） 我的座右铭：只要心中有阳光，就永远有希望
我的口号： 低调做人，高调做事。
我这个星期的目标是：
今天是 年 月 日，（ ）结束时间为 月 日。
一：减脂是很简单的事情。很多人都觉得是一件不容易的事情，要不然世界上怎么会有那么多胖的人？但我这里要说的是，不去锻炼不去运动，胖的人只会越来越多，有一个很好的计划却不去执行，那麽再多的计划，都是没用的。能让你瘦下来的计划，有很多种，但如果你不坚持，那就没用。
二：想要，饮食尤其重要。
现在大家基本都知道的一句健身业内的行话，3分练，7分吃，就是为了告诉我们饮食的重要性。
饮食一定要注意低油低盐，晚饭不能摄入太多的碳水化合物，每周你可以选择一天，放纵一次，随便吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，这些东西都是不利于你的健康的，尽量不吃或者少吃，酒的问题，期间少喝甚至不喝。
尽量根据自己的饮食习惯，制定一个比较好的饮食计划，把一些我们比较喜欢吃的但不利于健康的食物，换成一些我们可能会比较符合我们的口味且对健康有好处的食物。如果你实在觉得麻烦，期饮食就记住下面两点:
1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。
三：无论你是否已经成功了，一定要坚持运动。
成功后，饮食就可以慢慢的恢复之前的状态了，但也一定要保持饮食的健康，如果你成功后，就不运动了，饮食又不加节制。那么就是一个你永远都摆脱不了的话题了，事后后悔却是来不及了，所以不要干这种傻事。
训练介绍：
一：无氧运动：我们队对不同肌群分别进行训练，主要是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
二：有氧运动：跑步永远是有氧运动的首选，根据我们体质不断变好，跑步的时间也要慢慢的变长，每周你还可以安排一次爬楼训练或者是模拟登山训练。
三：计划训练周期安排：一周训练五天，休息两天，其中一天可以放纵自己的饮食。 四：器材准备：如果有哑铃最好，没有哑铃的话可以在矿泉水瓶里面装满沙子代替哑铃。（哑铃重量：1.5千克，2.5千克，5千克）
五：时间安排：可以选择早上或者晚上，两个时间段。（晚上运动的时间根据自己的情况而定，通常情况下，下班简单的准备一下就可以开始运动了。下班前三个小时简单的吃一点主食，补充一点碳水化合物，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，周末的【介绍你一周或活动安排,】
时间你就可以灵活安排了。
训练内容：
周一：胸背训练+跑步
（下班或者放学之后就可以开始力量训练，然后到比较方便的地方跑步，比如学校的操场或者是小区里面）
（开始胸部训练之前一定要记得热身，主要是肩袖肌群的热身，避免肩部受伤。
跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些女性做这个动作手腕可能会疼，关节脆弱，带个护腕吧）
第一组：做到力竭（做到你起不来）
休息2~3分钟
第二组：做到力竭
休息2~3分钟
第三组：做到力竭
哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）
（这个动作的要点就是缓慢。2秒下，1秒起身）
（同样，没有哑铃的用装满沙子的矿泉水瓶代替，有哑铃的下面也会给大家带上一些重量的调整，当然这些都只是给你的一个参考建议，根据每个人的体能不一样需要适当的调整重量。）
此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大
第一组：15次（2.5千克哑铃）
休息1分钟
第二组：20次（5千克哑铃）
休息1分钟
第三组：做到力竭（腰背微酸）（5千克哑铃）
然后别忘记了，到操场或者小区里面跑30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~
注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。
在这里提一下跑步需要注意的问题：
一：一定要跑起来，跑累了再换快走，快走一会儿体能恢复了又继续跑，每次快走的时间不要超过五分钟，一开始都会比较累，这是一个关键时期，一定要坚持住。
二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。
（关于前脚掌后脚掌哪个先着地这一点存在很大的争议。而且每个人都有自己的道理，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。）
四：一定不要用力踏地，否则会给你的膝盖带来很大的伤害。有弹性的去跑，控制好，不要给膝盖太大的压力。公路或者小区里面跑步的话一定要记得找一双抗震性比较好的鞋。
五：跑完之后一定不要忘了拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。
跑完后回住处进行腹部训练
卷腹5组，每组做到力竭，每组间隔时间30秒。
注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要停顿，也就是说不要做完一次就躺床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会对颈椎造成压力，双自然地手放在头的两侧就好，不要碰到头。
做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。
周二：胳膊训练+跑步
（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。）
双手哑铃弯举：2组（二头）【介绍你一周或活动安排,】
（注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力）
第一组：30次（有哑铃的用2.5千克哑铃做到力竭）
休息1分钟
第二组：做到力竭（举不起来为止，5000克哑铃）
俯身臂屈伸：2组（三头）
（此动作需要俯身，所以要背会感受到一定的压力，所以一定要注意，将腰背挺直，屁股翘起）
第一组：15次（2.5千克哑铃）
休息1分钟
第二组：20次（5000克哑铃做到力竭）
锤式弯举：2组（二头，肱肌）
（这个动作和哑铃弯举很相似，但完全不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对）
第一组：20次（2.5千克哑铃）
休息1分钟
第二组：力竭（5000克哑铃）
操场跑步30分钟
回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
周三：肩部训练+跑步
（三角肌是肩部训练的主要部位，耐力差是三角肌的主要特点，你可以试一下双手侧平举伸平，看能坚持多长时间，通常情况下1分钟就很酸痛了。明白了这个特点，我们就可以针对性的安排大量的侧平举训练。
哑铃推举：3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到）
（可以选择坐着，也可以站着）
第一组：20次（2.5千克哑铃）
休息1分钟
第二组：20次（5千克哑铃）
休息1分钟
第三组：做到力竭（5千克哑铃）
高次数递减侧平举：两大组（主要锻炼三角肌中束，附加斜方肌）
（这个动作的酸痛感会特别的明显，所以会比较辛苦，一定坚持住，因为这是锻炼三角肌中束的利器）
（矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些）
用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：
第一组：20次
休息5秒
第二组：15次
休息5秒
第三组：做到力竭
休息10秒
第四组：保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
用哑铃的侧平举训练：
第一组：12（5千克哑铃）
不休息立马换成2.5千克哑铃
第二组：10（2.5千克哑铃）
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