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女人练习深蹲的好处,日常深蹲标准动作及注意事项

时间:2018-12-06   来源:减肥方法   点击:

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   深蹲是一个练习腿部力量的动作,很多女性选择深蹲训练,大多都是为了减肥。但是,很多人并不是很了解深蹲的那么,女人练习深蹲的好处有哪些呢?深蹲怎样做才标准呢?

女人练习深蹲的好处 日常深蹲标准动作及注意事项 烟花美文网

  女性朋友练习深蹲的好处:

  1、翘臀紧臀

  深蹲到低点的时候,臀大肌会得到很大的刺激,经常深蹲,臀大肌会变得结实紧凑,从外观上看臀部就会变得结实上翘。

  2、雕塑大腿线条

  女性因为生理原因,肌肉很难长的很发达,所以经常深蹲,大腿就会变得紧致结实,线条优美,而不会变成男性那样的大粗腿。

  3、深蹲时腹肌背部肌肉同样会得到很好的刺激

  经常深蹲的女性,背部和腹部都会变得平滑而不臃肿,是提高弹跳力最有效的动作

女人练习深蹲的好处

  4、深蹲还可以增加身体的弹跳能力

  深蹲可以达到较强的弹跳力,深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量,效率比纯弹跳练习更高,因此是专业女性田径、篮球、排球运动员的必练动作。

  5、提高全身力量

  深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群,尤其是负重深蹲,几乎全身的骨骼都要参与支撑,因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。

  6、提高心肺功能

  深蹲看似简单,但其实运动过程中需要大口呼吸,循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。

  女人深蹲的注意事项

  1、如果想让大腿内侧得到更多锻炼,那就加宽双脚之间的距离;如想让大腿外侧得到更多锻炼,就缩小你双脚之间的距离。

  2、蹲下后膝盖不要超过脚尖,避免膝关节的磨损。

  3、建议每隔两天深蹲50次左右,分为三组进行,一组15~20次,组与组之间可稍作休息,但也不宜休息过长时间。

  深蹲的标准动作怎么做

  深蹲,与卧推,硬拉并列是王牌铁三角的黄金动作,对腿臀的训练可以说是无可取代的。特别是对想翘臀的姑娘,毕竟都知道无深蹲不翘臀。但这个动作也是有比较高的危险性,需要注意的细节很多,需要专业的指导后再做,不然还没开始就把自己练伤了。

  深蹲的标准动作(徒手深蹲)

  1、两腿与肩同宽站立,深蹲过程中不要弓背。

  2、下蹲,蹲到臀部低于膝盖,大腿部平行于地面。

  3、站起时重心后倾,脚跟处发力站起,这是为了保护你的膝盖。

  新手一定要练习的基本动作——徒手深蹲掌握好,熟练之后一个月再去尝试杠铃深蹲。

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  深蹲是最好的健身减脂动作之一,深蹲能有效紧实大腿和臀围。但是没做对的话,它会成为最伤身体的动作之一。所以在您开始练习深蹲之前,需要知道以下几点注意事项:

  1、避免膝内扣

  常见于:女性、膝关节习惯性内扣者。

  不利影响:韧带、半月板等损伤风险加大。

  病因:骨盆宽、外展肌群弱。

  解决:强化外展肌群力量(可行)。

  方法:小狗式髋外展、螃蟹步横移(带上迷你弹力带做)。

  2、避免蹲得不“深”

  常见于:蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下者。

  不利影响:对臀大肌的刺激不够,练不出翘臀。

  病因:前者有柔韧、协调性差的原因;后者是心理因素。

  解决:前者对薄弱环节进行针对性练习;后者去咨询心理医生。

  方法:每天做全身拉伸练习;克服心理障碍。

  3、避免弓背

  常见于:背部力量较差者。

  不利影响:下背部损伤风险加大。

  病因:都说了是背部力量差。

  解决:加强背部力量练习,维持脊柱中立位。

  方法:哑铃硬拉(直腿或屈腿)。

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  4、避免不变换两腿站距练习

  常见于:很多“懒人”

  不利影响:对腿臀部肌肉产生不了新的刺激。

  病因:无意识行为。

  解决:增强意识;勤快点。

  记得:两腿窄距练股四头肌;中距练臀大、宽距练内收。

  深蹲小贴士

  1、徒手深蹲时膝盖可以过脚尖

  姑娘们还要知道一点,膝关节过脚尖也是徒手深蹲和沙发深蹲的标准动作。

  2、练习时保持动念一致

  所谓“动念一致”就是练习的时候把自己的意识集中到腿臀部来,动念一致能发挥更大的健身效果。

  3、深蹲细节动作因人而异

  每个人的身体结构不一样决定每个人的深蹲姿势不一样,所以姑娘们在练习深蹲时只要原则上不出错就好。

  4、深蹲会受伤只因动作和频率不对

  绝大多数因为深蹲而受伤的人是因为技术动作不正确,或者是运动过度的原因,不是深蹲本身的问题!建议女性朋友不要因噎废食了。

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  进行深蹲但又想要保护膝盖可以怎么做

  靠墙深蹲

  靠墙深蹲其实也是为了矫正姿势。

  1、动作面向墙壁,两脚并拢,脚尖靠近墙根。

  两臂自然垂于体侧。

  屈膝下蹲时,抬头并尽量挺胸塌腰,双膝主动向腹部靠,不得向前碰及墙面,直至全蹲(臀部靠近脚跟)为止。

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  2、注意事项

  (1)下蹲过程中,面部、膝部和双手的任何部位均不得有瞬间碰及墙面,但开始练习时可放宽要求。两脚开立与肩同宽,脚尖离墙根10厘米~15厘米,中指贴住墙面稍增助力,从稍蹲到半蹲再至全蹲,最后达到动作规范化。

  (2)每天早晚各练习1次,每次练习2~4组,每组练习2~10次。组间休息2~3分钟,并放松有关部位肌肉。

  (3)呼吸随动作节奏自然进行,但初学练者,下蹲时动作宜慢,尽量憋气进行。

  (4)减肥练习时要全神贯注,注意力高度集中,动作用力时动静结合,相应部位的肌肉,例如胸背部、腰腹部、臀部、大腿、膝部等的肌肉对抗性强、负荷大,有助于改变这些部位脂肪和肌肉的比例。

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