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代号56式·增肌】关于体重偏轻、体型瘦弱的人群增肌攻略及相应计划 代号56式：源于56式三棱刺刀
56式三棱刺刀是53式军刺的增强版，刺入人体以后,在极短的时间内，通过血槽迅速将空气引入血管形成空气栓子，达到快速有效的杀敌目的（出于版规影响删除简绍，需要了解自己科普下吧，无视前面吧)
主要是希望大家通过此攻略像56式样快速有效的达到增肌目的。
一.我们为什么瘦？
不少体形偏瘦的人在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。
下面我们来详细讲讲：
根据消瘦的原因,通常分为单纯性消瘦和继发性消瘦两类。
A.单纯性消瘦:
1.体质性消瘦：主要为非渐进性消瘦，具有一定的遗传性。
2.外源性消瘦：通常受饮食、生活习惯和心理等各方面因素的影响。食物摄入量不足、偏食、厌食、漏餐、生活不规律和缺乏锻炼等饮食生活习惯以及工作压力大，精神紧张和过度疲劳等心理因素都是导致外源性消瘦的原因。
B.继发性消瘦:
由各类疾病所引起的消瘦我们称之为继发性消瘦。胃肠道疾病如胃炎、胃下垂、胃及十二指肠溃疡，代谢性疾病如甲亢、糖尿病，慢性消耗性疾病如肺结核、肝病等都可能引起消瘦。另外，胆囊切除术术后等腹腔手术术后也可能导致消瘦。 中医认为消瘦主要由内热亢盛，壮火食气，使机体消耗过盛；或脾气虚弱，生化之源不足所致。
1.脾胃虚弱：多表现为形体消瘦，食欲不振，食后腹胀，大便溏薄，面色萎黄，少气懒言，身倦乏力，舌淡苔白，脉虚弱。
2.气血两虚：表现为形体消瘦，面色萎黄少华，头晕目眩，心悸失眠，倦怠少气，舌淡苔薄，脉细弱，多见于造血不良性贫血。
3.肝火亢盛：表现为形体消瘦，烦躁易怒，头晕目眩，胁肋疼痛，口苦咽干，发热汗出，小便短赤，大便干燥，舌红苔黄，脉弦数。
4.肝肾阴虚：表现为形体消瘦,食欲很好,容易饥饿,五心烦热,精力亢盛,眼干口燥.舌红苔白,容易盗汗,多见于糖尿病人。 巴雷特：通过以上学习我们知道了自己属于什么瘦。下面我们来说说身体特征与特性及什么是体重偏轻人群。
体型消瘦的朋友身体特征与特性：
A.特征：
先天整个体骨架小且肩膀宽度窄。
体型看起来消瘦纤细。
全身体脂肪较低。
肌肉群较小或不明显。
四肢骨骼细长。
腿部与身体长度比例差距较大。
B.特性：
代谢率高，不易增加身体组织。
体重增加不易。
肌肉成长迟缓。
肌力较差且增进不易。
运动天赋条件较差。
2.什么是体重偏轻人群
标准体重的“标准”各国所制定的并不完全一样。一个国家不同年龄组的标准体重通常是本国经过群体大样本的调研所得到的，根据人的年龄、身高所计算出的各年龄组人的体重大体范围，并规定其上下界限。
人有胖瘦之分，体重过轻则为瘦，过重则为胖，那么以什么样的标准来衡量是胖还是瘦呢？ 这当然必须有个参照值，这个参照值，我们就把它称之为标准体重。目前在我国尚没有统一的标准体重数据。较普遍采用的计算方法有两种： 一种是：
成年：〔身高(cm)-100〕×0.9＝标准体重(kg)
另一种是：
男性：身高(cm)-105＝标准体重(kg)
女性：身高(cm)-110＝标准体重(kg)
以上两种计算方法，基本已被广泛采用。
另外，最近军事科学院还推出一计算中国人理想体重的方法：【关于瘦的说说】
北方人理想体重＝(身高cm-150)×0.6+50(kg)
南方人理想体重＝(身高cm-150)×0.6+48(kg)
这一计算方法，似乎比较适合南北地区中国人。 温馨提示：低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。
2.增肌攻略饮食
每个人都希望拥有像健美先生一样的肌肉，但是对于瘦子来说想长胖并有发达的肌肉，好像非常困难。
因为你的饮食必须改善起来！
营养需求比例计算：
每日蛋白质需求量為每磅体重一克半至二公克，约佔总热量30%
每日碳水化合物之需求比例约為总热量之50%上。
每日脂肪摄取量约為总热量20%€‚
每日应摄取至少二公升以上的饮水。
每日应补充优质维他命及矿物质。
每日应进餐五至七次，每餐间隔约叁小时，以少量多餐為原则。
