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[在家可以做的健身运动]想做运动又不想出门,推荐几种适合在家做的健身运动

时间:2019-01-20   来源:健身运动   点击:

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   都说生命在于运动,但是平时但由于繁忙的工作没有很多时间,以及条件去健身房锻炼,而且工作累了,想做运动却又不想出门,那么,有没有适合在家做的健身运动呢?

 想做运动又不想出门 推荐几种适合在家做的健身运动 烟花美文网

  可以在家做的8种健身运动

  一、吻枕膝卧撑

  器材:枕头

  目标功效区:肱三头肌和胸肌

  1.双手和双膝着地控制住平衡,双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。

  2.尽可能慢地弯曲双肘,躯干压低,直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移,你往下俯卧的速度应越来越慢。

  二、倚墙下蹲

适合在家做的健身运动

  器材:两个枕头

  目标功效区:股四头肌

  1.身体斜靠在墙上,双脚分开同肩宽,离墙一大步。

  2.双手抱一个枕头,另一个枕头放在身下的地上。

  3.上身顺着墙体往下滑,直至你的膝盖弯曲成90度,与脚踝垂直。

  4.然后把手里的枕头支撑在肩后,下背用力顶住墙,脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长一些。

  5.当你感觉后背可能贴不住墙时,身体慢慢顺着墙往下滑,坐到身下的枕头上。

  6.为了功效更大一些,你可以增加控制的时间,或手握重物。

  三、推压肩部

  器材:椅子、哑铃(矿泉水瓶)、枕头

  目标功效区:肩膀和肱三头肌

  1.坐在椅子上,把枕头置于肩后。下背紧贴椅子,双肘弯曲,哑铃举至肩高,掌心相对。

  2.尽可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次,即应增加哑铃的重量或再延长时间。

  四、慢划船

  器材:长凳或茶几、枕头

  目标功效区:背部

  1.把右腿膝盖架放在长凳上的枕头上。左腿站直,臀部向后翘起,右手平放凳上,左手握哑铃,伸直左臂与地面垂直。保持背和颈部与地板平行。眼往下看。

  2.慢慢弯曲左臂,将哑铃提至腋窝下。慢慢放下哑铃,尽可能多做几次,然后换侧做。一旦你能每侧做到8次,即应增加哑铃的重量或再延长时间。

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  五、仰卧屈腿抬臀

  器材:枕头、垫子

  目标功效区:腹部肌肉

  1.仰卧在垫子上,双腿弯曲,双脚平放在地上,两臂伸直放身体两侧,手心向下,头枕在枕头上。下背紧贴地面。

  2.尽可能慢地将两膝引向胸部,使臀部抬离地面。然后慢慢回到起始位置。尽可能地多完成几个重复,同时背紧贴地面。

  六、台阶提踵

  器材:台阶、哑铃

  目标功效区:小腿

  1.双脚前掌站在一级台阶上,脚后跟悬在台阶外。一手紧抓栏杆,另一手握哑铃,为了热身,脚趾先以均匀的速度上下颠几下。然后尽可能慢地提起身体,全身重量压在脚趾上。

  2.以超慢的速度放下脚后跟,直至它们低于台阶。身体再提起,重心再压在前脚掌上重复。

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  七、臂弯举

  器材:椅子、枕头、哑铃

  目标功效区:臂肌

  1.端坐椅子上,双肩稍前倾,在肩后垫一个枕头。两手各握哑铃,双臂弯曲,举起哑铃至肩前。

  2.尽可能慢地打开双肘,双臂垂直放下,保持双手和双肘紧贴身体两侧。尽可能多地重复。一旦你能做到8次,即应增加哑铃的重量或再延长时间。

  八、扶门下蹲

  器材:门框

  目标功效区:臀肌

  1.站在门口,双脚分开至肩宽。面对着门缘抓住把手。

  2.慢慢弯曲双膝,至90度。尽可能停留长点时间,然后慢慢站起回到起始位置。做8个下蹲。

  在家怎样可以练出翘臀呢

  1、坐姿左侧臀部拉伸

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  动作要领:左膝贴紧右胸口,身体向左转、左脚架于右腿大腿、如需加强拉伸感,可踮起右脚

  感觉:全程保持均匀呼吸,臀部有明显牵拉感才算合格。

  组数:10-15组为宜,每组一分钟左右。

  2、坐姿右侧臀部拉伸

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  动作要领:右膝贴紧左胸口,身体向右转、右脚架于左腿大腿、如需加强拉伸感,可踮起左脚

  左右两边平衡锻炼,也是臀部有明显牵拉感才算合格。组数为10-15组为宜。每组一分钟左右。

  3、半蹲

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  动作要领:脚跟与肩同宽,挺直腰背,臀部向后坐、下蹲时膝盖与脚尖方向一致,臀部位置高于大腿、动作尽可能流畅、连贯。

  动作感觉:起蹲时能感受到臀部在明显发力。

  组数:两组,每组15个。

  4、深蹲

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  动作要领:双手抱拳贴于胸口,手肘向下、脚跟与肩同宽,下蹲至手肘触碰膝盖前侧、保持腰背挺直,臀部主导发力

  动作感觉:下蹲时,臀部和大腿前侧有轻微牵拉感、蹲起时,臀部和大腿前收缩发力,臀部更加明显

  组数:一组8个动作

  5、顶膝体前屈

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  动作要领:脚尖朝前,小腿前侧或膝盖顶着椅沿,全程保持不动、俯身时臀部向后坐,腰背始终挺直、臀部会有发力感,大腿后侧有拉伸感

  动作感觉:俯身时,臀部和大腿后侧慢慢产生牵拉感,腰部有紧绷感、起身时,臀部有明显收缩挤压感

  组数:一组12个,两组

 

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