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　　我们都知道女生都非常的注重自己的身材，其实男生和女生一样也对自己的身材有着一定的要求，女人喜欢a4腰身材，男生则是希望自己能够拥有八块腹肌，有腹肌才能显得自己很有男人味，那么，如何用哑铃练腹肌呢?一起来看看用哑铃腹肌锻炼方法吧。

　　男生用哑铃训练腹肌的经典动作哪些?1、要分开站立两脚，宽度要和肩部保持一致，单手将哑铃握住，放到身体侧面或前面，另一只手要叉腰上(抬头挺胸收腹)。

　　2、身体先往哑铃一侧进行倾斜，将哑铃向下放，髋部注意要保持不动。

歪歪头哑铃举一举

　　3、利用侧腰的力量，把哑铃拉起来，保持髋部不动，往身体的另一侧拉。

左叉腰哑铃练一练

　　4、每组二十次，共做三到五次。

　　新手怎么用哑铃练腹肌?初学者必知的入门动作：

　　①入门练习

　　1、双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

　　2、左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

　　3、然后换右侧左手，快速左右交替进行。

撅起屁股哑铃抬一抬

　　②俄罗斯式拧转

　　1、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

　　2、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

　　③重力抬升

　　1、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

　　2、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

　　④仰卧推击

　　1、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

　　2、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

　　⑤重力拉升

　　1、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

　　2、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

躺下来哑铃交叉来回训练

　　⑥持重劈砍

　　1、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

　　2、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

　　3、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

　　用哑铃锻炼身体的三大好处，1、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

抬起腿拿起哑铃动起来

　　2、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

　　3、经常使用哑铃锻炼身体好处有很多，不仅可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉，还能让身体更加有力，强壮。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　　第一次使用哑铃需要注意的事项，1、忽略复合练习：如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

　　2、把腹肌训练放第一个做

趴着也一下

　　你的腹肌是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时，你会觉得非常艰难。所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹肌训练留到最后。

　　3、觉得可以忽略你的饮食

　　想看到腹肌并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。

　　4、整个训练计划只练习腹肌

　　腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后1-2个腹肌练习，每个动作做2-3组就已经足够了。

　　5、只做仰卧起坐

　　我们还会看到这样的问题：“那么还有比仰卧起坐更有效的动作吗?”答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习之一。而对于这些其他动作来说，并不能因为你无法一口气做一百个，你就认为它们没有效果。

　　6、不注意动作规范

　　再一次强调，腹肌与身体其他肌肉一样。那么为什么当你训练腹肌的时候你就像在火焰上扭动，而当你练习深蹲或推举时，你会十分注意自己的动作是否规范。注意你动作的正确性并确保你腹肌参与到每一次的练习中。当你开始练习更先进更有效的腹肌动作时，你会发现练习的过程中是不可能拖泥带水的。

　　7、只在一个角度进行训练

　　你的腹外斜肌，腹横肌，腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分，但是它们是不同的肌肉，因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。你必须在多个角度进行练习。复杂而有难度的动作像挡风玻璃雨刷器可以像一个队伍一样同时工作，但如果你还没有尝试，你就不要把它当作借口，继续做着那中小学生才会练习的仰卧起坐。

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