280lbs (127kg) 610cals x 6 meals = 3700 cals 46g x 6 meals= 280g protein 260 lbs (118kg) 560 cals x 6 meals = 3400 cals 43g x 6 meals= 260g protein 240 lbs (109kg) 510 cals x 6 meals = 3100 cals 40g x 6 meals= 240g protein 220 lbs (100kg) 460 cals x 6 meals = 2800 cals 36g x 6 meals= 220g protein 200 lbs (91kg) 410 cals x 6 meals = 2500 cals 33g x 6 meals= 200g protein 180 lbs (81kg) 360 cals x 6 meals = 2200 cals 30g x 6 meals= 180g protein 160 lbs (72kg) 310 cals x 6 meals = 1900 cals 26g x 6 meals= 160g protein 140 lbs (63kg) 265 cals x 6 meals = 1600 cals 23g x 6 meals= 140g protein
几千几千的是你每天需要的卡路里，右边几百的是你需要的蛋白质。最左变是你的重量，根据不同的人的情况。
巴雷特提示：如果你觉得以上对你的工作和学业太繁琐了，那你应该注意以下几条意见！
甲·保证足够的能量供应：
增 加体重时，和体育锻炼同等重要的是要保证足够的能量供应给活动消耗，否则体重会减轻。如果饮食中摄入充足的能量，就会增加肌肉，而消耗脂肪；即人体会消耗 脂肪来帮助增加肌肉。如果你吃得更多，你就会同时增加肌肉和脂肪。每增长0.45KG的肌肉和脂肪就大致需要额外摄入12540KJ的能量。一般相比正常 情况每天多摄入2926－4180KJ的能量就足以满足运动和增加肌肉的需要了。
乙·增加高热量食物：
增重时要选择含营养丰富且富含能量的食物。无论你吃多少芹菜都不会长胖。这是因为芹菜不能提供足够的能量。高热量的食物富含脂肪，每勺脂肪含的热量是
糖的2倍，所以提供相同热量时脂肪所占体积小，而且它的能量更容易被贮存在体内。
丙·增加进食量：
多数体重较轻的人本来习惯上吃的就少，当开始显著增加进食量的时候，他们就会抱怨撑的很不舒服。这很正常，并且当胃逐渐适应增大的食物量时，这种感觉就会自然消失。
丁· 增加进餐次数：
除了一日三餐外，花一点时间准备一些可口的食物，品种越多越美味越好。如果你吃饭速度很快，那么用餐时应先吃主菜或含有肉或奶酪的开胃品，而不要先吃胡萝卜。在两餐之间不要在进餐时喝饮料。如果喝，尽量用乳奶，冻香蕉和调味品做。用餐结束时要吃点甜点。
戊·戒烟：
吸烟会降低食欲并麻痹味觉和嗅觉器官。要增加体重时必须首先戒烟。戒烟后会发现食欲增加，胃口大开。
（烟对男人很重要，我理解那种美烟的痛苦。如果不行可以选择放弃此条） 己·饮食多样 ：
要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。
还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。 ■特别提醒
一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。
如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。
3.训练
体育锻炼是健康增重的保证。在进行体育锻炼的同时，相应的注意饮食调节，减少生活中的不良的生活习惯，相信你会成功增重的。
甲·合理安排运动量
运 动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130～160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌 力的50～80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢 伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。
乙·有重点和针对性地训练
