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 　　想练出马甲线，体脂含量低于20%

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　　什么是马甲线?南京同仁医院骨科小针刀副主任医师张晓明说，马甲线就是肚脐两侧两条直立的肌肉线。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条。健康饮食和锻炼，就可以拥有这样的身材。

　　白下区中医院专家表示，要想练出马甲线，重要的一点是体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要减下去，一般体脂含量要至少低于20%，才能看到马甲线。建议每周至少做3次中等强度的有氧运动，先降体脂率、减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹部线条。“不能在家疯狂地做仰卧起坐，如果动作不正确，不仅不能瘦腰，反而容易拉伤肌肉。”专家表示，想练出马甲线，需要较长时间。

　　三种最容易犯的腹肌锻炼错误

　　现在广泛流传的腹肌健身运动中，有着很多误区，甚至可能导致运动受伤。如果犯一些致命性错误，腹部肌肉不会增加，反而可能减小。个人健身专家阿方索·莫雷蒂(AlfonsoMoretti)在列出了三种最容易犯的腹肌锻炼错误，并且教健身者如何纠正。

　　错误一：扭身过多

　　许多人为了联系更强壮更好看的肌肉，通常会花费很多时间做负重扭身运动，替代传统腰腹练习。包含扭身动作的锻炼，对于加强上半身核心肌肉有好处，不过，这么做的同时也不能忽略传统腹部练习。

　　如何修正?莫雷蒂建议必须确保没有忽略腹部肌肉锻炼，最好把各种锻炼方式都循环做一遍。“先做健身球上的仰卧起坐等弯曲身体的动作，拉力绳转身和其他综合性健身动作。”他建议每个动作做20下，之间不休息。

　　错误二：双脚固定

　　不少人觉得在做仰卧起坐或者其他腹部锻炼时，将双脚固定有助于把锻炼焦点集中在腰腹，但那不一定成功。“当你在仰卧起坐里固定双脚，你可能最终主要是在用臀屈肌推拉膝盖向前，而不是使用腹肌。”莫雷蒂教练解释道。

　　如何修正?莫雷蒂建议从不同角度考虑：“在一个有斜度的椅子上，背部朝上俯卧，做反身仰卧起坐。”这一动作锻炼的更多是腹部，而不是臀肌。

　　错误三：限制难度

　　“要把腹部健身效果最大化，你必须有进步，但大部分人通常会停滞。”莫雷蒂说。与其每次都到健身房做同样种类、同样次数的锻炼，你更适宜尝试不同动作，不同难度和不同次数。

　　如果你发现自己的锻炼不再有进步，是时候重新评估和制定健身计划。“逐渐增加挑战性，尝试悬浮摇摆、平衡球屈体等动态的锻炼动作。”

　　马甲线如何练?平板支撑加卷腹

　　仰卧起坐的办法不靠谱，那么问题来了，锻炼“马甲线”的正确姿势是什么呢?南京某家健身房的健身教练刘禹说，初练“马甲线”的女性可以练这两个动作：平板支撑和卷腹。

　　平板支撑这个名词，对很多人来说都不陌生，即俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。“一天做两组，每组坚持1分钟。”

　　卷腹的姿势与仰卧起坐类似，但其实只要“仰卧起”，感受到腹部发力而不是仰卧起坐那种脖子和上肢使劲。“卷腹做3-4组，一组18个。”

　　专家表示，每周坚持5次做平板支撑和卷腹运动，两三个月下来，腹部线条应该会非常好看。

　　最后，张晓明强调，马甲线不能“强求”，适当锻炼身体，保持适度身材即可。凡事不能过头，如果女性过瘦，腹部缺少一定的脂肪，抵抗力会下降，容易生病。

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