消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌 和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此 外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。
丙·少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。
✪特别提示：看到这条你们可能很不解，这是为什么呢？在这里巴雷特特别解释下：少做有氧运动，过多的有氧运动会妨碍肌肉成长。心肺有氧运动一周不应超过三次，且勿过於激烈。
丁·坚持
消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行。
对 于16-22岁的人，他们处于一个增加重量的阶段，对于他们来说，在他们健身的同时，增加20斤，15斤是由于他们自然生长而增加的，只有5斤是真正通过 健身才增加的。所以理论上来讲，如果你一周5天在健身房做重力训练，而且是很高强度的，你一年可以增加大概5斤肌肉，如果你先天性好的话并且很按照规律饮 食的话，你可以增加10斤（不是每个人都能做到）。所以这个增加肌肉的过程是很缓慢的。
4·训练计划【关于瘦的说说】
在训练计划方面，巴雷特充分考虑到广大网友的需求，为此特别提供家庭版徒手训练计划和健身房器械训练计划，正在逐步完善中，将在下期奉上，望大家见谅下！谢谢！
关于友谊的唯美说说
一、 亲爱的同学们！身处顺境时，要好风凭借力，乘长风破万里浪；昔日的艰难求索，弥足珍贵。“去日不可追，来日犹可期。”在人生的道路上，你要哭就哭吧，要笑就笑吧，千万别忘了赶路！往后的岁月，我会为你们点点滴滴的成功而欢呼，为你们的飞速发展而狂喜，为你们日新月异的变化而振奋。何当共饮潭江水，却话开侨夜雨时，“天地轮回，光阴转，一百年太久，只争朝夕。”长叮咛、短嘱咐，千言万语化作一句话：“为了更好地拥有明天，让我们努力地开拓今天吧！请记住，老师，永远深爱你们！”
二、 那是一个阴郁的傍晚，她的同学正为将要出现的“幽灵”兴奋不已，而她却早已是魂不附体。她在那同样阴郁的小树林中渴望着依靠。当然，她那位挚友——知世始终将自己的肩膀让给她倚靠，原本阴郁的树林依然冰冷。但也因为这温暖的肩膀不再那般冰冷，以后的岁月，知世总是在她惧怕之时拉起她的手，拭干她的泪，支持她前行。她那些夜行的路也因为知世这盏灯不再暗淡。
三、 友谊是屡轻轻的风，是懊恼时送来的缕缕暖意，是烦闷时真诚互吐的心曲，是节日时互赠的声声祝语……那时，友谊是一卷明朗的画，无论何时想起都清爽亮丽。这是只属于道山郁郁葱葱的树木边，春雨碧霞池边的友谊——友谊地久天长。
四、 每每回过头来却发现自己在走出校园和回到校园的这一段路途中忽略过的风景实在太多了。或许站在校园里面对外面的世界真的会倍感好奇，但一旦接触了外面的世界，却又十分向往能够回到校园的时光，好好珍惜读书的时刻。这些正是我们刚毕业走向社会所有同学的通玻
五、 思念，是一种美，才知道你的珍贵;离别，是一种罪，才明白心底的伤悲;回忆，是一种醉，才读懂友谊的妩媚;祝福，是一种情，只为愿你幸福一生相随!
六、 时光，酝酿友情的美酒，越发醇香;回忆，泛起情感的浪花，美好无限;岁月，培育情谊的大树，枝繁叶茂;朋友，心灵的问候，关怀备至。朋友，惟愿你时刻开怀，天天幸福!
七、 建华同学身材均匀，不胖不瘦，乌黑的头发梳成两条细长的辫子，红润的瓜子脸，圆圆的大眼睛，脸颊上有两个深深的酒窝，显得活泼可爱。
八、 深厚的友谊是人生最宝贵的财富.当你被人误解时，友谊会给你带来安慰;当你受到委屈时，友谊会使你心境安宁;当你感到孤单时，友谊会在第一时间送出关怀;当你取得成功时;友谊会在第一时间捎递祝福。是友谊使我们懂得什么是真诚;是友谊令我们明白什么是感动;是友谊让我们感悟什么是快乐。友谊乐趣无穷。
九、 广播响起来了，主持人发出清脆响亮的声音“升旗仪式正式开始，出旗！同学们庄严地肃立着，在音乐声中四位升旗手每人拽着国旗一角，神采奕奕地走进上旗台系好国旗。“全体肃立，升旗奏乐！敬礼！同学们如军人般仰着挺胸，举手敬礼两眼注视着国旗，红艳的五星红旗在国歌中冉冉升起国旗在蓝天白下飘扬，像一团雄雄燃烧的火焰，染红了天空，映红了大地。
十、 时间在流逝，美好的回忆尤在;青春在变老，朴实的情感尤在;生活在变好，纯洁的情谊尤在;联络在变少，彼此的友情尤在。朋友，无论闲忙，我都会默默祝福你快乐每一天，幸福每一秒!
十一、 让我珍惜时间，因为珍惜时间就是珍惜生命。人的生命只有一次，不要虚度光阴，不要因碌碌无为而悔恨。同学们，从这一刻开始，珍惜时间！
十二、 朋友是茶，是人生中最值得品味的，在茶中放牛奶，就像朋友之间加上了功名利禄，友谊变了质。自私者在友谊面前不肯付出，迟迟体味不到友谊的意义;庸懒者在友谊面前退退缩缩，尝不到友谊的味道;无私者在友谊面前无私奉献，他的一生都是甜的，友谊是纯洁的，朋友之间更应以诚相待。
十三、 光阴似箭，岁月如梭。弹指一挥间，你紧张充实而又快乐的三年初中生活转瞬即逝。多少个日日夜夜，多少个阴晴圆缺，多少个寒暑易节。师生相伴的时光远远超过了与父母、家人相聚。我相信，深夜的孤灯奋战，夏日的涔涔汗水，父母和亲人的声声叮咛，恩师和同学的殷殷期盼，都将化作你无穷的动力，催你前行，励你成功。
十四、 百花争艳喜鹊叫,捷报纷纷落花飘.得知佳音奔相告,同学相邀都来到.举杯敬酒恩师叫,不忘教诲不骄傲.高等学府再深造,毕业扬帆新航道.祝你学好专业奔前程。
十五、 池塘边留下过我们追逐蝴蝶的身影，树林中我们采摘野果时笑声如银铃，操场上还依稀可见我们运动的脚印。老同学，儿童节到了，祝你节日快乐，永远年轻！
十六、 记得有一次，上课时，您在娓娓动听地讲课，同学们也在全神贯注地听讲。
十七、 池塘边留下过我们追逐蝴蝶的身影，树林中我们采摘野果时笑声如银铃，操场上还依稀可见我们运动的脚印。老同学，儿童节到了，祝你节日快乐，永远年轻！
十八、 如果说友谊是一颗常青树，那么，浇灌它的必定是出自心田的清泉;如果说友谊是一朵开不败的鲜花，那么，照耀它的必定是从心中升起的太阳。多少笑声都是友谊唤起的，多少眼泪都是友谊揩干的。友谊的港湾温情脉脉，友谊的清风灌满征帆。友谊，是伴随我们一生最重要的东西!
十九、 你尊敬老师、团结同学，劳动积极肯干，但在学习上你就不同了，作业经常有拖拉现象，没有自觉性。老师真诚希望你端正学习态度，珍惜美好时光，全身心投入学习中去，利用自己聪明的脑袋，相信你一定能行!
二十、 童年生活多美好，梦中时常把它找。穿着新衣戴新帽，红领巾儿胸前飘。少先队员多骄傲，舞台之上竞妖娆。老师夸奖家长笑，同学伙伴也荣耀。六一转眼又来到，愿你童心不老常欢笑！
二十一、 你有涌泉一样的智慧和一双辛勤的手，学友，学友，不管你身在何处，幸运与快乐时刻陪伴着你！
二十二、 同窗几年，你把友谊的种子撒在我心灵上。我将默默地把它带走，精心浇灌、栽培，让它来日开出芳馨的鲜花。
二十三、 春风吹来，老榆树换上翠绿的新装，满校园的同学也随着老榆树陆续穿上最新最艳的衣裳，老榆树成了美的天使。
二十四、 累了就歇歇，张弛有道生活好，精力充沛效率高。巧干别蛮干，事业步步高。愿你工作顺利，好运常围绕!
二十五、 天热了，心静就能呼风唤雨。烦躁了，告别过去向快乐看齐。用理性战胜情绪，与乐观时常联系。别看得太远，拥抱眼前的美丽。愿幸福从此与你零距离。
二十六、 运动会的开幕式是下午在学校大操场举行的，同学们都早早的按次序排好了队，个个脸上都笑容满面，有的手里拿着彩色气球，有的拿着小彩旗，欢声细语，那股兴奋劲就别提了…运动员们个个更是信心十足，精神抖擞。
二十七、 百花争艳喜鹊叫,捷报纷纷落花飘.得知佳音奔相告,同学相邀都来到.举杯敬酒恩师叫,不忘教诲不骄傲.高等学府再深造,毕业扬帆新航道.祝你学好专业奔前程。
二十八、 不管怎么样，你都不要放弃希望，只要相信期待就会成真，无论碰到什么挫折，只要坚持下去，就会如愿以偿。
二十九、 我和同学某某某一起骑车出门玩，他的气门芯坏了，我就把我的拔下来给他装上，我俩一起高高兴兴骑车回家了。
三十、 感谢你的帮助，感谢你对我做的一切，任何时间，请接受我最真心的祝愿。
三十一、 母校的每一个角落，都珍藏着我们的友情，弥漫着我们的幻想。请再谱一支青春曲，伴随你我在明天的征途中继续奋进！
三十二、 好友短信，魔力吉言，如酒如蜜，心诚意甜。只需一句，品味十年。心烦解闷
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